Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
1er marathon pour débutant sans plan d'entrainement par franck (invité) (109.220.50.xxx) le 13/02/14 à 19:12:48
Bonsoir,
je suis novice et cours depuis 1 an.
Je cours 3 fois par semaine, pas de fractionné, mais des sorties de 20 km 3 fois par semaine.
Est il nécessaire à 8 semaines du marathon de paris de faire du fractionné que je n'ai jamais fait.
Je suis aussi conscient qu'à se rythme je risque me fatiguer voir me blesser.
Je maxi que j'ai pu faire c'est 30 km en 2h50 et je n'ai pas trop eu trop de mal à récupérer.
Merci pour vos conseils
1er marathon pour débutant sans plan d'entrainement par (invité) (62.212.103.xxx) le 13/02/14 à 19:23:17
Continue comme ça si ça te convient , un changement serat une grosse prise de risque
Vise un chrono juste sous 4 H c 'est faisable
1er marathon pour débutant sans plan d'entrainement par stjust (invité) (86.71.94.xxx) le 13/02/14 à 19:29:16
je pense pareil premier marathon en 4 heures et ci moins c est le bonus et tu aviseras ensuite pour des entrainements ciblés
1er marathon pour débutant sans plan d'entrainement par Franck (invité) (109.220.50.xxx) le 13/02/14 à 19:41:35
Merci pour vos réponses.
J'y vais tranquille sans me mettre la pression juste pour le plaisir pour ce 1er marathon. J'espère être sous les 4 heures car je cours à 10,50 voir 11km/h. Maintenant j'espère ne pas trop en chier au 30eme km, je ne connais le dénivelé, ça sera la surprise... Je suis dans le sas de 3h30 j'aurais peut être du prendre 4h00... PS : ne me gueulez pas trop dessus pour le sas...
1er marathon pour débutant sans plan d'entrainement par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 13/02/14 à 19:43:17
Tu n'as jamais de compétition avec tout cet entrainement ?
1er marathon pour débutant sans plan d'entrainement par Franck (invité) (109.220.50.xxx) le 13/02/14 à 19:50:11
Jamais de compétition, j'ai 40 ans et c'est un pote qui m'a proposé de faire le Marathon de Paris. Alors pour une première, je me suis dit : "Fight !!!"
J'ai quand même dû interrompre l'entrainement pendant 1 mois pour des pb de lombaires, mais là j'ai repris l'entrainement 3 fois par semaine avec 20 km à chaque séances pour me sentir à l'aise. Je compte faire une sortie longue d'ici 15 jours de 30 km en test et ensuite reprendre 15 à 20 km pour ne pas être HS le jour J et trinkilou une semaine avant le marathon.
1er marathon pour débutant sans plan d'entrainement par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 13/02/14 à 19:53:49
Si tu veux mon avis pour connaitre ton allures sur marathon, fait un 10km et un semi pour connaitre ton niveau, ça coute rien et cela te permettra de ne pas partir trop vite sur ton marathon et exploser voire abandonner ou partir beaucoup trop lentement et regretter cette prudence
1er marathon pour débutant sans plan d'entrainement par mowgli (invité) (82.232.107.xxx) le 13/02/14 à 19:58:48
je suis pas macon je veux construire une maison
1er marathon pour débutant sans plan d'entrainement par Franck (invité) (109.220.50.xxx) le 13/02/14 à 19:59:09
sur 10 km je suis à 11 km/h et sur 20 km je suis à 10,74km/h
Je compte partir tranquille à 10,6 allure ou je me sens plutôt bien... J'appréhende un peu le mur du 30eme km mais bon... Je mangerai des pâtes la veille et ne fumerai pas une clope ;-)
1er marathon pour débutant sans plan d'entrainement par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 13/02/14 à 20:01:12
Tu parles de temps d'entrainement là. Je te parle de temps en compétition ce qui n'a rien à voir sauf pour ceux qui s'entrainent trop vite.
1er marathon pour débutant sans plan d'entrainement par (invité) (109.220.50.xxx) le 13/02/14 à 20:01:14
Compris mowgli : je ne suis pas marathonien mais j'aime bien les défis pour la maison c'est pas gagné, je suis une pipe en bricolage...
1er marathon pour débutant sans plan d'entrainement par Franck (invité) (109.220.50.xxx) le 13/02/14 à 20:04:29
Didier : jamais de compétition donc difficile de savoir...
Une question bête, je risque de me faire bousculer au départ ? Comme je l'ai dis, le but est de prendre du plaisir et de le finir si possible juste en dessous de 4h si c'est au dessus, c'est pas bien grave...
1er marathon pour débutant sans plan d'entrainement par (invité) (62.212.114.xxx) le 13/02/14 à 20:20:25
Change de SAS de depart c 'est faisable aux retrait du dossard ensuite tu te cales avec le meneur d allure
pour les pâtes c 'est as seulement la veille mais les 3 jours avant
1er marathon pour débutant sans plan d'entrainement par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 13/02/14 à 20:22:18
Dans la mesure ou tu coures autant, tu ne devrais pas avoir de problème pour faire moins de 4h
1er marathon pour débutant sans plan d'entrainement par Franck (invité) (109.220.50.xxx) le 13/02/14 à 20:29:12
Si je peux changer de sas je le ferai alors.
