Plan marathon 2h45

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Plan marathon 2h45 par Enterite (invité) (81.255.154.xxx) le 18/02/14 à 15:38:33

Bonjour,

Mon objectif est de 2h45 – 2h50.

Rapide présentation : 25 ans , VMA 19.5kmh, dernier semi en date 1h19.
J’ai déjà couru la distance marathon plusieurs fois en 3h20, mais sans vraiment m’entrainer : 3 séances par semaine, pas de VMA, des longues de 1h40 max. bref mon potentiel sur marathon est optimisable.

J’ai fait une préparation générale sérieuse depuis Septembre : 4 à 5 séances avec du fractionné court , du fractionné long, de l’EF (jusqu’à 30km), des côtes, du renforcement musculaire… bref jusqu’ici je pense être pas mal.

Nous sommes maintenant à S-10 de mon objectif.
Mes questions sont les suivantes :

• Pensez-vous qu’il soit toujours nécessaire de faire la VMA courte ?
• N’est-il pas plus bénéfique de faire des effort type 6*5min ou 3*10 ?
• Sur mes sorties longues, comment intégrer l’allure marathon ? plutôt des blocs de 3*20min ou du continu sur 45min ?
• Est-il intéressant de faire des bloc d’AS42 sur plus d’1h ?
• Je compte faire des blocs de 3 semaines intenses (5 entrainements) + 1 semaine assimilation (3-4 entrainements), ça vous semble cohérent.

Si vous avez suivi des plans dispo sur le net, je veux bien votre avis sur ceux-ci.
Ceux que je trouve pour le moment ne me satisfont pas vraiment.

Je fais ce marathon en autodidacte, je voudrai être certains de pas faire d’erreur.

Merci pour vos commentaires,

Plan marathon 2h45 par mascher0 (invité) (81.252.96.xxx) le 18/02/14 à 16:00:30

Quelques pistes pour tes interrogations :


• Pensez-vous qu’il soit toujours nécessaire de faire la VMA courte ?
Personnellement je pense pas que cela soit nécessaire dans la préparation marathon. En amont oui mais pendant je ne suis pas sûr.
J'ai l'habitude de remplacer cette séance pendant la prépa marathon par une séance moins rapide.
Soit une séance d'endurance douce (par ex 1h15 EF avec 30' à une allure comprise entre EF et AS42) ou par une séance de fractionné type 6*1000m mais courru à AS10 maximum.


• N’est-il pas plus bénéfique de faire des effort type 6*5min ou 3*10 ?
Oui ce ont des séances très utiles. 3*10, 3*3000m, 4*2000m et autres variantes.
ces fractions doivent être courrus autour de ton allure semi.


• Sur mes sorties longues, comment intégrer l’allure marathon ? plutôt des blocs de 3*20min ou du continu sur 45min ?
Je serais plutôt partisan de fractionné l'AS42. Ca générera moins de fatigue. Mais tu peux aussi le faire d'un bloc.


• Est-il intéressant de faire des bloc d’AS42 sur plus d’1h ?
Pour ton objectif je pense pas que ce soit indispensable de faire plus d'1h, 2*30min seraient largement suffisant selon moi en fin de préparation.
En début de plan je me contenterais de 2*10min puis j'augmenterais progressivement jusqu'a 2*30min.


• Je compte faire des blocs de 3 semaines intenses (5 entrainements) + 1 semaine assimilation (3-4 entrainements), ça vous semble cohérent.
Oui, la semaine d'assmilation est importante. Elle te permet entre autre de digérer tes semaines précédentes. Pense aussi en fin de plan à alléger dès l'avant dernière semaine.



Plan marathon 2h45 par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 18/02/14 à 16:06:41

Ce que je connais :
* Plan de Gérard Martin : http://club.quomodo.com/vrc92/les_12_premieres_pages/page_7_programmes_d_entrainement_marathon_2_h_45_a_4_h_15.html
* Plan des frères Hanson, deuxième partie (S10-S18) : http://www.hansons-running.com/training-plans/advanced-training-plan/ (multiplier les distances par 1,6, tempo signifie allure cible, et strength signifie 10 bornes de fractionné à allure cible moins 6"/km).

Plan marathon 2h45 par samy (invité) (157.243.1.xxx) le 18/02/14 à 16:12:54

sur le plan JI:

1 seance vma (10*400 puis 500 600 ... jusqu'à 1000m)
1 seance au seuil
1 sortie longue
et 2 ou 3 footing de 45min a 1h

pour 2h45 tu dois passer en 1min15-18 au 400m environ

Plan marathon 2h45 par (invité) (90.24.203.xxx) le 18/02/14 à 17:05:21

faut demander à Fred

Plan marathon 2h45 par john sausage (invité) (81.255.240.xxx) le 18/02/14 à 17:33:09

la seance vma de JI est intenable,

je préférai garder une séance 40' end + 10 x 300
pas dans l'esprit d'une vraie séance vma
mais plutôt pur rompre la monotonie et garder de la tonicité et de la vélocité (donc pas à 100 % et en allongeant un peu la récup à 50" voire 1')
parce que bon, endurance et seuil, à un moment on a envie de lâcher un peu les chevaux

Plan marathon 2h45 par (invité) (109.219.117.xxx) le 18/02/14 à 21:56:24

l'avantage avec le plan JI, c'est que t direct autour des 34 au 10 apres ton marathon

Plan marathon 2h45 par (invité) (217.111.195.xxx) le 19/02/14 à 09:20:24

"l'avantage avec le plan JI, c'est que t direct autour des 34 au 10 apres ton marathon"

Tout ça grâce au plan ?
Pas besoin d'être à 34' au 10 pour être sub 2h45 !

