programme 10km

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programme 10km par Predator71 (invité) (92.138.43.xxx) le 04/05/14 à 22:07:06

Bonjour,

je souhaite progresser en temps sur 10km. Je suis actuellement à 47' et je vise dans un premier temps 45'.
Je cours 3 fois par semaine avec un entraînement comprenant les séances qui suivent:

séance 1: endurance 75% FCM 50'
séance 2: seuil 5x6' R=2' 75% FCM
séance 3: 20' 75% FCM et VMA courte 8x30-30

est-ce que cet entraînement semble correct pour pouvoir progresser en 4 semaines ?

programme 10km par (invité) (81.50.254.xxx) le 04/05/14 à 22:29:07

En 4 semaines c'est court. A ta place je réduirais à 5*5' le seuil, et je remplacerais les 8*30-30 en du spé 10 km court genre 12*1'-1' ou 8*1'30"-1'.

programme 10km par (invité) (81.50.254.xxx) le 04/05/14 à 22:32:47

Je voulais dire 4*6' pour le seuil, j'avais mal lu ce que tu avais mis, une répétition de moins quoi. Tu es à quelle allure en gros au seuil, moins vite de combien par rapport à ton record 10 km ?

programme 10km par (invité) (92.138.43.xxx) le 04/05/14 à 22:56:13

je ne sais pas trop pour l'allure..

qu'entends tu par spé 10 ? de l'allure spécifique ?

1'30"-1 c'est une forme de VMA un peu plus longue que le 30-30 mais sa reste de la VMA courte

programme 10km par (invité) (92.138.43.xxx) le 04/05/14 à 23:01:25

mon allure au dernier 10km était à environ 175 bmp/200

Il est difficile de connaître son allure seuil sans avoir fait de test en laboratoire pour être sûr.

une FC de 175 peut il être considéré comme mon allure seuil ?

Devrais je travailler les fractions de 5' à cette allure ?

programme 10km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 04/05/14 à 23:09:19

Pour tes allures d'entraînements tu rentres ton temps actuel sur 10km, soit 47', dans le calculateur de Jack D. : http://www.runsmartproject.com/calculator/ et ça donne : 4'48" (onglet training/threshold)

Personnellement je travaille le seuil sur des 3x2000/R2 pour des 10km et des 3x3000/R2 pour des semi. Pas une séance facile mais qui s'avère payante dans la durée !

programme 10km par (invité) (81.50.254.xxx) le 04/05/14 à 23:53:44

1' ou 1'30" d'accélération ce n'est pas forcément de la VMA, ça dépend à quelle vitesse tu les cours. ça permet de te tester sur une allure 10 km et d'augmenter un peu la quantité ou la vitesse au fil des semaines. Pour le seuil, je le cours à la sensation, une allure que je pourrais tenir une heure ou un peu plus en théorie, ce que tu fais en seuil a l'air bien.

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