Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ?

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Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 06/04/14 à 20:07:51

Dans le cadre du plan Marathon en 3h00 de GM personnalisable sur le site de JP75018 http://plans-entrainement.net/plans/ - je vois qu'il suggère (après personnalisation en 3h15) un semi en fin de troisième semaine et préconise les allures suivantes pour terminer en 1h29'40" :

D-5km : 4'19" - 21'34"
5-10km : 4'15" - 42'49"
10-15 : 4'14" - 1h03'58"
15-21.1 : 4'13" - 1h29'40"

Ca m'arrangerait pour mon objectif de 1h30 (validation SAS Cassis notamment) mais pour lequel j'ai a priori peu de marge avec mon RP de 40' sur 10km...Y en a qui ont déjà testé cette approche avec succès récemment ? Probablement pas une mauvaise idée de pas partir à fond, mais bon il y aura le stress de devoir accélérer absent si on part à l'allure.

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par Geabitbol (membre) (82.216.177.xxx) le 06/04/14 à 20:31:05

@hollyoak

si j'ai bien compris tu cours un semi la semaine prochaine?
Je pensais partir exactement sur ces bases dans 3 semaines à Annecy donc ça m'interesse d'avoir ton retour sur cette approche si tu la mets en pratique...

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 06/04/14 à 21:04:03

..OUI PREFERABLE DE PARTIR EN PROGRESSIF tant au niveau physiologique qu'au niveau du mental...le fait de reprendre des coureurs te permet très souvent de reprendre aussi un peu de vitesse car tu es dans une démarche positive.....

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 06/04/14 à 21:23:25

Merci Serge, c'est vrai que reprendre ça fait du bien psychologiquement...mais avec ma faible expérience j'ai tendance à me dire que je vais être dans le dur et je préfère avoir un peu de marge, la dernière fois ça m'a coûté cher, il est temps de changer !

@Geabitbol - oui, L'Humarathon dimanche. Avec mon RP récent de 40' sur 10km ça devrait passer mais malgré un entraînement sérieux avec notamment des 3x3000 au seuil/4'10", je continue à trouver l'allure 4'15" difficile dans la durée...quels sont tes temps en course ?

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par Harry (invité) (92.90.26.xxx) le 06/04/14 à 21:29:41

Si t'es dans le dur et ne peux pas accelerer sur la fin en partant cool, tu aurais explosé en partant plus vite. Donc c'est a mon avis apres avoir testé les deux strategies la plus agreable. Mais pas la plus performante, les sensations doivent amener à un chrono surement plus optimise....ou à un mur!

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 06/04/14 à 21:37:46

C'est la bonne stratégie, mais ce qui est drole c'est que Gérard Martin à toujours fait le contraire, il suffit de voir les photos qu'il poste après un kilomètre de course avec les légendes, (moi avec Puttemans, moi avec Boxberger, moi avec...etc... etc...)

Toujours des départs canon avec des coureurs qui lui prenaient une à deux minutes sur un 10km et il les accompagnait deux ou trois kilomètres.

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par Sté64 (invité) (79.94.112.xxx) le 06/04/14 à 22:02:13

@hollyoak
pour la tactique GM, why not, mais à l'humarathon tu dois tenir compte de la côte, qui n'est pas négligeable, surtout au 2nd passage, il faudra en garder un peu sous le pied.

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 06/04/14 à 23:40:51

Oui c'est vrai, en garder un peu pour passer la côte en sachant qu'on va y perdre des secondes...la modélisation de JP75018 est intéressante : http://plans-entrainement.net/parcours/humarathon-semi-marathon-annees-paires/humarathon_semi_2/ - quelques secondes à grappiller avec le départ en descente...

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par Geabitbol (membre) (147.171.56.xxx) le 07/04/14 à 10:35:50

@hollyoak
Pas vraiment de référence en compet en course malheureusment, je n'ai commencé la CAP que récemment.
Je devais courir un 10km le 30/03 mais j'ai eu un empêchement.
Sur 10 km tout me porte à croire que je vaux autour de 40' à l'heure actuelle. A l'entraînement je passe 6x1000 en 3'45" r 1'30 à 12km/h et 3x2000 en 7'45" r'2.30 à 12km/h. J'ai aussi couru 5km à bloc il ya trois semaines en 18'53". Ces derniers temps je cours au seuil à environ 4'05" (typiquement 3X10' et 2x15').