Plan marathon 2h45 par Enterite (invité) (81.255.155.xxx) le 19/02/14 à 12:00:51

Merci pour vos commentaires.

Sur mes cycles hebdo intense je compte faire.

 2 séances seuil avec des blocs types 3*10min - 4*2000 - 3*3000
 1 footing 1h cool
 1 longues : 1h45 - 2h30 avec des blocs à allure marathon (3*10min - 2*20min - 3*15 - 2*30 ...)
 1 Séance VMA couru à AS10 (6*1km – 6*5min …)

Sur les semaines d’assimilation je ferai sauter 1 séance seuil, et ferai la séance VMA à allure plus modérée.

J’ai bon ?

Plan marathon 2h45 par mascher0 (invité) (81.252.96.xxx) le 19/02/14 à 13:41:18

@Enterite Remplace une séance de seuil par un footing (entre 1h et 1h30) dans lequel tu peux introduire un peu (20-30 minutes) de résistance douce (entre 3'55 et 4'15)

Pour les semaines d'assimilation, saute la séance d'AS10 et diminue les portions de seuil ainsi que la durée et les fraction d'as42
Elle pourrait ressembler à ca:
1 séances seuil avec des blocs types 3*7min - 3000/2000/1000 - 2*3000
1 footing 1h cool
1 longues : 1h30-1h45 avec des blocs à allure marathon (2*15')
1 footing 1h15-1h30

Plan marathon 2h45 par Franck (invité) (84.102.215.xxx) le 20/02/14 à 08:05:54

l'essentiel est de faire au moins une grosse séance de 2h45 avec 30 à 40 minutes sur la fin au seuil 3 semaines à 15 jours avant l'épreuve. Avec tes bases, tu peux espérer moins de 2h45, en gérant la course avec prudence.

Plan marathon 2h45 par Saxo (membre) (90.37.141.xxx) le 20/02/14 à 08:45:15

A mon avis 2h45 c'est beaucoup trop long…tu vas te fatiguer inutilement.
Et avec 1h19 sur semi et un RP au dessus de 3h, plutôt 2h50 que 2h45.

Plan marathon 2h45 par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 20/02/14 à 13:12:48

+1 saxo

Plan marathon 2h45 par john sausage (invité) (81.255.240.xxx) le 20/02/14 à 13:19:20

si tu vises 2h45, pas la peine de faire une SL de plus de 1h45

Plan marathon 2h45 par (invité) (90.24.203.xxx) le 20/02/14 à 13:22:33

si avec 1h19 tu fais pas moins de 2h50 c'est que t'as raté ta vie ou que le marathon est pas fait pour toi

Plan marathon 2h45 par (invité) (217.111.195.xxx) le 20/02/14 à 13:38:58

Mon pote en 2h39 au marathon pour 1h18 au semi, fait des SL de + 2h30.

Plan marathon 2h45 par Saxo (membre) (90.37.141.xxx) le 20/02/14 à 13:40:23

Tant mieux pour lui.

Plan marathon 2h45 par (invité) (217.111.195.xxx) le 20/02/14 à 13:44:17

Je trouve stupide de dire que plus de 2h30 en SL est néfaste.

Ce qui est bon pour l'un peut être mauvais pour un autre, il n'y a pas qu'une façon de s'entrainer.

Halte aux Ayatollahs !

Plan marathon 2h45 par (invité) (90.24.203.xxx) le 20/02/14 à 13:48:51

Saxo est un dictateur

Plan marathon 2h45 par carapace (invité) (212.198.86.xxx) le 20/02/14 à 13:50:10

Adolf Saxo ?
Allez, te froisse pas Saxo.

Plan marathon 2h45 par Saxo (membre) (90.37.141.xxx) le 20/02/14 à 13:50:36

On est sur un forum. Un mec pose pose une question, la réponse est forcément non-individualisé. C'est pas difficile à comprendre.
Courir pendant 2h45 nest pas le plus rentable (rentable c'est le ratio apport/fatigue). Le plus rentable c'est plusieurs sorites mi-longues à la suite.
Par exemple 1h30 dont 3x3000 as42-10", 1h45 endurance basse, 1h15 dont 2x20' autour de l'as42. C'est un exemple, il y en a d'autres.

Plan marathon 2h45 par (invité) (90.24.203.xxx) le 20/02/14 à 13:51:36

dans ce cas Saxo arrête d'être aussi catégorique et de croire que tu détiens la vérité

Plan marathon 2h45 par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 20/02/14 à 13:52:14

Petite question :

Les personnes qui font 2h30 et plus en sortie longue courent le marathon en quel temps ?

Les personnes qui font 1h45 en sortie longue courent le marathon en ?

Peut-être pourra t on en tirer un point objectif sur l'efficacité ou la non efficacité de la durée plus ou moins prolongé de la sortie longue ?

