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besoin conseil de fin d'entraînement en vue du marathon du Futuroscope dans 4 semaines. par Sophie86 (invité) (83.200.128.xxx) le 25/04/14 à 13:58:27
Bonjour
Je suis presque nouvelle sur ce forum puisque cela fait au moins 2 ou 3 ans que je n'y étais pas venue (bébé entre temps ...!!!).
Voilà, je prépare actuellement le marathon du Futuroscope (25 mai) et je suis (du verbe suivre et non du verbe être, LOL) un programme d'entraînement que voici:
- Une sortie longue par semaine : entre 2H et 2H30
- Une sortie de fractionné : 1'30 Récup 1'30 (8 à 14 fois)
- Une sortie de fractionné long : 3 min Récup 2 min (6 à 10 fois)
Pour les allures, je n'arrive jamais à être à l'objectif; puisque là, par exemple , sur les 1'30, je devrais être à 15,5 km/h , mais je donne tout ce que je peux et je suis en moyenne à 14,5 km/h et sinon, pour les 3 min, je devrais être à 14,5 km/h, et j'arrive à être en gros entre 13 et 14 km/h.
Bref, je fais ce que je peux, et le principal est de progresser pour faire au mieux le jour du marathon (sachant que j'aimerais passer en dessous des 4 H).
J'ai fait 7 sorties longues (au moins 2 H) depuis fin février (une seule coupure: du 22/02 au 08/03).
Sinon, j'ai commencé mon programme d'entrainement le 25 Mars (les sortie longues précédentes n'étaient pas dans l'objectif d'une prépa marathon car l'idée est venue spontanément mi-mars).
Je suis actuellement un peu fatiguée, et suis cette semaine en REPOS, c'est à dire que je n'ai couru que ce matin , 40 min tranquille (je devais normalement faire 2 petites sorties mais n'en ai fait qu'une).
Voilà, donc je reprends la semaine prochaine et je me pose une question stratégique:
Sachant que normalement il me reste 3 sorties longues (une de 2H et 2 de 2H30) et que j'ai couru samedi dernier (le 19) (2H05, j'ai fait 21,2 kms), je ne sais pas si je renchaine sur ma sortie longue le week-end qui arrive ( le 26 ou 27 avr) ou si j'attends le week-end suivant ? Car si je reprends dès ce WE, cela signifie que je n'ai pas vraiment fait une pause d'une semaine, puisque je fais des sorties longues TOUS LES WE ! Mais si je ne reprends que le WE suivant, cela signifie que je ne ferai plus que 2 sorties longues puisque je compte arrêter toute sortie "fatiguante" le mercredi 14 ou le jeudi 15.
Sinon, je peux faire mes sorties longues le lundi matin , et dans ce cas, en ne reprenant que lundi qui arrive, j'aurai fait une pause "globale" d'un peu plus d'une semaine, comme préconisé dans le plan (puisque ma dernière sortie longue datait du sam 19/04) et je peux ainsi faire toutes les sorties prévues dans le plan.
Voilà, j'espère que vous aurez compris mon raisonnement et mon questionnement (je sais, c'est peut-être pas évident), et que certains seront inspirés pour me répondre.
Merci d'avance
Sophie
besoin conseil de fin d'entraînement en vue du marathon du Futuroscope dans 4 semaines. par (invité) (193.252.157.xxx) le 25/04/14 à 14:34:11
"Je suis actuellement un peu fatiguée, et suis cette semaine en REPOS, c'est à dire que je n'ai couru que ce matin , 40 min tranquille (je devais normalement faire 2 petites sorties mais n'en ai fait qu'une)."
