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Plan 10km en moins d'une heure par Bérénice (invité) (92.142.215.xxx) le 12/03/14 à 12:05:26
Bonjour tout le monde,
Je viens ici pour tenter de trouver de précieux conseils afin d’améliorer mon temps au 10km.
Je suis débutante, cela fait 10 mois que je cours, j’ai fait mon 1er 10 km en septembre en 1h06, et j’aimerai réussir à passer sous l’heure (je ne sais pas si c’est réalisable) pour mon prochain 10km prévu le 10 mai prochain.
Jusqu’à maintenant, je tentais de courir plus vite à chaque entrainement, je rentrais rouge écarlate, sans me préoccuper du cardiaque, seule la vitesse comptait, mais j’étais tellement mal en rentrant que j’ai décidé de me pencher un peu plus sur le problème.
Je suis actuellement un plan d’entrainement sur 8sem / 3 séances (http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/plan-pour-finir-10km-3entrainement-8sem.html) j’ai fais ma première séance hier soir, en essayant de tenir une moyenne de 148BPM (75%FCM) et je me suis bien ennuyée mais il faut apparemment passer par là !! Et c’est assez compliqué à comprendre pour moi, courir moins vite pour courir mieux et plus vite…
Ce plan a pour but de terminer un 10km, mais ca je sais que j’en suis capable, j’ai bien trouvé un plan pour finir le 10km sous l’heure mais voila, j’aimerai ne pas introduire de notion de VMA dans mes entrainement (j’ai l’impression que c’est assez compliqué à calculer seule).
Et donc ma question est (enfin !) pensez vous que ce plan peut m’aider à diminuer mon temps au 10km ou dois-je y apporter quelques modifications ?
(Je ne suis pas sure d’avoir été claire dans mes explications et m’en excuse d’avance)
Merci à vous et bonne journée
Plan 10km en moins d'une heure par Jerem (invité) (92.151.228.xxx) le 12/03/14 à 12:09:11
Bonjour
Plan 10km en moins d'une heure par Jerem (invité) (92.151.228.xxx) le 12/03/14 à 12:10:20
http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm
Plan 10km en moins d'une heure par Aurel (invité) (129.194.8.xxx) le 12/03/14 à 12:37:35
Pour descendre sous les 1h sur 10 km, pas besoin d'aller chercher midi à 14h: footings en aisance respiratoire, plusieurs fois par semaine.
Et surtout, pas besoin de s'embêter avec un cardio, un GPS ou de la VMA.
Plan 10km en moins d'une heure par Hatz' (invité) (178.26.45.xxx) le 12/03/14 à 13:12:57
pas mieux, 10km en moins d une heure, pas besoin de plan...3 sorties hebdo en aisance respiratoire de 45min mini chacune, avec quelques accélérations mais sans se mettre dans me rouge, largement suffisant, ensuite, ton chrono date de septembre, si t as régulièrement couru depuis, t es peut être déjà en dessous de l heure sur 10k!
Plan 10km en moins d'une heure par (invité) (90.12.224.xxx) le 12/03/14 à 13:21:52
" Et c’est assez compliqué à comprendre pour moi, courir moins vite pour courir mieux et plus vite… "
Ah c'est sûr toi t'es Sarkosiste !! ptdr*4 !
Bon courage pour ton 10 km quand même, un peu de patience, de l'endurance facile, et du fractionné "d'hiver et d'été" à hauteur de 30% de ton total de km hebdomadaire (oui oublie la VMA) et tu feras moins d'1h vu ton temps "correct" de débutante.
Plan 10km en moins d'une heure par (invité) (217.111.195.xxx) le 12/03/14 à 13:39:11
+ 1 avec Aurel et Hatz'
Footing + Footing + Footing
Plan 10km en moins d'une heure par Laurent Fabius (invité) (93.0.155.xxx) le 12/03/14 à 13:53:15
Et et et et footing .......dit lolo
Plan 10km en moins d'une heure par Bérénice (invité) (92.142.215.xxx) le 12/03/14 à 14:04:21
Alors c'est aussi "simple" que ca? lol car j'avais vraiment l'impression de regresser du fait d'enchainer les sorties en essayant d'aller toujours plus vite!
Ca à l'air facilement réalisable d'après vous, je vais vous faire confiance ^^ et continuer à bien m'entrainer!
Je vous remercie pour vos réponses rapides, c'est très gentil!
Bon après midi a tous
Plan 10km en moins d'une heure par (invité) (217.111.195.xxx) le 12/03/14 à 14:10:44
"j'avais vraiment l'impression de regresser du fait d'enchainer les sorties en essayant d'aller toujours plus vite! "
Ça, ça n'est pas un footing mais une séance de seuil.
Le footing c'est d'être en aisance respiratoire, tu peux simplement placer de temps à autre une accélération de 5 à 10' à l'allure à laquelle tu penses pouvoir tenir sur une course de 10km.
Le jour de la course, avec un dossard, tu auras des ailes.
Tu peux commencer par te tester sur un 5 km populaire (+ de 100 coureurs) avant de faire un 10km.
Plan 10km en moins d'une heure par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 12/03/14 à 14:19:34
"j’ai fais ma première séance hier soir, en essayant de tenir une moyenne de 148BPM (75%FCM) et je me suis bien ennuyée"
C'est ça, tu étais bien en aisance respiratoire. ;-)
Une vitesse qui fait qu'à la fin de la sortie tu es en pleine forme et que tu peux enchainer les séances sans bobo. Tu vas voir on y prend vite goût...
Plan 10km en moins d'une heure par Bérénice (invité) (92.142.215.xxx) le 12/03/14 à 15:44:58
En effet, j'espère vite y prendre gout Gagarine, et si j'ai bien compris, j'augmenterai ma vitesse petit à petit et "naturellement" sans que mon rythme cardiaque n'augmente lors des footing?!!
Et ces séances seront bénéfiques lors de mes séances seuil??
Plan 10km en moins d'une heure par (invité) (217.111.195.xxx) le 12/03/14 à 15:51:01
Parfait !
Plan 10km en moins d'une heure par CTH (invité) (207.45.249.xxx) le 12/03/14 à 15:59:32
Et les dernières réponses à tes questions doivent être ici:
http://www.courir-plus-loin.com/courir-plus-lentement-pour-progresser-les-bienfaits-de-lendurance-fondamentale/
Plan 10km en moins d'une heure par Bérénice (invité) (92.131.91.xxx) le 14/03/14 à 10:00:01
Merci a tous pour vos conseils, mais (j'abuse de votre gentillesse je sais) j'ai un doute du coup sur la longueur de mes sorties... Je dois courir a 148BPM max (45'), ce qui représente a peine 4km (booouh) je risque pas d'en chier quand je vais devoir faire plus en seuil? Enfin, comme si je "perdais" la capacité de courir plus loin!?!
Plan 10km en moins d'une heure par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 14/03/14 à 10:07:22
4km en 3/4 d'heure c'est de la marche. Tu es certaine d'être à 148bpm à moins de 6km/h
Plan 10km en moins d'une heure par (invité) (217.111.195.xxx) le 14/03/14 à 10:10:15
@Bérénice
Tu as déterminé ta FCM par la formule 226-âge ?
C'est faux pour 90 % des coureuses.
Exemple, ma femme 51 ans, est en endurance à 160 puls/min au lieu de 131 de la formule !
Plan 10km en moins d'une heure par Bérénice (invité) (92.131.91.xxx) le 14/03/14 à 10:19:56
Non non J'ai fais un test sur parcours, et je prévois d'en refaire un, histoire d'etre sur, la semaine prochaine! Car j'ai l'impession que c'est vraiment lent.
Avant la course à pied, je n'étais pas spécialement sportive et surtout en surpoids! J'ai perdu 28kg et me suis mise petit a petit au sport, je n'ai pas encore un coeur de grande sportive malheureusement.
Plan 10km en moins d'une heure par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 14/03/14 à 10:23:10
Etes-vous certain d'utiliser la bonne formule ? Il y a le calcul "bête" de la FCMax, mais il y a aussi une version qui est [ x% de (FCMax - FC Repos) + FC Repos]
Dans un cas simple (FCMax 200, FCRepos 60), courir à 75% donne 150bpm ou 165bpm ce qui n'est pas exactement la même chose...
Plan 10km en moins d'une heure par (invité) (2.8.167.xxx) le 14/03/14 à 10:24:15
Tu n'as pas que les puls, l'aisance respiratoire est "l'indicateur" de base.
Plan 10km en moins d'une heure par (invité) (217.111.195.xxx) le 14/03/14 à 10:29:19
Pars de ce que tu connais : un 10km en 1h06.
Pour tenir ce rythme, il faut avoir une VMA minimum de 11 km/h.
Courir à - 60% de VMA ne sert pas à grand chose.
Ton endurance se situe entre 6,6 et 7,2 km/h.
Dans un premier temps, contente toi de cette allure pour 80% de tes entrainements, les pulsations baisseront et tu pourras augmenter le rythme ultérieurement.
Plan 10km en moins d'une heure par Bérénice (invité) (92.131.91.xxx) le 14/03/14 à 10:29:52
J'ai mesuré une FCM de 197, si je dois courir à 75% max de cette FCM, cela donne bien 148BPM
Je suis en aisance respiratoire à cette vitesse.
Plan 10km en moins d'une heure par Hatz' (invité) (178.26.45.xxx) le 14/03/14 à 10:33:07
ouai commence par tester ta fcm sur un test de 4' à 6', de préférence fait toi accompagner par un/e pote meilleur/e que toi en càp, c est lui qui te fera sortir les boyaux dans les derniers 500m en te forçant à le/a suivre au sprint.
et après tu pourra commencer à parler en %age de fcm...
mais ça reste très probable que la vitesse de départ soit très lente (autour de 8km/h pour un débutant), mais c est tout a fait normal.
ensuite la logique de "l EF fait progresser le seuil etc" c est simple... si tu arrives à tenir 1h en EF, forcement tu vas pouvoir courir plus vite sur des durées plus courtes.
