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plan semi 1h25 par phil (invité) (85.68.35.xxx) le 21/03/14 à 15:51:53
bonjour
j'ai pas trouvé de plan semi 1h25 autre que ceux avec des % de fcm et de vma.
je me suis donc fait le mien en modifiant un plan.
j'ai fait un semi ce week en 1h31 sans prépa spécifique parcours accidenté (300m de d+). je fait essentiellement du trail.
mes semaines d'entrainement
3 séances d'1h de piscine.
1 séance de home trainer et 1 sortie vélo (70a 90km)
2 sorties cap terrain accidenté (10 et 15km)
pensez vous que les 1h25 soient jouables avec 3 séances par semaines?
Plan semi 1h25 8 semaines 3 séances
Seance 1 1h footing 13,5km /h
Seance 2 25’échauff progreeesi pour arriver a 14,3km/h
2 séries 6*400m 1’26 r45 ‘’ trottinant
10’rac
Seance3 1h footing 13,3km/h 8 lignes droites 100m allure accélérée
abdos gainage
Seance 4 1h10 footing 13,3km/h
Seance 5 30’’echauff progressif jusqu’a 14,3km/h
12*300 57’ r55’
10’’rac
Seance6 30’echaff prog 14,3
8*1000 allure semi 4mn/kmr1’
10rac
Séance 7 30’’echauff 14,3km
10*500 1’32 r55’
10rac
Séance 8 1h30 footing 13
+ gainage
Séance 9 30 échauff prog 14,3
3*1600 piste 3’37/km r3
10rac
Seance 10 25’echauff progressif 14,3
15*200 37’’ r1’
10 rac
Seance 11 1h footing 12km/h
gainage
Séance 12 25’’ echauff progressif
3*3000 3’50 r3’
10’rac
Seance 13 1h10 footing 13,3km/h
+8 lignes droite 100m
Seance 14 25’ echauff progressif
12*400m 1’18 r 1
10’rac
Seance 15 test 10km 40mn idealement en compét
Seance 16 30 echauff
10* 300m 59’ r 1
15’rac
Seance 17 1h20 footinh 13,3km/h
Seance 18 25’ echauff progressif
3*4000m 16mn r3
10’rac
seance 19 1h20 footing 13,3
5 lignes droites 100m
seance 20 25 echauff progressif 14,3
15*400m 38’ r1’
rac 15’
seance 21 1h footing 12,3km/h
gainage
séance 22 25’echauff progressif
3*5000m 4mn/km r4
15’rac
Seance 23 1h footing 13,3km/h
Séance 24 25 echauff
10*200m 45’ r 1 Rac 10’
Semi marathon
plan semi 1h25 par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 21/03/14 à 15:53:04
et?
plan semi 1h25 par phil (invité) (85.68.35.xxx) le 21/03/14 à 16:40:30
et? est-il possible de faire 1h25 dans ces conditions avec ce plan?
plan semi 1h25 par kidic (invité) (158.169.40.xxx) le 21/03/14 à 16:49:08
Footing 13,3 km/h? Ca me parait énorme...
plan semi 1h25 par (invité) (193.49.123.xxx) le 21/03/14 à 16:56:38
13,3 km/h, c'est en effet loin du footing. J'ai fait 1h24 au semi et je fais mes footing vers 11,5km/h
plan semi 1h25 par invité (invité) (92.163.123.xxx) le 21/03/14 à 17:02:14
pour moi 13'300 allure footing ??? 12'300 a mon avis ça suffit ,ensuite pourquoi faire 3 x 5000 a 4'00 au kilo ,pour un semi ?en semaine 22 autant taper un 10 bornes au taquet 1 semaine avant pour moi c'est mieux ,mais ce n'est que mon avis .
plan semi 1h25 par invité (invité) (92.163.123.xxx) le 21/03/14 à 17:04:35
pardon séance 22
plan semi 1h25 par phil (invité) (85.68.35.xxx) le 21/03/14 à 21:22:25
tout d'abord c'est un plan semi 1h30 que j'ai adapté sur un principe simple. de 1h30 a 1h25 ça fait x% de temps en moins donc j'ai augmenter les allures de travail de ce même %.
effectivement les allures footing me paraissaient rapides (d'origine elles sont données a 13km/h).
pour ce qui est des 3*5000 je trouvait aussi que ça faisait une très grosse séance proche de l'échéance. je vais la décaler d'1 semaine au moins.
si quelqu'un a un plan en 3 séances/semaine je suis preneur.
plan semi 1h25 par Couécou (invité) (93.0.154.xxx) le 22/03/14 à 07:00:45
Pour 1h25 les footing se font entre 11.5 et 13km/h.
Et 13km/h est la vitesse maxi et donc plutôt privilégier la vitesse basse si l'on veut bien récupérer et assimiler.
plan semi 1h25 par phil (invité) (85.68.35.xxx) le 22/03/14 à 21:31:47
ok merci
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