Sachant que normalement il me reste 3 sorties longues (une de 2H et 2 de 2H30) et que j'ai couru samedi dernier (le 19) (2H05, j'ai fait 21,2 kms), je ne sais pas si je renchaine sur ma sortie longue le week-end qui arrive ( le 26 ou 27 avr) ou si j'attends le week-end suivant ?
visiblement il y a fatigue donc la question est: est-il RAISONNABLE d'enchainer une autre sortie longue issue d'une semaine de fatigue?
de plus à 4 semainer du marathon: 2 sorties longues devraient suffire sinon fort risque d'épuisement physique et mental le jour du marathon...
besoin conseil de fin d'entraînement en vue du marathon du Futuroscope dans 4 semaines. par Jecoursplusvitequemonombre (invité) (193.252.157.xxx) le 25/04/14 à 14:34:55
j'ai pas signé ma réponse
besoin conseil de fin d'entraînement en vue du marathon du Futuroscope dans 4 semaines. par sophie86 (invité) (83.200.128.xxx) le 25/04/14 à 14:47:27
Bon, cela signifie que je suis 2 semaines sans SL, et que, globalement, sur les 4 dernières semaines, il n'y a que 2 SL !
C'est vrai qu'au total, depuis 3 mois, j'ai fait quand même fait pas mal de sorties longues, puisque comme je l'ai expliqué, avant de commencer ce plan, j'avais déjà fait 2 ou 3 SL.
Le souci, c'est que je crois que je ne suis pas fatiguée à cause de la prépa marathon , mais que c'est plus une fatigue mentale ou psychologique que physique (j'ai l'impression). Mais forcément , la prépa marathon n'arrange certainement pas les choses.
Merci de m'avoir donné ton point de vue.
D'autres avis ?
Merci
Sophie
besoin conseil de fin d'entraînement en vue du marathon du Futuroscope dans 4 semaines. par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 25/04/14 à 15:20:59
1) Tu fais tes sorties longues beaucoup trop vite (2h05 et 21.5km alors que tu veux faire -4h au marathon, donc pratiquement ton allure marathon sur sortie longue)
2) Tu fais tes fractionnés beaucoup trop vite
Mes conseils:
1) Ralentis sur tes sorties longues
2) Laisse tomber tes séances de fractionnés actuels et remplace les par des footings de durée équivalente
3) Incorpore des blocs de 20 à 30 minutes à ton allure cible marathon dans tes footings ou sorties longues (mais pas les deux, il faut garder des séances en footing uniquement)
4) Fais 4-5 lignes droits à l'allure à laquelle tu faisais tes fractionnées courts à la fin de tes footings, 1x par semaine (footings dans lesquels tu ne fais que du footing)
5) La dernière sortie longue (2h30) à J-14 au plus tard
6) Diminue progressivement l'entrainement à partir de J-13 et surtout max 2 séances de <45' la dernière semaine
Sinon c'est bien de d'être reposée cette semaine, donc là tu as encore deux semaines un peu intensives et ensuite 2 semaines de relâche avant le marathon.
Si tu veux faire ta sortie longue lundi matin, rien ne t'empêche de faire un footing tranquille ce week-end.
Et bois beaucoup, mange bien.
besoin conseil de fin d'entraînement en vue du marathon du Futuroscope dans 4 semaines. par Sophie86 (invité) (83.200.128.xxx) le 25/04/14 à 15:52:55
Oulala Mathieu, tu me fais peur !
Tu remets en cause tout mon plan, alors que c'est un plan très sérieux, étudié pour atteindre une VMA de 15 km/h, afin de pouvoir maintenir une allure de 11 km/h au marathon.
Je sais que je fais mes SL un peu trop rapidement, j'essaie de me calmer pdt que je cours, mais j'ai du mal.
Sinon, pourquoi dis-tu que je fais mes fractionnés trop rapidement ? Tu penses que c'est ça qui génère de la fatigue ? Par contre, je t'avoue que je suis d'accord avec toi sur un point: je ne fais (quasiment) plus de footing tranquille, à part le temps de l'échauffement de 20 min avant mes fractionnés et cela me manque énormément, je ne cours plus pour le plaisir, et ça me frustre énormément.
Mais changer un plan, comme ça, en presque fin de prépa, ça me déstabilise un peu. Mais après, je dis pourquoi pas?, c'est vrai que dans un sens cela m'arrangerait car je souffre vraiment lors de mes fractionnés (bon, ça va, je me dis que ce n'est que 30 à 40 min de souffrance 2 fois par semaine, mais quand même, j'y vais un peu à reculon malgré ma très bonne volonté dans tout ce que j'entreprends).