Je ne compte pas me laisser impressionner et suivre les meneurs, j'irai à mon rythme de croisière pour garder un peu de réserve pour la fin... Bon ok, facile à dire dans l'euphorie de ce Marathon qui doit être exceptionnel...
Je fais confiance à mon mental pour gérer ces 42,195.
C'est con mais je gère mes sorties de course avec mon souffle comme une mélodie et mon chrono pour ne pas aller trop vite et pouvoir gérer...
1er marathon pour débutant sans plan d'entrainement par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 13/02/14 à 20:30:23
3 x 20km c'est une connerie parce que le long ça use, (en plus ça te fatigue les lombaires parce que tu "tasses" ta foulée à chaque sortie) tu ferais mieux de faire 3 x 10-12 et 1 x 20 en variant les allures, mais tu fais ce que tu veux...
1er marathon pour débutant sans plan d'entrainement par Franck (invité) (109.220.50.xxx) le 13/02/14 à 20:33:20
SuperD : je comprends d'autant plus que j'ai payé mes excès il y'a 2 mois. Changer de technique d'entrainement maintenant, je me dis que c'est aussi risqué.
Le truc, c'est que je n'ai vraiment pas envie de vendre mon dossard pour une blessure car je marathon, j'ai trop envie de le faire..
1er marathon pour débutant sans plan d'entrainement par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 13/02/14 à 20:40:44
ce qui est risqué c'est de continuer comme tu le fais, tu vas arrivé rincé au départ de ton marathon... même quand on court à 15 à l'heure on n'a pas besoin de faire 3 x 20 dans la semaine alors à 10-11...
1er marathon pour débutant sans plan d'entrainement par (invité) (109.220.50.xxx) le 13/02/14 à 20:43:23
SuperD : Merci pour tes conseils.
Je vais peut être diminuer les distances et garder une sortie longue de 20 km le dimanche.
Par contre la sortie de 30 km d'ici 2-3 semaine ? Conseillée ou pas ?
Encore merci
1er marathon pour débutant sans plan d'entrainement par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 13/02/14 à 20:53:07
oui, augmente petit à petit ta sortie du dimanche en réduisant les autres jusqu'à faire 30 bornes mais ne fais pas plus, à cette allure ta séance deviendrait trop longue.
ce qui est important c'est de garder de la fraîcheur et d'apprendre à apprivoiser la DUREE petit à petit. en réduisant les autres séances tu vas favoriser la récupération ce qui te permettra de faire une sortie longue de meilleure qualité. n'hésite pas à varier les allures dans les sorties courtes (sans pour cela te mettre dans le rouge bien sûr) par exemple sur une séance d'une heure tu peux allonger un peu la foulée pendant deux fois 5-10 minutes. lors de tes sorties longues entraines-toi à boire l'équivalent d'un ou deux verres d'eau plate toutes les 20-25 minutes, ça te prépareras au rythme des ravitaillements.
1er marathon pour débutant sans plan d'entrainement par Franck (invité) (109.220.50.xxx) le 13/02/14 à 20:57:46
SuperD :
Voilà ce que je retiens :
Le repos fait partie de la prépa pour ne pas être cramé le jour J.
Augmenter mon allure sur mes sorties courtes de 10 km avec une allure plus vite sur 5-10 mn au milieu et à la fin par exemple. Ca permet de faire travailler le cardio et la récup ?
Sur ma sortie longue, ne pas oublier de boire ce que je ne fais jamais quand je cours, enfin uniquement à la fin.
1er marathon pour débutant sans plan d'entrainement par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 13/02/14 à 21:05:51
@ Franck
"Je fais confiance à mon mental pour gérer ces 42,195"
le problème c'est que sur marathon tu vas découvrir des problèmes physiologiques que tu ne soupçonnes pas et que tu n'auras encore jamais affronté... ton mental risque d'être un peu "déstabilisé". sans s'en faire une montagne il faut quand même composer avec...
1er marathon pour débutant sans plan d'entrainement par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 13/02/14 à 21:13:51
@ Franck
évite d'accélérer en fin de séance, une séance doit toujours se terminer par au moins 10 minutes de retour au calme, le cœur continue à pomper rapidement alors que la demande énergétique baisse ce qui permet de drainer la musculature.
Prends l'habitude de boire avant, pendant et après chaque séance, c'est une des assurances contre les blessures et un facteur de récupération plus rapide.
côté alimentation, sans se mettre au régime (ce qui serait également une connerie) il faut veiller à bien recharger en glucides (pâtes, riz...) immédiatement après tes sorties longues, c'est également un facteur de récupération.
la dernière semaine, tu diminues de 30 à 50% la quantité d'entraînement à chaque sortie et tu privilégies les glucides pendant 2 ou 3 jours avant la compète
1er marathon pour débutant sans plan d'entrainement par Franck (invité) (86.64.9.xxx) le 14/02/14 à 09:47:30
Merci pour tous ces conseils.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge