que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ?

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que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par sophie86 (invité) (83.200.128.xxx) le 29/04/14 à 12:15:06

Bonjour à toutes et tous !

La marathon approche : encore moins de 4 semaines.
Je suis en train de revoir mon plan qui apparemment était jugé un peu trop "rapide" sur les séances de fractionné( par Mathieu, sur ce forum la semaine dernière), et pas assez de sorties allure footing!
Mon objectif est de terminer en dessous des 4H.
Je m'entraîne depuis le 13 mars, et j'ai fait au total 6 SL (entre 2H et 2H50 pour la plus longue, une de 2H30, 3 de 2H05, une de 2H15) à allure parfois un peu trop rapide apparemment, mais je compte ralentir.
Voilà, après une semaine (dernière) de grosse fatigue, et de quasi non-entraînement, j'ai repris hier avec une séance d'1H30 allure tranquille ( 9,5 km/h en moyenne).
Je prévois de faire mercredi matin une séance avec footing tranquille pendant 20 min et ensuite 10 séries de 700 m à 14 km/h seulement (au lieu de 15 prévus dans mon programme initial) avec récup d'1'30.
Ensuite, vendredi sortie cool (9,7 km/h) avec quelques 200 m à fond à la fin (3 ou 4 pas plus!)
SL dimanche 2H30 allure cool (9,7 km/h), en gros 1 km/h de moins que l'allure marathon.
La semaine prochaine : mardi une sortie d'1H30 alternant allure cool et 2 passages de 20 min allure marathon.
Jeudi, 20 min cool, et seulement 8 séries de 700 m à 14 km/h.
Samedi, SL de 2H30 allure cool.
Lundi, sortie cool avec 2 passages de 15 min allure marathon.
Mercredi sortie cool avec quelques lignes droites de 200 m (3 maxi)
Vendredi sortie cool d'1H20, avec 2 fois 10 min d'allure marathon.
et idem dimanche, mardi et jeudi, en diminuant progressivement les durées.

Voilà, j'aimerais beaucoup avoir quelques retour , est-ce que j'en fais assez ou non ? Je ne pense pas que j'en fais trop cette fois-ci, non ?

Merci beaucoup !

Sophie

que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par Frédéric (membre) (86.212.134.xxx) le 29/04/14 à 13:02:53

Tu as eu des réponses ici :

http://www.courseapied.net/forum/msg/114930.htm

Fred

que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par sophie86 (invité) (83.200.128.xxx) le 29/04/14 à 13:12:53

Oui, je sais Fred, mais pour me rassurer, j'aurais besoin juste d'un commentaire sur ce plan que j'ai établi sur la base de ce que Mathieu m'avait dit justement. Et je me demande si du coup, j'en fais assez ou pas (ou trop ?)

Merci

Sophie

que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par Frédéric (membre) (86.212.134.xxx) le 29/04/14 à 13:26:46

A mon avis :

" Ensuite, vendredi sortie cool (9,7 km/h) avec quelques 200 m à fond à la fin (3 ou 4 pas plus!) "

Non, pas de 200 m à fond (jamais courir à fond).

" SL dimanche 2H30 allure cool (9,7 km/h), en gros 1 km/h de moins que l'allure marathon. "

Tu as déjà fait beaucoup de sorties longues, alors moins de 2h30 (2h15) avec un peu d'allure marathon.

" Samedi, SL de 2H30 allure cool. "

Ce serait mieux dimanche (plus de récupération), vers 2h15 maxi aussi, avec de l'allure marathon

Ensuite, le dimanche J - 7 ne pas dépasser 1h30.

Fred

que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 29/04/14 à 13:31:08

Salut,
Je dirais:

- Tes séries de 700m à max 12-13 km/h.
- Les 200m en fin de footing, faut pas les faire "à fond". Là tu peux aller à 15km/h.
- L'allure footing dans ta sortie longue devrait être plus lente que 9,7 km/h. Tu dois être en parfaite aisance respiratoire. Par contre tu peux y intégrer 2x20 minutes à allure marathon, 5 minutes footing entre deux. Et là il est possible que la moyenne de la sortie soit vers les 9,7 km/h.
- La sortie longue de dimanche qui vient, pas besoin de faire 2h30. Fais 2h. Tu sors d'une semaine où tu étais fatiguée, tu reprends, pas besoin d'en faire trop d'un coup. Celle de 2h30 à J-14 est suffisante.
- Le mardi et jeudi de la dernière semaine, max 45 minutes par séance

Ensuite alimentation riche en bons glucides (et variés) dès le jeudi (en diminuant la part de protéine et lipides dans ton assiette). Pense également à éviter les crudités durant cette période, et également pas trop (voir du tout) de fruits/légumes la veille de la course. Et bien sûr beaucoup boire mais ça tu dois le faire au quotidien.

que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par (invité) (217.111.195.xxx) le 29/04/14 à 13:53:16

Pas grand intérêt lors des 4 dernières semaines, d'aller au-delà d'AS42 + 2,5 km/h.
Des 700 à 14 et des 200 à 15 = bof !

Je n'ai pas dépassé 14,7 km/h lors des 4 dernières semaines pour courir un marathon à 13,4 km/h.

Mais, comme dirait Didier, c'est vous qui voyez ;)

que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par sophie86 (invité) (83.200.128.xxx) le 29/04/14 à 15:35:52

Ah bah là vous pouvez pas savoir comme vous me faites plaisir. J'avais la mauvaise impression que j'allais me faire jeter du forum à force de demander des conseils, parce que vous l'aurez constaté, je ne suis pas sure de moi, et là, j'ai des réponses successives qui en plus se rejoignent donc je suis sure d'avoir une bonne analyse ! Je vais bien entendu les appliquer, et vous remercier infiniment de votre coopération et de votre compréhension.
Juste une petite chose, quand je suis à 9,7 km/h, je ne suis absolument JAMAIS en insuffisance respiratoire même au bout de 2h30, puisque souvent je cours avec un ou une ami(e) un peu plus vite que cette allure (souvent à 10 voire 10,5 ) et on discute tout le temps. Quand je cours allure marathon pendant 2h50 c'est pareil, je peux toujours parler. Ce n'est pas du tout le manque de souffle qui me ralentit mais la fatigue musculaire (ce qui risque de m'arriver en fin de marathon).
Au fait Mathieu, je vais mieux, ma fatigue semble s'estomper , je prends depuis quelques jours, un complément en Oligo-éléments (conseillé par un médecin généraliste) ça s'appelle Supraminéral et ça semble faire effet,( mais je vais faire attention quand même à optimiser ma forme pour le jour J) et merci pour les conseils alimentaires, c'est noté ! C'est d'ailleurs une chose à laquelle je n'avais pas pensé sauf à boire beaucoup, car ça je le fais habituellement. Réduire les protéines, c'est finalement manger moins de viande pour compenser avec des glucides genre pommes de terre, riz, lentilles, pâtes ... ça doit pas être trop compliqué.
Bref, merci encore, et à bientôt !

Sophie

que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 29/04/14 à 15:56:21

"Ce n'est pas du tout le manque de souffle qui me ralentit mais la fatigue musculaire"
Peut-être ai-je loupé quelque chose mais profites-tu bien de tes SL pour tester ton ravitaillement ? Boire toutes les 15 min ? Manger toutes les 45min/60min ?
Ensuite, pour faire 4h, je ne suis pas fan des 200m et des 700m "rapide". Il me semble que des 3x10min ou 3x15min AS21 seraient plus bénéfiques... Mais si tu te sens bien avec ce pgm, continue !

que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par Mathieu60940 (invité) (88.165.180.xxx) le 29/04/14 à 19:13:03

Pourquoi faire de la WMA courte (que tu incorpore au sein de tes footing lorsque l'on vise 4H au Marathon?
(Je ne critique absolument pas le fait que tu vises 4H, moi même visant 3h45 a ce meme marathon).
J'ai commencé ma prepa depuis fin février, et j'ai pas fais une seul fois de VMA court. Si tu veux savoir, j'ai travaillé WMA cote (j'aime la grimpette :) ), seuil, EF et SL.
J'ai efféctué 1 trail (15Klm) et 2 semi pendant cette prépa, et au vu de mes temps,1h36 semi, je pense que de ne pas faire de WMA court, ne porte pas préjudice lorsque l'on vise des temps pas trop "Strict". Après bien sur, pour viser des bonnes perf, le passage VMA courte sera obligatoire.

PS: tu cours ou sur Poitiers?
PS": Si tu veux, on pourra faire qlq séances ensemble, je serai sur poitiers fin de S-3 jusqu'a milieu de S-1 je penses.

que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par sophie86 (invité) (83.200.128.xxx) le 30/04/14 à 08:31:47

Bonsoir et merci pour vos commentaires

@ Gagarine: Non je ne teste pas mon ravitaillement car je ne compte rien emmener vu qu'il y a tout ce qu'il faut sur le parcours. Peut être 2 ou 3 gels mais pr l'instant je n'y ai pas réfléchi ! Non je ne bois pas toutes les 15 min, pourquoi, il faudrait ?

À Mathieu60940: je te remercie de tes conseils, je ne fais plus de VMA courte mais des 700m, cela fait partie d'un plan d'entraînement . Je ne sais plus ce que signifient Seuil et EF, désolée , j'ai eu un bébé et j'ai tout oublié des bases techniques , il faut que je m'y remette car j'ai vraiment l'impression d'être larguée niveau technique.
Je cours à côté de Poitiers, à environ 30 kms.
À bientôt

Sophie

que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 30/04/14 à 09:02:51

Il faut ABSOLUMENT que tu le testes ! Tu prendras quoi sur les ravito ? Banane ? Pates de fruit ? Dattes ? Coca ? Tu dois essayer ca sur tes SL. Tu en manges un peu juste avant de partir puis toutes les 45/60min. Idem pour l'eau : boire toutes les 15min dans tes SL même si tu n'en as pas trop envie. Sinon tu risques un gros coup de barre au 35ème ! Ne t’embête pas avec les gels. 1 ou 2 sur toi par sécurité. Mais tu dois vraiment mettre en place une "stratégie" de ravitaillement dès le départ. Si tu attends d'avoir soif ou faim, c'est foutu !

que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 30/04/14 à 09:42:33

D'ailleurs je te cite : "Ce n'est pas du tout le manque de souffle qui me ralentit mais la fatigue musculaire (ce qui risque de m'arriver en fin de marathon)."
Ne cherche pas dans l'entrainement la cause de cette fatigue musculaire mais bel et bien dans ton absence de ravitaillement. Fait une sortie avec 1/2 banane + 1 pate de fruit ou pate d'amandes par heure et de l'eau riche en magnésium et potassium toutes les 15 min et tu vas finir ta SL en pleine forme !

que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par (invité) (217.111.195.xxx) le 30/04/14 à 10:47:59

"Fait une sortie avec 1/2 banane + 1 pate de fruit ou pate d'amandes par heure et de l'eau riche en magnésium et potassium toutes les 15 min"

Tu as oublié le cassoulet !

que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par (invité) (81.66.157.xxx) le 30/04/14 à 10:57:56

Expliqué et ré-expliqué 10000 fois sur le forum, sur un marathon on n'a besoin de rien d'autre que de l'eau et du sucre. Le reste stagne dans l'estomac...On a beau le seriner sur tous les tons-tous les modes, y'a toujours un génie pour vanter "les mérites" de ceci ou celà... :((

que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 30/04/14 à 10:58:09

Ca c'est réservé aux centbornards... ;-)

que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 30/04/14 à 10:59:25

@(81.66.157.xxx) AMEN

que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 30/04/14 à 11:39:34

Sauf qu'un marathon en 2h30 et un marathon en 4h ce n'est absolument pas la même chose. Une crampe au 35ème qui empêche de finir dans de bonnes conditions, ce n'est ni par manque d'eau, ni par manque de sucre...

que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par (invité) (138.190.32.xxx) le 30/04/14 à 11:49:19

Sucre + eau suffit largement si l'alimentation a été optimisée durant les jours précédents la course.

Perso je l'ai fait ni en 2h30 ni en 4h mais entre les deux et j'ai pu finir sans souci musculaire et accélération sur les derniers km, pareil pour mon amie en 3h37.
Uniquement 1,5dl d'eau + 2 sucre tous les 5km.

que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 30/04/14 à 12:03:17

Si cela vous convient. Néanmoins, nous sommes d'accord qu'il y a eu hydratation et une véritable alimentation (2 sucres tous les 5km soit une quinzaine de sucres sur le parcourt !). Donc que l'alimentation soit
- 2 morceaux de banane et une pate de fruit toutes les heures
ou
- 2 morceaux de sucre tous les 5km
relève du choix personnel et il me parait important que notre marathonienne ne néglige pas cet aspect !

que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par sophie86 (invité) (83.200.128.xxx) le 30/04/14 à 12:39:49

Bonjour
Merci en tous cas à tous de me faire prendre conscience de l'aspect primordial de penser à se ravitailler régulièrement . Je vais tester la pâte d'amande car je trouve que c'est meilleur que le sucre, et je n'oublie pas de l'hydrate pendant mes 2 dernières SL.
Bon appétit !

Sophie

que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par (invité) (81.66.157.xxx) le 30/04/14 à 13:51:08

Bon, répétons-le une nouvelle fois pour notre ami mal-comprenant Gagarine:

- TOUT aliment consommé au cours d'un marathon va stagner dans l'estomac sans profiter le moins du monde au coureur, puisque la digestion s'effectue PLUS LENTEMENT - tout l'organisme étant mobilisé sur l'effort. Le glucose et dérivés qui vont passer dans le sang le feront bien plus avantageusement et judicieusement sous forme de sucre - ou de gel si ça vous rassure, mais le gel c'est du sucre!

Outre le fait d'être dispensable à la performance, l'aliment ingéré va entraver le passage de l'eau vers l'organisme, mobiliser de l'activité sanguine au niveau de l'estomac, et éventuellement provoquer des lourdeurs et des gênes, voire plus...

Quand on considère de surcroit que certains spécialistes prônent la seule ingestion de sucre(s) sur un 100kms...



que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 30/04/14 à 13:56:42

Si ca peut te faire plaisir. Il n'empêche que tu ne me feras pas croire que cela est vrai pour un marathon en 4h. Point barre.

"Je n'aime pas que l'on partage mon opinion, je n'ai plus l'impression de n'avoir qu'une demi opinion"

que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par (invité) (81.66.157.xxx) le 30/04/14 à 14:12:10

tu crois ce que tu veux mon gars. Je ne te propose pas une "opinion", je ne fais que répéter - sans doute maladroitement certes - ce qu'en disent précisément les spécialistes....Si tu veux réinventer la physiologie, libre à toi, mais ce qui me gêne c'est que les débutants puissent prendre pour argent comptant qu'il est nécessaire de manger pendant un marathon.
Que ça me fasse "plaisir" ou non (??) n'est vraiment pas la question!!

que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 30/04/14 à 14:18:45

Ca ne me pose pas de gros problèmes de conscience... On ne me fera pas croire que le protocole alimentaire est le même pour un "compétiteur" que pour quelqu'un souhaitant "juste" finir son marathon. C'est un peu comme les spécialistes qui collent des séries de 200m dans un programme "finir son 1er marathon"... Ce qui est bon pour un sub3h ne l'ai pas forcément pour un finisher...

que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 30/04/14 à 14:19:16

Gagarine: je vois pas comment tu peux penser qu'un sucre c'est pareil point de vue alimentaire qu'une banane ou pâte d'amande ?! Surtout pendant l'effort!
Si tu le penses vraiment je te laisse te renseigner sur le corps humain et la façon dont les aliments (et principalement les différents sucres pour le cas présent) sont assimilés par l'organisme.

Et si tu penses que les spécialistes ont tord, je te laisse écrire un bouquin pour remettre tout ça à plat ;)

que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 30/04/14 à 14:23:44

Je ne dis pas qu'ils ont tord. Je dis juste que je rigole quand je lis une réponse unique sans tenir compte du niveau et de l'objectif du coureur.

que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 30/04/14 à 14:24:34

Quelqu'un qui arrive "juste" finir son marathon les jambes en béton et l'estomac en vrac, c'est peut être en partie parce qu'il s'alimente n'importe comment, et pas comme le recommande les compétiteurs...

J'en ai lu des CR de coureurs qui comprennent pas pourquoi ils ont plus de forces au 35ème alors qu'ils ont mangé 1 demi banane tous les 5k et pates d'amandes tous les 7k et fruits secs tous les 10k. Sans compter les 3L de flotte du Camelbak...

Le corps humain et les principes d'assimilation des nutriments est plutôt universel, tu peux pas comparer ça à un plan d'entrainement inadapté au niveau du coureur...

que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 30/04/14 à 14:29:01

Et ne crois pas que je me mets dans la catégorie "compétiteur donneur de conseil", je suis très loin de ce niveau.

J'ai simplement appliqué les conseils avisés que j'ai reçu ici de la part de coureurs confirmés, et mon 1er marathon courru à l'eau + sucre est passé comme une lettre à la poste.

que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 30/04/14 à 14:30:45

En même temps, un débutant me dirait qu'il veut manger ce que tu annonces, je lui dirais aussi que c'est beaucoup trop...

que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 30/04/14 à 14:44:00

Article intéressant, également pour Sophie afin de se préparer à son marathon:

http://www.msport.net/newSite/index.php?op=aff_article&id_article=289

Pour <4h, le solide n'est pas conseillé (c'est un médecin du sport)

que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 30/04/14 à 15:08:35

Bon, bon, j'avais tord. Je trouve un réel confort avec ce type d'alimentation sur des courses entre 3h et 11h mais force est d'admettre que ca n'est sans doute pas ce qu'il faudrait prendre.

que pensez-vous de cette fin de prépa marathon ? par sophie86 (invité) (83.200.128.xxx) le 01/05/14 à 12:37:06

Eh bien merci bcp pour ces précisions , ce sera eau + sucre en SL et le 25 mai !!!
À plus et bon we pour ceux qui font le pont.

Sophie

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