En tous cas je te remercie de ton avis, et du coup, j'aimerais bien savoir ce qu'en pensent d'autres personnes, car là, je me retrouve un peu perdue.
Merci Mathieu, ;-)
Sophie
besoin conseil de fin d'entraînement en vue du marathon du Futuroscope dans 4 semaines. par Jecoursplusvitequemonombre (invité) (193.252.157.xxx) le 25/04/14 à 16:06:42
Si chaque avis te perd un peu plus, mieux vaut arrêter les avis.
si ce plan te convient et te rassure, continue le...ce qui n'empêche de le modifier librement selon les sensations
il faut juste recentrer le débat: l'important c'est les 4h ou simplement faire un marathon librement(l'un n'empêche pas l'autre si pas trop de prise de tête)
et suivre quand même l'avis précédent sur la modération des footings et séances+fraîcheur à j-14
besoin conseil de fin d'entraînement en vue du marathon du Futuroscope dans 4 semaines. par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 25/04/14 à 16:35:50
Ce dont tu as besoin, c'est de pouvoir maintenir 11 km/h durant 4h.
Que ta VMA soit de 14 15 ou 16 ne change rien, c'est la base d'endurance qui te permettra ou non de tenir ce rythme (certes cela sera plus facile pour quelqu'un qui a une VMA plus élevée). Deux personnes avec la même VMA ne feront pas le même temps au Marathon, il peut y avoir des écarts énormes.
La VMA ça se travaille mais pas pendant une préparation marathon.
De plus tu dis toi même ne pas avoir de plaisir avec ce plan actuellement. Alors sois tu continues tel quel et tu verras bien ce que ça donne mais tu risques d'être dégoutée, sois tu fais les quelques adaptations que je t'ai donné et normalement vu que ça limite fortement les fractionnées type VMA que tu déteste tu devrais retrouver le plaisir.
Et surtout je suis même assez convaincu que cela t'apportera tout autant voir plus de bénéfices pour ta course.
Tu vas devoir courir 4h à 11km/h, il est important que t'habitue à cette allure. C'est pourquoi je te propose d'intégrer des fractions de 20 à 30 minutes à cette allure dans tes footing.
Tu peux aussi faire de temps en temps (max 1x par semaine) des fractions un peu plus courtes (par exemple 4x5 ou 2x10' à 12km/h).
De toute façon c'est dans un mois je doute que ça puisse t'apporter grand chose du point de vue de ton objectif, mais ça va en tout cas pas t'en éloigner. Et surtout tu devrais reprendre du plaisir à t'entrainer.
besoin conseil de fin d'entraînement en vue du marathon du Futuroscope dans 4 semaines. par Sophie86 (invité) (83.200.128.xxx) le 25/04/14 à 16:54:14
Bon Ok, je vais t'écouter Mathieu, je vais diminuer ma vitesse sur les SL, et faire une fois par semaine une sortie d'1H /1H15 avec 4 ou 5 lignes droites à fond à la fin (des 200 m c'est bien ?), incluant 2 ou 3 fois 10/15 min allure marathon. Je garde ma séance de fractionné long sur les 3 prochaines semaines(3 mn soit environ 720 m si je prends une base de 14,5 km/h) , et j'en fais 10 sem 18 puis 8 sem 19 puis 6 sem 20 (en début de semaine le lundi 12 dans l'idéal, ce sera ma dernière sortie "dure" ). Et je fais mes 3 SL (une dimanche prochain, une le 3 ou 4 mai et une dernière le 10 ou 11 mai), et à partir du 12 ou 13 mai, que des sorties cool de 45 min maxi.
Ainsi, je fais un mix des 2, je me fatigue moins sur le fractionné court, et je reprends du plaisir à courir.
Je reste quand même très très motivée pour faire moins de 4H.
Merci les gars de votre soutien !
Sophie
besoin conseil de fin d'entraînement en vue du marathon du Futuroscope dans 4 semaines. par Sophie86 (invité) (83.200.128.xxx) le 26/04/14 à 22:22:04
Bonjour
Je suis vraiment désolée, j'ai laissé ce message hier, merci pour les réponses mais je suis bien plus fatiguée que je pensais (j'ai eu des vertiges aujourd'hui, des gros gros coups de pompe !)
Voilà, mon plan a finalement dû me fatiguer plus qu'il n'aurait fallu. Je viens pourtant de respecter une semaine de repos. J'ai l'impression quand même d'être assez bien préparée.
Demain je laisse tomber la SL, et après , je suis en train de chercher comment optimiser quand même tout ce que j'ai fait, car je sens que j'ai bien progressé physiquement, mais que ce plan me fatigue (ou alors c'est dû à autre chose ???). L'idéal sur une fin de préparation comme ça (il ne reste que 2 semaines difficiles) serait peut-être de ne faire que des sorties de footing tranquille avec 2 accélérations allure marathon pendant 20 min et des accélérations allure VMA sur la fin ?
Si je fais 2 sorties comme ça par semaine et une SL de 2h30 pendant encore 2 semaines, et qu'ensuite je diminue un peu en quantité et une dernière semaine assez légère, est-ce que je conserve les bénéfices tirés de mes semaines précédentes où j'ai beaucoup travaillé la VMA ?
Merci à ceux qui auront le courage de me lire et de me répondre !!!
Belle soirée
Sophie
besoin conseil de fin d'entraînement en vue du marathon du Futuroscope dans 4 semaines. par sophie86 (invité) (83.200.128.xxx) le 26/04/14 à 22:35:37
Bonsoir
SL annulée pour demain, je suis trop fatiguée.
Je vais changer mon plan totalement et augmenter carrément les footings tranquille avec des passages allure marathon , comme le suggérait Mathieu.
J'espère ne pas perdre tout le bénéfice apporté par le travail de VMA effectué pendant 4 semaines.
Bonne soirée
Sophie
besoin conseil de fin d'entraînement en vue du marathon du Futuroscope dans 4 semaines. par (invité) (81.50.219.xxx) le 26/04/14 à 23:25:43
Sophie arrête de faire des folies de ton corps la nuit, et la journée aussi. Et les sorties de 30 km à vitesse > vitesse marathon, tu te prends pour Bekele ??!!
besoin conseil de fin d'entraînement en vue du marathon du Futuroscope dans 4 semaines. par Sophie86 (invité) (83.200.128.xxx) le 27/04/14 à 14:04:02
C'est cette sortie de 30km il y a 2 semaines qui peut expliquer ma fatigue d'aujourd'hui ?
besoin conseil de fin d'entraînement en vue du marathon du Futuroscope dans 4 semaines. par (invité) (81.50.91.xxx) le 27/04/14 à 14:37:46
Sophie, je pense que tu as voulu trop bien faire. Effectivement je n'aurais jamais fait ou conseillé une séance si dure, t'as quasiment fait un marathon ! Repose toi sans te prendre la tête c'est pas grave. Tu reprendras l'entraînement progressivement quand ça ira mieux. Fais un bilan sanguin à la limite.
besoin conseil de fin d'entraînement en vue du marathon du Futuroscope dans 4 semaines. par (invité) (83.200.128.xxx) le 27/04/14 à 15:12:32
Coucou
Comment se fait -il que quand je réponds au message, ce dernier ne s'affiche pas ?
besoin conseil de fin d'entraînement en vue du marathon du Futuroscope dans 4 semaines. par sophie86 (invité) (83.200.128.xxx) le 27/04/14 à 15:37:37
Ah bah si ça marche ! J'y comprends rien !
Bon, alors tu penses que je dois reprendre progressivement?
Oui, ma petite voix intérieure me dit également de faire ça.
Je vais reprendre doucement demain matin avec une sortie d'1H15 cool et quelques passages allure marathon.
Peut-être plus du tout de fractionné long (allure VMA) ? ou encore une fois, on verra ???
Merci j'espère que je vais retrouver la forme car ce marathon, je veux en faire une journée mémorable, en plus ce sera le jour de ma fête ; LOL
Sophie
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