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Prevision semi ? vma ? par Olf (invité) (84.6.6.xxx) le 02/03/14 à 08:24:59
J'ai fais un 10kms hier en 41'43 (43'10 le 1er). C'est mon 2ème.
J'ai un semi dans 2 semaines, ce sera mon 1er. Quel temps puis-je espérer ?
Avec mon temps au 10, savez vous estimer ma vma ?
J'ai également besoin d'un dernier conseil. Je pars toujours trop vite, cela certainement du à mon inexpérience.
Hier 3'43 le 1er km ??? Du coup je souffre derrière et donc -je pense- pénalise mon chrono, surtout que je suis plutot du type diesel. Comment m'y prendre pour améliorer ce point sachant que je n'ai qu'une montre cardio et chrono pas de gps.
Merci d'avance
Prevision semi ? vma ? par (invité) (109.190.159.xxx) le 02/03/14 à 09:57:01
Mon seul conseil ? Ne te laisse pas griser par ceux qui partent vite et mets toi un peu en retrait quitte à remonter de nombreux coureurs sur la deuxième partie de la course (ceux qui seraient partis trop vite et cramés avant la mi-course)
Prevision semi ? vma ? par (invité) (83.201.9.xxx) le 02/03/14 à 10:13:53
Ton 10km intervient en fin de prépa semi de 2 mois de travail avec des sorties longues et de longs fractionnés à allure semi j'espère ?
Vma aux environ de 16,7km/h (10km à 86%) ou inférieure si tu as tapé dans les 87%.
Tu peux courir 1km/h moins vite sur semi soit vers 13,3km/h (allure 4'30/km) pour viser 1h35'.
Un conseil démarre plutôt à 4'35 pour finir à 4'25 que démarrer à 4'25 pour finir en 4'40... le temps gagné en début de course se paye double à la fin. Au contraire une petite économie d'énergie au départ permet de finir très fort les courses !
Prevision semi ? vma ? par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 02/03/14 à 10:17:43
Salut,
tu peux regarder là :
http://plans-entrainement.net/estimateur-de-performances-calculateur-dallures/
JP
Prevision semi ? vma ? par (invité) (83.201.9.xxx) le 02/03/14 à 10:18:32
Pour t'habituer à ne pas démarrer trop vite il faut que tu mémorises tes allures en travaillant sur piste au chrono :
Pour le 10km (4'10/km) 25" tous les 100m
Pour le semi (4'30/km) 27" tous les 100m
Prevision semi ? vma ? par Olf (invité) (84.6.6.xxx) le 02/03/14 à 10:36:22
Ton 10km intervient en fin de prépa semi de 2 mois de travail avec des sorties longues et de longs fractionnés à allure semi j'espère ?
Oui, fractionné 3 x 3500 en 5'10 2'de récup.
Sortie longue 16kms. + 2 autres sorties footing 10kms/h.
Prevision semi ? vma ? par Olf (invité) (84.6.6.xxx) le 02/03/14 à 10:38:30
Pardons 5'10 c'est le tour, il m'en faut 3 pour mon 3500m.
J'ai basé ça sur 4'25 du kilo.
Prevision semi ? vma ? par (invité) (192.111.148.xxx) le 02/03/14 à 17:43:47
rien compris... c'est le tour de quoi ? 5'10 au km sur 3500m ? sortie de 16km maxi c'est insuffisant.
Prevision semi ? vma ? par Olf (invité) (84.6.6.xxx) le 02/03/14 à 21:04:22
Oui je me suis mal expliqué, j'ai mesuré un tour qui fait 1175m, pour mes fractionnés longs je fais trois fois 3 tours à 5'10 le tour.
Prevision semi ? vma ? par (invité) (86.193.80.xxx) le 03/03/14 à 15:34:18
ça fait du 13,65km/h qui doit correspondre grosso-modo à ton seuil, allure que tu peux certainement tenir 1h mais pas 1h35' donc ne t'attends pas à courir le semi à cette vitesse-là mais plutôt avec 0,30km/h en moins (13,30km/h)
Prevision semi ? vma ? par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 03/03/14 à 15:43:36
Pour donner un ordre de grandeur, la théorie voudrait que tu perdes 1km/h quand tu doubles la distance. Si c'est ton 1er semi, et comme déjà dit, mieux vaut partir 5" plus doucement au kilo que ton max et lacher les chevaux s'il t'en reste sous le pied dans les 5 derniers kilo. Au pire tu vas "perdre" 1 min sur ton chrono optimal du jour. Avec le temps, tu optimiseras ton allure.
Prevision semi ? vma ? par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 03/03/14 à 15:47:42
Essaye de te freiner durant les 2,3 premiers kilomètres.
On dit souvent qu'il ne faut pas dépasser de 10" son allure moyenne lors du premier kilomètre.
En faisant ton premier kilomètre en 3'43", tu devrais avoir couru en 3'53" soit 38'50", tu es donc bien parti trop vite.
Prevision semi ? vma ? par (invité) (86.193.80.xxx) le 03/03/14 à 16:03:17
pour la sortie longue il aurait été mieux d'aller jusqu'à 18km
au moins (1h40) pour trouver que 1h35 en course passe plus rapidement.
Prevision semi ? vma ? par Olf (invité) (84.6.6.xxx) le 03/03/14 à 20:51:54
Ok merci pour tout ces conseils.
Mon 1er objectif est de partir moins vite. Je vais essayer le 1er 10k à 4'25 du kilo, puis accélérer le suivant(si je peux) à 4'20. Donc 1er kilo maxi 4'15.
Prevision semi ? vma ? par (invité) (92.158.233.xxx) le 03/03/14 à 21:01:41
mais non ça sert à rien ton 1er km en 4'15 au contraire faut démarrer en ayant l'impression d'être en footing, c'est pas un cross un semi ! démarre le 1er km en 4'35/4'40 tu vas griller tous les mecs par la suite.
Prevision semi ? vma ? par olf (invité) (84.6.6.xxx) le 03/03/14 à 22:14:51
Ok alors va pour 4'30 - 4'35
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