Plan marathon 2h45 par (invité) (217.111.195.xxx) le 20/02/14 à 13:57:14

"Le plus rentable c'est plusieurs sorties mi-longues à la suite."

C'est une voie mais il y en a d'autres :
Renato Canova a fait faire 15' d'échauffement + 40 km en 2'28"02" à Moses Mosop avant ses 2h03'06" de Boston.


Plan marathon 2h45 par Saxo (membre) (90.37.141.xxx) le 20/02/14 à 14:07:42

@Invité90, moi je crois rien du tout. En tant que Vétéran, je suis passé de 3h38 à 2h43 et je connais les entrainements de mes collègues de club dont 4 sont sous 2h30. Je sais aussi comment on s'entrainait dans les années 70/80 ou on ne misait pas tout sur la SL du dimanche matin mais sur une accumulation de sortie mi-longue en variant les intensité.
Voilà, après chacun fait comme il veut, no problème.

Plan marathon 2h45 par (invité) (90.24.203.xxx) le 20/02/14 à 14:08:45

ok Saxo tu dois être de la génération Bernard Faure

Plan marathon 2h45 par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 20/02/14 à 14:11:46

Non la génération Bernard Faure c'était plutôt sorties longues entre 30 et 45km.

Plan marathon 2h45 par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 20/02/14 à 14:13:16

Et les plans de Bernard Faure était basés là dessus aussi.

Plan marathon 2h45 par Saxo (membre) (90.37.141.xxx) le 20/02/14 à 14:24:03

'Tin pix arrête de parler de l'élite, c'est un autre monde.
Je parle de l'entrainement d'un amateur, qui doit concilier travail, vie de famille et tout et tout…
Que les choses soient claires, je n'ai jamais dit qu'on arrivait à rien en faisant une SL de 2h45. Le problème c'est que beaucoup pensent que la SL de 2h30 du dimanche matin suffit comme base d'endurance pour performer sur marathon…c'est d'ailleurs ce que véhicule la presse spécialisée et c'est assez navrant.
La priorité c'est l'accumulation de sortie mi-longue. Si on veux greffer une big SL en plus…pourquoi pas…mais faut encaisser. Faut être Kenyan ou être un amateur très fort qui tourne à 180km hebdo hors prépa marathon (comme Didier de Tournefeuille par exemple).

Plan marathon 2h45 par picsou (invité) (217.111.195.xxx) le 20/02/14 à 14:39:33

@Saxo
Comme toi, j'avais des certitudes mais depuis que je suis confronté à tous types de coureurs dans les 2 groupes que j'entraine, elles ont volé en éclats.

- Une VH2 avec 14 de VMA qui à couru 3 marathons en -3h30 en faisant 3 séances par semaine dont une SL de 3h sur terrain vallonné.

- Mon pote VH2 en 2h39 qui vient faire sa SL de 2h30 avec nous alors qu'il a déjà fait 7km d'échauffement.

Et je ne parle pas de notre phénomène qui plante + de 206km sur son premier 24h (après 12 mois de CAP) en ne faisant qu'un peu de fartlek et des rando courses de 50/60km.

Plan marathon 2h45 par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 20/02/14 à 14:48:49

+a pour le pix.

Qui ne se contente pas de rester sur ces convictions, mais qui c'est regarder autour de lui ce qui se passe, qui n'et pas forcément des contradictions mais qui peut donner une autre vision et d'autres réponses et souvent sur du réel plus que sur j'ai lu, on m'a dit, on dit etc...

Plan marathon 2h45 par Saxo (membre) (90.37.141.xxx) le 20/02/14 à 14:53:12

@Picsou, tu passes ton temps sur ce forum a donner des contre-exemples. Et alors? Dizzy Gillepsie gonfle ses joues quand il joue de la trompette, tu crois qu'il faut conseiller à tout le monde de gonfler ses joues pour jouer de la trompette?
Et bien tu n'as conseiller à tes athlètes de faire 3 sorties hebdo dont une de 3h en vallonné…

Plan marathon 2h45 par Kurapica (invité) (88.183.91.xxx) le 20/02/14 à 14:54:48

Contrairement à saxo , je pense que l'on peut s'inspirer de l'entrainement de l'élite tout en adaptant les charges de travail à sa vie et à son niveau .

Moses mosop à fait une sortie 1,2 fois plus lente que son allure marathon qui a durer 2h30 .
Pour canova , le défaut de beaucoup de marathonien et de faire ses sorties longues lentes ou en allure d'endurance fondamentale .

Alors que ce qui permet au marathonien de consommer le moins de glycogène possible et ainsi de repousser le moment ou le carburant s'épuise ( appelé le mur ) est de stimuler son organisme à des vitesses proche de l'allure spécifique . Donc courir une sortie longue à une vitesse inférieur à 80% de son allure marathon en prépa spécifique ne sert à rien .
Ces sortis doivent être faite en amont de la prépa pour améliorer la capilarisation des muscles si l'on a pas déjà une bonne base de foncier .

Quand je dis 80% , ce n'est pas (0.8x allure marathon)/100m mais
(Allure marathon + 0,2x allure marathon )/100m
Donc une vitesse inférieur à l'allure marathon .

