Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par mimolette59 (invité) (212.23.175.xxx) le 05/02/14 à 17:20:25
Bonjour ,je vais essayer de faire court,j'ai 30ans je court depuis 4ans,j'ai 15ans de foot derriere moi.
Voila premier course en aout 2009, 20'40 sur 5km et 41m sur 10.
Octobre 2010 j'arrive a 34'50 au 10km et 16'45 sur 5,mais depuis je stagne,je ne regresse pas mais je n'arrive pas a ameliorer mes chronos,j'ai fait un semi en septembre dernier en 1h17'40.
Je ne trouve pas les solutions pour passer un palier surtout sur 10km,je stagne a 34'50/35'!
Alors que faire je cours 5 fois semaine a peu pres 60/70km selon objectif,mes 2 footing a 12/13kmh,1fois semaine fractionné type 12X500,15x300,8x800 etc,une sortie active 1H a 14KMH en melangeant les allures ou du seuil.brefs depuis 3ans je n'ai pas regressé mais pas d'amelioration que dois je modifier!! Merci a vous ;-)
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par (invité) (90.12.90.xxx) le 05/02/14 à 17:27:35
Mange moins de fromage !!
Tu es peut-être arrivé au maximum !
Tu t'entraînes 5 fois/semaine et tu cites 4 entraînements... ? Si tu fais 5 fois mettre deux fractionnés par semaine et ciblés : VMA ou Spé.
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par mimolette59 (invité) (212.23.175.xxx) le 05/02/14 à 17:33:24
Bonjour tout dabord,et bien oui j'ai pas mes programme en tete et je fais pas toujours la meme chose toute les semaine,il m'arrive de faire 2 seance de fractionné,une sortie longue 20km,2 footing etc que sais je j'alterne...
Mes footing sont trop lent? trop de kilometre? pas assez? Un avis de ceux qui court en 34' au 10k m’intéresserait fortement.
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par (invité) (212.234.218.xxx) le 05/02/14 à 18:20:11
Je ne cours pas en 34' ou 35', mais je pense qu'il te manque des séances de "seuil" à gros volume, genre 4X2000 ou 3X3000 entre 3'32 et 3'35
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 05/02/14 à 18:21:17
+1
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par (invité) (78.241.56.xxx) le 05/02/14 à 18:21:39
Donc si j'ai bien compris , tu es passer en 1 an de 41' à 34'50 , c'est une belle progression mais tu n'as pas progressé depuis ( stagnation ) .
Je pense pas que en 1 an de course à pied malgré quinze année de foot on peut atteindre son potentiel maximum !
Je te conseille d'augmenter progressivement le volume kilométrique et d'essayer d'atteindre les 90/100 km !!
Si tu as fait beaucoup de séance de VMA courte et moyenne , c'est difficile en continuant à faire toujours ces même séances de progresser .
Donc si tu ne fais pas de seuil , c'est le moment car 14km/h c'est pas du seuil pour toi , ton seuil c'est plus vers 3'40/km sur 20' en continue ou des fractions de 5 à 10 minutes pour un total de 30' avec récup égal à 1/5 du temps d'effort .
Puis sortie longue d'au moins 1h30 à 75-80% de FCM et des 800 , 1000 , 1200 à 3'18-20/km avec une récup de 2 à 3' .
Bref , faire du Jack Daniels (et pas dans les bars ) .
http://www.amazon.com/Daniels-Running-Formula-3rd-Edition-Jack/dp/1450431836
Regarde dans le moteur de recherche du forum , il y a pas mal de discussion intéressante dessus .
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par (invité) (78.241.56.xxx) le 05/02/14 à 18:22:29
erreur :
"on peut PAS atteindre son potentiel maximum "
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par mimolette59 (invité) (212.23.175.xxx) le 05/02/14 à 18:39:13
Merci pour vos reponses,pour ce qui est des séances type 3x2000 en 6'55 ou 3x3000 a 3'40 je ne les fait que rarement en séance test quand je fais une competition,vous me conseilleriez d'en faire plus souvent?Et pour les footing genre 1h a 15kmh est ce benefique? Merci
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par (invité) (78.241.56.xxx) le 05/02/14 à 19:03:11
Je te conseille surtout d'acheter un bon bouquin de course à pied qui même en anglais et avec google traduction pour certains mots et très compréhensible .