L'allure 4'15" passe plutôt bien pour ma part même si évidemment ce n'est pas non plus une promenade de santé. Je l'ai testé sur des blocs de 3x3km (4km hier). Cette semaine j'ai prévu 4x10' 400m et 2x20' la semaine prochaine pour valider cette allure.
Bonne fin de prépa à toi!

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 07/04/14 à 11:37:43

Merci, vu ces séries je pense que tu as un peu plus de marge que moi, mais j'ai l'avantage d'avoir un peu plus de kilomètres sous la ceinture ;-)

Cette semaine je suis les conseils de "D.......N" ici http://www.courseapied.net/forum/msg/82409.htm

dim: Semi
Sam: 30' footing cool + 3-4 accel faciles.
Ven: Repos
Jeu: 20' + 3-4 x 400 (allure course/4'15") rec 2' + 10'
Mer: Repos
Mar: 20' + 4 X 5' (all légèrement sup à allure course/4'10") R=2'30" + 10'.

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par Geabitbol (membre) (147.171.56.xxx) le 07/04/14 à 15:05:17

Oui c'est plus ou moins ce que j'ai prévu la dernière semaine.
Cette semaine je vais monter le kilométrage à 75-80km (5 sorties dont une avec du seuil, une avec de l'AS21, deux footings et une sortie longue avec sans doute quelques passages à AS21). Je prévois un début de semaine prochaine assez chargé avant de commencer à relacher en fin de semaine prochaine.
On verra bien ce que ça donne. Ce sera mon premier semi donc je ne m'attends pas non plus à des miracles et au pire j'aurais bien le temps de m'améliorer par la suite:)!

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par (invité) (109.190.159.xxx) le 07/04/14 à 21:52:47

Avec 6x1000 en 3'45, j'espère bien que tu vaux mieux que 40' (c'est mon cas et a l'époque je ne les passais pas en 3'45...)

Le seuil, c'est l'équivalent de la résistance douce de Serge Cottereau ?

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par (invité) (82.242.10.xxx) le 07/04/14 à 22:13:48

C'est entre la résistance douce et la dure

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par Geabitbol (membre) (82.216.177.xxx) le 07/04/14 à 22:57:06

@invité

Effectivement je suis peut-être capable de tenir 3'55" au kilo sur du 10km maintenant, mais bon tant que y'a pas de perfs pour le confirmer ça sert à rien de tirer des plans sur la comète. Disons que j'ai débuté la CAP assez récemment donc je progresse assez vite. Le semi dans 3 semaines me donnera (ou pas) sans doute une meilleure idée de mon niveau actuel.

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 13/04/14 à 16:35:05

Mission remplie pour la barre des 1h30' pour moi à L'Humarathon avec 1h29'30" et des pouièmes mais que ce fut dur ! Comme l'avait justement fait remarquer Sté64, avec la méchante côte (vraiment dur de relancer à la sortie...) la stratégie de GM ne pouvait pas s'appliquer...et démarrage en descente en plus.

Mes temps (GPS) :
3'59, 4'10, 4'14, 4'15, 4'15, 4'12, 4'28 (côte), 4'13, 4'12, 4'09, 4'13, 4'14, 4'14, 4'17, 4'15, 4'16, 4'27 (côte), 4'31, 4'01, 4'03

@Geabitbol - à toi de jouer maintenant !

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par Sté64 (invité) (78.249.64.xxx) le 13/04/14 à 17:03:36

dans mon souvenir, la côte était moins dure que ça. :-)
2ème passage difficile, et pareil, très dur de relancer derrière.
l'objectif était de passer la barre des 15 km/h, atteint pour quelques secondes, donc content.

