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plan entraînement 10km par (invité) (92.138.181.xxx) le 01/04/14 à 22:59:06
Bonjour,
je voudrais savoir si mon plan d'entraînement semble correct pour vous.
Actuellement à 47' au 10km je souhaite atteindre 45'
Je fais 3 séances par semaines:
S1: 8x1'30 R=1' 8x30"30
S2: 5x1000 ou 3x2000 ou 3x2000 R=2'
S3: 45' à 75% FCM
Pour la séance 2 j'arrive à maintenir 4'30 sans trop forcer.
plan entraînement 10km par (invité) (92.138.181.xxx) le 01/04/14 à 23:01:48
4'30 au km sans trop forcer*
plan entraînement 10km par Olf (invité) (88.138.102.xxx) le 01/04/14 à 23:02:58
Non, remplace ta S1 par une sortie longue EF comprenant des séquences + rapides de 80% à 85% fcm max
plan entraînement 10km par Le pongiste (invité) (92.140.44.xxx) le 01/04/14 à 23:13:18
Garde ta séance 2 et ne fais que des footings à côté.
plan entraînement 10km par (invité) (92.138.181.xxx) le 01/04/14 à 23:31:42
le fractionné de la séance 1 ne servirai pas pour faire progresser sur une accélération sur une fin de course ?
plan entraînement 10km par andin (membre) (181.200.2.xxx) le 02/04/14 à 05:18:23
Si tu arrives à tenir 4'20/km au lieu de 4'30/km, c'est mieux que de pouvoir faire le dernier kilomètre en 3'45. C'est toi qui vois.
plan entraînement 10km par (invité) (92.138.181.xxx) le 02/04/14 à 11:43:13
et la séance 3 faut il la faire à 75% FCM ? sachant qu'à ce rythme j'ai plutôt l'impression de traîner
plan entraînement 10km par (invité) (92.138.181.xxx) le 02/04/14 à 12:20:33
pas faux,mais faut il rester à 75% FCM lors des séances endurance ? parce que j'ai plutôt l'impression de me traîner
plan entraînement 10km par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 02/04/14 à 12:31:53
Si tu as l'impression de te traîner, c'est que soit ta FCM a été mal mesurée, soit tu manques d'endurance, et donc ta vitesse de footing est trop lente par rapport à ton niveau réel.
Je ne connais pas ta VMA, mais par exemple pour une personne à 15km/h de VMA, sa vitesse d'endurance/footing est de 9,75 environ (75% FCM, 65% VMA). Perso je fais mes footings à cette allure, et cela ne me dérange pas du tout, car je sais que la progression passe par là. (en août mes footings à 75% FCM était à 8km/h...).
Ayant à peu près les mêmes objectifs, Mon programme pour te faire une idée est le suivant :
4 séances par semaine :
3 séances d'EF de 45 minutes
1 séance SL de 1h à 1h20 avec à l'intérieur soit 8' d'endurance dure, soit 25' d'endurance douce.
L'objectif de mon plan n'est pas d'atteindre un temps mais d'améliorer l'endurance. Sache que souvent pour ceux au dessus de 40/42', ce n'est pas un manque de vitesse, mais plutôt d'endurance.
Ma VMA était estimé en février 2013 à 12,5, maintenant à 15. Mais comment être sûr que ces VMA sont fiables? Elles sont peut-être sous-évalué du fait d'un manque d'endurance.
Donc un conseil fait comme moi, développe ton foncier et ensuite intègre les séances pour développer la vitesse.
Au plaisir de suivre ta progression!!
Alex!
P.S: pour accélérer le programme, j'ai intégré 1 séance de VTT et 1 séance de natation pour "reposer" mon corps tout en travaillant l'endurance!
plan entraînement 10km par (invité) (92.138.181.xxx) le 02/04/14 à 20:43:18
mais si tu dis intégrer des séances pour développer la vitesse par la suite cela veut dire qu'il faudra supprimer des séances d'endurance et donc cela veut dire qu'il y aura moins de travail pour l'endurance ? à moins que les acquis ne se maintiennent et ne se perdent pas enfin ça j'en sais rien du tout
plan entraînement 10km par steph (invité) (95.157.162.xxx) le 02/04/14 à 23:13:55
bjr, j ai fait a l entrainement sur 10km 40 MN 47S MOYENNE 169 pulsation, j ai 47ANS. 42 PULSATION AU REPOS . 6ANS SANS COMPETITION
plan entraînement 10km par DANY (invité) (95.157.162.xxx) le 02/04/14 à 23:20:44
bsr, j ai fait a l entrainement sur 10km 40mn 47s , je peux prétendre moins en compète?
plan entraînement 10km par Lecrom (invité) (83.198.66.xxx) le 02/04/14 à 23:40:46
Evidemment!
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