Tu éviteras un entrainement hasardeux , ce qu'il faut c'est faire des cycles et pas toutes les semaines les mêmes séances .
Dans l'ordre pour un 10km , cycle endurance/foncier ( pour atteindre tes 90/100km par semaine progressivement ) , cycle vitesse/seuil , cycle VO2/seuil et cycle affutage ou compétition .
Bien sûr cela demande de se fixer des objectifs principaux etc et de commencer en début de saison par le cycle foncier ou il n'y pas trop de course . Mais si tu commences maintenant , tu as largement le temps pour battre ton record sur 10 en mai/juin ;)
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par Didier (invité) (93.10.103.xxx) le 05/02/14 à 19:13:03
A mon sens c'est surtout trop de charge de travail pour un débutant en zerbe et à ce niveau.
Je mespique
12x500m il y en a au moins deux de trop.
8x800m idem deux ou trois de trop
1 heure à 14km/h c'est trop long et pas assez vite à ton niveau c'est plutôt 40mn à plus ou moins 15.5km/h.
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par cedric (invité) (82.235.120.xxx) le 05/02/14 à 19:18:27
je pense qu'il te manque des séance de 1000 2000 et éventuellement 3000, séance importante dans un plan d'entrainement
pour la vma courte, 300-400-500 sont extras
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par mimolette59 (invité) (212.23.175.xxx) le 05/02/14 à 19:20:29
Pour te repondre Didier,tout depend a quelle vitesse ils sont couru et dans quelle preparation 12x500m pour preparer un semi je pense pas que ce soit trop,par contre oui pour un 1500m c'est trop,avant hier j'ai fait 16km dont 10km a 3'55 d'un bloc.
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par Didier (invité) (93.10.103.xxx) le 05/02/14 à 19:20:47
J'oubliai, il aurait été très utile de connaitre les temps sur ces séances et le type de récup.
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par mimoun59 (invité) (212.23.175.xxx) le 05/02/14 à 19:33:58
Semaine derniere sur piste 12x500m Recup1/1'05 entre 1'36 et 1'34 le dernier en 1'30.
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par mimolette59 (invité) (212.23.175.xxx) le 05/02/14 à 19:35:23
Recup active pour mon fractionné,mes pulsations sont basses en ce moment ,footing 1h a 12kmh 132puls de moy (fc max 185)
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par Didier (invité) (93.10.103.xxx) le 05/02/14 à 19:41:32
Pour moi tu es dans la bonne allure pour un 10x500m pour un coureur de 5000/10000m voire justement semi.
C'est n'est pas parce que la distance de compétition augmente qu'il faut augmenter le nombre de répétition, mais justement garder ces séances pour garder du pied et de la tonicité, par contre il faut aménager des séances tempo route que l'on fait peu ou pas pour les distances inférieures.
Passe sur des 4x2000m ou 3 à 4 fois 3000m à l'allure semi ou à peine plus, mais si tu fais des séances de résistance quantitative (vma) reste sur le type d'entrainement d'un coureur 5000/10000m.
Maintenant c'est vous qui voyez !
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par mimolette59 (invité) (212.23.175.xxx) le 05/02/14 à 19:48:48
Tous les conseils sont bon a prendre,mais des séances du genre 4x2000 ou 3x3000m AS,ne sont elles pas trop traumatisante ou plus fatiguantes qu'un 10/12x 500m,car moi le 3x3000m je le fai juste 10 jours avnt un semi pour me jauger sinon je ne la fait jamais,que pense tu de 10x1000 allure semi?
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par Didier (invité) (93.10.103.xxx) le 05/02/14 à 19:56:10
Deux choses importantes.
3x3000m on en fait ou on en fait pas et cela peut-être utile ou pas, je serais plutôt à penser que c'est utile, mais pour te rassurer, je n'ai jamais fait plus de 5x1000m sauf exception entre 1971 et 1975 ou je faisais 3x2000m deux ou trois fois en février mars.
Donc je te conseillerai plutôt de faire une ou deux de ce type de séance une fois par mois.
Deuxième "erreur", on ne modifie surtout pas son entrainement à quelques jours de la compétition.
