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Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Enora (invité) (212.147.58.xxx) le 24/04/14 à 09:26:04
Bonjour,
Voilà, j'ai 29 ans et cela fait un an que je fais de la vitesse. Avant, je courais 3-4x/ sem sans faire de fractionnés.
J'ai amélioré mon chrono sur 10 km et je suis passée de 46' à 43'30.
Ces derniers mois, j'ai du mal. Je fais de bons entraînements, 6x 1000m en 3'50-55, mes 400m en 1'22-25 mais durant mes 10km, il me manque de la force dans les jambes.
Que me manque-t'il, allure spécifique 10km?
Merci pour vos réponses
Merci pour vos réponses
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Tchub' (invité) (109.129.99.xxx) le 24/04/14 à 09:41:02
Tu vas bien trop vite sur tes séances de fractionnés.
43', ça équivaut à 4'20" au kilomètre, pourquoi vouloir courir en 3'50-3'55" ?
Tes 400 sont égalements tournés trop rapidement. Je les tourne en 1'22" et je vaux 36'50" ...
Combien de récup durant les fractions ?
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 24/04/14 à 09:47:18
+1 avec Tchub
Gros manque de travail au seuil est en dessous => Mauvaise endurance
Il est donc temps de mettre l'accent sur la résistance douce, le seuil, inutile de trop dépasser l'allure 10 km (réelle) tant que le ré-équilibrage n'est pas fait (2 ou 3 mois?).
Les 1000m semblent effectués à allure 3000m! Et les 400m bien trop vite aussi (normalement vers 97% VMA à ce niveau).
JP
http://plans-entrainement.net
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par (invité) (81.50.247.xxx) le 24/04/14 à 09:47:59
C'est en faisant n'importe quoi qu'on devient n'importe qui !!
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Enora (invité) (212.147.58.xxx) le 24/04/14 à 09:49:04
Merci pour ta réponse..
Oui, je ne comprends pas pourquoi je n'arrive pas à faire mieux que 43'30..
Je fais des pauses de 2' entre les 1000m et 1' pour les 400m.
Lorsque je fais 3000m-2000m-1000m, je tourne en 12'30, 8'10 et 3'55-4'..
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par (invité) (80.78.0.xxx) le 24/04/14 à 09:49:42
pas mieux tout est dit
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par (invité) (217.70.85.xxx) le 24/04/14 à 09:49:48
Contrairement a certains ici, on a affaire à quelqu'un qui s'entraine !
Jospeh si tu nous lis.
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Enora (invité) (212.147.58.xxx) le 24/04/14 à 09:51:20
Résistance douce, c'est-à dire?
Mauvaise endurance-> je fais mon endurance trop vite?
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Tchub' (invité) (109.129.99.xxx) le 24/04/14 à 09:51:29
Pourquoi tu n'arrives pas à faire mieux ?
Parce que tu t'entraines mal. C'est mal réparti, ça manque d'allure au seuil comme l'a dit JP ... tu tournes bien trop vite à l'entrainement, et je pense que t'as plus de jus le jour de la course.
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Enora (invité) (212.147.58.xxx) le 24/04/14 à 09:53:11
En effet, c'est ce que je pense aussi.
Que faire comme type de séance seuil?
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par (invité) (81.50.247.xxx) le 24/04/14 à 09:58:36
C'est pas une grande faute non plus, ça se comprend tu veux bien faire mais t'y laisses trop de force. C'est comme avec les filles, si tu mets tout dans la branlette t'as plus de force le jour où sur un malentendu...!!
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Enora (invité) (212.147.58.xxx) le 24/04/14 à 10:02:33
lol, je ne sais pas, je suis une fille....:-)
Oui, disons que je me dis pourquoi courir mes 1000m en 4'10 alors que je les passe en 3'55..
je pensais alors progresser mieux car j'ai gagné pas mal de vitesse, mais il me manque la résistance maintenant
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par (invité) (81.50.247.xxx) le 24/04/14 à 10:06:52
Oh pardon. Tu fais des bons temps déjà. Dommage qu'une telle motivation que montrent tes séances ne soit pas mieux cadrée. Informe toi sur ce forum, rubriques à gauche, sur le seuil, la VMA et ses % à tenir selon les allures d'endurance à bosser.