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par Geabitbol (membre) (82.216.177.xxx) le 13/04/14 à 19:03:49

Bravo Hollyoak! Tu n'avais pas tant de marge que ça donc effectivement tu as dû super bien gérer ta course!

A moi de jouer effectivement maintenant :).
De mon côté à J-15 la prépa se passe toujours bien (aujourd'hui sortie longue de 21.1km en endurance).
Le semi d'Annecy est très roulant de ce que j'en ai vu donc je vais tenter d'appliquer la stratégie GM... avec succès je l'espère :).

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par hollyoak (membre) (90.6.241.xxx) le 14/04/14 à 00:01:01

Gérer...oui je sais pas, avec une côte comme ça où on ralentit beaucoup on ne gère pas grand chose ;-) D'après le site de JP http://plans-entrainement.net/parcours/humarathon-semi-marathon-annees-paires/humarathon_semi_2/ un temps de 1h29'30" correspond a peu près à un temps de 1h28'45" sur un semi plat, ça me va ;-) Si tu as une trace openrunner pour celui d'Annecy tu peux lui demander de l'ajouter dans son topic : http://www.courseapied.net/forum/msg/113729.htm

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 25/04/14 à 23:39:54

@Geabitbol - alors comment s'est terminée ta préparation ? Confiant pour dimanche ? Tu vas viser quel temps finalement ?

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 25/04/14 à 23:48:19

Holly il me semble préférable de prendre les temps intermédiaires aux marques du parcours ....plus fiables en général que le GPS ...c'est du moins ce que je remarque lors des CR des athlètes que j'encadre.....la stratégie de Gérard est bien entendu à relativiser en fonction du profil mais c'est le bon sens....:-)
Bravo pour ton temps qui résulte de la qualité de ton travail...

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 26/04/14 à 00:01:24

Merci ! Un travail qui n'aurait pas existé sans les bons conseils reçus ici ;-) Je mesure le chemin parcouru depuis cette première séance de 6x1000 fin août où je n'avais pas tenu les 4'15" visés !

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par Geabitbol (membre) (81.65.59.xxx) le 26/04/14 à 00:31:53

Salut Hollyoak,

Oui oui bien terminé la prépa, juste 2 footings dont l'un avec 3x1000 à AS21 cette semaine. Repos depuis mercredi.
Les 3x3000 au seuil à 4'02" sont bien passés la semaine dernière, donc j'ai décidé de revoir mes objectifs un peu à la hausse en partant sûr du 4'10" au kilo.
Dans l'idéal je vais essayer de partir sur la stratégie d'accélération progressive pour aller chercher les 1h27. Après je m'adapterai évidemment en fonction des sensations du jour, et un temps sous les 1h30 me conviendra déjà très bien!

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 26/04/14 à 00:36:25

Ca se présente bien pour dimanche donc, bonne course !

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par Geabitbol (membre) (81.65.59.xxx) le 26/04/14 à 10:14:19

Oui les voyants sont au vert comme on dit! Reste à confirmer demain...

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 26/04/14 à 10:38:10

ça marche pas trop mal comme stratégie
c'est un peu ce que j'ai fait !
http://www.resultatphoto.com/semimarathonbb13/page_photo.asp?NUMDOSS=1020

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par hollyoak (membre) (83.114.91.xxx) le 02/03/15 à 10:42:01

Je remonte ce message pour la stratégie GM, pas celle "en course", mais celle "avant course", voici le programme de la semaine :
- Mardi : 60' EF
- Jeudi : 30' EF + 5000@AS42 + 3000@AS21 + 15' Recup
- Vendredi : 30' EF + 15'@AS42 + 15' Recup
- Samedi : 60' E
- Dimanche : SdP

Ca paraît un poil chargé pour réaliser un semi en "performance" ? Je pense à tout le moins limiter à 30' en EF le samedi, voyez-vous d'autres modifs ?

Jusqu'à présent je suivais les suggestions de D""""N dans un vieux message :

"dim: Semi
Sam: 30' footing cool + 3-4 accel faciles.
Ven: Repos
Jeu: 20' + 3-4 x 400 (allure course) rec 2' + 10' (séance rassurante après blessure)
Mer: Repos
Mar: 20' + 4 X 5' (all légèrement sup à allure course) R=2'30" + 10'."