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par mimolette59 (invité) (212.23.175.xxx) le 05/02/14 à 20:01:37
Ok j'en prend note de vos conseils, je fais un semi debut mars....Merci
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par (invité) (80.185.178.xxx) le 05/02/14 à 21:20:00
Les 2000 et 3000 sont incontournables pour un semi, je le pratique toutes les semaines, sauf si compet.
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par (invité) (80.185.178.xxx) le 05/02/14 à 21:21:24
Le 10x1000 est bien aussi mais allure 10km avec recup pincée. Allure semi ou Seuil, mieux vaut alors passer sur 2 et 3000
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par (invité) (82.229.155.xxx) le 05/02/14 à 21:27:31
"10 * 1000" allure 10 km avec récup pincée. C'est une blague ?
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par (invité) (78.241.56.xxx) le 05/02/14 à 21:45:03
10x1000 allure 10km avec récup pincée , c'est n'importe quoi , autant faire un 10km en compét .
Mais j'ai déjà entendu pire dans un club par un coach qui prédisait une séance de 10x1000 a ces athletes , bien plus rapide que leur allure 10 mais qu'il n'ont jamais réalisé finalement .
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par Saxo (membre) (92.153.196.xxx) le 06/02/14 à 09:06:47
@Mimolette, Bravo pour ta progression.
Pour 3'25/km sur 10km (34'10 dans un premier temps)
- 3x3000 ou 5000 voir 6000 en 3'35/km
- 5x1000 en 3'15
- 10x500 en 1'32
Ne force pas sur tes 3 footing hebdo et monte un peu ton kilométrage de 15% /20% (70km->85km).
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par mimolette59 (invité) (89.86.239.xxx) le 06/02/14 à 12:01:59
Merci saxo tes séances je pense pouvoir les encaisser mise a part le 10x500 en 1'32 me parait difficile.
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par Saxo (membre) (92.153.196.xxx) le 06/02/14 à 13:25:20
Les 1000 1km/h plus vite et les les 500 2km/h plus vite, c'est à peu près la norme pour ce chrono. Prends plus de récup…2' sur les 1000 et 1'30 pour les 500. Genre 500/300…ce qui compte c'est la vitesse sur les 500, le cardio tu le travailles sur les 1000 et sur les 3000/5000/6000 au "seuil".
Tu peux aussi faire une séance test 10 jours avant 2x3000 as10 (plutôt des 3000 à ces allures).
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 06/02/14 à 14:06:07
1'32 au 500m pour une personne tout juste sous les 35mn me parait un peu rapide.
1'35/1'37 est bien suffisant.
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par Benjaminho (invité) (193.252.157.xxx) le 06/02/14 à 14:06:25
mimolette59,
Simple curiosité perso... Quelles étaient tes "perfs" à tes débuts ?
Tes premiers temps sur 10 km par exemple ?
Merci... :-)
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par mimolette59 (invité) (212.23.175.xxx) le 06/02/14 à 14:33:43
C'est ecrit en haut 20'30 au 5 et 41/42 au 10k un an apres je faisai 34'50 au 10k et 16'45 au 5,mais comme dit plus haut je pense pas avoir atteint mon max en an de course a pied!!
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par mimolette59 (invité) (212.23.175.xxx) le 06/02/14 à 14:35:34
Sinon je cours un semi le 2mars,ce matin 10x1000m recup 1mn active,tous tournés en 3'41 le dernier en 3'26",premiere fois je fais cette séance elle passe très bien!!
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 06/02/14 à 16:22:58
Ca a déjà été dit au début mais plutôt que de forcer sur les 1000, je pense que tu devrais faire du seuil sur des 3x2000 (10k) ou 3x3000 (semi) dans les 3'38". Comme tu plafonnes et que tu n'a apparemment jamais travaillé cette allure (sauf quelques blocs en SL ?) ça me semble s'imposer.
Après si tu as totalement optimisé tes vitesses en course par rapport à ta VMA il faudra chercher ailleurs. Jamais fait de VAMEVAL ?
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par Benjaminho (invité) (193.252.157.xxx) le 06/02/14 à 16:51:39
Oup's pardon ! ;-)
Très beau potentiel de base en tout cas...
De mon avis de débutant : arrivé à ce stade, tu pourras grappiller des secondes et ce seront certainement les plus difficiles !
Bon courage à toi !