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par (invité) (81.50.247.xxx) le 24/04/14 à 10:08:57
"Oui, disons que je me dis pourquoi courir mes 1000m en 4'10 alors que je les passe en 3'55.."
T'as une bonne VMA sûrement et un petit manque d'endurance. Lors de tes séances il y a la récup donc ça joue et c'est différent d'un 10 km en continu.
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Enora (invité) (212.147.58.xxx) le 24/04/14 à 10:13:09
Merci pour vos réponses.
Alors, si je comprends bien, il me manque de la résistane et de l'endurance?
Quels types de séances dois-je faire pour améliorer cela et passer en 42'?
Une semaine type? Merci
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 24/04/14 à 10:13:39
Effectivement t'as une certaine lacune sur les allures d'endurance / endurance active / seuil...
Laisse tomber les 400, fais des 2000, 3000, 5000 en 4'10 / 4'20 au km, des blocs de 30' en progressif de 5' à 4'30, ça te sera bien plus profitable.
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par (invité) (217.111.195.xxx) le 24/04/14 à 10:13:57
Tu fais tes 2 premiers km à quelle allure ?
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 24/04/14 à 10:14:29
Si tu veux un plan 10 km axé sur le seuil et la vitesse spécifique, tu peux regarder là:
http://plans-entrainement.net/plan/10-km-8-sem-3-seances-hebdo-sans-vma/standard/10km_8sem_3sh_seuil/
Tu peux prendre vers 42'30" comme objectif et si tu connais ta VMA, l'outil te calculera toutes les autres allures.
JP
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Adrien (invité) (87.66.232.xxx) le 24/04/14 à 10:20:22
+ 1 avec Tchub, je suis à 40' sur 10 km et je tourne mes 400 en 1,25 et c'est déjà trop rapide je pense!
Mes 1000 en 3,45/3,50 ...
Puis , il faut récupérer en endurance, faute de quoi tes séances ne sont pas assimilées...
A mon sens ne pas en faire trop la semaine qui précède une compétition.
Bref, il faut varier les allures et ne pas trop en faire sinon tu ne vas plus te faire plaisir, t'épuiser, te dégoûter voir te blesser...
Progressivement, patiemment mais sûrement!
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Enora (invité) (212.147.58.xxx) le 24/04/14 à 10:25:14
Merci, je vais bosser sur du plus long alors et ne pas trop faire de VMA courte.
Je pense aussi que je fais mes footings d'assimilation trop vite...J'ai fait l'erreur de penser que d'aller tout tranquille n'était pas bénéfique, mais je constate qu'en effet, je me suis un peu grillée:-)
merci JP pour le lien
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Tchub' (invité) (109.129.99.xxx) le 24/04/14 à 10:37:47
La VMA est bénéfique si elle est bien placée dans un cycle en début de saison, sinon, elle n'a pas beaucoup d'intérêt pour le 10k ...
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 24/04/14 à 10:40:22
@Tchub
+1, et encore moins pour le marathon... ;-)
JP
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Enora (invité) (212.147.58.xxx) le 24/04/14 à 10:47:17
Euh oui, mais il faut tout de même conserver une séance VMA / semaine non?
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 24/04/14 à 10:50:41
Ces fractionnés correspondent à 40' au 10km a peu près ! Comment se passent tes 10km ? Tu pars en 4'00"/km et tu t'effondres après le 5ème ?
Visiblement tu n'as pas besoin de travailler ta VMA donc laisse tomber les 400 et rajoute impérativement du seuil, 3x2000/R2 à 4'28"/km. C'est l'allure donnée par Jack D. http://www.runsmartproject.com/calculator/ pour un temps de 43'30" au 10km.
Je vois que JP te suggère de partir sur une base de 42'30" mais j'ai appris ici qu'en CAP on vaut ce qu'on fait en course et qu'on s'entraîne sur cette base alors dans un premier temps je resterais sur 43'30" jusqu'à ce que tu vois des progrès sur une prochaine course.
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Tchub' (invité) (109.129.99.xxx) le 24/04/14 à 10:51:50
Non, une de temps en temps pour se faire plaisir c'est bien suffisant ...
Ici ta VMA, elle est bien boostée, occupe toi de l'endurance, et de l'endurance active durant 2 mois, t'as un gros manque à ce niveau ! Et les résultats s'en ressentiront !
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Enora (invité) (212.147.58.xxx) le 24/04/14 à 10:57:16
Endurance active c'est le seuil? des 3x 2000m par exemple?
Et bien oui, lors de mes 10km, je pars assez vite, 4' le 1er km et ensuite je me dis oups, tu vas trop vite alors je ralentis pour être en 4'18-20..
Mais depuis le 7-8ème, ça coine, comme si mes cuisses n'avaient plus rien..et je finis en 4'45....
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par (invité) (81.56.62.xxx) le 24/04/14 à 11:00:47
Ah oui c'est catastrophique comme gestion ! Déjà il faut partir sur son allure moyenne visée, si ça se trouve tu pourrais déjà être en 42' en partant en 4'12/km, à essayer sur ton prochain 10km.
En attendant remplace les 400 par des 3x2000/R2' à l'allure calculée par Jack D., voir mon message précédent.
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 24/04/14 à 11:01:39
Dans l'outil :
http://plans-entrainement.net/estimateur-de-performances-calculateur-dallures/
En mettant 16 de VMA, un IE moyen de -6,5, cela donne :
- 43'00" comme objectif sur 10 km (4'18"/km)
- Allure seuil en 4'25"/km
- Résistance dure (allure 15 minutes ou I-pace) : 4'00"/km, les 1000m étaient encore bien plus rapides...
- Endurance (allure 8 heures ou E-pace) : 5'50"/km
JP
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Enora (invité) (212.147.58.xxx) le 24/04/14 à 11:07:18
Ok, je comprends alors:-)
je pensais que le seuil, je devais le faire plus rapidement que mon rythme de course...Du coup, je serai moins grillée.
Ah et mon endurance, je la fais à 5'30-40, ce qui est encore trop rapide..
Merci bcp, je vais corriger tout cela et du coup, moins souffrir à l'entraînement pour être bien en course;-)
Avec 5 entraînements/ semaine, cela donne quoi au niveau des séances?
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Le Pongiste (invité) (109.7.17.xxx) le 24/04/14 à 11:07:19
C'est quand même étrange, tu es sûre de tout donner en compétition?
Je n'arrive ç faire que 4*1 000 à la même vitesse que toi et pourtant mon record est de 42'03. Et encore à cette période, je ne faisais même pas mes 4*1 000 aussi vite!
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par coureur22 (invité) (164.131.224.xxx) le 24/04/14 à 11:09:08
Salut,
Je pense que tu devrais essayer des jeux d'allures entre 20-25 minutes d'efforts avec des portions comme, par exemple, 3" 5" 8" 5" 3" (recup moitié du temps d'efforts ou d'efforts suivants, au choix). Cette séance est très bénéfique je pense, moi qui pratique des cross l'hiver, elle se fait très bien et surtout on peut la varier suivant la forme du moment et l'aspect du terrain d'entrainement. L'allure a tenir est celle de la course.
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Enora (invité) (212.147.58.xxx) le 24/04/14 à 11:09:18
Et bien en compét, le problème c'est que je stresse bcp, c'est inconscient..ej me mets bcp trop de pression et du coup, je perds mes jambes...et je me prends des points aussi....dû au stress je pense..
Je ne sais pas si c'est cela, mais peut-être..et je coince sur la distance aussi...
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Tchub' (invité) (109.129.99.xxx) le 24/04/14 à 11:20:00
Non tes points, c'est parce que que tu pars trop vite ... et tu le payes après.
Le pongiste, repars jouer au ping pong parce que tes conseils...
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 24/04/14 à 11:25:58
Oui, en mettant un peu d'ordre dans tes entraînements (ajout de 3x2000/R2 au seuil) et tes allures en course (partir sur l'allure moyenne visée) tu devrais vite améliorer tes temps et pourquoi pas atteindre les 40' que ta VMA de 17 (vu tes 400) permet.
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Enora (invité) (212.147.58.xxx) le 24/04/14 à 11:28:11
Super, merci à tous pour vos réponses:-))
Au boulot maintenant:-)
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Le Pongiste (invité) (109.7.17.xxx) le 24/04/14 à 11:35:29
Très cher Tchub', j'ai une remarque à formuler et un conseil à te donner.
La remarque, c'est que tu es quelqu'un de particulièrement impoli. Ta maman a du très mal t'éduquer.
Le conseil, c'est de réfléchir un peu avant d'écrire. J'ai posé une question à l'auteur du sujet, je n'ai donné aucun conseil, j'en suis bien incapable. Là en revanche, je te donne un conseil. Es-tu capable de saisir la différence entre un conseil et une question?
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 24/04/14 à 11:39:31
Attention Hollyoak, on fractionne pas sur l'allure moyenne visée mais sur sa vraie valeur.
Enora globalement tu as eu tous les bons conseils ici, maintenant à toi de jouer, tiens-nous au courant :-)
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Tchub' (invité) (109.129.99.xxx) le 24/04/14 à 11:41:00
Ta question "Est-ce que tu te donnes à fond en course ?" alors qu'elle finit sur les rotules et qu'elle démarre bien trop vite ... on comprend direct qu'elle se donne à fond.
C'est juste évident, mais apparemment pas assez à tes yeux.
Puis tout le monde est différent, c'est pas parce que TOI tu vas moins vite en entrainement mais que TOI tu vas plus vite en compétition, qu'elle ne se donne pas à fond. Des champions à l'entrainement qui ne concrétisent jamais en course parce qu'ils donnent trop, il y en a un paquet !
Chacun son sport, donne des conseils sur le ping avec la meilleure façon de faire un top spin, un lift ... sur un forum de tennis de table :) (j'ai joué durant 15 ans).
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 24/04/14 à 11:46:17
@Enora,
Maintenant si tu veux un plan d'entrainement personnalisé au mois le mois tu peux toujours me contacter.
Didier
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Le Pongiste (invité) (109.7.17.xxx) le 24/04/14 à 11:52:59
Et bien non, ce n'est pas assez apparent à mes yeux. Je crois que ça vaut aussi le coup d'élargir un peu les explications au lieu de se limiter à l'entraînement.
D'autant plus qu'elle avoue perdre beaucoup d'influx à cause de son stress. Peut-être que ça vaudrait le coup de lui donner des conseils sur sa façon de gérer l'avant course. (Du genre se créer une routine rassurante pour arriver en confiance le jour J sans avoir perdu une partie de ses capacités physiques). Genre ça peut paraître idiot, mais si elle fait une nuit blanche avant de courir avant à cause du stress, ça ne doit pas l'aider à être performante.
Je ne pensais pas que tu décidais quelles étaient les pistes qu'on a le droit d'explorer et celles qui ne doivent pas être prises en compte. Je te demanderai la prochaine fois.
Enfin qui te dis que je suis capable de donner des conseils au ping-pong? Je suis passionné, mais je peux tout aussi bien être mauvais (la moitié des joueurs licenciés sont non-classés au ping)...
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 24/04/14 à 11:55:19
@Bip Bip - oui bien sûr, je l'encourageais simplement à débuter sa course à l'allure moyenne visée ;-) Pour l'allure du seuil je prendrais effectivement 43'30" comme base de travail, soit 4'28"/km, plus que les 42'30" indiqués par JP au départ, mais je vois qu'il est sur 43' minute maintenant.
@enora - tiens-nous au courant, tu as un 10km en vue prochainement ?
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Enora (invité) (212.147.58.xxx) le 24/04/14 à 12:01:02
Merci pour ces conseils:-)
Oui, ce samedi:-)
Mais bon, hier j'ai fait une course de 9,3 km avec 210 m de dénivelé...trop dur pour mes gambettes non préparées à la montée :-)
Je ne sais pas trop si ces 2 jours de récup vont être suffisants...qu'en pensez-vous?
