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Question(s) sur fractionné 400m par Speedster (invité) (82.136.73.xxx) le 26/03/14 à 23:19:30
Bonjour,
Aujourd'hui j'ai fait cette séance de fractionné:
2 (séries) x 6 répétitions x (400m en 1'34'' + 200m en 1'34''). Recup 5 min entre les 2 séries.
J'estime ma VMA a 14,6 km (calculateur de McMillan à partir d'un 10km fait il y a 1 mois). J'ai trouvé cette séance un peu (trop) facile. Comment me conseillez vous de l'améliorer?
Quelques idées que j'ai:
1. Faire plus de répetitions (passez de 6 à 7,8,9...)
2. Réduire la durée de recup par 5-10 secondes (par example)
3. Augmenter la vitesse: passer de 1'34'' à 1'33'' ou 1'32''.
Laquelle conseillez vous? Sinon, vous avez d'autres idées ?
Merci
Question(s) sur fractionné 400m par andin (membre) (134.171.85.xxx) le 27/03/14 à 01:08:12
1. L'estimation de la VMA à partir d'une performance sur 10 km est foireuse. Tu as probablement une VMA de 15 à 15,5 km/h, à confirmer.
2. Que comptes-tu améliorer avec cette séance ? Si c'est l'économie de course tu peux y aller un peu plus vite sans toutefois te cramer et récupérer sur 400 m en footing. Si c'est la capacité aérobie, tu peux progressivement allonger les fractions (en gardant un volume de 4 à 5 km) en courant à l'allure que tu tiens sur 3 à 5 km. (Allure 10 km plus 1,5 km/h en gros.)
3. Quel est ton volume hebdomadaire ? Si tu cours peu, 8 répétitions suffisent, si tu cours pas mal 12 c'est bien.
Question(s) sur fractionné 400m par andin (membre) (134.171.85.xxx) le 27/03/14 à 01:10:44
Je veux dire un total de 8 à 12 répétitions, hein, pas 2 x 12 ;-)
Question(s) sur fractionné 400m par Speedster (invité) (82.136.73.xxx) le 27/03/14 à 11:06:29
Merci andin pour ces précisions. Je cours 4 séance par semaines (2 EF, 1 VMA, 1 seuil, approx. 50 km hebdomadaire, avec des côtes parfois). Mon objectif c'est le 10 km de Paris le 15.06 et ensuite en octobre le 20 km, puis le marathon en avril 2015. (je monte doucement en distance).
Objectif pour juin 2013: moins de 45' pour 10km. (mon RP cette année 46'50'' il y a 1 mois).
Question(s) sur fractionné 400m par (invité) (62.201.135.xxx) le 27/03/14 à 12:11:37
en premier lieu, ne pas couper la séance en 2 : enchainer 12x400
en second lieu diminuer la récup à 1'10 ou 1'
(l'allure de ta récup est bonne en revanche : du coup tu devras parcourir moins de distance pendant ta récup)
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