Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
objectif pour ma 2e course par renotm (invité) (193.253.170.xxx) le 12/04/14 à 21:55:41
Bonjour
Je cours un peu sérieusement depuis maintenant presque un mois. (Entre 50 et 60 km par semaine en respectant les 80% endurance + 15% < 85% + qq fractions rapides à vma105)
J'ai fais il y a peu mon premier 10 km.
J'avais comme objectif de terminer. N'ayant aucune référence à part un cooper 12 fait alors que j'avais du mal à courir ces 12 minutes de 2200 m. Avec cette toute petite VMA je m'étais donné l'objectif de terminer sur une base de 6 min au km. J'ai terminé en 55 et des poussières sans forcer.
Je prépare maintenant ma deuxième compétition mais je ne sais pas trop sur quelle base partir. J'ai largement battu mon test de VMA sur cette dernière course en faisant les 3 derniers km en 15 min 13
Bref pour cette deuxième course j'aimerais partir sur une base plus proche de mes capacités.
Mon programme sur 12 semaines commence lundi et ma première petite séance as10 (6x6min/r1) est mercredi. Pensez vous que je puisse partir sur une base de 5 min au km où bien est-ce utopique ?
objectif pour ma 2e course par (invité) (81.50.218.xxx) le 12/04/14 à 22:13:09
"Est-ce utopique" ??!! Le monde tremble !!
objectif pour ma 2e course par renotm (invité) (90.84.144.xxx) le 12/04/14 à 22:30:00
Je n'ai peux être pas le niveau digne d'une réponse de M. "Je n'ai même pas le courage de mettre un pseudo" mais au vu de ta réponse je pense qu'il doit y avoir bons nombres de domaines dans lesquels tu serais moins fier. Allez sur ce, n'ayant pas pour habitude de perdre mon temps je vous laisse vous auto-congratuler sur vos performances et vais vaquer vers de plus saines et accueillantes destinations.
objectif pour ma 2e course par (invité) (81.50.218.xxx) le 12/04/14 à 22:31:56
Ah oui par exemple que l'on rigole ??
objectif pour ma 2e course par (invité) (67.159.36.xxx) le 12/04/14 à 22:37:11
youporn ?
objectif pour ma 2e course par Francis (invité) (176.182.71.xxx) le 12/04/14 à 22:46:47
Entre 50 et 60 bornes par semaine ?
Waw c'est plus que bien pour quelqu'un qui débute !
D'habitude on entend des coureurs trop ambitieux qui préparent un marathon avec moins de kilomètres hebdomadaires ...
objectif pour ma 2e course par fdp (invité) (77.130.171.xxx) le 12/04/14 à 22:48:50
Tu sais que je vaux 35 sur 10 avec autant de bornes que toi?
<3
objectif pour ma 2e course par (invité) (81.50.218.xxx) le 12/04/14 à 22:51:08
Le mec il se fait un peu chambrer, et ça y est il se montre arrogant. ça dit tout du mec.
objectif pour ma 2e course par Running man (invité) (93.6.89.xxx) le 12/04/14 à 22:55:51
Salut,
Partons de l'essentiel. Quel âge as tu ? Quel poids fais tu ? As tu un passé de sportif amateur...
Concernant tes objectifs, je peux t'assurer qu'il y a une différence entre courir 5 min au km pdt 3 km, et faire la même chose sur 10 km, surtout quand on débute.
Tu m'as l'air motivé et investit. 50 min sur 10 km me semble possible au regard de l'entrainement que tu t'imposes!
De toute manière, il n'y a pas de solution miracle, si tu veux gagner en vitesse, tu dois faire du fractionné court et long.
objectif pour ma 2e course par renotm (invité) (90.84.144.xxx) le 12/04/14 à 23:04:21
Je réponds pour Francis qui est respectueux dans son message et car j'ai fais une erreur dans mon 1er message. C'est depuis presque un an et pas un mois que je cours ainsi. Je fais un footing entre 7 et 8 km tous les matins avant le boulot et deux sorties plus longues le WE.
Mon niveau est faible mais j'ai l'envie de progresser et je ressens un véritable manque les jours ou je ne peux faire ma sortie. Ce n'est pas dans le but de faire une performance que je me sais incapable d'atteindre mais pour mon plaisir.
objectif pour ma 2e course par (invité) (90.84.144.xxx) le 12/04/14 à 23:10:02
@Running Man
J'ai 41 ans. 1m79 pour 70 kg environ.
Je n'ai jamais fait de fractionné. Juste des accélération 'à fond' le samedi 1 semaine sur 2 et l'autre semaine 5 ou 6 séries de 1 km entre 10 et 11 km/h
Sur mes footing de semaine je reste la plupart du temps sur du 8/8.5 km/h
objectif pour ma 2e course par Francis (invité) (176.182.71.xxx) le 12/04/14 à 23:15:16
Ah oui ok c'est plus compréhensible ^^.
Et les 10 bornes c'est, selon moi, vraiment un entre 2 entre le très court (type piste) et le long (marathons etc ...).
Donc pour progresser il faut bien travailler : le foncier (ce que tu as l'air de faire plutot bien avec ta régularité et les km courus chaque semaines), et la vitesse ! Il faut apprendre à son corps à courir à la vitesse que l'on souhaite sur le 10km. Si tu veux faire -50min sur la distance il faut que tu habitues ton corps à le faire, sinon ça ne sortira jamais en course !!
Donc prévois des entrainements à cet effet comme l'a dit running man juste au dessus avec du fractionné, ou en courant juste à ton allure souhaitée quitte à raccourcir ta séance ...
objectif pour ma 2e course par renotm (invité) (90.84.144.xxx) le 12/04/14 à 23:29:58
Je suis bien conscient que mon entraînement n'est pas adapté à mon objectif.
C'est la raison pour laquelle je pensais suivre un plan sur 10 semaines en passant à 4 ou 5 sorties par semaines pour digérer les sorties plus physiques.
Je vais donc partir sur une base de 52:30 et si ça passe sans problème j'affinerais.
Merci pour vos conseils.
objectif pour ma 2e course par Running man (invité) (93.6.89.xxx) le 12/04/14 à 23:39:18
Déjà, tu n'es pas en surpoids, c'est un bon point.
Bon prenons les choses par étapes :
- Vu ta vitesse, j'en déduis que tu n'as pas un vrai passif de sportif amateur durant les dernières années. Tu as plus de 40 ans et tu te mets à la course à pied. Je ne peux que te conseiller de faire un bilan cardiologique (test d'effort), simplement pour vérifier que ton corps est apte à la reprise sportive après de nombreuses années de "sommeil". N'oublie pas que dans 80% des cas, la mort subite du sportif touche des individus de plus de 40 ans qui ne pratique pas régulièrement le sport ou reprennent trop brutalement. Parle en à ton médecin traitant. C'est de la prévention.
- Concernant tes séances de fractionné :
1) le 5*1km à 95% de la FCM max avec 1min45 de récup entre chaque série, on appelle cela du fractionné long. La séance type c'est 20min échauffement - 5*1km à 95 % FCM + 10 minute de recup à la fin. Cette séance est intéressante pour développer ta vitesse maximale anaérobie (VMA). Seulement, cette séance peut apparaitre un peu trop violente pour certains débutants.
2) Généralement, il est plutôt recommandé de débuté le fractionné par du fractionné court : les fameux 30/30. Dans ton cas, tu peux partir sur 30 secondes à 11.5/12 km/h suivit de 30 scde de récup à 8 km/h. Tu fais ça 10 fois : 10*30/30. Ta séance type : 20 min echauffement - 10*30/30 - 10 min de recup
3)Si ton objectif est de courir le 10 km en moins de 50 min, essaye de prévoir 3 séance par semaine. L'idéal serait plus, mais comme tu débutes, tu dois laisser le temps à ton corps de s'habituer à l'effort. C'est la notion de progressivité!
4)Comme tu es débutant, fais seulement 1 ou 2 séance de fractionné par semaine mais jamais à la suite et avec 2 jours récup après une séance. Mais fais la sérieusement!
5)Si tu me dis que tu fais tes footings à 8km/h et que tu sais courir facile à 5min au km pdant 3km (3km en 15,13), c'est qu'il y a un problème! Tes footings sont trop pépères! place toi plutôt entre 9/10km/h. N'oublie pas que le 10 km est une épreuve de vitesse!
En conclusion : augmente ta vitesse en travail foncier et fais du fractionné (long et court)! Les résultats viendront ensuite! Compte tenu de ton dernier temps (55) et des 10 semaines face à toi, tu peux atteindre les 50 minutes!
objectif pour ma 2e course par Francis (invité) (176.182.71.xxx) le 12/04/14 à 23:59:37
On pouvait pas mieux expliquer je crois !
bravo running man ! ^^
objectif pour ma 2e course par renotm (invité) (90.84.144.xxx) le 13/04/14 à 09:28:39
Merci à tous les 2 pour ces explications détaillées.
@Running Man. Pour expliquer ces allures d'entraînement, je n'ai ces temps que depuis ma compétition. Avant j'en étais loin. Je crois que mon meilleur 3000 était en 16 min 30. J'avais egalement couru avec un cardio les premiers mois, et il fallait que je ne dépasse pas les 8km/h pour rester à 70/75% ... il faudrait peut être que je reteste pour voir si ça n'a pas évolué.
Au boulot maintenant.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge