3x2000 et 10km

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3x2000 et 10km par Mat82 (membre) (83.205.253.xxx) le 27/03/14 à 16:23:39

Bonjour,

On voit dans beaucoup de messages sur ce forum mais également dans d'autres lieux qu'un test 3x2000 (ou 3/2/1) est représentatif de ce que l'on capable de réaliser sur un 10km.

Je n'arrive pas à comprendre comment cela est possible. Les plus expérimentés le dise, donc je veux bien le croire mais n'y a-t-il pas des conditions pour que ce test soit réaliste ?

Je m'explique. 3x2000 ce n'est que 6km, donc si je ne m'abuse seulement 60% d'un 10km. En plus on ajoute 2 phases de récupérations (courtes, certes mais elles sont bien là)

Par exemple, j'ai fais il y a peu ce test et j'étais à plus 85% de FCM à la fin de ma 1ere série, 90% à la fin de la 2e et pas loin 95% à la fin de la 3e série. (ça prouve un gros manque d'endurance)

J'ai passé certes "réussi" le test, mais je doute de pouvoir courir à cette allure 10km.

Ne faut-il pas finir ce test dans un état de relative fraîcheur pour qu'il soit juste et représentatif ?

Merci pour vos explications.

3x2000 et 10km par (invité) (90.12.84.xxx) le 27/03/14 à 16:28:39

Bien sûr 3*2000m te donne une base, une idée de chrono, mais c'est tout, le 10 km est bien plus dur forcément.

3x2000 et 10km par (invité) (193.57.67.xxx) le 27/03/14 à 16:30:50

tu as fait tes 2000 à quelle allure (par rapport à ta vitesse sur 10) ?

3x2000 et 10km par hifichris (membre) (217.70.85.xxx) le 27/03/14 à 16:32:34

si tu fais chaque série à 85 puis 90 puis 95% c'est que tu n'es absolument pas prêt à faire ton 10k.

Essaye des séries plus courtes, commence par 4*800m, puis 4*1K, puis 5*1K... ensuite tu pourras envisager plus long comme des séries de 1.5Kms... arriver à 3 séries de 2K c'est à la fin de prépa pour un 10K, et tu devrais avoir un max par série entre 92 et 95% à la même vitesse.

3x2000 et 10km par Ricardio (invité) (164.2.255.xxx) le 27/03/14 à 16:33:42

N'oublies pas que lorsque tu fais cette séance, elle est au sein d'un entraînement avec une certaine charge de travail. Ce qui n'est pas le cas dans la dernière semaine avant la compet où l'on fait du jus.

De plus, j'ai l'habitude de faire 30 à 35mn d'endurance fondamentale avant de faire ce genre de séance (3*2000, 4*1500, 6*1000) donc on arrive avec déja une petite fatigue.
Alors qu'avant un 10 kms, je ne fais que 15mn de jogging avec quelques acclérations.

De plus, en course, on se transcende plus que sur la piste. Il y a les autres coureurs, on s'encourage !! ;=)
J'ai remarqué aussi que l'on va plus vite sur course car c'est tout droit alors qu'avec des virages sur 400m, on doit un peu ralentir ou du moins se fatiguer un peu plus vite.

Pour toutes ces raisons, il est possible de tenir un 10 kms à la vitesse d'une séance de 3*2000m AS10 (récup 2mn).

D'autres avis ??

3x2000 et 10km par hifichris (membre) (217.70.85.xxx) le 27/03/14 à 16:34:47

d'accord avec Ricardio

3x2000 et 10km par Hanovre (invité) (46.218.234.xxx) le 27/03/14 à 16:36:04

Salut Mat,

j'ai posé la même question il y a quelques temps et Bruno Heubi en personne m'avait répondu.
J'ai depuis réalisé quelques séances et bien compris ce qu'il voulait dire.
En fait tu dois avoir l'impression d'une certaine facilité sans pour autant pouvoir aller tellement + vite. En gros ne pas finir les 3 séries sans avoir forcé outre mesure et limite pouvoir faire une dernière quitte à souffir.
Par contre contrairement à ce qu'on pourrait croire c'est une séance assez difficile: tu es seul contre toi meme la plupart du temps, sans émulation ni fraicheur du jour de la course.
Un 3x2000m ou 2x3000m c'est à mon humble avis tout aussi dur qu'un 10k en compète...