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par (invité) (77.195.33.xxx) le 06/02/14 à 16:55:19
oui, fait des 2x3000m ou 3x2000m pour le 10km !
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par (invité) (160.92.7.xxx) le 06/02/14 à 17:07:17
Alors n'écoute pas ceux qui disent que tu as atteint potentiel max. Les limites sont celles qu'on se fixe et personne ne sait de combien tu peux encore progresser, mais encore pas mal.
Je te donne un exemple, j'ai 2 potes en club, qui à l'époque, tournaient en 35' (et ont commencé à 42', avec passé de footeux), comme toi en fait. Ils stagnaient (les 2 en meme temps en plus, normal ils s'entrainent pareil) depuis un moment.
Ils ont alors ajouté un peu de volume, et sont passés tous les 2 de 35' à 34'10.
Ils ont ensuite modifié leur entrainement, et sont passés tous les 2 à 33'30.
L'un d'entre eux s'entraine un peu moins donc stagne maintenant, alors que l'autre continue à bien s'entrainer, et est passé maintenant à 32'50.
Et rien n'est arrêté.
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par Da Silva (invité) (86.206.57.xxx) le 07/02/14 à 09:37:24
Tout à fait d'accord avec invité.
Rajouter du volume, c'est bien mais encore mieux du volume et du vallonné car dans la part de qualité, il faut à mon avis inclure un exercice redoutable d'efficacité : grimper.
Le travail de côtes est à mon avis à pratiquer chaque semaine de façon variée pour éviter la monotonie mais quoi qu'il en soit, grimper permet un travail général (puissance cardio-pulmonaire et musculaire sans oublier le travail du pied) qui améliore les performances sans l'ombre d'un doute.
Côtes courtes, côtes longues, en continu, en fractionné, à l'intérieur des footings longs, en séance spécifique,...Bref, le choix de travail est large et au bout de 2 à 3 mois, les progrès sont notables sur le plat (et quand ça monte également bien sûr).
Perso, j'aurais tendance à penser que les côtes longues (1 à 3 km) en continu représentent le travail le plus efficace car l'endurance vient s'ajouter au travail de puissance.
Le dénivelé choisi doit permettre d'éviter la marche même si l'on en est pas loin parfois.
Je ne dis pas que marcher en côte ne sert à rien mais je pense qu'en évitant la marche, le pied travaille plus et la foulée s'en trouvera améliorée à coup sûr.
A l'intérieur, par exemple, d'une sortie longue effectuée à allure douce, de grosses côtes à passer viennent créer de l'intensité (autour d'1/4 du temps de la sortie) et ce travail s'avère extrêmement bénéfique pour TOUTES les distances, du demi-fond jusqu'aux distances les plus longues.
En dernier lieu, il ne faut pas oublier l'essentiel : la quantité de qualité et sa répartition : trop de qualité va finir par user l'organisme alors que la fraîcheur est primordiale à la performance et d'après les études, on retrouve aujourd'hui et quelle que soit la distance un ratio de qualité autour de 20% du volume global chez ceux qui ont réussi leurs meilleures performances.
Ces 20% (qui peuvent paraître peu) sont souvent constitués de 10% à intensité de course et 10% à intensité supérieure.
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par mimolette598 (invité) (212.23.175.xxx) le 07/02/14 à 14:56:31
Autre chose etrange en debut de saison sur piste,j'ai fait un test de BRUE derriere cycliste avec compteur et sifflet (en groupe),on augmente de 0,3kmh toute les 30seconde en commencant a 8kmh,et bien j'ai ateint le palier de 21,5kmh,on m'a dit que ce test surestimait la VMA ma a quel point? J'ai effectué les 1500derniers metres de ce test a pres de 20kmh et les 500derniers m a pres de 20kmh. Alors ma VMA ... ,je ne sais pas quoi conclure de ce test!!
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 07/02/14 à 14:58:49
>>>>>>>J'ai effectué les 1500derniers metres de ce test a pres de 20kmh et les 500derniers m a pres de 20kmh. Alors ma VMA ...
Ou est la différence entre les 1500 derniers mètres et les 500 derniers ????
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par mimolette59 (invité) (212.23.175.xxx) le 07/02/14 à 14:59:42
Oupss didier,21kmh pour les 500derniers ^^ autant pour moi
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 07/02/14 à 15:03:42
Peux tu me dire pourquoi tu tien tant à t'emm.... sur la vma alors que tu as des références chronométriques bien plus réelles ?
