conseil programme 10km

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conseil programme 10km par (invité) (90.33.56.xxx) le 09/04/14 à 19:22:20

bonjour,

je suis actuellement à 47min au 10km et aimerai savoir ce que vous me proposiez comme programme pour atteindre les 43min avec un plan de 3 à 4 entraînements par semaine et surtout ce qu'il est primordial de travailler pour progresser sur un 10km

cordialement

conseil programme 10km par Olf (invité) (84.6.3.xxx) le 09/04/14 à 19:54:28

- 6 x 1000 à AS10 R2' (15' échauffement avant et 15' retour au calme après)
- sortie EF
- Sortie longue type fartlek
- sortie EF

Si tu fais que 3 ... ben supprime sortie longue

conseil programme 10km par (invité) (90.54.234.xxx) le 09/04/14 à 20:04:56

Comme ça en claquant des doigts tu veux un programme ? Que fais-tu déjà à l'entraînement ??

conseil programme 10km par (invité) (90.33.56.xxx) le 09/04/14 à 20:32:08

j'ai dis que je voulais voir vos conseils sur un plan d'entraînement pourquoi tu veux savoir ce que je fais comme entraînement ?!
bref je cours 2 fois 45 min et une fois du 5x1000 ou 3x2000 ou 2x3000 je varie chaque semaine.

conseil programme 10km par (invité) (90.54.234.xxx) le 09/04/14 à 20:34:14

Parce que j'ai pas envie de me faire chier si t'es déjà au taquet pardi !!

conseil programme 10km par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 10/04/14 à 08:50:28

Bonjour,

Ton pgm est déjà pas mal (sur le papier). Reste a savoir si tu fais tes 5x1000 (et autres) à la bonne allure. Et 1 sortie de 45 min en aisance respiratoire c'est bien. La 2nde devrait être plutôt autour des 1h15, toujours en footing, pour te donner un peu de coffre.

conseil programme 10km par Koregon (membre) (109.219.58.xxx) le 10/04/14 à 08:54:19

à 90.54.234

hé ho reste poli ou t'as ma main dans la gueule!!

;-)

conseil programme 10km par Tony_31 (invité) (194.98.70.xxx) le 10/04/14 à 09:06:30

Je rejoins Gagarine, sur le papier c'est pas "déconnant".
(6X1000 vu ton niveau, c'est trop)
Sur ta séance de résistance dure, 3 ou 4X1000 (env 95% de FCM; 4'30) en augmentant le volume au fur et a mesure (jusqu'a 5X1000).
Garde les 45' d'EF en augmentant le volume chaque semaines si possible.
Rallonge ta seconde sortie en EF pour que ce soit ta SL.
Si tu fais que 3 entrainements/semaine, tu peux inclure ds ta SL des petits blocs de résistance douce.

conseil programme 10km par CTH (invité) (207.45.249.xxx) le 10/04/14 à 09:47:32

J'alternerais d'une semaine sur l'autre les séances à AS10 et les séances un peu plus rapide.

Par ex,
- une semaine 5x1000m à AS10 (donc 4'30 pour toi car gagner 4 min en une seule fois ça parait beaucoup) avec r=1', ce type de séance ne doit pas te paraitre trop dur

- une autre semaine 4*1000m à 4'20 avec r=2'

Tout au long de l'année tu peux aussi faire de temps en temps des 10*300m (allure à trouver elle doit être régulière, probablement vers les 1'10) r=1'

conseil programme 10km par Le Pongiste (invité) (109.7.17.xxx) le 10/04/14 à 11:06:27

Avec le même programme que celui que tu suis actuellement, j'ai réussi à descendre mon temps de 44' à 42' en 6 mois.

Bon courage.

conseil programme 10km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 10/04/14 à 11:27:48

Ca manque de seuil : 3x2000/R2@4'48" (sur base 10k en 47') avec beaucoup de travail de seuil je suis passé de 44' à 40' en 4 mois.

conseil programme 10km par Axel (invité) (86.73.109.xxx) le 10/04/14 à 20:32:14

Bonjour,

Retrouvez un programme d'entrainement 10 km pour débutant sur Sport et Aventure.
http://www.sport-et-aventure.fr/plan-d-entrainement-10-kms-debutant/

conseil programme 10km par (invité) (90.33.56.xxx) le 10/04/14 à 21:20:28

hollyoak ton travail de seuil c'est le 3x2000 ?
combien de fois par semaine fais tu ça ?

conseil programme 10km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 10/04/14 à 22:40:39

Oui pour du 10km c'est du 3x2000/R2, une seule fois par semaine, c'est une séance assez dure...mais moins dur que les 3x3000/R2 au seuil que je viens d'enchaîner pour préparer un semi !

conseil programme 10km par (invité) (90.33.56.xxx) le 10/04/14 à 23:03:36

oui déjà un 2x3000 que j'ai fais la semaine dernière c'était assez corsé.
Le dernier 3x2000 que j'ai fais c'était avec 2' de recup la semaine pro je vais passer à 1'30 de recup sur mes 5x1000 3x2000 et 2x3000 sa risque de piqué un peu

conseil programme 10km par olf (invité) (88.139.24.xxx) le 10/04/14 à 23:07:14

je vois pas l'intérêt de faire des série de 3000 pour travailler le 10 kms, tu vas te fatiguer c'est tout.
Et tu les fais à AS10 ?

conseil programme 10km par andin (membre) (201.187.182.xxx) le 11/04/14 à 02:51:13

Non ça se fait plus lentement, à l'allure que tu peux tenir sur l'heure. À moduler, car 3 x 3000 m pour quelqu'un qui vise 40 min ça passe bien, mais pour quelqu'un en une heure 3 x 2000 m suffisent largement !

conseil programme 10km par (invité) (90.33.56.xxx) le 11/04/14 à 07:29:33

tu vois pas l'intérêt de faire des 2x3000 ?
ba et tes 6x1000 c'est quoi l'intérêt alors ?
6x1000 3x2000 2x3000 c'est pareil c'est pour travailler en fractionné l'AS

conseil programme 10km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 11/04/14 à 09:18:16

@olf (invité) - non pas à AS10, au seuil !

conseil programme 10km par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 11/04/14 à 09:55:58

Quand on vaut 47', avant de vouloir mettre 43', on passe par des étapes intermédiaires !
Déjà vouloir mettre 45' ce serait pas mal ...

conseil programme 10km par (invité) (90.33.56.xxx) le 11/04/14 à 17:51:11

je les fais les 45'

conseil programme 10km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 11/04/14 à 18:03:47

Allo ?

"je suis actuellement à 47min au 10km "

conseil programme 10km par (invité) (90.33.56.xxx) le 11/04/14 à 21:30:40

ba j'ai refait un 10km et je suis à 45' t'es content ? -_-

conseil programme 10km par Olf (invité) (88.139.171.xxx) le 11/04/14 à 21:37:03

alors continues ton entrainement tel que, en adaptant tes AS

conseil programme 10km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 11/04/14 à 22:47:08

2 minutes de progrès en deux jours, bravo, ça doit être un record...on voit vraiment de tout ici, allez, bon courage pour la suite.

conseil programme 10km par (invité) (90.33.56.xxx) le 11/04/14 à 22:54:55

ba wai faut s'attendre à tout bonhomme

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