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 02/03/15 à 10:55:51

Holly de mémoire après la séance 5000-3000 le surlendemain il n'y a qu'1h en EF et rien avant le semi si ce n'est le warm up.....

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par jp75018 (membre) (86.195.71.xxx) le 02/03/15 à 11:00:41

Il faut voir que c'est un plan marathon et non un plan semi, même si en phase de progression il est fréquent d'améliorer son RP semi lors de ce plan. Sur un plan semi, cela serait davantage allégé avant la course.

Par contre faire 30 minutes ou 1 heure la veille en EF ne change pas grand chose, perso je trouve 30 minutes un peu court si on y met quelques lignes droites. 40/45 minutes peut-être?

JP

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par hollyoak (membre) (83.114.91.xxx) le 02/03/15 à 11:38:36

Merci pour vos réponses, je vois maintenant que j'avais coché la case "5e séance optionnelle d'une heure dont 15' à allure marathon" sur le site de JP d'où cette séance du vendredi avec de l'AS42, en décochant elle devient EF 60' le vendredi et rien le samedi. La séance du jeudi étant quand même assez lourde je vais la décaler au samedi en réduisant à 30' d'EF + 3/4 LDs effectivement pour un total dans les 45'.

@jp75018 - puisqu'on parle du plan GM, j'avais remonté un "bug" (?) dans le fil dédié à ton site, je ne sais pas si tu l'avais vu ? Message du "09/02/15 à 10:32:15" ici http://www.courseapied.net/forum/msg/113729.htm, merci !

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par jogman (invité) (86.67.96.xxx) le 02/03/15 à 12:08:36

@hollyoak : je te livre juste mon expérience. J'ai suivi assez scrupuleusement 4 plans GM dans les 2 dernières années qui ont donné de bons résultats puisque j'ai amélioré à la fois mon temps sur le semi de prépa. et sur le marathon. Je structure la semaine du semi de la façon suivante :
- Lundi : 60' EF
- Mardi : 30' EF + 5000@AS42 + 3000@AS21 + 15' Recup
- Jeudi : 30' EF + 10'@AS42 + 20' Recup
- Vendredi ou Samedi : 45' EF + 2/3 lignes droites
- Dimanche : SdP

Donc des séances "faciles" à partir du mercredi ce qui me permet d'arriver frais.
On se verra peut-être au départ Dimanche matin.
Bon entrainement.
A+

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 02/03/15 à 13:07:04

Voici ma semaine de semi du plan GM lors de ma dernière préparation:

Mardi: 5000 AS42 / 3000 AS21 (1h30 / 18km)
Mercredi: Footing (1h15 / 14km)
Jeudi matin: Footing (45' / 8km)
Samedi: 20' EF / 10' AS42 / 5' AS42+ / 10' EF (45' / 9km)

Comme JP l'a mentionné, c'est pas un plan semi, donc la relâche est relative. Mais cela permet de tout de même faire le semi dans d'assez bonnes conditions. Avec 30' d'échauffement et 10' de retour au calme.

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par hollyoak (membre) (83.114.91.xxx) le 02/03/15 à 15:47:34

Merci pour vos suggestions, je pense effectivement qu'il faut avancer le 5000@AS42/3000@AS21 au mardi pour en récupérer complètement d'ici dimanche. J'hésitais un peu suite à ma SL de 1h45 dimanche mais elle n'a pas été trop intense (et je n'en ai pas fait beaucoup depuis 15 jours)donc ça devrait aller. Récup mercredi, jeudi EF 1h00, vendredi repos ou 45' EF et samedi EF 30'+3/4 LD.

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par hollyoak (membre) (83.114.91.xxx) le 03/03/15 à 15:56:39

Ressentant encore un peu la fatigue de la SL de dimanche, j'ai finalement suivi le programme initial avec une sortie EF 60', résultat : EF 60@5'25"@70% - rien perdu, au contraire, malgré deux semaines "contrariées" pour les séances du plan.