1h à 8km/h (vitesse quasi pas traumatisante) -> tu pourras tenir 30min à 12km/h
cette vitesse de base va doucement augmenter "sans forcer" tu pourras tenir 1h à 10km/h vitesse qui sera devenue très facile -> tu pourras tenir 30min à 13,5km/h... etc... et petit à petit en diversifiant ça va progresser, d où l importance de l EF qui permet de progresser sans se blesser.
c est une illustration grossière, pas certain de la correspondance des vitesses mais l idée est là.
ensuite on ne calcule pas l efficacité sa sortie sur le kilométrage mais sur le temps d exercice, ce n est pas parce que tu ne fais que 40km dans la semaine et moi 70 que ça signifie que tu t entraines moins ou moins bien. Il est très probable que du point de vu de la durée des exos on soit justement équivalent. Tu vas peut être cumuler 5h d entrainement pour les 40k et moi... pareil pour 70k... ça signifie justement qu on a le même entrainement, potentiellement avec la même efficacité, juste qu il y en a un avec une vma supérieure à l autre.
Plan 10km en moins d'une heure par Bérénice (invité) (92.131.91.xxx) le 14/03/14 à 10:33:12
Je suis perdue, et j'ai l'impression de me planter complètement.
Une chose est sure, l'année prochaine, je m'inscris en club...!! ^^
Plan 10km en moins d'une heure par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 14/03/14 à 10:39:55
Simplifie toi la vie avec tous tes calculs. La seule chose qui compte pour l'instant a été dite plusieurs fois : aisance respiratoire ! Ce n'est pas compliqué à faire puisque c'est une vitesse que tu peux tenir sans forcer et en papotant (si vous êtes 2 parce que toute seule ca fait glauque...). ensuite, que tu sois à 130bpm ou a 160bpm, tu t'en fiche tant que tu es en aisance. naturellement à 130 tu auras envie d’accélérer et à 160 tu ne pourras plus discuter donc tu vas te caler toute seule.
Plan 10km en moins d'une heure par (invité) (2.8.167.xxx) le 14/03/14 à 10:40:33
Non non ce que tu fais est bien, de l'endurance en aisance respiratoire 30' à 50' trois fois par semaine. 1 fois ou deux fois par semaine tu peux faire des accélérations dans ces entraînements, genre 3-4* 2 ou 3'. Et peu importe ta vitesse en endurance, l'important est de faire du sport.
Plan 10km en moins d'une heure par (invité) (217.111.195.xxx) le 14/03/14 à 10:51:53
Elle tient 1h06 à 9 km/h, aucun intérêt de faire ses footings à 6 km/h.
Oublie les 148.
Plan 10km en moins d'une heure par (invité) (176.31.160.xxx) le 14/03/14 à 10:58:53
si tu veux vraiment progresser ce qui compte ce n'est pas de courir vite avec seulement 3 seances par semaine, mais le plus important c'est d'etre capable de courir plus souvent et plus longtemps et pour pouvoir courir plus souvent sans ressentir pour autant de grosse fatigue il suffit tout simplement de courir PLUS LENTEMENT.
donc au lieu de courir a l'entrainement 9km en 1h il faut que tu coures seulement 6 ou 7km en 1h sans forcer, a cette vitesse tu pourras quasiment courir tous les jours et c'est de la que viendront les gros progres et pas en faisant seulement 3 sorties difficiles.
Plan 10km en moins d'une heure par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 14/03/14 à 11:40:11
@ Bérénice
" courir moins vite pour courir mieux et plus vite"
en courant doucement tu sollicites ton système cardiovasculaire de telle sorte que le volume de tes cavités cardiaques va augmenter (oreillettes et ventricules) donc à chaque coup de pompe un plus grand volume de sang sera éjecté procurant ainsi une meilleure alimentation des muscles pour une même fréquence cardiaque. Mais ce n'est pas tout! cette pratique va également favoriser le développement et la multiplication des vaisseaux capillaires (artérioles et veinules) qui alimentent et drainent les muscles donc là encore amélioration de l'alimentation en carburant des muscles.
Tu vas constater un ralentissement de ton rythme cardiaque au repos et à l'effort (c'est logique puisque la pompe devient plus grosse et que les tuyaux sont plus nombreux).
après une bonne période de ce régime tu pourras te préoccuper de renforcer le muscle cardiaque en le faisant travailler plus vite : c'est le travail de résistance que l'on effectue par fractions car on ne peut pas tenir longtemps à régime élevé...
si tu fais l'inverse (renforcement du muscle cardiaque avant de développer son volume) tu obtiens un cœur de poulet : tout petit et inefficace, voilà pourquoi il faut d'abord courir lentement.
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