Je fais un peu de vélo aujourd'hui ou repos complet jusqu'à samedi?
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 24/04/14 à 12:04:12
Pour travailler le coté psycho, je conseillerais de prendre le prochain 10 km comme un entraînement, en partant sur une base de 44' (passage au 5e en 22' donc), ce qui doit être proche de l'allure seuil actuelle. ça va paraître lent au départ vu tes habitures, mais s'y tenir jusqu'au 5e km, puis si c'est toujours "facile", accélérer très progressivement pour faire un negative split et aller éventuellement chercher ton RP sur la fin.
ça n'est pas optimisé pour faire le meilleur chrono possible du moment, mais ça te remettra en confiance pour la suite et fera une belle séance d'entraînement en progressif.
JP
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Enora (invité) (212.147.58.xxx) le 24/04/14 à 12:29:59
Merci JP. Oui, cela peut être bien pour moi, car je me dégoûte de finir plus lentement alors essayer de partir moins vite et finir plus fort peut me permettre de faire qqch de bien et pas grave si je fais pas le chrono de ma vie:-)
Que penses-tu pour ma récup entre hier soir la course et mon 10 km samedi?
Repos complet ou un peu de vélo aujourd'hui?
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Serge92 (membre) (82.124.13.xxx) le 24/04/14 à 12:36:19
+1....oui savoir faire des courses avec en tête une gestion progressive qui peu à peu vont te faire prendre conscience des allures nécessaires à la réalisation d'une perf.
Il est important de tenir compte des aptitudes de l'individu, tu sembles avoir une bonne vitesse de base, chose qui est excellent mais qui conduit trop souvent à faire des fractionnés trop rapides et à oublier de travailler les autres allures dont TOUT l'éventail des allures d'endurance et de seuil......
L'ensemble des recommandations devraient te permettre de définir un cadre progressif pour tes prochains entrainements....ce qui ne pourra que t'amener vers de meilleurs chronos en compétition.
PATIENCE PROGRESSIVITE PERSEVERANCE PLAISIR PERFORMANCE
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Jerem (invité) (92.151.144.xxx) le 24/04/14 à 12:39:43
Je dirais même : plaisir - progressivité - persévérance - persévérance - persévérance- plaisir - PERFORMANCE- PLAISIR
:-)
Jerem
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par (invité) (92.151.144.xxx) le 24/04/14 à 12:41:41
désolé oublié d'écrire 3 fois patience entre progressivité et persévérance
Jerem
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 24/04/14 à 12:44:02
Ca ne change pas grand chose mais je partirais peut-être sur du 43'30"/4'21" pour avoir la "carotte" du RP en maintenant l'allure de départ, 30 secondes ce n'est pas facile à récupérer sur la fin, à toi de voir ;-)
Pour aujourd'hui, vélo tranquille si tu as mal aux jambes pour récupérer, sinon, rien !
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Enora (invité) (212.147.58.xxx) le 24/04/14 à 12:45:32
Oui, en effet, les résultats ne viennent pas en claquant des doigts, mais c'est ce qui rend ce sport si beau:-)))
On ne peut pas tricher avec soi-même:-)
Et pour ma récup?:-)))
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Enora (invité) (212.147.58.xxx) le 24/04/14 à 12:46:38
Merci Hollyoak:-))
Oui, je sens bien mes cuisses:-)
45' c'est assez?
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 24/04/14 à 13:46:39
@Enora: bonne course au 10k des 20km de Lausanne samedi ;)
J'ai juste? j'y serai aussi.
Bons entaînements mais pas concrétisés en compétition par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 24/04/14 à 16:58:26
Bonne course!
En passant, un plan 10 km du même genre que le 1er mais avec 4 séances par semaine:
http://plans-entrainement.net/plan/10-km-8-sem-4-seances-hebdo-sans-vma/standard/10km_8sem_4sh_seuil-rd/
JP
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