Programme révisé :
- Mercredi : EF 45'
- Jeudi : 30' EF + 5000@AS42 + 3000@AS21 + 15' Recup
- Vendredi : rien
- Samedi : EF 30'+ 3/4 LDs
- Dimanche : SdP

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par (invité) (212.234.218.xxx) le 03/03/15 à 16:01:22

@hollyhoak :

ta séance de jeudi ne peut que t'apporter de la fatigue ; en tous cas tout est joué et faire cette séance ne saurait améliorer ta performance de dimanche

remplace là par 3 X 1000 à AS21, avec récup complète de 4', ça sera aussi bien !

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 03/03/15 à 16:02:30

@hollyoak
Si tu veux garder le programme GM, j'aurais inversé la séance du mercredi et du jeudi.

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par (invité) (212.234.218.xxx) le 03/03/15 à 16:04:03

ah oui, pardon, j'avais occulté que c'est dans le cadre d'une prépa marathon

+1 avec picsou alors

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 03/03/15 à 16:09:22

@(212.234.218.xxx)
Bien que je sois en prépa marathon, c'est ton option que j'ai choisie avant le semi de dimanche.

Hier : repos
Ce soir : 10/11 km dont 3 x 5' à AS42
Demain : 10/11 km dont 3 x 1000 à AS21
Puis 2 footings

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par hollyoak (membre) (83.114.91.xxx) le 03/03/15 à 17:10:34

Autant arriver le plus frais possible pour le semi c'est vrai et je doute que la séance initiale de jeudi ait un gros impact sur le MdP dans 6 semaines...comme je ne peux pas inverser les séances de mercredi et de jeudi, EF 20'+3x1000@AS21 vendu pour jeudi !

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par Cappu (invité) (80.12.43.xxx) le 04/03/15 à 11:14:11

Pour ma part, j'ai fait ce matin la séance 5000/3000. Je verrai l'impact dimanche sur mon semi.

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 04/03/15 à 11:27:00

....si entrainement conduit en respectant la notion de récup tout devrait bien se passer d'autant plus que les conditions climatiques devraient être favorables....CONFIANCE

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 04/03/15 à 11:39:45

Le plan GM est prévu pour optimiser son chrono marathon, pas forcément pour battre son RP semi en amont.
Logiquement, relâchement pré semi = 5 jours.

Je préfère ménager la chèvre et le chou en adaptant mon plan à l'objectif de battre 2 RP en 5 semaines (3 en 9 semaines en comptant le 10km) ;)

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par Jogman (invité) (86.67.96.xxx) le 04/03/15 à 11:43:13

Comme à chaque fois, j'ai fait la séance 5000-3000 hier midi.
L'impact sur le semi de dimanche (qui n'est pas l'objectif de la prépa. GM) doit être faible si ce n'est positif.

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 04/03/15 à 11:44:52

@jogman
Cette séance faite le mardi, il te reste 5 jours de relâchement, donc idéal !

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 04/03/15 à 11:59:36

....battre son record sur semi en prépa marathon ne doit pas être un but prioritaire.... le but en le faisant en perf est d'être en adéquation de perf avec l'objectif marathon......

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par jogman (invité) (86.67.96.xxx) le 04/03/15 à 13:16:37

@picsou : yep, avec une dizaine de kms en EF (et peut-être 5/10' AS42) jeudi et un footing avec 3/4 LD samedi.
@serge92 : c'est exactement ça : un semi "en perf" en gardant à l'esprit qu'on est dans une prépa. (et un objectif) marathon. Et si ca fait RP à la sortie, c'est juste la cerise sur le gateau ;-)

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 04/03/15 à 15:30:56

J'espère même une griotte :)

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par K (invité) (92.142.112.xxx) le 04/03/15 à 15:38:41

""il te reste 5 jours de relâchement""

et un dragée Fuca?

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 04/03/15 à 15:40:22

Dragée,
nom féminin
(bas latin tragemata, du grec tragêmata, friandises)

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par hollyoak (membre) (83.114.91.xxx) le 04/03/15 à 19:09:02

Léger coup de mou pour moi, le retour en plaine après 15 jours en altitude peut-être, du coup pas de séance ce soir et je maintiens le 3x1000@AS21 demain.

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par K (invité) (92.142.112.xxx) le 04/03/15 à 19:28:51

""Léger coup de mou pour moi,""

ça va revenir
ça m'a fait la même chose il y a 3 semaines
laisse moi tes coordonnées via le who's who qu'on puisse se voir à Strass

:-)

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par pilou56 (invité) (81.64.145.xxx) le 04/03/15 à 19:43:01

Comme Jogman pour la séance de 5000/3000 effectuée hier après-midi.On verra dimanche ,les conditions météo seront idéales.
Bonne soirée
Pilou56 au MDP 2015.

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par hollyoak (membre) (83.114.192.xxx) le 05/03/15 à 16:15:51

Une bonne nuit de sommeil et le "coup de mou" semble passé ;-)

Comme prévu EF 30'+3x1000@AS21/R3+ EF 10' ce midi avec les 1000 courus à 4'08/4'09/4'08 pour de bonnes pulsations de 84/84/85% (87% en max) ce qui est vraiment bas pour moi.

Demain soir EF 45', samedi EF30'+LD, dimanche : SdP.

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 05/03/15 à 16:21:30

@hollyoak
Tu vises 01h27'30" ?

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par hollyoak (membre) (83.114.192.xxx) le 05/03/15 à 16:28:12

Je serais déjà très content avec 1h28 mon RP étant de 1h29'30"...mes pulsations m'incitent à l'optimisme sauf si ma FCM est en chute également ;-)

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 05/03/15 à 16:44:02

@hollyoak
Les pulsations ne sont pas forcément le meilleur indicateur.

Hier : 3 x 1000 sur herbe à AS21 récup 2'
4:11.9 (137 puls)/4:09.5 (141 puls)/4:09.4 (143 puls)

L'an dernier, j'ai couru en 1h28'54" à 158 puls de moyenne
Sur la même séance de 3 x 1000, j'avais fait :
4:04.9(143)/4:07.7(148)/4:06.7(148)

En 2013, j'ai également couru en 1h28'54" à 155 puls de moyenne
Sur la même séance de 3 x 1000, j'avais fait :
4:14.5(145)/4:11.7(150)/4:10.9 (150)

Donc, plus bas à l'entrainement en 2014 par rapport 2013 mais plus bas en course !

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 05/03/15 à 16:45:10

Plus haut en course !

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 05/03/15 à 16:50:24

@hollyoak: tu cours 4 jours de suite jusqu'au semi ? si tu as fait sauter la séance d'EF d'hier, je pense que ça vaut pas la peine de la faire demain soir... laisse la tomber et fais en semblant de jus.

Et surtout profite de tester ces prochains jours l'alimentation que tu souhaites adopter avant le MDP.

Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ? par hollyoak (membre) (90.3.151.xxx) le 18/03/15 à 10:41:03

Comme on aime bien voir un "suivi" quand on tombe sur un message après une recherche, voici ce que ça a donné sur le SdP 2015 pour moi où je visais 1h28.

0-5 : 20'45"/4'09 - premier en 4'18" avec les "bouchons"
5-10 : 20'30"/4'06
10-15 : 20'48"/4'10- un peu de vent de face et montée de Charenton
15-20 : 20'44"/4'9 - léger faux plat montant de Gravelle
1.1 : 4'08"/3'45 - léger faux plat descendant
Total : 1h26'55"

Bonne surprise donc, d'autant que j'ai beaucoup moins souffert que sur mes trois précédent semis (1h37/1h30/1h30) et que mon cardio m'a "lâché" (passé à 120) vers le 6ème ;-)

Bilan, content d'avoir allégé ma semaine de semi par rapport au plan GM et de ne pas avoir cherché d'accélération progressive mais plutôt du "equal split" en dehors du premier (lent/foule) et du dernier kilomètre (rapide/fin).

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