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premier marathon MDP 2014 par Nicolas (invité) (85.68.70.xxx) le 22/02/14 à 21:19:55
bonjour,
je vous lis depuis quelques temps, et c'est mon premier blog que j'ouvre.
voici mon "profil"
Je cours de temps en temps depuis quelques années, sans vraiment progresser ... quelques semi marathon, entre 2h06 et 2h20...
Je mesure un metre 80, 89 kg ( donc un peu de surpoids , ce qui doit être une des raisons pour lesquelles je progresse peu..)
Je me suis décidé à faire le MDP ...me suis inscrit;;;et j'ai cherché un plan...pas évident de trouver un plan pour " objectif finir !" Bref, j'ai trouvé un programme en 4 heures ( trouvé sur jogging international) et je l'adapte : je fais les footings, un peu de travail de côtes, et quelques séries de 600 mêtres ( en 3mn 3 mn 10 )...Ma question est celle ci : quelle est la longueur de ma "plus longue longue sortie" étant donné que je vise de le finir, et à la rigueur, faire moins de 5 heures...Certains site recommandent de ne pas dépasser 2H-2h20...mais pour moi, cela représente à peine 40 % de mon temps de course.Dimanche dernier j ai couru 2h25, pour 20km...sans être trop cassé...Dois je continuer à augmenter ma sortie longue? Stagner? Insérer des parties " vitesses cible "? Merci
premier marathon MDP 2014 par (invité) (79.86.243.xxx) le 22/02/14 à 21:25:31
Pour ton obj c'est très simple. Tu dois courir en endurance tout le temps. Pas de fractionnés, de vma etc etc.
Ta sortie longue ne doit pas dépasser 2h30.
Essaie de perdre un peu de poids.
premier marathon MDP 2014 par Serge92 (membre) (82.124.135.xxx) le 22/02/14 à 21:36:13
Tout d'abord tu ne fais essentiellement des sorties en endurance, tu dois pouvoir parler tout le temps....et de temps en temps tu inclus 2 à 3 fois 8à10' à une allure que tu pourrais tenir durant environ 8km.....le reste ce sera pour après....tu peux effectivement faire des SL de 2h30-45 au moins 3 d'ici le marathon et les autres 2h15-2h30 celle de la semaine avant le marathon 1h20 serait suffisant
premier marathon MDP 2014 par Nicouche (invité) (85.168.77.xxx) le 22/02/14 à 21:41:25
Bruno Heubi dans son livre "courir longtemps" donne la règle des 4/5.
La sortie longue la plus longue ne doit jamais dépasser 4/5 du temps visé lors du Marathon.
En tout cas, je confirme, si tu veux juste le terminer alors tu dois juste préparer ton corps à courir lentement et longtemps.
En revanche, quand le marathon sera terminé, je te conseille de te faire un programme de préparation générale pour progresser (augmenter ta VMA et optimiser ton rendement) et sans doute perdre du poids :-)
Bon courage
Nicolas
premier marathon MDP 2014 par andin (membre) (201.188.91.xxx) le 22/02/14 à 21:51:28
Essaie de courir quatre fois par semaine à une allure où tu puisses discuter, dont une sortie longue dominicale de 2h à 2h40 et si possible une autre en semaine de 1h30 à 1h45. Évite d'augmenter brutalement ton kilométrage hebdomadaire toutefois.
Si tu es à l'aise à ce niveau de volume, tu peux insérer des portions courues à allure soutenue dans un de tes footings, mais guère plus vite de ce que tu penses pouvoir tenir une heure.
Relâche les deux dernières semaines, surtout les 10 derniers jours.
Le jour J, ne pars pas trop vite... puisque ton objectif est finir et non exploser le chrono, pars à ton allure habituelle de discussion, voire un poil plus lent. Prends le temps de marcher aux ravitaillements (sauf après le km 30, car tu ne repars pas lol), ce qui permet de bien s'hydrater et de se décontracter.
Bonne chance !
premier marathon MDP 2014 par Nicolas (invité) (85.68.70.xxx) le 22/02/14 à 22:20:00
Merci pour vos réponses...bref, fractionné ; pas la peine...pourtant tous les plans le recommandent...difficile parfois de démeller l'utile de l'accessoire... Petite précision : j'ai fait un test VMA VAMEVAL ( porte d'orléans , organisés par ASO) début janvier : résultat 13,5 km H ( j'étais un des premiers à m’arrêter lol!). A la fin, on te donne un joli papier , et on te dit que VMA 13,5 , tu peux espérer faire un marathon en 4H10 ! ALors, soit je me sous estime et je exploser mon objetctif au MDP, soit...leurs objectifs sont bidon...ou peut être un peu des deux....
premier marathon MDP 2014 par (invité) (80.215.196.xxx) le 22/02/14 à 22:37:06
ça c 'est la théorie
vu que tu debutes elle doit etre peu fiable tu as un potentiel donné pour ta vma mais faut s entrainer pour y arriver
avec tes temps semi vise 4 H 30
dans tes sorties longues tu inclus des passages a ta vitesse marathon 6' 52'' au kil et l allure de base a 7' 30''
par ex 2 H 30 ou tu fais 3 X 20 min a allure marathon
pense aussi a apprendre a t alimenter on vont trop souvent des coureurs qui ne boivent pas
premier marathon MDP 2014 par Serge92 (membre) (82.124.135.xxx) le 22/02/14 à 22:40:13
...pour faire le temps annoncé il faudrait que tu fasses 1h50-55 maxi au semi ......
Ce que notre ami Andin te préconise est la VERITE......le reste c'est vendre du rêve et des déceptions....le PRINCIPAL pour toi est de TERMINER en ayant eu le PLAISIR de FAIRE ......ce sera une merveilleuse expérience de VIE.....pour l'instant il est nécessaire d'apprendre à ton corps et à ton mental de faire un effort qui peut durer 4h30.....ne gâche pas ce merveilleux rendez-vous avec toi-même par des arguments qui ne prennent pas en compte ton profil......Normalement je recommande au moins 2 ans d'apprentissage avant de faire un marathon avec un profil tel que le tien....alors PATIENCE PROGESSIVITE PERSEVERANCE PLAISIR PERFORMANCE.....mais surtout prend du PLAISIR dans cette préparation.
premier marathon MDP 2014 par freerunner (invité) (90.84.144.xxx) le 22/02/14 à 23:50:37
il faut limiter ta sortie longue à 2h30 en course à pied et compléter la séance avec une heure ou heure trente de vélo ou à défaut en marche rapide
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