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mon entraînement marathon de paris par cassou (invité) (82.121.124.xxx) le 02/02/05 à 14:38:24
MARATHON DE PARIS 2005
Sem 1 (du 3 au 9/01/05) - 8H30
Ma : 1h dont 3x1000m (recup 3mn)
Me : 2h endurance
Je : 1h30 endurance
Sa : 1h45 dont 1h résistance douce
Di : 2H15 endurance
Sem 2 (du 10 au 16/01/05) - 5H30
Ma : 1h dont 2x2000m (recup 4mn)
Me : 1h45 endurance
Je : 1h endurance
Sa : 1h dont 30mn résistance douce
Di : 45mn endurance
Sem 3 (17 au 23/01) - 8H30
Ma : 1h15 dont 10x(30/30)
Me : 2h endurance
Ve : 1h30 endurance
Sa : 1h30 endurance
Di : 2h15 dont 1h15 résistance douce
Sem 4 (24 au 30/01) - 8H30
Ma : 1h15 dont 2(10x30/30)
Me : 2h endurance
Ve : 1h30 dont 1h résistance douce
Sa : 1h30 endurance
Di : 2h15 dont 1h résistance douce
Semaine 5 (30/01 au 6/02) - 5h45
Ma : 1h endurance
Me : 1h30 dont 50mn résist douce
Je : 1h endurance
Sa : 1h dont 12x30/30
Di : 1h15 endurance
Semaine 6 (7 au 13/02) - 8h15
Ma : 1h15 dont 2 (12x30/30)
Me : 2h15 endurance
Ve : 1H30 dont 50mn résistance douce
Sa : 1h30 endurance
Di : 1h45 dont 1h résistance douce (Charenton 15km) - vitesse marathon
Semaine 7 (14 au 20/02) - 8h
Ma : 1h15 dont 14x30/30
Me : 2h15 dont 1h15 résistance douce
Je : 1h30 endurance
Ve : 1h15 dont 5x1000m
Sa : 1h45 endurance
Semaine 8 : (21 au 27/02) - 6h
Ma : 1h15 endurance
Me : 1h15 dont 2 x 14(30/30)
Je : 1h endurance
Ve : 1h30 dont 50mn résist douce
Sa : 1h endurance
Semaine 9 (28/02 au 6/03) - 9h30
Lu : 1H endurance
Ma : 1h15 dont 2 x (14x30/30)
Me : 2h15 endurance
Je : 1h30 endurance
Ve : 1h30 endurance
Di : SEMI DE CORBEIL (11,7km/h)
Semaine 10 (7 au 13/03) - 6h
Ma : 1h15 dont 2x(14x30/30)
Me : 1h endurance
Je : 1h endurance
Ve : 1h endurance
Di : SEMI MONTARGIS (11,8 km/h)
Sem 11 : (14 au 20/03) : 9h45
Lu : 1H endurance
Ma : 1h15 dont 2 (14x30/30)
Me : 2h30 endurance
Je : 1h30 endurance
Ve : 1h30 endurance
Di : SEMI NOGENT (vitesse marathon 11,2km/h)
Semaine 12 (21 au 27/03) - 10h15
Lu : 1H endurance
Ma : 1h15 dont 2 (14x30/30)
Me : 2h endurance
Ve : 1h30 dont 50mn résist douce
Sa : 1h endurance
Di : 2h15 dont 3x2000m (recup 5mn)
Semaine 13 (28/03 au 3/04) - 6H
Ma : 1h endurance
Me 1h30 dont 50mn résistance douce
Ve : 1h15 endurance
Sa : 1h15 dont 3x2000m
Di : 1h endurance
Semaine 14 (4 au 10/04) -
Ma : 30mn endurance
Me : 1h45 dont 1h résistance douce
Ve : 30mn endurance
Di : MARATHON
endurance 9km/h - résistance douce : vitesse marathon = 11,3km/h - fractionnés : 12km/heure -
VMA : 13,7 km/h
mon entraînement marathon de paris par GGBI (membre) (217.128.48.xxx) le 02/02/05 à 14:51:39
Bonjour,
A mon avis (tu fais ce que tu veux) :
1) la séance du mercredi précédent le marathon est trop intense (1h45 dont 1h résistance douce). Ce serait plutot 45 minutes endurance dont 2*4 minutes allure marathon.
2) cinq séances par semaines pour un tel objectif, c'est trop. Pour ma part j'avais suivi un plan 3h30 de joggin internationnal a 4 séances par semaines.
mon entraînement marathon de paris par cassou (invité) (82.121.120.xxx) le 02/02/05 à 14:54:18
d'accord pour le mercredi qui précède le marathon - par contre je reste persuadée que 4 fois/semaine c'est insuffisant pour un marathon
mon entraînement marathon de paris par GGBI (membre) (217.128.48.xxx) le 02/02/05 à 14:55:46
C'est pourtant avec 4 séances que j'y suis arrivé sans trop souffrir.
Le risque d'en faire trop c'est d'arriver cuit sur la ligne de départ.
mon entraînement marathon de paris par cassou (invité) (82.121.116.xxx) le 02/02/05 à 15:01:12
certainement alors que tu es bien meilleur que moi. Si je cours que 4 fois/semaine cela ne fait pas beaucoup de kms par semaine d'effectués. Si tu fais 80km en 4 fois ok moi je suis assez lente en endurance.
mon entraînement marathon de paris par christian60 (invité) (82.255.7.xxx) le 02/02/05 à 15:05:34
CASSOU ,
OU as tu trouvé ce plan sur 14 semaines?
Quel est ton objectif ?
5 séances c est beaucoup .
Combien de séances fais tu sans prépa marathon , 3 ou 4
Je pense comme GGBI c est trop mais si tu peux supporter tant mieux
Sache que mon premier marathon , j ai fait 4h00 avec 3 sorties semaine sur 10 semaines de travail
Tu as une semaine avec 10h15 et 2 sorties de 2h00 et 2h15 je crois , c est énorme
Bon j arrete de te casser le moral .
Bon courage tout de même et que la force soit avec toi
A plus
Christian
mon entraînement marathon de paris par GGBI (membre) (217.128.48.xxx) le 02/02/05 à 15:05:44
C'est pas faux, mon endurance n'est qu'a 9,5 Km/heures, mais mes vitesses de seuil et autre sont vraissemblablement bien plus élévées que les tiennes.
En tout cas n'hésite pas a sauter une sortie en endurance si tu sens la fatigue.
Tu as quand même prévu souvent deux sorties longues par semaines.
Qu'en pensent les autres du programme de Cassou ?
mon entraînement marathon de paris par Yohan (membre) (81.185.113.xxx) le 02/02/05 à 15:16:05
Je trouve que son programme est vraiment trop chargé. Je ne vois pas non plus l'intérêt de faire 3 semis 3 semaines de suite. De plus une séance d'1h45 le mercredi précédant le marathon est à mon avis une erreur.
mon entraînement marathon de paris par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 02/02/05 à 15:16:54
Bonjour,
Trois semi-marathons de suite, avec le dernier à 3 semaines du marathon ?
Et les semaines 9, 11 et 12 avec 6 sorties par semaine ?
Et une dernière semaine bien chargée.
Je ne supporterai jamais une telle charge d'entraînement, comme GGBI je prépare mes marathons sur 9 semaines, semi 4 semaine avant, avec 4 sorties par semaine, avec une dernière semaine très allégée (éventuellement ne pas courir du tout).
Fred
mon entraînement marathon de paris par cassou (invité) (82.121.116.xxx) le 02/02/05 à 15:22:24
hors prépa marathon je cours 5 fois /semaine
mon entraînement marathon de paris par th (invité) (82.64.229.xxx) le 02/02/05 à 15:25:18
Sur le site http://www.courseforme.com/
auteur Dominique Chauvelier
Préparation d'un marathon sur huit semaines en assurant un quatre heures ( soit à 10,5 km/h ) et en terminant le marathon dans le meilleur état possible.
Et ceci avec la rigueur de trois entraînements par semaine ( si quatre entraînements dans la semaine, rajoutez un footing classique d’une heure).
Semaine 1
- 30’+ 5 fois 30’’ vite ( mais pas à fond ), récupération 1’ de marche et trot entre chaque, puis 5’ de jogging.
- 30’ facile + 6’ de train à vitesse légèrement supérieure soit + 1 à 1,5 km/h.
- Longue sortie de 1h allure facile.
Semaine 2
- 30’ + 5 fois 1’ plus vite, récupération 2’ de marche et trot terminé par 5’ de jogging.
- 30’ facile + 10’ de train à vitesse supérieure soit + 1 à 1,5 km/h.
- Longue sortie 1h15.
Semaine 3
- 30’ + 4 fois 2’ récupération 3’ de marche et trot + 5’ de jogging.
- 30’ + 12’ de train.
- Longue sortie de 1h30’.
Semaine 4
- 30’ + 3 fois 3’, récupération 3’+ 5’ lent.
- 30’ + 15’ de train.
- Longue sortie 1h45’.
Semaine 5
- 30’ + 2 fois 5’ + 5’ lent.
- 30’ + 20’ de train.
- Longue sortie de 2h.
Semaine 6
- 30’ + 10 fois 1’, récupération 2’ + 5’ lent.
- 30’ + 2 fois 12’ de train, récupération 5’ entre + 5’ pour terminer.
- Longue sortie de 2h15’.
Semaine 7
-30’ + 8 fois 2’, récupération 3’ + 5’ lent.
- 30’ + 20’-10’-5’ de train ( avec 5’ lent entre chaque ). Dernière séance dure !
- 1h facile.
Semaine 8
- 30’ lent.
- 30’ lent Régime hyper-glucidique.
- marathon.
A comparer avec ton plan.
Alors je suis de l''avis de GGBI, ton plan me semble beaucoup trop lourd, notamment par la succession de sorties de 1h30 et plus et, bien entendu, la dernière semaine trés, trop excessive.
Nous ne connaissons pas ce que tu as fait avant ni ton objectif ...
mon entraînement marathon de paris par Ben (invité) (193.253.213.xxx) le 02/02/05 à 15:27:17
le mercredi avt le marathon la séance est bcp trop longue.
12 semaines de prépa c'est trop long, tu t'épuises inutilement. Garde ton influx sur 8-9 semaines.
Tu fais trop d'endurance, pas assez de seuil, pas assez de fractionné long (8*1000 ou 2*5000 ou 3*3000). Aucun intéret de faire 3 sorties en endurance à la suite, mieux vaut un footing de 40 minutes entre une séance de seuil et une séance de fractionné;
Ben (2h48 au marathon en 5 sorties/semaine)
mon entraînement marathon de paris par cassou (invité) (82.121.124.xxx) le 02/02/05 à 15:32:47
les fois où j'ai 3 séances endurance en suivant c'est pour compenser le semi que je fais le dimanche. De plus les semis je les fait(sauf un) à vitesse marathon et pas à vitesse semi donc je ne vois pas la différence avec un entraînement en résistance douce programmé en course.
quand au fait que je fasse beuacoup d'endrance il me semble que c'est primordial pour un marathon si on ne veut pas rencontrer le mur au 35e
mon entraînement marathon de paris par GGBI (membre) (217.128.48.xxx) le 02/02/05 à 15:48:42
Cassou,
c'est pas pour faire de la pub, mais tu devrais investir dans le dernier jogging internationnal, il y a plusieurs plans marathon et ils expliquent un peu le role des séances.
Franchement, lorsque l'on débute, je trouve ce magazine plein de renseignements utiles.
mon entraînement marathon de paris par coucou (invité) (82.126.121.xxx) le 02/02/05 à 15:59:00
Tes semaines 9 10 11 sont beaucoup trop chargées, 3 semi à suivre c est trop. Surtout je te conseille d intercaler en semaine 9 par exemple,une semaine trés allégée de recup avec seulement 3 sorties dans la semaine (ou 5 mais trés trés cool), ca te permettra d assimiler ton travail foncier fait en amont.
Sinon 5 sorties pourquoi pas, au contraire, mais tu fais trop de sorties longues, il faut des seances de recup de 50 mn à 2 à l heure, cela fait beaucoup de bien.
Cet avis est le mien après c est toi qui courre.
Bon courage
mon entraînement marathon de paris par th (invité) (82.64.229.xxx) le 02/02/05 à 16:07:19
tu as aussi un plan sur le site de vo2
http://www.vo2.fr/report.php3?Num=8&type=Entrainements&PHPSESSID=248b199ea9518b09bce3d12efdb95cd1
mon entraînement marathon de paris par gregnalex (invité) (80.13.127.xxx) le 02/02/05 à 16:18:24
Je pense qu'on ne peut pas avoir de jugements définitifs du style : 5 fois par semaine c'est trop ou 4 fois par semaine c'est insuffisant!
Tout dépend des personnes. Faut aussi faire attention à ne pas trop en faire et se blesser!
Perso, je trouve qu'il faut au moins 3 séances par semaine mais pas forcément 5!
mon entraînement marathon de paris par phil34 (invité) (82.231.24.xxx) le 02/02/05 à 16:30:46
et que pensez vous des nouveaux plans du dernier jogging ? pas du tout pareil que l'an dernier.phil34
mon entraînement marathon de paris par berogeitabi (invité) (217.109.215.xxx) le 02/02/05 à 16:48:07
Franchement 5 séances/semaine sur 14 semaines, cela me parait beaucoup. Peut-être as tu prévu des périodes de récupération importantes?
Je fais 4 séances/semaine pendant 8 à 10 semaines et une dernière semaine très allégée,car je préfère bien récupérer avant la course. Je dépasse rarement 60kms dans la semaine et je fais mon marathon bon an, mal an entre 3h35 et 3h45. Au delà, j'ai l'impression qu'il me faudrait augmenter mes périodes de récupération, ce que je ne peux pas faire (travail, transport, plan à suivre, vie de famille.
J'ai essayé une année 5 séances/semaine sur 8 semaines et je suis arrivé fatigué au départ.
Je pense qu'il vaut mieux en faire moins et de qualité.
Cassou ne serais tu pas en train d'essayer de te rassurer en cherchant à faire autant de séances et de kilomètres? Par aiileurs, tu ne nous a pas dit si tu avais déjà couru un marathon.
mon entraînement marathon de paris par berogeitabi (invité) (217.109.215.xxx) le 02/02/05 à 16:53:50
Bon je suis allé sur le who's who, on peut dire que tu as déjà fait des marathons et donc tu dois savoir ce qui te conviens.
mon entraînement marathon de paris par cassou (invité) (82.121.118.xxx) le 02/02/05 à 17:06:48
petit sondage pour mettre tout le monde d'accord :
ma vma est donc de 13,7km/h - je cours le 5 km à 93% de vma, le 10km en 92% le semi en 86% et le marathon en 80% et vous ?
Par ailleurs, dans mon club il y a deux personnes qui font des marathons comme moi et qui valent nettement mieux que moi sur 10 et sur semi et sur marathon il ne font que 5mn de mieux que moi quand ils ne s'explosent pas en route. Donc désolé mais je ne suis pas convaincu par vos plans et notamment pas par ceux que l'on trouve dans jogging international
mon entraînement marathon de paris par cassou (invité) (82.121.118.xxx) le 02/02/05 à 17:09:56
et tout dépend de l'âge aussi - on court moins vite après 40ans qu'à 20 ou 30 ans. Moi j'ai commencé tard et ne ne suis jamais allé vite donc pour l'instant mon but est de continuer à progresser mais sans me blesser.
Les plans 10km c'est l'hiver pour moi et avant la prépa marathon pas pendant
mon entraînement marathon de paris par (invité) (193.253.213.xxx) le 02/02/05 à 17:18:11
c'est toi qui voit !
mon entraînement marathon de paris par boulyne (membre) (82.227.187.xxx) le 02/02/05 à 21:32:22
Cassou,
Voici un autre exemple de préparation.
J’ai fait le marathon de Paris en 2003 avec un plan sur 17 semaines soit : 4 séances par semaine pour un total de 50 Km. J’ai fini mon marathon en 3h45 en super forme.
Cette année je recommence le même plan avec un cran au-dessus soit : 4 séances par semaine pour un total de 60 km. Et je suis sûr de passer en dessous des 3h30.
Hé oui, il y a aussi la solution des plans longue. Chacun son plan… Le mien est le plan Cottereau. Une chose est sur trop d’entraînement tu l’entraînement.
Bonne course.
mon entraînement marathon de paris par richard95 (invité) (83.157.200.xxx) le 03/02/05 à 11:18:50
LINDA!!
BON ANNIVERSAIRE
LINDA!!
BON ANNIVERSAIRE
LINDA!!
BON ANNIVERSAIRE
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mon entraînement marathon de paris par veveve (invité) (invité) (82.235.108.xxx) le 03/02/05 à 11:46:41
avec tous ses entainements plus le boulot, pour ceux qui ont des moufflets je suppose que vous ne devez pas beaucoup vous en occuper. Merci bobonne vraiment elle est bien conne.
mon entraînement marathon de paris par cassou (invité) (82.121.122.xxx) le 03/02/05 à 18:49:39
j'ai des mouflets, je suis une femme, mais je cours le midi au boulot et le w.end car j'ai un mari sympa qui participe beaucoup aux taches ménagères et qui court aussi
mon entraînement marathon de paris par ignace (invité) (82.235.108.xxx) le 03/02/05 à 19:08:16
d'accord, mais peux-tu me dire combien de séance par semaine il faut faire pour une femme pour s'entrainer au marathon. Il me reste 2 mois et je cours 3 à 4 fois par semaine 1h 1h30. Faut-il courir plus de 2h d'affilé?
mon entraînement marathon de paris par bebert 34 (invité) (195.93.102.xxx) le 04/02/05 à 10:19:07
Salut Cassou,
Tu travaille les trois allures OK!
Mais je pense que ton entrainement ne laisse pas assez de place à de la recupération.
Or celle-ci permet non seulement de se reposer mais
aussi de SURCOMPENSER , notion trés importante qui permet au corps de se retrouver plus fort aprés chaque cycle et ce jusqu'à son potentiel maximum.
Il faut trouver la bonne dose mais pas la surdose.
Pour ma part moi qui est repris depuis 2 ans, j'en suis depuis cette année à 4 sorties /semaines et je trouve pour le moment que c'est la frequence idéale qui me fait progresser et je le constate sur l'amélioration de mes temps sur les 5x1000m en resistance dure.
le premier Semi devrait me le confirmer.
SAlut et beaucoup de plaisir.
A+
mon entraînement marathon de paris par Partner (membre) (194.5.119.xxx) le 04/02/05 à 11:19:51
Je retiens surtout une chose du plan posté par th :
- la duré de la sortie longue augmente progressivement de 15' chaque semaine pour atteindre 2h15'. Cela me parait très intelligent.
Je me demandais jusqu'à combien aller pour une sortie longue ? 2h30 maxi ?
mon entraînement marathon de paris par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 04/02/05 à 11:27:34
Partner,
La durée de mes sorties longues augmente également au cours de la prépa, la plus longue à J - 14 est de 2h30/35 (30/32 km), ce qui me semble un maximum (marathon en 2h51).
Fred
mon entraînement marathon de paris par frédé (invité) (83.196.112.xxx) le 04/02/05 à 11:57:02
Ton programme semble énorme en quantité pour un objectif de 3h40 (correspondant à une vitesse 11.3 km/h).
grace à mon pass'running j'ai commandé un programme perso établi par un entraîneur de la ffa pour un objectif de 2h40(3 sorties en footing de 45' + 1 séance VMA+ 1 Séance allure spécifique+ 1 sortie longue /semaine sur 8 semaines). Il n'est pas plus important en volume que le tien.
si tu n'as pas l'habitude de courir autant tu vas t'épuiser.
mon entraînement marathon de paris par cassou (invité) (82.121.122.xxx) le 05/02/05 à 08:29:59
je suis désolée mais j'ai des semaines de récupération dans mon plan : une semaine toutes les 3 semaines donc de quoi récupérer de mes deux semaines dures - y'a même une fois ou j'ai une semaine dur et juste derrière une semaine facile (moins de 50km) - donc je pense laisser une large place à la surcompensation.
De plus j'en suis à mon 20e marathon et je peux vous garantir que si je ne m'entraîne que 4 fois la semaine je vais faire 4h30 et non - de 4h au marathon et ce n'est pas vraiment mon but.
De toute façon vu les allures où vous courrez tous il y a fort à parier que dans vos 4 fois vous fassiez autant de km que moi en 5 fois si j'en juge par rapport aux gars que je vois courir autour de moi.
Enfin, je ne suis pas d'accord avec ceux qui disent que parce qu'on ne peut pas faire moins de 3h30, les sorties longues ne doivent pas dépasser 1h30 - moi je pense qu'au contraire, plus on est lent plus il faut courir longtemps. Cela permet de compenser son manque de vitesse par de l'endurance et en améliorant son endurance on augmente aussi peu à peu sa vitesse. Ce qui ne m'empêche pas non plus de faire des entraînements en résistance dure une à deux fois par semaine mais je privilégie cet entraînement qu'en je suis en préparation 10km ce que j'ai fait en nov et décembre.
mon entraînement marathon de paris par frédé (invité) (82.126.231.xxx) le 05/02/05 à 09:47:40
tu essayes de compenser une vitesse pas très élevée en faisant encore plus d'endurance. Ainsi tu consolide cette hypothèse par ton entraînement. Et donc forcément cela conforte ton opinion.
Le meilleur moyen d'améliorer sa vitesse c'est faire plus de VMA et du seuil et pas avec des sorties longues faites déjà 14 semaines avant le marathon.
mon entraînement marathon de paris par Faux-Rome (invité) (81.251.248.xxx) le 05/02/05 à 17:51:17
Pour qu’un entraînement soit efficace, il faut certes un minimum de 3 séances par semaine mais point trop n'en faut. Si tu peux en faire 4 plus c’est mieux, mais 5 c'est beaucoup. Voici le minimum à faire avec 3 séances :
Une séance " longue " (la longueur dépend de la distance préparée) en endurance
Une séance dite " au seuil "
Une séance de V.M.A.
Fréquence des compétitions :
Il ne faut faire que 2 courses de 10 km par mois ou un semi.
Conseils pour le semi et le marathon :
Faut pas courir sa plus longue distance le jour de la compétition pour la première fois. Faut l’avoir fait à l’entraînement (habituer le corps : réserves en glycogène et confiance).
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