Donc un coureur en 2h48 , peut commencer par des sortis de 2h30 à 4'50/km ( 80% allure marathon ) pour capilariser ces muscles et en fin de prépa , faire ses 2h30 à 4'30/km ( 87,5 % allure marathon ) soit 33km assez vite .


http://www.runningwritings.com/2011/07/something-new-in-training-methods-of.html

Plan marathon 2h45 par (invité) (90.24.203.xxx) le 20/02/14 à 14:56:41

Saxo est très susceptible et ne supporte pas la contradiction... peut-être devrais tu jouer du saxo en gonflant tes joues?

Plan marathon 2h45 par picsou (invité) (217.111.195.xxx) le 20/02/14 à 15:02:38

@Saxo
Figure-toi que j'ai conseillé à mon poulain qui vise + 220km à son prochain 24h, de ne pratiquement rien changer à sa prépa et surtout de ne pas suivre un plan formaté.

Il devra juste mieux gérer sa compétition car il était resté 6 heures en tête de la course devant des internationaux :)

Plan marathon 2h45 par Kurapica (invité) (88.183.91.xxx) le 20/02/14 à 15:03:25

Je me rends compte que je n'ai pas été très clair sur la façon de calculer les 80% , je donne un exemple concret .

Je cours le marathon en 2h48 par exemple , soit 24"/100m .
À 80% , je suis à :
24"/100m +( 0,2x24)/100m
= 24"/100m + 4,8"/100m
= 28,8"/100m soit 4'48/km .

Plan marathon 2h45 par Saxo (membre) (90.37.141.xxx) le 20/02/14 à 15:15:28

@Kurapica, tu ne t'inspires pas de l'entrainement dans son ensemble de l'élite mais uniquement de la SL.
D'abord cette sortie c'est pas toutes les semaines mais plutôt toutes les trois semaines.
Et c'est justement parce que la base kilométrique hebdo est très élevée que ces SL intenses sont digérées. Ils ont des capacités de récup hors norme!
Pour que ton raisonnement tienne la route, il faudrait appliquer les 80% au volume km. Sache qu'un kenyan c'est plus de 200km par semaine, il faut que tu fasses 160km…et toute l'année. Entièrement d'accord, ta SL de 2h30 sera peut-être assimilée.

Bon moi j'ai donné mon point de vue…place aux autres.

Plan marathon 2h45 par (invité) (90.24.203.xxx) le 20/02/14 à 15:16:57

Saxo devient de pus en plus confus, repose toi un peu

Plan marathon 2h45 par Jerem (invité) (92.151.227.xxx) le 20/02/14 à 15:23:15

N'y connaissant rien de rien au marathon mais ce que dit Saxo semble logique.

J'ai déjà constaté à mes frais la même chose pour le ratio des séances d'intervalle VO2 , si le volume d'1 séance reste inférieur à un certain % du kilométrage de la semaine (max 10%) la séance est bien assimilée, dans le cas inverse risque de surentrainement.

Jerem

Plan marathon 2h45 par (invité) (92.151.227.xxx) le 20/02/14 à 15:25:53

Bien sur risque ne signifie pas que forcément à 11% tu restes cloué au lit pendant 2 mois, tel coureur suivant sa forme du moment son alimentation sommeil etc, sa résistance naturelle pourra se permettre certains excès dans l'entrainement.

Mais il prend un risque.

Plan marathon 2h45 par picsou (invité) (217.111.195.xxx) le 20/02/14 à 15:27:29

"si le volume d'1 séance reste inférieur à un certain % du kilométrage de la semaine (max 10%)"

ça veut dire au moins 10 séances/semaine :)
Pour Daniels : SL maxi 25 % de la semaine ou 2h30

Plan marathon 2h45 par (invité) (80.215.166.xxx) le 20/02/14 à 15:34:34

Saxo la cagole, qui a des carences à cause de ses entrainements foireux, est-il bien placé pour donner des conseils ?

Plan marathon 2h45 par Jerem (invité) (92.151.227.xxx) le 20/02/14 à 15:36:42

picsou

pour les 10% je parlais de l'exemple des séances VO2 (que je pratique et donc que je connais , alors que SL pas du tout)

Non : 10% du kilométrage n'a rien a voir avec le nombre de séance par semaine (pourquoi 10 d'ailleurs ?)
ex pour celui qui fait 60 km /sem 10% c'est 6km/sem sur une séance VO2, alors 6 km : dose à ne pas dépasser avec une séance V02 dans la semaine sous peine de risque.

Je crois que tu t'es emmêlé les crayons avec "10 séances par semaines" ?

Plan marathon 2h45 par (invité) (78.241.56.xxx) le 20/02/14 à 15:40:48

@saxo
Je ne m'inspire pas que des sorties longues , j'ai donné cette exemple car dans le débat est venue la question : sortie très longue ou sortie mi-longue mais plusieurs fois par semaine . Pour te dire , je vais préparer la saison estival sur 800m en m'inspirant du système Canova .

Ensuite , je sais très bien que les élites courent entre 200 et 300 km par semaine mais sais tu que les marathonien de canova courent moins de kilomètre pour des meilleurs résultats ?
Car pendant les 3 à 5 premières années de course à pied , il faut mettre l'accent sur le volume à des intensités inférieur à 80% de son allure de course et ainsi vu la facilité de ses allures on peut se permettre de courir avec un haut volume kilométrique par semaine .
Mais à un certain moment , cette axe de progression atteint sa limite car les phénomènes physiologiques ne peuvent s'améliorer indéfiniment .
Et c'est alors que l'on doit augmenter le volume à des allures spécifiques et diminuer le volume à des allures faciles , cela va avoir pour conséquence de diminuer le volume de km par semaine .

Je ne vois pas ou est le problème de faire une sortie de 30 km pour un coureur entre 80-100km par semaine si il gère bien son entrainement avec 2 à 3 jours facile avant et après la sortie , et si il est dans une logique de progression en ayant déjà courue des sorties proches des 30 .

Plan marathon 2h45 par picsou (invité) (217.111.195.xxx) le 20/02/14 à 15:41:57

@Jerem
Je ne fais pas de Vo2 ;)

Pour moi : Maxi 8 % à I-Pace (AS5) et 5 % à R-Pace (répétition AS 1500/3000) en amont de la prépa marathon.

Plan marathon 2h45 par Jerem (invité) (92.151.227.xxx) le 20/02/14 à 15:47:33

OK Picsou cela parait très raisonnable, bien plus j'ai l'impression que l'idée de faire des séances de 30 bornes à des coureurs amateurs , mais encore une fois je ne suis ni entraineur ni marathonien !

Plan marathon 2h45 par Kurapica (invité) (78.241.56.xxx) le 20/02/14 à 15:50:08

Quand au fameux 10% pour les séances de VO2 ou 25% pour les sortie longue , je pense qu'il ne faut pas prendre ces chiffres trop au sérieux .
Ce sont des indicateurs que donne les entraineurs pour ne pas que les coureurs amateurs faisant leur propre sauce en fasse trop .

Sa veut dire que si tu fais 100km par semaine , ce qui est déjà pas mal pour un amateur , et que tu prépares un marathon , tu vas te limiter à 25 km en plus longue sortie !

Donc soit tu vas courir ta sortie trop lentement pour pas dépasser soit tu vas la coureur à la bonne vitesse mais pas assez longtemps , ce qui est dommage .
Avant , je me moquais d'un gars qui faisait des séances de 12 km de volume environ à son allure 10km +/- 2 à 3 % ou d'autres qui faisait des séance de 9km de volume à des allures cross , mais cela ne les a pas empęcher d

Plan marathon 2h45 par Kurapica (invité) (78.241.56.xxx) le 20/02/14 à 15:55:50

Quand au fameux 10% pour les séances de VO2 ou 25% pour les sortie longue , je pense qu'il ne faut pas prendre ces chiffres trop au sérieux .
Ce sont des indicateurs que donne les entraineurs pour ne pas que les coureurs amateurs faisant leur propre sauce en fasse trop .

Sa veut dire que si tu fais 100km par semaine , ce qui est déjà pas mal pour un amateur , et que tu prépares un marathon , tu vas te limiter à 25 km en plus longue sortie !

Donc soit tu vas courir ta sortie trop lentement pour pas dépasser soit tu vas la coureur à la bonne vitesse mais pas assez longtemps , ce qui est dommage .
Avant , je me moquais d'un gars qui faisait des séances de 12 km de volume environ à son allure 10km +/- 2 à 3 % ou d'autres qui faisait des séance de 9km de volume à des allures cross , mais cela ne les a pas empecher de faire d'excellent résultat par rapport à leur niveau de départ .
Car à coté , ils écoutent leurs sensation et savent récupérer sur plusieurs jours à base de footing .

Au final , je pense que l'on ne doit pas limiter ses séances à des pourcentage mais plutôt à ce qui est normalement possible tout en écoutant son corps . Il faut défois se faire mal à l'entrainement et courir 10x1000 allure 10km si on a construit de bonne base avant est banal chez les bons coureurs et là je ne parle pas des kenyans mais des gars normaux bien entrainer .

Plan marathon 2h45 par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 20/02/14 à 15:59:56

...et si on prenait aussi en compte le profil de l'athlète et ce qu'il a fait en amont de sa préparation spé.....
et 2 athlètes au profil à peu près identique VMA-Perf sur 10km ne sont pas certains d'avoir le même type d'entrainement tant en durée qu'en volume...il faut aussi tenir compte de l'assimilation de chacun.....
D'où les adaptations nécessaires à chaque individu....la vérité de l'un n'est pas nécessairement celle du voisin...

Plan marathon 2h45 par Kurapica (invité) (78.241.56.xxx) le 20/02/14 à 16:09:20

Qui a dit qu'il ne fallait pas prendre en compte le profil de l'athlète et ce qu'il a fait avant ? ;)

Plan marathon 2h45 par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 20/02/14 à 16:44:56

..." Il faut défois se faire mal à l'entrainement et courir 10x1000 allure 10km si on a construit de bonne base avant est banal chez les bons coureurs "
...???????....