Maintenant c'est surement en 4 années de course à pied que l'on atteint son niveau optimum. Donc tu as de belles années à venir à moins que tu te sois grillé sur des entrainements mal conçu et trop durs.
Excuse je n'ai pas relu ce qui ai dit plus haut.
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par mimolette59 (invité) (212.23.175.xxx) le 07/02/14 à 15:06:36
Non dider je m'enmerde pas avec ma VMA c'est dailleurs le seul test que j'ai fais jai mis cela car quelqu'un plus haut me demandait si j'en avais deja fait un.c'est tout. Derniere petite question,pour franchir ce palier sur 10K mon kilometrage hebdomadaire ,bien organisé,en ce moment il est de 60/70 doit il obligatoirement augmenter,estce indispensable,si vous avez des exemples,merci ^^
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 07/02/14 à 15:16:01
Je viens de refaire un rapide survol du fil et je crois que tu as quelques séances un peu trop longue (12x500m) ou (8x800) et pas assez de tempo route.
Sinon avec 60/70km tu peux encore progresser, mais tu auras plus de chance de progression en augmentant le kilométrage et d'osciller entre 70/100km par semaine.
Maintenant dans la mesure ou tu plafonnes essaie de modifier quelques paramètres à tes programmes comme vu juste au dessus (augmentation du kilométrage en footing, plus de tempo route et des séances de vma moins longue "en km"
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par (invité) (86.70.42.xxx) le 10/02/14 à 21:28:16
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par mimoun59 (invité) (212.23.175.xxx) le 06/03/14 à 18:21:50
Voila je vous aviez dit que je preparais un semi,couru ce week end en 1h17'47 avec un peu moins de vent je pense pouvoir faire mieux. ^^
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 06/03/14 à 19:12:41
Une chose est certaine tu dois "stresser" un peu plus ton corps pour s'adapter et passer un palier. A toi de choisir, Km/semaine,1 séance de vma de plus, 1 séance de seuil+ (2000m,3000m...), côtes...
Je suis dans les mêmes chrono et j'espère gagner des sec sur 10km prochainement!
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par mimoun59 (invité) (212.23.175.xxx) le 07/03/14 à 15:37:01
Et bien depuis janvier j'ai augmenter mon kilometrage hebdomadaire (passer de 55/65 à 70/80),je commence inclure plus regulierement des séances type 2x3000 seuil+,en gros ma semaine tourne a :
-2 footing 12/13kmh max (45mn/1h)
-1 sortie longue 1h20/25 (12/14kmh)
-1 seance seuil+ (3x2000,2x3000...)
-1seance VMA(courte ou longue)
-1séance 1h/1h10 avec de la resistance ( avec allure marathon on va dire)
Mais bon ce n'est pas figé ,qu'en pensez vous?? Merci ;-)
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 07/03/14 à 17:34:38
Je sais pas trop niveau de ton plan...
Sinon la semaine d'une course majeure tu lève le pied? Si durant 3 semaines tu tournes à 80 km si la semaine de la course tu es à 40km tu vas voler!!! Tenir l'allure est alors super facile. Si tu le lève le pied alors c'est peut être au niveau vitesse de base que ça cloche...
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par mimoun59 (invité) (212.23.175.xxx) le 07/03/14 à 17:53:39
Lors de mon semi la semaine derniere je n'avais fait que 32km dans la semaine.
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 07/03/14 à 17:57:23
Et ton record sur semi est de ?????
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par mimoun59 (invité) (212.23.175.xxx) le 07/03/14 à 18:00:51
1h17'47
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 07/03/14 à 18:04:37
Alors je n'ai pas tout relu du fil, je dirai même que j'ai peu relu.
Alors ou est le problème si tu as battu ton record, ou plutôt qu'elle est la question que je n'ai pas compris ?
Stagnation depuis 3ans,que modifier? par (invité) (80.185.176.xxx) le 07/03/14 à 18:14:24
J'ai des chrono similaire sur 10km mais sur semi je tourne plutôt dans les 1h16 (record 1h15'50) la différence est que je fais plus de seuil , des 3000 mais 3x voir 4x
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge