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Première sortie avec montre sport et FC par Grosseberta (invité) (84.98.72.xxx) le 07/04/14 à 14:07:37
Bonjour,
Je viens d'effectuer ma première sortie avec une montre sport (Garmin 210).
J'aimerai donc analyser mes résultats (je n'y connais rien en terme de chiffres, de FC...)
C'est ma 3ème sortie à l'extérieur de l'année (je cours sur tapis la majorité du temps).
Suis parti direct sans échauffement (à l'extérieur, j'ai toujours du mal à partir doucement, suis direct à ma vitesse de croisière si on peut dire).
Mes chiffres :
1km => 5:07 => FC 156
2km => 5:14 => FC 168 (vent de face sur 400m)
3km => 4:56 => FC 175
4km => 5:07 => FC 178
5km => 5:05 => FC 180
6km => 5:50 => FC 175 (j'ai relâché mon effort après le 5km)
7km => 5:30 => FC 177
8km => 5:23 => FC 179
A titre d'info, j'ai 32 ans.
Je ne connais pas ma FC max (même si je pense qu'elle doit être entre 185 et 190, pour la connaitre, faut sprinter ?), ma FC au repos est de 55 (mais en journée, plutôt 65-75).
Je pense que ma FC est trop élevée pour une sortie sans ambition de chrono.
Comment améliorer tout cela ? (hormis en faisant plus de sorties à l'extérieur, ce qui va de soi ^^)
Merci.
Première sortie avec montre sport et FC par hifichris (membre) (217.70.85.xxx) le 07/04/14 à 16:13:30
1/ trouver ta FCM avec ton cardio. L'estimation 185/190 doit être bonne, mais le mieux c'est d'y aller. Pour ça il ne faut pas attendre de s'entrainer beaucoup, sinon c'est très dur à aller chercher.
Dans les grandes lignes, le mieux est de s'échauffer, puis établir une préfatigue en faisant plusieurs accélérations courtes jusqu'à ce qu'on récupère de moins en moins bien. Ensuite le mieux est de trouver une ligne droite et d'accélérer progressivement sur 5' jusqu'à ce qu'on explose, si ça finit en côte c'est encore mieux. Attention, quand on peut plus, on peut encore, faut pas croire. Quelque part, faut être prêt à y rester pour trouver son max.
2/ A première vu tu as une très mauvaise récup, parce qu'en relachant son effort ne perdre que 5 pulses c'est peu
3/ Déficit d'endurance évident puisque vers la fin pour une fréquence plus élevée, tu vas moins vite. Il faut s'entrainer entre 60 et 80% de sa FCM (autour de 70 est le mieux), surtout au début.
4/ la FC au repos ne signifie rien. Eventuellement un état de fatigue, mais c'est pas tjs vrai.
5/ il faut s'echauffer et surtout finir calmement pour éviter courbatures et les chocs cardios.
Première sortie avec montre sport et FC par Grosseberta (invité) (84.98.72.xxx) le 07/04/14 à 18:48:44
Bonjour et merci de ta réponse.
Oui, niveau récupération, c'est pas génial.
15 minutes après la sortie, j'étais encore à 126.
Souvent dans la salle de sport, après une séance de tapis (où je ne prend jamais ma FC), quand je passe au vélo ma FC est toujours entre 150-160 (malgré une petite marche de 2 min et le temps de nettoyer et changer d'appareil).
En fait, ma FC continue de grimper progressivement, même sans accentuer mon effort, il faut bien 20-25 minutes pour qu'elle se stabilise. Peut-être qu'un échauffement corrigerai cela mais j'ai du mal à courir doucement quand je ne suis pas fatigué/essoufflé.
Pour améliorer ma FC et mon endurance, il vaut donc mieux courir moins vite (6min/km par exemple) et plus longtemps.
Peut-être un petit échauffement de 10-15 minutes suivi d'un 10km en 1h serait plus adapté ?
Mais même à 6min/km, j'ai peur que ma FC soit à 170 et donc très au-dessus des 70%.
Première sortie avec montre sport et FC par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 07/04/14 à 21:52:34
Viser 120 à 140 pulsations en l'absence de connaissance de la FCM, ça va faire lent, mais 7 min/km en endurance n'a absolument rien de déconnant. Intercaler des épisodes marchés d'une minute peuvent aider à faire baisser le cardio.
Voir le fil et le document « débuter en course à pied » : http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm
Première sortie avec montre sport et FC par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 07/04/14 à 22:01:05
Sinon, je parie que ta fréquence maxi est nettement au-dessus de ce que tu penses. En admettant que tu aies passé tes six derniers kilomètres à 90%, ce qui est déjà une allure bien soutenue, cela te ferait 198.
Première sortie avec montre sport et FC par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 07/04/14 à 22:02:52
Et puisque tu as accès à un tapis roulant, c'est idéal pour apprendre à s'échauffer, exemple 5 min à 7 km/h, 5 min à 8 km/h, puis le reste à l'allure de croisière 9 km/h.
Première sortie avec montre sport et FC par Grosseberta (invité) (84.98.72.xxx) le 07/04/14 à 22:06:19
Merci.
Je vous dirai cela demain ou mercredi.
Je testerai ma FCmax et ma VMA dans le même temps.
Ne serait-il d'ailleurs pas mieux de se baser sur cette VMA ? Je lis un peu de tout à droite à gauche.
Première sortie avec montre sport et FC par mitche21 (invité) (92.138.187.xxx) le 08/04/14 à 12:56:28
Télécharge le document via le lien qu'andin t'as envoyé. c'est vraiment trés bien expliqué.
Première sortie avec montre sport et FC par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 08/04/14 à 13:10:10
Salut,
étant moi même débutant, je te conseille de ne courir qu'à la FC au début, et d'oublier la VMA, car déjà pour la déterminer, ce n'est pas évident, à part si tu as déjà le niveau de pouvoir courir à ton max pendant 6 minutes (moi ce n'était pas le cas au début...je partais bien naturellement trop vite:p)!
J'ai le même tempérament également, je détestais courir lentement, mais le progrès en CAP passe par là, et après ce n'est que du bonheur, lorsque tu vois tous les bénéfices du mode ralenti sur le coeur/les poumons le corps en règle général...
Pour de ta FCM je te conseille comme hifichris de le faire dès maintenant. En Février 2013, je montais entre 194 et 202 très rapidement, il suffisait de faire quelques sprints de 100m (au bout de la 3ème j'y étais), et je pouvais monter plus.
Après 1 an d'endurance, j'ai du mal à dépasser les 182...185...
Télécharge le document suivant, réalisé par Bben, qui te fournira tous les bons conseils pour bien débuter.
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en
@+
Première sortie avec montre sport et FC par Grosseberta (invité) (84.98.72.xxx) le 08/04/14 à 13:34:53
Merci pour le lien, il n'était plus correct celui donné précédemment.
Première sortie avec montre sport et FC par hifichris (membre) (217.70.85.xxx) le 08/04/14 à 14:07:06
J'ai testé les entrainements en mode VMA et et mode FC.
La VMA varie selon sa forme, contrairement à la FC max. Il y a donc des semaines en plein plan d'entrainement qui seront trop chargées pour cause de méforme et d'autres au contraire trop légères.
La FC permet de réguler cet effet, et de continuer à courir sans se cramer les semaines où l'on est moins en forme.
De plus, non seulement la FC prend en compte la forme, mais aussi le terrain (vallonné ou plat ou sable ou bitume ou...), et permet d'adapter son entrainement partout et à tout temps (on se fatigue bien + quand il fait chaud et humide).
Testé et approuvé, la VMA c'est pour les pistards. Je vais m'attirer les foudres d'une grande partie du forum mais je te conseille fortement de débuter au cardio.
Première sortie avec montre sport et FC par Nasssri (invité) (46.218.85.xxx) le 08/04/14 à 14:09:52
@hifichris pourquoi t'as la même IP que Bouap?
Première sortie avec montre sport et FC par hifichris (membre) (217.70.85.xxx) le 08/04/14 à 14:13:06
un autre conseil,
Pour démarrer, arrête les 10K.
Il vaut mieux que tu fasses 2*5K et lentement. c'est une manière + simple de commencer.
Fais un 5K plus vite que l'autre, et quand la différence sera notable et régulière (pas de dérive cardiaque pour la même vitesse), augmente le 5K lent pour arriver à 10K, toujours lent, voire encore plus lent.
A ce moment là tu pourras commencer à gérer ton 5K rapide tout en accélérant pour travailler toutes les allures.
Note tout tes entraînements et tu verras que ça marche !
Première sortie avec montre sport et FC par andin (membre) (186.65.139.xxx) le 08/04/14 à 14:19:08
Aïe j'ai dû louper un truc, je n'ai toujours pas mesuré ma VMA après 1 an de compétition ;)
Première sortie avec montre sport et FC par jean-pierre (membre) (90.21.95.xxx) le 08/04/14 à 17:58:14
andin(sourire)
oui bien moi ni FCM ni VMA une montre sans les secondes, mais ça va bien pour le moment merci.
Première sortie avec montre sport et FC par Grosseberta (invité) (84.98.72.xxx) le 09/04/14 à 13:46:26
Merci pour toutes ces infos.
Je viens de tester ma FCmax, mais je ne pense pas l'avoir atteint, suis arrivé à 186, mais je pense avoir stoppé trop tôt mon effort et il n'y avait pas de cote.
Par contre, "bonne" nouvelle, j'ai réduit mon allure à une moyenne de 5:56/km et j'ai une FC moyenne de 160. J'ai fais mes 10km.
Par contre, première fois que cela m'arrive depuis de longues années, j'ai chopé une ampoule ^^ (bon c'est sûr que c'est plus facile à chopper sur chemin que sur tapis...)
Première sortie avec montre sport et FC par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 09/04/14 à 14:05:38
Ben non pas bonne nouvelle :)
Relis tous les conseils donnés plus haut, et ralentit encore !! N'essaie pas de faire 10km à chaque sortie, celà viendra lors de tes sorties longues ou naturellement plus tard :p
Je faisais la même chose avant, objectif de faire tjs 10km/sortie. Maintenant j'accepte le fait de faire moins, voir beaucoup moins (lors des sorties en régénération à 65%FCM)...mais le progrès viendra par là.
Première sortie avec montre sport et FC par Grosseberta (invité) (84.98.72.xxx) le 09/04/14 à 18:10:49
La "bonne" nouvelle, c'était surtout que ma FC était plus basse que je pensais pour cette vitesse, même si elle est encore trop élevée pour de l'EF.
Je pense que mes sorties principales feront 8km. Là suis allé jusqu'à 10 juste pour pouvoir dire que j'ai fais 10km en moins d'une heure ^^
Et ça me permet également de mieux connaitre les distances et les sensations pour mieux gérer à l'avenir. De mieux gérer mon allure et de la stabiliser sur plusieurs kilomètres.
La prochaine sortie sera gentillette.
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