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% FCM et Vitesse d'entrainement par lio (invité) (85.119.25.xxx) le 17/03/14 à 11:50:33
Bonjour a tous,
J'ai 28 ans et vient de terminer mon premier semi marathon (semi de Paris) en 1"39'40.
J'ai suivi un programme d'entrainement "classique" avec seances d endurance fondamentale et seances de fractionne, mais je n'avais pas de cardiofrequncemetre.
Je faisais mes sorties longues de 1h30/1h40 autour des 5min au kilo (sans difficulte), et mes fractionnes autour de 16km/h.
Or suite au semi, j'ai achete un cardiofrequencemetre (Garmin Forerunner 620 pr ne pas le nommer), et je me suis rendu compte que j'etais deja a 86% FCM a environ 5'25 au kilo!
Comment expliquez vous cela?
Ai-je fait mes entrainement pour le semi bcp trop vite, et aurai-je ete plus performant en faisant mes sorties longues notemment a 75% FCM (cad 5.45/6min au kilo, ce qui me parait extremement lent)??
Ma prochaine course est un 10km que je souhaiterai faire autour des 40minutes, cela vous semble t il realisable d'apres ces metrics?
Merci pour vos reponses!
% FCM et Vitesse d'entrainement par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 17/03/14 à 12:08:49
Salut,
Il faut déjà être sur de ta FCM (la formule 220-Age pour un sportif n'est pas bonne), et faire un vrai test de FCM en clinique du sport par exemple et bien encadré.
Si ta FCM est bien validée (en compétition ou entrainement très dur), il faut effectivement courir en EF à moins de 75%, sinon tu risques d'avoir un déficit d'endurance, et de ne pas être au max de ton potentiel.
Sinon 40 minutes pour 10km avec un semi en 1h39, cela me semble présomptueux, plutot 44/45 minutes.
% FCM et Vitesse d'entrainement par Lio (invité) (85.119.27.xxx) le 17/03/14 à 12:24:45
Merci pour ta reponse
J'ai effectivement fait qques entrainement "durs" pour tester, et j'arrive a une FC max de 193 (par exemple lorsque je cours un 1000metres en 3 min 35
Ce qui m'etonne est d avoir pu faire le semi en 4.44/km, ce qui correspond, d apres mes releves, a quasi 97% FCM!
Mon but etant de progresser, que me conseillerais tu?
Me forcer a repartir sur des sorties bcp plus lentes, mais qui correspondent vraiment au % de FCM cible (ex 75% FCM pr les sorties longues?
N y a t il pas un risque de regresser en perdant le rythme?
Merci!
% FCM et Vitesse d'entrainement par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 17/03/14 à 13:09:12
Hello,
Pour moi ta FCM est peut-être sous-évaluée, car faire une séance x1000 n'assure pas d'arriver à ta FCM.
Après même pour une FCM de 193, à 75% être à 10,5km/h n'est pas perturbant, pour une personne qui a une VMA comprise entre 14,5 et 15,5 ce qui semble être ton cas?
Ma FCM est de 199, et mes footings, je les fait entre 9,5km/h et 10,5km/h, avec une VMA de 15.
Par contre, être à 168 de FC (ton 88% de FCM à 5min25) me semble quand même important et dénote un manque d'endurance.
Il faut vraiment "ralentir" pendant les footings, qui sont souvent fait trop rapidement, soit par méconnaissance soit par l'effet de groupe dans une assoce ou un club.
% FCM et Vitesse d'entrainement par lio (invité) (85.119.27.xxx) le 17/03/14 à 14:03:36
Mais dans ce cas, comment parvenir a faire une course a une allure tres nettement superieire a celle ou on s ets entraine pendant les sorties qui ressemblent le plus?
(ex: SL du semi a 5.45 et courir le semi a 4.44/km???)
% FCM et Vitesse d'entrainement par KratosAurion (invité) (86.73.71.xxx) le 17/03/14 à 15:01:04
Alex, rien à ajouter, trop de capeurs courent trop vite en footing et font plus de résistance douce que de simple footing tranquille, ce n'est pas comme ça que l'on assimile les séances de qualité
% FCM et Vitesse d'entrainement par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 18/03/14 à 06:21:43
Salut Lio,
Ta question est trop vague.
On traite de la question de la FC à avoir lors des sorties d’endurance.
Je te conseille de fouiner sur ce forum les sujets avec les thèmes suivants : « seuil, cottereau, développement vitesse ».
Ce que tu souhaites connaître concerne les séances de seuil/vma, ou encore résistance douce et résistance dur (selon cottereau).
Mais comme tu es en manque d’endurance, il faut avant tout programmer un entrainement de renforcement à ce niveau là (ne pas oublier le renforcement musculaire à intégrer soit à petite dose plusieurs fois par semaine ou une ou à 2 séances importantes/semaines).
Pour ma part, j’ai décidé à mon faible niveau (similaire au tien) de suivre un programme de 12 semaines à 4 séances/semaine pour l’endurance, et fractionnés long (résistance douce et dure)
http://www.courir.urtxoko.fr/plans.htm
Le plan que je suis = PLAN POUR COUREUR MOYEN - 4 SÉANCES PAR SEMAINE
En terme d’intensité par rapport à mes précédents entrainements, je redescends d’un cran. Avant je faisais beaucoup de fractionnés courts très (voir trop rapide) et beaucoup de seuil (pas assez d’endurance). Le résultat était une progression rapide (de 12,5 à 15 de VMA en 6 mois) mais blessure de fatigue aux ischios depuis 3 mois…
En gros si j’ai bien compris les conseils donnés ici par des mecs qui s’y connaissent (plus de 20/30 voir 40 ans de CAP), c’est plus tu vas y aller lentement, plus tu vas pouvoir continuer à pratiquer longtemps et en diminuant les risques de blessure en cours de parcours (reste toujours la place aux imprévus & accidents ou maladie).
Après bien sûr la progression sera plus lente mais j’ai décidé d’appliquer cette méthode, persuadé qu’à plus de 40 minutes au 10km, les fractionnés courts n’apportent pas grand-chose.
Une fois que j’aurais, à mon sens une endurance correcte (sans doute après le programme 5 séances/semaines, je suivrai le programme Cross à 4/5 séances afin de développer la vitesse).
@+
% FCM et Vitesse d'entrainement par Lio (invité) (85.119.25.xxx) le 18/03/14 à 11:05:45
Merci bcp!
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