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débutante par trucmuche (invité) (92.17.191.xxx) le 07/04/14 à 00:50:33
Bonjour,
j'ai débuté la course à pied (et repris le sport) en Septembre 2013, au début je n'arrivais pas à courir 5 minutes, et maintenant je cours une petite heure à environ 9km/h, une à 3 sorties par semaine, et je pratique 3 autres sports pendant la semaine.
Je viens d'investir dans un cardiomètre, et suis un peu surprise par les résultats (j'ai 26 ans, 70kg pour 172cm, et je suis une fille :p ):
-fréquence cardiaque au repos autour de 58
-FCM autour de 183
-Sur une sortie, fréquence cardiaque moyenne autour de 163 (ceci dit, il y a pas mal de dénivelé chez moi)
Comme je souffre d'hypothyroidie (bien traitée maintenant), je me demande si cela pourrait expliquer ces résultats assez faibles pour la fréquence au repos et la FCM?
Quand je regarde les plans d'entrainement, courir à 70-75% de ma FCM serait vraiment difficile, en partie à cause du dénivelé, et aussi car je trouve déja que je me traine... Est-ce que je devrais remplacer les séances d'endurance fondamentale par de la marche rapide/nordique?
Je n'ai pas vraiment d'objectifs en tête, j'aimerais surtout être en forme.
Merci pour vos conseils!
débutante par intotherain (invité) (88.177.216.xxx) le 07/04/14 à 01:07:59
> je me demande si cela pourrait expliquer ces résultats assez faibles pour la fréquence au repos et la FCM?
58 pulsations c'est très moyen pour qq'un de sportif.
183 FCM ? tu as surement bcp +, un bon et vrai test VMA t'en dira surement +.
Sinon tu cours trop vite, quoique tu en dises. Je serais toi j'essayerais de courir sur du plat, à 7 km/heure et dés que les 75 % de ta vraie FCM sont dépassés, je continuerais en mode marche à pied pour redescendre.
Si y a vraiment pas de plat, achète un tapis de course ;-)
Un sympa comme celui là coute que 349 euros :
http://www.fitnessboutique.fr/fitness/tapis-de-course/FITNESS-DOCTOR-Trail/prod-FIT_D200.html
Et tu combines les courses dehors, et tapis.
débutante par (invité) (164.81.30.xxx) le 07/04/14 à 10:34:58
58 c'est normal pour quelqu'un qui reprend le sport, c'est même pas mal. Par contre courir à 163 c'est trop, il faut au moins baisser de 2 km/h pour l'endurance fondamentale.
débutante par Nasssri (invité) (46.218.85.xxx) le 07/04/14 à 10:41:07
Tu cours trop vite!!
débutante par trucmuche (invité) (144.173.77.xxx) le 07/04/14 à 12:04:38
Merci pour vos reponses et vos conseils!
trop vite a 9km/h... :/
Concretement, c'est dangereux ou c'est juste que je ne vais pas progresser? (ou pas progresser tres vite) Comme les autres sports que je pratique sont assez intenses, je ne veux pas faire n'importe quoi...
Il y a en effet peut etre un peu de marge pour la FCM, c'est ce que j'ai observe pour le moment en fin de circuit en haut des deux dernieres cotes.
Le tapis de course ne me branche pas trop, je prefere profiter du plein air, du bord de mer et du soleil quand il y en a... Est ce que je devrais plutot faire de la marche nordique pour developper mon endurance fondamentale et quand je suis un peu plus au point repasser a la course a pied?
Merci!
débutante par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 07/04/14 à 12:20:01
Salut & bienvenu,
je te conseille de lire le document de Bben (sujet Document : débutant en course à pied).
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en
Et le sujet :
http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm
La marche nordique, je pense, est un excellent sport, qui améliorera ton endurance & ton coeur. Après si ton but est de t'améliorer en course à pied, il faut au minimum 3 sorties/semaine uniquement de CAP.
Si ton but est comme j'ai crû le comprendre t'amuser & rester en forme, ne te prends pas la tête avec le cardio si tu fais d'autres sports d'endurance. Si par contre, tu ne fais que des sports intensifs au niveau cardio, je t'encourage à faire ta sortie CAP hebdo en endurance afin d'aider ton corps à récupérer...!!!
Bref lis le doc à BBEN, et tu auras déjà beaucoup avancé dans ta réflexion :).
have fun!
débutante par trucmuche (invité) (144.173.77.xxx) le 07/04/14 à 19:00:08
Merci beaucoup pour le lien et les conseils!
débutante par intotherain (invité) (88.177.216.xxx) le 07/04/14 à 23:02:29
Quand on débute ... physiquement on peut presque tous courir à 8 ou 10 km/heure ... + ou - longtemps (car on marche déjà à 5 ou 6 km/heure dans la vie de tous les jours) ... mais le cœur pulsera bcp trop dans de la course.
En fait pour progresser, vu que le 'corps' est comme un enfant ... faut savoir "lui parler" gentillement. Presque le motiver, il s'adaptera alors.
Développer le foncier :
Si tu cours à 70 %, 75 % de ta FCM il va dire : ok c'est dans mes cordes, on me demande par la lune, alors les prochaines fois tout sera un peu + optimisé (notamment le cœur qui aura besoin de moins pulser à la mn pour le même type de séance).
Si tu cours trop vite, à 160 pulsations etc ... évidement tu progresses dans d'autres critères d'effort (la preuve tu tiens 1 h), mais tu pourras pas courir vraiment + vite.
Or tu aimerais bien courir à 10 km/heure, en totale aisance genre 135 pulsations afin de courir à 12 ou 13 dans tes 163 pulsations que tu tiens déjà 1 h.
Sinon n'oublie pas la diététique, 172 cm, 72 kg hum hum :-)
débutante par intotherain (invité) (88.177.216.xxx) le 07/04/14 à 23:04:10
Houps c'est 70 ...
débutante par violette (invité) (2.3.95.xxx) le 07/04/14 à 23:35:01
Rajouter deux kilos à une femme, tu n'as pas peur toi :)
débutante par trucmuche (invité) (92.17.191.xxx) le 08/04/14 à 00:14:36
ah ah rajouter 2 kilos à une femme non mais! (je suis montée à 84kg voire plus à cause de cette saloperie de thyroïde)
Merci pour les explications, y a plus qu'à mettre tout ça en pratique!
débutante par intotherain (invité) (88.177.216.xxx) le 08/04/14 à 07:50:52
:-)
Cool alors. Moi aussi je faisais dans les 80 kg y a un an (81 kg) ... maintenant 68 kg, 2 à 3 entrainement par semaine.
Homme, 171 cm, mais sans thyroïde !
Qq entrainement à jeun le matin j'aimais bien (mais une fois sur 5).
Et là je vais enfin débuter qq chose de plus sérieux :
http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/plans-10km-semi-marathon.html
"Plans 10 km", "en 3 séances" ... je peux déjà tenir les 10 km, ou l'heure ...
j'ai donc pas à prendre le plan "finir les 10 km" (toi non plus d'ailleurs).
Bonne chance.
débutante par trucmuche (invité) (89.241.104.xxx) le 09/09/14 à 22:31:47
Hello, hello
me revoila, avec de nouvelles questions.
J'ai bien fait ce qu'on m'a dit ;) J'ai bien suivi le programme d'entrainement et je suis plutot contente de mes progres. J'en suis a la semaine 13 du cycle 2 maintenant. (pas de perte de poids, helas, mais ce n'etait pas vraiment mon but de toute facon. Et puis j'ai pris du muscle d'abord)
Donc, mes questions:
-je me suis achetee des compressport pour mes periostites (ma podologue m'a dit que ca servirait a rien, mais je trouve que ca va beaucoup mieux avec, et ca maintient bien mes gros mollets). Par contre, je suis sensee mettre le logo sur le cote, sur le devant ou ca n'a pas d'importance?
-est ce que je peux changer l'ordre des seances dans la semaine? Surtout par rapport a mes autres seances de sport. Le lundi, je fais du circuit training, et c'est assez intensif, ca m'embete toujours un peu d'enchainer le mardi avec la seance en endurance douce.(d'autant plus quand j'ai des courbatures). Je cale la seance avec les accelerations le mercredi, je fais un sport qui peut etre aussi intensif le jeudi, la seance longue et si possible une rando le week-end. Donc j'ai aussi l'enchainement seance longue en endurance fondamentale et rando.
-La deuxieme seance de la semaine, avec les accelerations sur le plat ou dans les escaliers m'ennuie beaucoup. Est ce que je peux la remplacer par autre chose?
Les semaines de recup m'ennuient aussi, j'ai tendance a remplacer une ou deux seances par d'autre sport (marche rapide, petit tour tranquille a velo).
-Si un jour je fais un 10km (j'en suis pas encore la, mais j'y pense), a quelle frequence cardiaque je devrais courir?
-Est ce que le denivele peut avoir une incidence sur l'entrainement? Je respecte toujours les frequences cardiaques, mais je me tape a peu pres 100m de denivele positif (et autant en negatif) pour 7km de course, voire plus (avec du plat dedans) (les montagnards vont rigoler...). Je cours entre 5 et 10 km en fonction de la seance. J'essaie de caler l'endurance douce avec les montees et les recups avec les descentes, mais du coup j'ai du mal a gerer ma vitesse sur le plat.
Merci de vos conseils!
débutante par (invité) (90.15.0.xxx) le 10/09/14 à 00:17:39
Bonsoir trucmuche,
Ne brûle pas les étapes en tombant dans le sur-entraînement !
Les périostites sont le signe que tu malmènes ton corps. Le périoste est la membrane osseuse qui enveloppe l'os et qui permet sa croissance en épaisseur. C'est aussi sur ce périoste que viennent se fixer les muscles (pour faire simple) qui peuvent l'enflammer par des contraintes "mécaniques" inhabituelles.
Le fait que tu t'ennuies durant les périodes de repos est un signe également du sur-entraînement. Le repos est fondamental pour que ton corps assimile progressivement les contraintes auxquelles tu le soumets.
Les jours de repos, je te conseille de pratiquer des étirements. Mais une vraie séance d'une heure ou tu vas étirer l'ensemble de ton corps avec une respiration calme, lente. Surtout pas les 4,5 étirements que l'on voit parfois pratiquer par les joggeurs du dimanche et qui ne servent quasiment à rien.
Tu vas également pouvoir agir sur ton poids. Pour cela une seule solution, diminuer tes apports caloriques sans créer de carences.
N'oublie pas une semaine par mois tu dois lever le pied ou changer d'activité c'est important corporellement et psychologiquement. Tu peux aller à la piscine par exemple.
Le plaisir doit être la règle il ne faut pas que tu te sentes obligée de pratiquer une activité qui ne te plait pas.
Et oui, se mettre au sport est une bonne chose, mais l'important s'est de trouver un équilibre entre ce que ton corps peut supporter, ce que tu souhaiterais arriver à réaliser, sans pour autant déséquilibrer les activités de la vie de tous les jours, famille, emploi, culture, etc...
Bon courage !
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