Avis sur plan 10kms / 43mins

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Avis sur plan 10kms / 43mins par eltroubadour (membre) (83.198.46.xxx) le 24/04/14 à 18:02:31

Bon-jour/soir.

J'ai établi un plan 10kms sur 5 semaines en me basant sur le plan de GM présent ici : http://plans-entrainement.net/plans/

J'aurais aimé avoir vos avis.

Objectif : 43mins.
VMA : 16km/h
AS21: 4'27s au kilo.
AS10: 4'17s au kilo.
AS5: 4'07s au kilo.

J'ai un 10kms en compétition ce samedi (26/04)

Semaine1..
Samedi 26/04: Compet 10kms
Mardi 29/04: [Endu récup - 70%FCM] 10kms
Jeudi 1/05: 20' + [AS21->AS10] 5x500m R=300m + 10'
Vendredi 2/05: [EF - 75%FCM] 10kms

Semaine2..
Lundi: 20' + [E.douce/active] 4x6'R=2' (80/88%FCM) + 15'
Mardi: [EF - 70/80%FCM] 12kms sur terrain vallonné
Jeudi: 25' + [VMA] 9x200m R=100m + 15'
Samedi: [EF - 70%FCM] 10kms

Semaine3..
Lundi: 20' + [E.douce/active] 3x10'R=2' (80/88%FCM) + 15'
Mardi: [EF - 75%FCM] 10kms
Jeudi: 25' + [AS10->AS5] 2x1500m R=500m + 15'
Samedi: [EF - 70%FCM] 12 kms

Semaine4..
Lundi: 20' + [E.active/seuil] 3x1500m R=2' (82/88%FCM) + 15'
Mardi: [EF - 70/80%FCM] 12kms sur terrain vallonné
Jeudi: 25' + [AS5->AS5-10s] 4x800m R=100m + 15'
Samedi: [EF - 70/75%FCM] 10kms

Semaine5..
Lundi: 25' + [E.seuil] 3x3' R=1' (88-90%FCM) + 15'
Mercredi: [EF - 75%FCM] 8kms
Jeudi: 20' + [AS10] 3x1' R=1' + 15'
Samedi: Compétition (échauffement 20' + lignes droites AS10)

Avis sur plan 10kms / 43mins par (invité) (81.50.247.xxx) le 24/04/14 à 18:16:45

Comment as-tu mesuré ta FCM déjà ?

Avis sur plan 10kms / 43mins par eltroubadour (membre) (83.198.46.xxx) le 24/04/14 à 19:38:38

Pas encore mesuré :/ je compte la mesurer durant le 10kms de samedi.
Sinon dès ma première séance de la semaine.

Avis sur plan 10kms / 43mins par (invité) (81.50.247.xxx) le 24/04/14 à 20:51:46

Tu ne l'as pas payé au moins ce plan ??

Avis sur plan 10kms / 43mins par eltroubadour (membre) (83.198.46.xxx) le 24/04/14 à 21:11:11

Y'a rien de compliqué à faire un plan de ce type...

Avis sur plan 10kms / 43mins par (invité) (81.50.247.xxx) le 24/04/14 à 21:22:33

Ah oui je confirme. Tu crois que tu vas développer quoi avec ce plan ?? Un peu d'endurance, mais quoi d'autre ?

Avis sur plan 10kms / 43mins par eltroubadour (membre) (83.198.46.xxx) le 24/04/14 à 21:27:38

Il me manque sans doute de la VMA, oui.. C'est un peu le but de mon intervention.... Si je savais quoi faire je donnerais mon avis au-lieu d'en demander..

Après, je centre le plan sur l'endu douce car j'ai du mal à tenir une bonne allure sur un 10kms.. 45minutes pour une VMA de 16.5 sa reste faible :/

Avis sur plan 10kms / 43mins par (invité) (86.193.87.xxx) le 25/04/14 à 02:00:49

A ton niveau pas besoin de vma en prépa 10km c'est pas le bon moment pour en faire, surtout avec seulement 4 séances hebdo, je supprimerais ta séance de 200m inutile. La vma il faut en faire par cycle en s'y consacrant à fond en amont en prépa d'un cross court, d'un 1500m ou 3000m.

Par contre tes footing sont trop courts (12km maxi...) si tu veux être vraiment bon et à l'aise sur 10km en course il faut être d'abord capable de courir 15km en footing sans être fatigué, donc allonge tes sorties longues progressivement 13/14/15km et incorpore des portions actives de 75% à 80%vma de 15' à 30'(secteur que tu négliges).

N'oublies pas qu'une course de 10km c'est 4km d'échauffement + 10km de course = 14km et toi tu ne t'entraînes actuellement que sur 12km maxi... ceux qui incorporent des sorties longues de temps en temps de 20km sont encore meilleurs sur 10km rien qu'avec de l'endurance en plus.

Avis sur plan 10kms / 43mins par pifou (invité) (145.242.20.xxx) le 25/04/14 à 16:12:00

Dire que des footings de 12km sont trop courts dans une prépa 10 bornes c'est un peu bizarre...

Si on prépare une semi, il faut faire des footings de combien? 25km? 30km?...

Et pour un trail de 30 bornes il faut s'entrainer à courir 40? 60?

Le footing c'est le footing, point barre. On fait de l'EF sur 45' pour préparer un 10 bornes et c'est suffisant.

Après en sortie longue inutile de dépasser 1h10-1h20 maxi...

Dans ton plan il vaut mieux raisonner en temps qu'en km pour les footings, parce que si tu les cours à 70% de FCM, tu verras que ça peut être très lent...et donc très long et monotone

Avis sur plan 10kms / 43mins par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 25/04/14 à 16:25:14

@pifou

Toutes les sorties sont en temps dans le plan initial, c'est l'outil qui convertit en km en fonction des allures du coureur.

JP

Avis sur plan 10kms / 43mins par (invité) (86.193.208.xxx) le 25/04/14 à 17:00:03

pifou (invité) (145.242.20.xxx) le 25/04/14 à 16:12:00

Dire que des footings de 12km sont trop courts dans une prépa 10 bornes c'est un peu bizarre...

Si on prépare une semi, il faut faire des footings de combien? 25km? 30km?...
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Tout à fait, jusqu'au semi il est préférable d'avoir déjà dans les jambes la longueur de la course en footing. A vma égale ceux qui sont habitués aux longs footing de 20-25km seront bien meilleurs que ceux qui se limitent à 12-15km.

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Et pour un trail de 30 bornes il faut s'entrainer à courir 40? 60?

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Pour les courses de plus de 30km il n'est pas indispensable de parcourir la totalité de la distance car ça amènerait trop de fatigue, donc se limiter à 20-25km pour les sorties les plus longues est correct, (sauf pour l'élite qui fait bien des sorties de 30 à 40km).

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Le footing c'est le footing, point barre. On fait de l'EF sur 45' pour préparer un 10 bornes et c'est suffisant.

Après en sortie longue inutile de dépasser 1h10-1h20 maxi...

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Et bien continues à penser que des petits footing de 45' + une SL de 1h10 1h20 pour un 10km, mais pendant ce temps-là ceux qui font des sorties de 15 à 20km seront toujours devant vous.

Gm

Avis sur plan 10kms / 43mins par eltroubadour (membre) (83.198.46.xxx) le 25/04/14 à 20:53:22

Hello,

Pour les EF-SL j'ai mis ce que j'ai sur mon plan depuis 1 mois, soit 10 et 12kms. Mais je vais convertir en durée, d autant plus que je fonctionne depuis peu en %FCM.

Je mettrais en pratique l'augmentation de mes SL de 15kms à 20kms. D'ailleurs je n'ai jamais couru plus de 15kms :x (vers 12/13kms le genou chauffe avec une douleur..)

Merci pour vos réactions, demain je me test sur 10kms on verra mon indice d'endu et ma FCM. ;)

Bonne soirée capeurs & capeuses,
eltroubadour.

Avis sur plan 10kms / 43mins par (invité) (86.193.208.xxx) le 25/04/14 à 23:49:18

Tenez, voici une citation du grand Didier dans "La Tribune des Pistards"

La tribune des pistards par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 24/04/14 à 17:10:01

"Je viens juste de survoler quelques passages et je me suis arrêté sur l'entrainement d'Arthur Lydiard à Peter Snell coureur de 800/1500m qui courait 230km semaine je crois qu'il faudrait le faire lire à tous les coureurs de 10km qui disent qu'un footing de 15km c'est trop long et cela ne sert à rien."

Avis sur plan 10kms / 43mins par (invité) (86.193.208.xxx) le 25/04/14 à 23:59:35

Eltroubadour, si tu es habitué à des sorties longues de 13km la plupart du temps il ne faut pas passer d'un coup de 15 à 20km sur 2 sorties, ça doit s'étaler sur 2 mois :

Semaine 1 SL 15km
Semaine 2 SL 16km
Semaine 3 SL 17km
Semaine 4 récup
Semaine 5 SL 18km
Semaine 6 SL 19km
Semaine 7 SL 20km
Semaine 8 récup

Avis sur plan 10kms / 43mins par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 26/04/14 à 10:10:48

En termes de distance, la "règle" que j'ai lu ici je crois c'est qu'il ne fallait pas fractionner sur plus de 50% de la distance préparée ? Donc pour un 10km, 3x2000 au seuil, 5x1000 AS10-5 ou I-Pace, etc...

Le plan GM sur le site de JP est libellé "10 km 33-41 min. (5 sem. 5 séances hebdo)" - donc pas dans les clous point de vue temps visé et surtout pas en nombre de séances. Depuis il a rajouté un plan "4 séances" sur 8 semaines...

On attend ton résultat du jour !

Avis sur plan 10kms / 43mins par eltroubadour (membre) (83.198.46.xxx) le 26/04/14 à 13:32:56

Sa marche, je pars sur un temps de 45'20 l'an dernier à la même période. Il pleut aujourdhui :( mais en forme donc sa ira. Y'a quand meme du petit denivelé..

Je retravaillerais mon plan ce soir/demain. J en ferais part ici.
Bonne aprem.

Avis sur plan 10kms / 43mins par eltroubadour (membre) (178.251.23.xxx) le 26/04/14 à 21:02:17

Re,

Temps du 10kms mi entrainement. 44´45s.
Premier 5kms en 23' et le second 21'45s.
J'ai pu sprinter 600m à la fin sans trop me mettre dans le rouge.. Bon, il faut quand meme que je travail le maintient de mon allure AS10...

Parcours sous une pluie fine (12 degrés) et 3 tours d'un dinivelé (-11m, +3/-3, +8, -5, +8) = -19m/+19m. Oui je suis au taquet ^^

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