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entrainement débutante par Unellie88 (invité) (88.185.22.xxx) le 19/03/14 à 23:28:25
Bonjour à tous,
Je débute la course à pieds, étant donné que je fais d'autres sports à côté je ne cours qu'une fois par semaine, j'ai commencé il y a 1 mois et ai donc couru 4 fois.
Je suis une femme, 26 ans, de corpulence mince.
Lors de mon dernier entrainement, j'ai couru 10km en 55min.
Je souhaiterai savoir si c'est une moyenne "normale" compte tenu de mes caractéristiques physiques et quel temps je peux viser ?
Est-ce que qu'il faut que j'essaie d'aller plus vite ou bien d'augmenter la distance ?
Autre question, j'ai eu des phases d'anorexie légère par le passé, et j'ai encore tendance à être régulièrement un peu sous alimentée. Le souci c'est que quand je cours, je brûle trop de calories, et du coup j'ai tendance à maigrir assez vite, ce que je voudrais éviter, je souhaiterai plutôt me muscler un peu. Vous mangez quoi quand vous courez pour éviter ça ?
Merci d'avance à ceux qui pourront m'aider ! :)
entrainement débutante par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 20/03/14 à 05:58:54
Salut,
Malheureusement pour progresser en course à pied, c'est la fréquence qu'il faut augmenter pas l'intensité ou la durée d'une seule sortie par semaine.
Si tu ne fais qu'une sortie par semaine, privilégie plutôt le footing tranquille ou la séance intensive (selon tes autres sports - selon s'ils sont plutôt endurant ou cardio).
Ensuite la course à pied ne te musclera pas, bien au contraire.
Si tu souhaites progresser en course à pied, voilà le post idéal sur ce forum :
http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm
Si tu souhaites avoir d'excellents conseils pour bien débuter, voici un guide du débutant à télécharger réalisé par BBEN du post ci-dessus:
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en
Pour répondre ensuite à ta question de 10km en 55 minutes, c'est plutôt excellent pour un débutant, même peut-être trop rapide.
Pour avoir plus de détails, regarde le guide, et surtout les notions d'endurance fondamentale (moins de 75% de la Fréquence Cardiaque Maximum - FCM), seuil, résistance douce, résistance dure...
Et si la drogue de la course à pied te prend, n'hésites pas à venir partager avec nous tes progrès :)!!
Ah j'allais oublier concernant la perte de poids, 1 heure par semaine de course à pied ne te feront pas perdre du poids. Je courre depuis 1 an 3/4 fois par semaine, et je n'ai perdu que 500 grammes ! (Je ne me limite pas sur la nourriture :) )!
entrainement débutante par Unellie88 (invité) (88.185.22.xxx) le 20/03/14 à 11:42:25
Merci beaucoup, vraiment super le guide !! Il faut que je prenne le temps de le lire entièrement.
Les notions de VMA et FC sont un peu difficiles à définir pour moi, en plus je n'ai pas de cardio, mais si je comprend bien il faut que je fasse aussi du fractionné pour définir les différentes allures auquelles j'ai plus ou moins de résistance en fonction de la distance ? En gros au bord de la syncope je suis à 95% ? :-P
Je vais essayer de courir 2 fois par semaine, si je fais une fois du fractionné et une fois 10km par exemple c'est pas mal ?
En autres sports je fais un peu de badminton, du roller, de la zumba (on ne rigole pas, c'est à la fois cardio et endurance ;) ), de la natation, de l'équitation... La zumba, le roller et l'équitation (si si c'est un sport hein) étant les plus fréquents.
Pour l'aspect musculaire, je veux pas ressembler à une bodybuildée loin de là ^^ mais rassurez moi, ça raffermit quand même (surtout les fesses hum hum)?
Je ne pensais pas que 55min c'était assez rapide sur 10km pour une femme, si c'était par exemple une compet, je ne serai pas dans les dernières ? La moyenne féminine sur situe à peu près où ?
Merci encore !!
entrainement débutante par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 20/03/14 à 11:54:34
Salut,
Oublie les notions de VMA.
Concernant la FC, si tu n'as pas de cardio, essaie d'aller courir avec une copine ou un pote, discutez, quand tu as du mal à parler c'est que tu vas trop vite (pour l'endurance fondamentale = totale aisance respiratoire).
Vu que tu fais déjà du cardio avec la ZUMBA etc, t'embêtes pas avec la vitesse en course à pied, à part si tu souhaites en faire pour t'éclater?