3x2000 et 10km par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 27/03/14 à 16:36:18

La récup se fait en trottinant ainsi que le retour au calme et l'échauffement. D'après ta FC, pas certain que tu aies pu trottiner entre les séries et pour la récup... Donc tu as fait ton 3x2000m trop vite. Ceci explique cela.

3x2000 et 10km par Ricardio (invité) (164.2.255.xxx) le 27/03/14 à 16:36:53

Eneffet, et comme dit, tu est bien trop haut avec 95% de FCM au troisième 2000m. Perso, je suis en général à 92% grand max, ce qui constitue en fait ma FC Moy sur 10 kms (avec des pointes à 95-97% en fin de course).

Un conseil : bosser en priorité l'endurance fondamentale (pour améliorer ton endurance) et le seuil (pour améliorer ta "caisse", capacité à tenir le vitesse visée sur 10 kms).

3x2000 et 10km par Hanovre (invité) (46.218.234.xxx) le 27/03/14 à 16:37:09

J'avais pas vu, ca rejoitn ce que dit Ricardio...

3x2000 et 10km par Ricardio (invité) (164.2.255.xxx) le 27/03/14 à 16:41:57

Exact, je dirai même que je suis plus fatigué à la rigueur sur un 3*2000m en plein semaine de charge que sur un 10 kms en compet (sauf sur les 2-3 derniers kms ou ça pique un peu) ;=)

3x2000 et 10km par hifichris (membre) (217.70.85.xxx) le 27/03/14 à 16:42:21

92%FCM en série de VMA, vraiment y'en a qui forcent pas ^^

3x2000 et 10km par Hanovre (invité) (46.218.234.xxx) le 27/03/14 à 16:43:43

Ah ces fichus 3 derniers kms... c'est là ou on se souvient des dernières fractions des 10x400m ;)

3x2000 et 10km par hifichris (membre) (217.70.85.xxx) le 27/03/14 à 16:44:54

pour info, Serge Cottereau qui est plutôt partisan d'un entrainement "doux" préconise de ne pas dépasser 97% pour la prépa d'un 10K et 95% pour une prépa semi...

S'arrêter à 92% c'est se priver d'une grosse partie de ses capacités à mon avis. Par contre, ça permet d’enchaîner plus de séances de qualité, ça génère moins de fatigue.

3x2000 et 10km par Marathon Man (invité) (193.252.157.xxx) le 27/03/14 à 16:46:37

Parlez plutôt de % de VMA et non pas de FCM qui est généralement mal estimée ( 220-âge notamment, c'est bidon )

3x2000 et 10km par Mat82 (membre) (83.205.253.xxx) le 27/03/14 à 16:49:08

Quelques réponses même si mon exemple n'était pas là pour mon cas mais pour illustrer la question :

- J'ai fais mes série plus vite que l'allure visée au 10km. (pas exprès mais je n'ai pas l'oeil rivé au chrono sur 2000m)

1 : -15"
2 : -1'30" (c'est sans doute là que ca part en vrille)
3 : -25"

@hifichris : pas prêt a cette vitesse en tout cas.
@ricardo : Effectivement, j'avais fait 25' à 75% ~ avant. Ca peut expliquer un peu (en plus d'un programme chargé cette semaine)

@Gagarine : Si j'ai trottiné entre les séries. Je m'arretais juste 5 secondes avant de repartir pour ne pas partir "lancé". J'ai terminé par 15 minutes de footing (très) lent jusqu’à ce que ma FC redescende à 80%

@Hanovre : Je n'ai pas eu l'impression de forcer énormément sauf sur la fin de la 3e série ou les 300 derniers mètres m'ont paru bien long. C'est d'ailleurs là que ma FC s'envole.

3x2000 et 10km par Hanovre (invité) (46.218.234.xxx) le 27/03/14 à 16:51:50

Y a aussi ce truc du "pas partir lancé". Alors que tu l'es en course ;) Et mine de rien ca pompe pas mal.
Pire, sur mes troncons d'entrainement qui font 1000m, je suis obligé de me taper des allers retours, les relances font mal ;)

3x2000 et 10km par (invité) (46.218.234.xxx) le 27/03/14 à 16:52:47

Quels sont tes temps sur ces fractions?

3x2000 et 10km par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 27/03/14 à 16:54:21

vous dites que vous ne pensez pas tenir cette allure sur 10km. Et pour cause ! Si je résume, vous êtes 2'10 plus rapide que l'objectif sur 6km. Plus de 21" au km. 3'30" à l'arrivée ! Il faut parfois des années avant de faire baisser son RP sur 10km de 3'30" ! ! !

3x2000 et 10km par hifichris (membre) (217.70.85.xxx) le 27/03/14 à 16:54:32

on va pas refaire un débat FCM et VMA, mais je trouve que c'est au moins aussi difficile de mesurer sa VMA que sa FCM !!

Ici on parle en FCM et on se comprend très bien !
d'ailleurs Mat82 n'a pas eu la sensation de forcer, c'est normal vu l'intensité (sauf à la fin)... perso je commence à souffrir au dessus de 93-94% en fonction de ma forme. Et je tiens facile 94-95% de FCM moyens sur 10K.

Ce que je trouve étonnant c'est cette envolée de pulses alors que les 2 premieres séries sont "les doigts dans le nez". Je confirme : manque d'endurance et non pas vitesse trop rapide. Je dirais même vitesse trop lente, mais GROS manque d'endurance.

3x2000 et 10km par Le Pongiste (invité) (109.7.17.xxx) le 27/03/14 à 16:57:10

J'ai bien lu? Sur la deuxième série tu cours 1 MINUTE 30 plus vite que ton objectif sur 10 kilomètre? C'est énorme (CMB)! A mon avis tu ne dois jamais faire une série aussi rapide!

3x2000 et 10km par Ricardio (invité) (164.2.255.xxx) le 27/03/14 à 16:57:11

Perso, pour mes séances AS10 (3*2000, 4*1500...), j'essaye de la faire en progressif. (Conseils des Anciens comme Serge92, GM...)

Par exemple, le premier 2000m en AS10+3s, le 2ème 2000m en AS10 et le troisième en AS10-3s.
Cela me permets de finir fort et sans me griller sur le 1er 2000m en allant trop vite !! ;=)

3x2000 et 10km par Hanovre (invité) (46.218.234.xxx) le 27/03/14 à 16:59:11

Oui c'est vrai, j'avais pas preté attention a ces chiffres. Le débat s'arrete là je pense ;)

3x2000 et 10km par Ricardio (invité) (164.2.255.xxx) le 27/03/14 à 17:00:45

Je suis en général sur mes 2000m à 90%FCM sur le premier, 91-92%FCM sur le second et 92-93%FCM sur le troisième (parfois plus si chaleur). Très peu de différence et de dérive cardiaque au final.

Donc voir des écarts entre 85 et 95%FCM, c'est énorme et il est clair qu'il y a un problème d'endurance ou/et d'allure !!!??

3x2000 et 10km par hifichris (membre) (217.70.85.xxx) le 27/03/14 à 17:00:52

j'avais pas vu l'irrégularité entre les 3 séries...
on peut pas en tirer grand chose de cette séance... si : à chaque 200m prend un repère chronométrique la prochaine fois !

3x2000 et 10km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 27/03/14 à 17:10:24

-1'30" sur la deuxième série, c'est énorme sur 2km ?! Avec une AS10 de 4'/km ça fait passer à 3'15"/km, intenable donc.

C'est quoi ton AS10 objectif ? Tu as un 10K récent ?

3x2000 et 10km par (invité) (83.205.253.xxx) le 27/03/14 à 17:30:02

Je pars de très loin. C'est facile de passer de 6'15 à 5'30 que de 4' à 3'15

Mon AS10 est basé sur mon record perso mais cela n'a rien de fixe puisque je n'ai terminé cette distance qu'une fois.

Mais mon message n'était pas pour mon test biaisé (j'ai le plus grand à juger au feeling mon allure.) mais de manière général sur la façon dont on doit le réaliser.

Même bien réalisé, ce reste un effort que je trouve inférieur à une course entière, c'est la raison pour laquelle je me demandais si (et cela semble être le cas) il fallait rester dans une zone de relatif confort.

Merci pour vos réponses

3x2000 et 10km par Le pongiste (invité) (109.7.17.xxx) le 27/03/14 à 17:38:27

Si ton AS10 c'est 6'15, je ne conseillerais pas forcément de fractionner, mais plutôt de courir aussi souvent que tu le peux en endurance...

3x2000 et 10km par Serge92 (membre) (82.124.13.xxx) le 27/03/14 à 17:41:21

...construire avec PATIENCE la base de développement avant tout autre chose....donc allures d'endurance...

3x2000 et 10km par (invité) (83.205.253.xxx) le 27/03/14 à 20:48:57

Merci pour les réponses mais encore une fois j'ai exposé mon cas en exemple pour illustrer ma question.

Ce n'est pas parce que l'on n'a pas le niveau que l'on n'a pas envie de comprendre et malgré les quelques éléments, je ne suis pas sur de comprendre en quoi la capacité d'un 3x2000 AS10 laisse présager de la réussite ou non sur un 10K

Je comprends le contraire. Si on n'y arrive pas, on n'y arrivera pas non plus sur 10K. Là c'est logique mais 6km avec 2 phases de récup ce n'est pas 10km et je ne pense pas que l'émulation et l'effet "dopant" soit suffisant à justifier ces différences.

3x2000 et 10km par Ricardio (invité) (86.69.218.xxx) le 27/03/14 à 21:21:08

Ce qui est important n'est pas la séance 3*2000m en elle même pour réussir un 10 kms.

Elle prend place dans un plan d'ensemble structuré qui nous permet de travailler toutes les allures.
D'ailleurs, tout plan comporte 70 à 80% d'endurance fondamentale mais aussi de la VMA courte (100 à 400m), du seuil (allure sur 1h), des séances de côtes, de l'allure semi, marathon...
C'est dans cet ensemble que cette séance 3*2000m prend toute son sens et non en tant que séance isolée. ;=)

3x2000 et 10km par Run83 (invité) (83.201.52.xxx) le 27/03/14 à 21:24:15

Salut mat82 ,
Je dirai que 3x2000 est un peu juste a mon avis , quand je veux tester ma forme est savoir ou j'en suis 2 semaines avant un 10km je fais 4x2000 recup 2mn , et franchement tu rajoutes quelques secondes si tu es bien entraîné et régulier et tu as ton allure .
A savoir si tu réalises ta séance seul ou accompagné ?
En tout cas bon courage a toi .

3x2000 et 10km par Jean (invité) (85.168.201.xxx) le 27/03/14 à 21:31:16

"je ne pense pas que l'émulation et l'effet "dopant" soit suffisant à justifier ces différences."

Clairement, si en grande partie. Ajoutes à ça le fait que le 3x2000m est censé être fait en pleine charge d'entraînement donc de fatigue contrairement au jour de la course qui suit une semaine allégée. Enfin, la perte de vitesse entre un 6km couru à fond et un 10km est de toute façon assez faible et un tenir une allure seul 6km permet souvent de la courir 10km en compétition dans le contexte précédemment évoqué (quitte à "se faire mal" les 2 derniers kilos contrairement à l'entrainement où la séance est dure mais où on va pas au bout du bout de ses capacités).

3x2000 et 10km par roro (invité) (2.11.57.xxx) le 27/03/14 à 23:35:16

pour changer voici une séance à adapter à son niveau, et elle est nettement plus motivante et amusante, sans parler de son efficacité redoutable:
exemple : faire en continu un 5km (au gps le long d'un canal c'est idéal). Si l'on vaut 3'20 au 10k, on procède ainsi:
3'50-3'40-3'30-3'20-3'10: sachant que l'accélération est toujours progressive, il faut partir à environ 15,5 km/H por terminer le 1er 1000 sur une vitesse de 16km/h, et finir le 2eme sur une vitesse de 3'35.
En fait, la toute fin de course est proche de 95% de VMA, soit environ 19,5km/h sur les derniers 400m.
Avec un tableau mesuré graphiquement cela devrait le faire, afin de mesurer les vitesses à respecter aux différents points de passage. Le but est d'accélérer le plus régulièrement possible. Vous ne courrez que 1km à votre vitesse cible, mais entouré de "capa aéobie", de seuil, et terminée par de la VMA sur un fond de fatigue mais "à chaud".
Je ne promets pas des miracles mais ce type de séance m'a souvent permis de passer 10km en moins de 33'20, avec 50km de footing hebdo et une séance de 12mn de 30-30.
(même 15km en 50 quand je faisais plus de footings actifs)

Je conseille cette "méthode" car elle marche du tonnerre, et n'a rien de si compliqué car elle ne comporte pas les récupérations à gérer, souvent sources de problèmes de rythme. La durée soutenue vous rassure sur les réactions de l'organisme après plus de 15mn d'effort, ce qui est une super adaptation à l'épreuve du 10, où nombre de coureurs décélèrent brutalement après le 4eme ou le 6eme km!

J'ai également fait du marathon (2H33) avec le même type d'inspiration, en faisant d'abord semaine 1: 5, semaine 2: 6, puis semaine 3: 8km en pure progressif mais moins rapide (min 15km/h et maxi 18km/h)
Les méthodes basées sur la répétition sont chiantes, ennuyeuses (piste et vent) et souvent inefficaces car d'emblée sur une mauvaise allure.
Ici, on maitrise de vraies sensations,on les anticipe, et c'est que du plaisir si l'on joue le jeu dans les limites: il faut en gros "balayer" 90% de la largeur du spectre des vitesses depuis l'endurance active jusqu'à la VMA.

Bonne prép.
Dites m'en des nouvelles!

3x2000 et 10km par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 28/03/14 à 06:05:00

Salut Mat,

Très bon sujet, car moi aussi je me pose ce genre de question, et on connaît les mêmes difficultés de débutant.

Là où ça m'a alerté perso, c'est ta récup, 15 minutes de footing lent pour redescendre à 80% de FCM. Je pense que tu as trop poussé la machine attention à ne pas te blesser.

je me suis blessé début janvier suite à de trop fréquentes sollicitations de hautes fréquences cardiaques (blocage des nerfs et réactions en chaine avec blocage bassin, et ischios... 2 mois plus tard, et 6 séances d'ostéo, les douleurs sont toujours présentes et je suis bloqué à ne faire que des séances d'endurance pour récupèrer, donc attention !!).

Logiquement ta FC devrait redescendre à 60% en moins de 5 minutes en footing de récup, et 75% en 2 minutes je dirais.

Suis bien les conseils des experts, endurance à bloc !!

@ bientôt pour suivre ta progression !!

3x2000 et 10km par Saxo (membre) (109.208.115.xxx) le 28/03/14 à 08:37:27

@Roro merci pour ta séance.

3x2000 et 10km par Mat82 (invité) (90.84.144.xxx) le 28/03/14 à 09:17:49

Merci pour les derniers messages. La séance de 5km de roro à l'air sympa.

Juste un dernier petit point. Je comprends les messages sur les séances d'endurance. On peut poster un message sur une séance active tout en faisant à côté de nombreuses séances d'endurances. (Je peux vous assurer que j'en bouffe de l'endurance. 4h30 depuis le début de la semaine)

Mais de temps en temps je pense que cela peut faire du bien de couper la lassitude de ces sorties par une de ces séances

Je ferais bien un analogie avec la musique. Au début on est censé apprendre le solfège, faire des gammes ... c'est comme cela que l'on progresse. Mais malgré tout ça fait du bien d'enchaîner 3 accords même si c'est mauvais afin de jouer un petit air connu. Ça ne fait pas progresser mais c'est bon pour le moral.

3x2000 et 10km par hifichris (membre) (217.70.85.xxx) le 28/03/14 à 10:02:11

@roro
c'est marrant ce que tu proposes parce que je fais également ce genre de séance que j'appelle "balayage". En fait c'est de la résistance douce qui finit en résistance dure puis VMA. C'est effectivement très intéressant. Personnellement je m'en sers pour me remettre en selle après des vacances, une coupure forcée (travail...) ou par pur plaisir !
A vrai dire toutes les séances de résistance devrait être faites en accélérant, je gère également mes courses de cette façon, et c'est super efficace !

3x2000 et 10km par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 28/03/14 à 10:20:58

roro: c'est du G.MARTIN mais en continue. Lui il fractionne du style 3000/2000/1000 pour le 10km (allure semi à allure 5km en gros)... Mais moi ça me branche bien en continue! Plus ton plan marathon année 80/90, tes posts sont bien sympa.

3x2000 et 10km par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 28/03/14 à 10:29:42

C'est une séance intéressante et qu'il m'arrivait de faire ou de faire faire à ceux que j'entrainais, mais légèrement différemment sur 3 tours de 5km, les 1500m derniers mètres en accélérations progressives, voir les 3 derniers kilomètres et cela sans consulter le chronomètre ni regarder la distance juste sentir que l'on monte progressivement en intensité et cela des fois avec les 400 derniers mètres plus vite que sont allure 5km et surtout les 200 derniers mètres.

3x2000 et 10km par roro (invité) (2.11.57.xxx) le 28/03/14 à 11:00:18

merci pour vos retours ;)
En fait cette séance me convenait parfaitement dans la mesure où à un moment je détestais les tours de piste, et où les répétitions entrecoupées de récupération (plus ou moins faciles à "ajuster") me provoquaient de très mauvaises sensations, et même du mauvais stress.
Je me demande d'ailleurs si ce n'est pas lié à une condition cardio-vasculaire spéciale, ou à des questions d'influx nerveux (insomnies après les fractionnés; trop d'adrénaline?). En effet dans ma première année de club j'ai enquillé des séries de 8, voire 10 fois 1000m avec des coureurs qui faisaient 31 au 10000m piste. A 25 ans je tenais ces séances "à l'arrache", à 3' au 1000, mais en compétition je me retrouvais évidemment 1'30 ou 2' derrière eux. J'en ai conçu une certaine aversion pour le "fractionné" mal fait: on peut le faire, mais ce n'est pas bon!!! par exemple un coureur valant 35' au 10km pourra faire des séries de 1000m en 3'15 avec un autre en 32-33. Un des deux se plante sans comprendre... Mais le problème c'est bien souvent de savoir se modérer, de faire abstraction de son petit orgueil, surtout en groupe!

Ensuite, comme je ne me voyais pas en mesure faire des chronos plus élevés (tellement c'est dur, et en raison de fragilités) mon approche était plus "minimaliste", basée sur le plaisir et l'efficacité. Et pour maintenir un niveau seuil de 33' au 10km, pas très loin de mon meilleur chrono, je pensais avoir trouvé "la formule" qui me convenais, sans jamais plus faire de séries de 1000, 2000, etc.
Je ne faisais d'ailleurs jamais de VMA sur plus de 300m, car là aussi mal digérée.
C'est pourquoi je ne pratiquais plus que des efforts progressifs de type continu, avec un peu de 30-30 sur 10 ou 12mn (donc très court en somme).
Je ne dis pas que cela permet de faire des perfs à son maximum, mais c'est je crois à la fois gratifiant, euphorisant, et rassurant.
La clé de cette approche est que l'on sera forcément "dans le vrai":
La vitesse progressive devra stagner dès que l'on sortira de sa VRAIE zone, et là on pourra arrêter éventuellement la séance avant de se griller.
C'est un peu comme pour les tests VMA, qui ne laissent pas de traces énormes et qui me sembleraient intéressants, juste comme entraînement.

Les protocoles d'entraînement avec beaucoup de VMA et de seuil sont sans doute efficaces (selon les vrais entraîneurs apparemment), mais je ne sais pas si cela vaut pour tout le monde?

3x2000 et 10km par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 28/03/14 à 11:13:01

Chacun est différent dans l'entrainement, chacun doit trouver son chemin et c'est ce qui est intéressant car il y a tellement de chemin possible... Moi je cherche depuis 1.5 ans...

3x2000 et 10km par Serge92 (membre) (82.124.13.xxx) le 28/03/14 à 11:14:53

...oui il est important de garder la notion de PLAISIR et de ne pas courir dans ce qui ressemble à un CARCAN qu'il soit physiologique ou psychologique......le travail en progressif, travail que nous faisions sur certaines de nos sorties longues sur 3-4km sur 2-3 répétitions, est souvent gratifiant car effectivement on est obligé de courir juste si on veut terminer la sortie.......en groupe nécessaire de rester parfois de scinder en plusieurs équipes pour ne pas se laisser entrainer trop vite sur la première accélération......c'était toujours , du moins très souvent l'occasion de bien rigoler...après....!
RORO +1.......

3x2000 et 10km par (invité) (31.220.16.xxx) le 28/03/14 à 11:45:37

Un 3x2000 pour un 10km peut se faire comme ceci

1e 2000m + 5" a 10"/km que AS10 (selon la forme du jour)
2e 2000m a AS10
3e 2000m moins 5" a 10"/km (selon la forme du jour)

ils doivent être realisés avec les sensations suivantes
1e a l'aise
2e a point
3e un peu dur mais pas trop cuit

La moyenne des 3 vous donne votre AS10 avec la forme du moment

Gm

3x2000 et 10km par Serge92 (membre) (82.124.13.xxx) le 28/03/14 à 11:50:11

...du progressif!...:-) sans finir cuit!!!!!!

3x2000 et 10km par Tony_31 (invité) (194.98.70.xxx) le 28/03/14 à 11:51:11

Perso, 3X2000m c'est le type de séance que j'effectue allure T-Pace. Par conséquent mes 2000m sont couru à la même vitesse.
Je rejoins velove et Serge sur la notion de plaisir, de variété, d'ajustement fonction du niveau...

3x2000 et 10km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 28/03/14 à 12:11:55

Du seuil, toujours du seuil !

Au fait ça a donné quoi le 10k que tu préparais Tony ? Ca remonte peut-être à décembre maintenant...ça passe vite !

3x2000 et 10km par Hanovre (invité) (46.218.234.xxx) le 28/03/14 à 14:13:43

Je reviens de ma séance 2x3000m, 11'30" = 3'50"/km
J'en ai chié sur le 2ème dès 1500m mais avec la hargne on fini ;) J'espère que cette hargne me servira le jour J :D

3x2000 et 10km par chaos (invité) (139.124.149.xxx) le 28/03/14 à 14:16:00

Honnetement les 2 messages de Roro ci-dessus sont quand meme un bonheur à lire.

Merci de partager cela !

3x2000 et 10km par roro (invité) (2.11.57.xxx) le 28/03/14 à 15:09:34

Merci pour les compliments :D
En ce moment "j'ai du temps malgré moi", donc parfois je brasse mes souvenirs d'ancien coureur. Même quand on ne peut plus avancer on y pense encore positivement pour les autres! Après je n'ai pas une grande expérience non plus, ce que je dis se limite à ce que j'ai fait, et je ne voudrais pas en faire une parole d'évangile...

Je vois qu'il y en a pas mal de la même génération qui partagent ici des vues similaires. Il y a 20 ou 30 ans, internet ne s'imposait pas sur tous les sujets, et les entraîneurs étaient souvent eux-mêmes d'anciens pratiquants de niveau national, qui ne prononçaient jamais l'acronyme VMA... Et pourtant!

Pour le fractionné en tant que tel, je crois que la plus grande erreur que l'on puisse faire est de mal gérer les récupérations consécutives. Je suis même convaincu que deux coureurs avec un même chrono sur une course mesurée ne réagiront pas du tout de la même manière à des séances identiques. Les mobilisations d'énergie, physique et mentale, diffèrent énormément, surtout en situation de stress telle qu'un "simple" fractionné.
Je me demande ce que valent les préconisations sur les temps de récupération. D'ailleurs on lit un peu de tout, venant de coachs aussi réputés les uns que les autres.
Le risque est de discréditer les méthodes "anciennes", moins sophistiquées, sous prétexte (compréhensible) que les performances actuelles sont énormes; sauf pour les purs amateurs tout de même bien investis.

3x2000 et 10km par Ricardio (invité) (164.2.255.xxx) le 28/03/14 à 15:46:43

Roro,

Merci pour ton retour d'expérience et ton ressenti.
Ce que tu dis est extrèmement interéssant et rejoins ce que disent les anciens du forum.
Le principal est le ressenti, la progression, l'adaptation car nous sommes tous différents donc il ne sert à rien de croire qu'un méthode fonctionnera forcément pour tous.

Je vais essayer ta séance 5 kms en continu et en progressif dans dans les semaines qui viennent. ;=)

J'adore tester des nouvelles séances et varier celles-ci tout au long de l'année !!!

3x2000 et 10km par Serge92 (membre) (82.124.13.xxx) le 28/03/14 à 16:32:07

"Même quand on ne peut plus avancer on y pense encore positivement pour les autres! ".....
merci pour eux !
+1 pour tes messages.....ne pas oublier que certains chronos actuels sont extraordinaires.....et que le nombre de coureurs en moins de 2h30-2h45-3h00 n'évolue pas par rapport à celui des participants......il doit quand même y avoir quelques fausses pistes dans les pratiques....

3x2000 et 10km par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 28/03/14 à 17:01:39

" que le nombre de coureurs en moins de 2h30-2h45-3h00 n'évolue pas par rapport à celui des participants"
Je dirais même plus: "régresse par rapport aux années 80/90 même si le nombre de marathons augmentent et même si le nombre de finishers explosent d'années en années" donc il y a surement quelques chose...

3x2000 et 10km par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 28/03/14 à 18:31:54

Salut,

J'ai commencé à mettre des séances spécifiques 10 km.

Voici le 3 x 2000m :

http://plans-entrainement.net/seance/2-a-4-x-2000-m-allure-10-km/standard/d_10km_2-4x2000/

JP

3x2000 et 10km par Serge92 (membre) (82.124.13.xxx) le 28/03/14 à 18:51:08

vélove j'ai voulu rester soft.....:-)

3x2000 et 10km par daniel (invité) (91.161.159.xxx) le 08/04/21 à 17:21:22

Bonsoir pour moi c est bidon !

J'ai deja passe une seance 3X2000m à AS10-5s et c 'est passé

Et puis j ai essaye un 4000m monobloc à AS10 et bien j ai explosé au 3 eme kms !!!

certes j etais fatigué l'avant veille j avais fait une seance d un volume 6000 m il y avait du vent il faisait froid j etais seul ... mais c est pas normal

donc pour moi c est pas valable ces seaces tests pour pas dire que c est pipo

3x2000 et 10km par (invité) (81.185.173.xxx) le 09/04/21 à 22:25:30

3x3000m rec 2min ça c est parlant

3x2000 et 10km par Johndoef (membre) (89.86.203.xxx) le 10/04/21 à 08:14:48

3000m AS10 et tu exploses ?
Donc t'étais pas a AS10.

Normalement avec cette séance, on la fait en maîtrise et on pourrait donner plus si on le devait.

En compétition, tu es prêt, reposé avec du monde autour de toi, le couteau entre les dents et prêt à aller au limite de ton effort. Donc même si il y a 4km de plus et pas de récupération, ça devrait le faire

3x2000 et 10km par (invité) (90.118.67.xxx) le 11/04/21 à 10:35:22

Bien sûr que non, un 3x2000 ne pronostique pas un futur temps sur 10km...
Par contre on fera un 3x2000 en fonction de son objectif réaliste sur 10km...Soit à AS10 pour mémoriser l'allure, soit légèrement plus vite mais sans excès!..(entrainement n'est pas competition)

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