Plan marathon 2h45 par kurapica (invité) (78.241.56.xxx) le 20/02/14 à 17:36:06

@ Serge
Il explique ce que j'entends par de bonnes bases .

http://www.runningwritings.com/2011/07/something-new-in-training-methods-of.html

Sinon , il y a aussi sa :

https://docs.google.com/document/d/1Glfv68bVOHaeqk5PWBTqr4zT38WMqXNU9Eux3t5augU/edit?hl=en_US

Personnellement , je suis tout aussi passionner par le fait de courir que de me documenter sur la façon de courir pour exploiter mon potentiel.
A force je commence à apprendre des choses interessantes et je n'ai pas fini , j'ai eu droit à un entrainement classique FFA dans un club , puis je me suis tourné sur des plans standards sur internet , pour évoluer vers du cottereau-Daniels et maintenant du Canova , et pourquoi pas demain un autre ?

Plan marathon 2h45 par (invité) (212.234.218.xxx) le 20/02/14 à 17:53:57

la sortie longue est incontournable pour le marathon. Pour viser 2h45, il aussi faut pouvoir faire sans problème 10 fois 800 mètres en 2'45"

Plan marathon 2h45 par (invité) (84.102.215.xxx) le 21/02/14 à 07:54:51

...et oui IN-CON-TOUR-NA-BLE, tout le reste est littérature

Plan marathon 2h45 par samy (invité) (157.243.1.xxx) le 21/02/14 à 08:40:04

dans JI c'est plutot 2'37

Plan marathon 2h45 par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 21/02/14 à 10:29:50

84.102.....OUI....:-)

Plan marathon 2h45 par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 21/02/14 à 10:34:46

"Pour viser 2h45, il aussi faut pouvoir faire sans problème 10 fois 800 mètres en 2'45" "
ça m'est jamais venu à l'esprit de faire une séance pareille en prépa de marathon avec objectif 2h45....

Plan marathon 2h45 par john sausage (invité) (81.255.240.xxx) le 21/02/14 à 10:38:29

tout cela nous montre qu'il y a plusieurs manières de faire 2h45 et surtout pas une recette miracle

entrainement = individualisation

à toi de trouver ta méthode, c'est pour cela qu'il est bon d'essayer plusieurs types de séances en amont de la préparation pour voir celles qui nous conviennent le mieux.

y a bien longtemps que j'ai pas écrit quelque chose d'aussi sensé

je m'en vais faire caca pour fêter ça

Plan marathon 2h45 par carapace (invité) (212.198.86.xxx) le 21/02/14 à 10:43:11

Gloire à Jean La Saucisse !
Celles du Sud-Ouest sont les meilleures !
Bon caca.

Plan marathon 2h45 par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 21/02/14 à 11:27:20

"je sais très bien que les élites courent entre 200 et 300 km par semaine mais sais tu que les marathonien de canova courent moins de kilomètre pour des meilleurs résultats ?"

Attention, l'une des particularités des prépas marathon de CANOVA est que dans la phase spécifique il va programmer de très très gros entraînements (jusqu'à ce fameux parcours de 40k couru à 90-95% de la vitesse marathon) avec entre chaque une séparation inhabituellement importante pour récupérer, pouvant aller jusqu'à 4 à 6 jours, à base de footings très lents bi-quotidiens (~2h, à 15km/h maxi et aussi faible que 10-12 km/h pour un KIPSANG tant qu'il ressent de la fatigue).

Au global, même sur cette période, la proportion de kilomètres très lents représentent environs les 5/6e du kilométrage global...

A noter qu'il a été montré récemment que la proportion élevée du temps d'entraînement passé en zone d'intensité faible (jusqu'au seuil aérobie), soit au moins 80% typiquement (et plus près des 85% en durée chez CANOVA), relevée chez les élites, semble être également ce qui est le mieux pour les coureurs loisirs (Seiler et al., Int. J. Sports Physiol. Perform., accepté), étude effectuée sur des coureurs amateurs de niveau correct (~40' sur 10k) mais au kilométrage relativement modeste (48km/sem en moyenne sur la durée de l'étude).

Les études qui s'accumulent sur le sujet confirment donc sur des bases solides les bonnes pratiques conseillées par les meilleurs ouvrages grand public sur la cap (COTTEREAU et DANIELS, notamment).

Plan marathon 2h45 par Saxo (membre) (2.4.150.xxx) le 21/02/14 à 11:44:55

Salut Bben! Content de te lire :-)

Plan marathon 2h45 par eltito (invité) (213.61.159.xxx) le 21/02/14 à 11:52:08

Je ne vais pas jouer les fayots mais Saxo est dans le vrai.
J’ai une multitude d’exemples pour corroborer ses dires.

SL maxi 2h30 avec bien entendu de l’allure marathon je suis ok, mais ce n’est pas une fin en soi.
Quand la veille tu as fait 1h30 en endurance et que le lendemain de cette SL tu sais que tu vas avoir encore 1h30 dont 45’ en endurance haute (78/80%) et bien en fin de prepa ton marathon passe comme une lettre à la poste.
Mais c’est sûr que si dans tout ça tu te mets un 10x400 en milieu de semaine, ça fait un peu tache.

J’ai un gars autour de moi qui a des records récents à 37’05 et sur semi 1h22’10. Par contre depuis 2 ans en préparation marathon il sort de son club, ne se tape donc plus ses 2 séances de VMA/semaine et applique la méthode Cottereau.
Les 2 derniers 2h49 et 2h48, allez comprendre…..

Maintenant ce qui est sûr c’est que certaines méthodes fonctionnent avec certaines personnes et pas avec d’autres mais si vous regardez le niveau actuel et les niveaux moyens des années 90….
En 1990, tout était axé sur l’endurance et le gros kilométrage. Bon d’accord il y avait pas mal de casse.
Après c’était celui qui pondrait le plan marathon avec le moins de kilos et les séances longues les plus courtes ?? Voir Brun qui ne veut pas dépasser 1h45
Ensuite la mère Billat nous a pondu ses séances de 30/30 à tire-larigot avec les résultats que l’on connait…

Après certaines personnes sont faites pour le marathon et d’autres pour le 10km.
Je me tape des grosses semaines en prépa marathon (qui passent bien) pour faire 2h53 alors que je n’ai jamais fait moins de 37’.
Un ami fait les mêmes choses que moi en étant à 36’20 et n’a jamais pu faire moins de 2h59.
Nous ne sommes pas fait pareil, mais le pire serait de ne pas tout tester avant de juger ;-)

Plan marathon 2h45 par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 21/02/14 à 11:59:26

Coucou @Saxo ;-)

Plan marathon 2h45 par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 21/02/14 à 12:00:37

Pour moi 2h53 est équivalent à 37mn au 10km, tu es presque pile poil sur les deux distances.

Plan marathon 2h45 par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 21/02/14 à 12:04:24

Puisqu'on parle de la méthode CANOVA, je suis allé vous repêcher un long email que m'avait envoyé le spécialiste Belge Henri SALAVARDA il y a ~1 ans, qui intéressera les plus pointus d'entre vous (c'est de lui que je tiens aussi la "règle des 5/6e" que je mentionne plus haut, mais je ne retrouve plus l'email où il l'avait évoqué...). Bonne lecture :-)

"
Bonjour,

Je suis actuellement à Iten, pour 4 semaines, avec quelques-uns de mes athlètes belges notamment Abdelhadi El Hachimi et Florent Caelen qui préparent le marathon d'Anvers. Ce marathon a lieu le même jour que celui de Londres (21avril). J'ai un contact journalier avec Renato Canova qui prépare Abdel Kirui et Florence Kiplagat pour Londres. Nous partageons certaines séances de qualité.

Les connaissances en matière d’athlétisme ont beaucoup évolués. Certaines vérités d’hier ne sont plus vraies aujourd’hui. Quel est le pourcentage optimal de fibres ST pour battre un record du monde sur marathon ? Est-il vrai que le seuil dit anaérobique correspond à une lactatémie de 4 mlmol/l ? La connaissance de la VAM (vitesse aérobie maximale) permet-elle de prédire les performances du 800 au marathon ? Pas toujours aussi simple ! Beaucoup d’interprétations du principe de surcompensation laissent perplexe. Evitons les jugements trop hâtifs.

Les scientifiques décryptent longtemps plus tard les avancées que certains entraîneurs ont expérimentées avec succès!

En conséquence, plutôt que d’entrer dans des considérations scientifiques trop souvent discutables, je me limiterai à quelques observations pratiques que je respecte. Les méthodes pratiquées par Renato Canova permettent d’obtenir des résultats remarquables. Cela est un fait indiscutable.


Pour progresser, il importe de respecter trois principes importants : 1) privilégier l’endurance qui permet de développer le système cardio-vasculaire, de reculer le seuil aérobie et d’améliorer la VAM ; 2) augmenter progressivement la charge de travail, le volume et l’intensité ; 3) et surtout bien évaluer la période de surcompensation et en profiter pour reprogrammer la prochaine séance intensive !

Cela demande à l’entraîneur d’évaluer correctement la durée de récupération qui est spécifique à chaque athlète et évolue avec l’entraînement.

Pour une amélioration continue de la performance, la nouvelle séance de qualité doit être programmée pendant la période de surcompensation.

Cette durée de récupération peut être estimée scientifiquement, comme je l’ai fait par le passé avec le Dr Dries Claes, en pratiquant toutes 12 heures des biopsies et en mesurant les CPK-MM (créatine phosphokinase musculaire). Mais un entraîneur qui connaît son athlète possède des moyens moins traumatisants pour estimer cette durée.

En vertu du 2ème principe, les adaptations de l’organisme – entr’autres, la modification des fibres de type intermédiaire suite à l’action des enzymes oxydatives – ne peuvent se faire avec efficacité que si la séance d’entraînement dépasse un seuil critique en intensité et en durée !

Dans cette optique, les meilleurs athlètes africains n’hésitent pas à programmer des séances courues sur une distance et à une allure proche de celle du marathon, donc des séances de 40 K courues à des allures comprises entre 90 et 100 % du seuil anaérobie voire à plus de 100 % de ce seuil en fin de séance.

En vertu du 3ème principe, pour que l’athlète puisse reprogrammer une nouvelle séance d’entraînement intensif, il importe qu’il ait bien récupéré et qu’il se retrouve en période de surcompensation. C’est pourquoi, il devra pendant 4 à 6 jours, suivant l’athlète, courir deux fois par jour des séances d’endurance extensive de 50’ à 1hr30’, voire de régénération (<70 % du seuil anaérobie). Il ne s'agit pas de trottiner mais de courir à des allures modérées de 15 à 16 K/h pour des athlètes tels que Abdel Kirui


En pratique, examinons le programme concocté par Renato Canova pour Florence Kiplagat qui vise une performance inférieure à 2hr19 à Londres le 21 avril 2013.

Dimanche 17 mars (4 :45 am), nous quittons Iten (Kenya – 2400 m alt.), en minibus avec quelques athlètes (dont le belge Abdelhadi El Hachimi) pour une séance de 40 K à Nangili (Kenya – 2000 m alt.). Cette séance sera courue sous forme d’un aller-retour de 20 K sur une route légèrement vallonnée en latérite. Après 15’ d’échauffement, Florence court les 40 K en 2hr20’54 ‘’ à 3’31/K. En continuant à cette allure, elle aurait bouclé le marathon en 2h28’30.

(N.B. le mardi 19 mars, sur le même parcours, Abdel Kirui (qui vise moins de 2hr05’ à Londres) a couru en 2h07’30, en gardant une allure de 3’15 pendant 30 K (passage en 1h37’30) et en terminant les 10 derniers kilomètres en 30’.)

Le dimanche 17 mars au soir, Florence, de retour à Iten (alt. 2400) a réalisé un footing de régénération et pendant les 5 jours suivants, elle avait au programme des séances d’endurance extensive (14 à 15 K/h) ou de régénération (13 K/h). Cela n'est pas trottiner mais ces allures sont relativement faciles pour elle.

La séance de qualité suivante était prévue le samedi 23 mars sur la piste d’Iten. Elle consistait à réaliser 10x1600 en 4’56 avec une récupération trottinée de 2’30. Le jeudi 21 mars, Renato constatait que Florence avait besoin d’un jour de récupération supplémentaire. Il a reporté la séance 'qualité' au dimanche (et il l'a remplaçée par un fartlek, soit 10x2’/1’ jog + 10x1’/1’ jog + 10x30’’/30’’). La prochaine séance intensive de Florence aura lieu, le jeudi 28 mars si tout se passe bien. Il s’agira pour Florence, après 15’ d‘échauffement, de courir à Nangili, 30 K en 1hr48 sous forme d’intervalles soit 6x4K (en 13’24) avec 1K de récupération couru à du 15K/h soit en 4’.


En synthèse, soumis à un stress extrême, proche de l’épuisement, l’organisme s’adapte, pas seulement au niveau des fibres musculaires, mais aussi dans l’utilisation des sources d’énergie (par exemple la consommation – qui peut sembler surprenante - des lactates), … etc.

Ces séances (positivement destructives) doivent cependant être suffisamment espacées pour que le corps puisse récupérer.

Bien à vous,

Henri Salavarda
"

Plan marathon 2h45 par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 21/02/14 à 12:08:31

Petite précision : la séance qu'il évoque pour KIPLAGAT (10*mile en 4'56) correspond à son niveau à une allure immédiatement supérieur à son seuil d'accumulation des lactates, = environ son allure sur une course de ~13-14k, = résistance dure conseillée par Serge COTTEREAU en prépa marathon.

Plan marathon 2h45 par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 21/02/14 à 12:11:06

"En 1990, tout était axé sur l’endurance et le gros kilométrage. Bon d’accord il y avait pas mal de casse."
...non du moins pour notre groupe (2h22-2h55 pour 30/25 athlètes)...car beaucoup de kilos effectués en endurance fondamentale ou nous passions beaucoup de temps à discuter ......et jamais ou presque de piste .....notre vestiaire étant la voiture....fractionnés dans le bois et autour de Longchamp.......mais relativement peu....si ce n'est en prépa cross et 10km....et beaucoup continue de courir même en V4 pour certains ......

Plan marathon 2h45 par Kurapica (invité) (78.241.56.xxx) le 21/02/14 à 12:45:08

Intéressant ce que tu nous montres BBEN ;)

Quand il parle de séance d'endurance extensive , penses-tu que ces athlètes se situent encore en dessous de 80% de la FCM ?

Plan marathon 2h45 par eltito (invité) (213.61.159.xxx) le 21/02/14 à 13:14:42

N'empéche qu'a 2000m d'altitude ca commence à causer....

Plan marathon 2h45 par Saxo (membre) (2.4.150.xxx) le 21/02/14 à 13:26:41

@Kurapica, Florence K cours le marathon à + de 18km/h. Bien sûr quà 14/15 elle doit être sous 80%. Surtout dans la dernière phase de la prépa marathon.
@Bben, merci pour ce témoignage.

Plan marathon 2h45 par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 21/02/14 à 13:49:26

@Kurapica : avec un seuil aérobie qui doit être plutôt vers 17-17,5 km/h, à 14-15 km/h KIPLAGAT est très clairement en endurance, probablement dans la zone 70-75% FCM, et à 10-12 km/h probablement en-dessous des 65% FCM.

Plan marathon 2h45 par (invité) (90.18.186.xxx) le 22/09/17 à 07:59:14

" les meilleurs athlètes africains n’hésitent pas à programmer des séances courues sur une distance et à une allure proche de celle du marathon, DONC des séances de 40 K courues à des allures comprises entre 90 et 100 % du seuil anaérobie voire à plus de 100 % de ce seuil en fin de séance. "


Il a raté une marche là.



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