Suis le guide, il y a vraiment tout dedans.
Concernant les 55 minutes, cela dépend de quel 10KM tu fais, mais rassure tu ne sera ni la dernière femme ni le dernier mec.
Ensuite la course à pied ne raffermit pas. Ca détruit le muscle donc la peau a tendance à "pendouiller" (pas rare de voir des coureurs avec du bide, ils ne sont pas gras mais pas de muscle pour retenir tout ça) si pas de musculation/sport de renforcement musculaire en dehors.
Dans ton cas avec la zumba et autre sport, ça suffit amplement pour le renforcement et le raffermissement.
Comme dit plus haut, si tu as pour objectif de progresser en course à pied = faut augmenter le nombre de séances, mini 3/semaines pour arriver à 4 ensuite.
Les 2 séances que tu souhaites faire 1 fois 10Km et 1 fois Fractionné ne t'apporteraient pas grand chose au niveau de la course, après peut-être du + dans tes autres sports. Dans les arts martiaux pour les combats, on faisait souvent sur piste sprint sur les lignes droites et récup dans les virages en footing pendant xxx minutes. En CAP = aucun objectif. Au combat = tenir un round 3 minutes en étant à fond au niveau cardiaque, et ce pendant plusieurs rounds.
Si objectif = entretien/fun, alors ne te prends pas la tête et amuse toi ! Si tu sens que tu as fait bcp de cardio une semaine alors fais uniquement un footing. Si au contraire tu as manqué d'activités intense, refait le même type de séance que tu as fait, un parcours de 10km avec objectif de battre ton record perso (en faisant attention à ne pas dépasser tes limites).
@+
entrainement débutante par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 20/03/14 à 20:59:22
@Alex, tu dis :
"Ensuite la course à pied ne raffermit pas. Ca détruit le muscle donc la peau a tendance à "pendouiller" (pas rare de voir des coureurs avec du bide, ils ne sont pas gras mais pas de muscle pour retenir tout ça) si pas de musculation/sport de renforcement musculaire en dehors."
La CÀP ça détruit le muscle ???
Je pensais que la course avait un impact positif sur les abdos, même si ça vaut pas la muscu évidemment
La peau qui pendouille, c'est pas plutôt la conséquence de poids perdu trop rapidement, ou des coureurs heu... d'un certain âge... :)
entrainement débutante par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 20/03/14 à 21:09:20
je crois qu'Alex n'a qu'une vision très partielle de la population des coureurs à pied :-))))))
entrainement débutante par john sausage (invité) (78.246.80.xxx) le 20/03/14 à 21:14:16
Vu que tu fais déjà du cardio avec la ZUMBA
qui c'est celle la?
une copine à la léonarda ?
entrainement débutante par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 21/03/14 à 04:57:53
@BERTHY ET SUPERD : bah excusez moi mais la CAP raffermit sans renforcement musculaire (gainage, abdo, etc) à côté?
En voyant un peu les coureurs, qui ne font que ça, je ne vois pas beaucoup de physiques "raffermis" à part chez ceux très sec (très mince).
Pour moi la course à pied renforce le corps dans son ensemble lorsque l'on fait les exercices physiques à côté afin d'améliorer l'efficacité de la CAP.
Je répondais au sujet : je souhaite me raffermir donc je coure. Pour moi il vaut mieux au contraire si le but est uniquement de se raffermir ne pas courir mais privilégier la musculation et/ou renforcement musculaire.
Après je me trompe peut-être, est-il possible de se muscler/raffermir uniquement en courant sans renforcement musculaire en parallèle?
entrainement débutante par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 21/03/14 à 16:55:01
@Alex : je pense qu'en effet faire de la PPG, gainage etc est un plus, mais là où surtout j'ai tiqué c'est quand t'as dit que la CAP détruisait du muscle... J'espère en tous cas que ce n'est pas vrai !
entrainement débutante par Unellie88 (invité) (88.185.22.xxx) le 21/03/14 à 19:06:33
D'acc merci beaucoup je prends note de tout ça.
C'est vrai que j'avais l'impression de m'être un peu rafermie, après est-ce du à la CAP ou aux autres sports telle est la question, mais c'est une copine qui m'a motivée à m'y mettre parce que justement ça lui avait galbé les jambes :p
Enfin après je le fais surtout par plaisir, comme je fais plein d'autres sports à côté la zumba me suffit déjà pour l'aspect fitness ;) Mais je me sens tellement bien après avoir couru (même si sur le moment, parfois, j'en ch** un peu...)
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