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Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par Claude77 (invité) (195.200.254.xxx) le 12/05/14 à 14:04:02
Bonjour,
Afin d'améliorer un indice d'endurance très mauvais (11.2), j'ai décidé d'ajouter une séance de résistance douce (1x par semaine) à mon entrainement.
Avec une VMA située entre 20 et 20.5, j'ai donc effectué une sortie de 1h05 avec 2*15 min allure 16km/h recup 5min.
Ce qui correspond à 80% de ma VMA.
J'ai lu que la résistance douce est relativement facile à tenir. Hors, j'ai trouvé cette séance assez difficile.
Est ce normal vu mon indice d'endurance très mauvais ?
Est ce trop rapide ?
La recup est elle correct ?
Merci pour vos conseils.
Claude.
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par (invité) (90.54.109.xxx) le 12/05/14 à 14:07:14
Si t'as pas l'habitude c'est normal que ce soit dur. L'allure a l'air correct par rapport à ta VMA. Tu vises quoi là, vitesse < seuil ?
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par Frédéric (membre) (83.200.77.xxx) le 12/05/14 à 14:09:01
Si tu travailles très peu souvent cette vitesse ce n'est pas anormal que tu aies eu du mal (pour toi ce serait à peu près ton allure marathon).
En gardant la même durée totale (30 minutes), essaye 3 x 10 min avec récupération de 3 minutes vers 12 km/h. Echauffement préalable de 30 minutes au moins.
Fred
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 12/05/14 à 14:22:40
tu peux aussi faire des séances type 3-4 x 3000 entre 80-85% VMA.....avec 2'30 récup active vers 50-55%
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 12/05/14 à 14:42:04
Ou bien 45 minutes à 4'00/km
ok, je sors !!!
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 12/05/14 à 14:52:33
le mieux est de faire une seance/semaine à 16,5 km/h style
- 5 fois 5mn rc : 2mn
- 3 fois 8mn rc : 2mn30
- 3 fois 10mn rc : 3mn...pour arriver à 2 fois 20mn rc : 5mn
Avec une autre dans la semaine : une endurance active (ou l'alpiniste) en commencant par 35mn à 15km/h et chaque semaine augmenter de 5mn pour arriver à 50mn...selon sa progression...jamais non finir à l'agonie...
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par Jerem (invité) (188.130.82.xxx) le 12/05/14 à 16:04:07
Dans le même cas que toi Claude et sur les mêmes allures : je vais être obligé de m'y coller aussi, en suivant les indications des compères lalpiniste Serge et petitesse experts en le sujet :).
De ce que j'ai pu lire par aileurs Daniels pour nos allures conseille : 20 min à 3'40/km en un bloc (pas + vite) ou bien 30 min à 3'45/km ou bien 40 min vers 3'50/km etc... D'après lui tu peux aussi faire ce travail par blocs comme il a été dit au dessus.
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 12/05/14 à 16:44:33
Pour information, étant très déficitaire en endurance, j'ai commencé tout doucement à 4'10" au kilo durant 35 minutes .
Cette semaine, je passe désormais sur ces allures de 3'50" au kilo durant 45 minutes (après être passé par 4'05", 4'00", et 3'55"...)
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par Jerem (invité) (188.130.82.xxx) le 12/05/14 à 17:53:17
Progressivité !
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par lalpiniste (membre) (212.198.22.xxx) le 12/05/14 à 21:55:19
Tout à fait ! Et dans le plaisir aussi :p
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par Claude77 (invité) (195.200.254.xxx) le 13/05/14 à 09:37:22
Merci vos conseils.
@l'alpiniste et Jerem. Effectivement, nous avons un peu près le même profil au regard de nos performances et vos retours d’expériences sont intéressants.
Je vais partir sur deux blocs à 16 km/h recup 5 min
semaine 1 - 15+15
semaine 2 - 16+15
semaine 3 - 16+16....
jusqu'à arriver à 20+20
J'avais peur d'être dans l'erreur avec une allure trop rapide mais c'est vrai que c'est la 1ère fois que je travaille sur de la résistance douce donc je vais serrer les dents le temps de m'adapter.
Par expérience, en combien de temps environ, le travail de résistance douce commence à porter ces fruits environ ?
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 13/05/14 à 09:58:38
@Claude77 : j'ai commencé mes séances d'endurance active courant octobfre (après 4 mois d'arrêt de course)et mi avril j'ai fait un 10 km en 35'02" à 35" de mon record, donc ça doit déjà fonctionner un minimum :p
Prochain 10 km courant mai, vers le 25 je crois, je te dirais d'ici là :p
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par Claude77 (invité) (195.200.254.xxx) le 13/05/14 à 14:06:02
Ayant des contraintes fortes cette semaine, j'ai enchaîné ce jour ma séance de résistance dure.
- 3*2000m recup 2min30s (allure 3in20s au kilo soit 6min38s/6min38s/6min37s)
- pour mémoire la semaine dernière ma séance a été 1000m/1500m/1500m/1500m/1000m avec 1min30s de recup max (allure 3min20s au kilo soit 3min17s/4min57s/4min58s/4min59s/3min18s).
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par lorist (invité) (80.78.0.xxx) le 14/05/14 à 15:00:51
j'ai commencé moi aussi les séances de résistance douce : pendant 30', j'ai "balayé" toutes les allures entre 4'05" et 3'50", et j'ai trouvé ça assez dur pour de la résistance douce :(
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 14/05/14 à 15:04:17
Normal que ça soit dur lorsque l on n est pas habitué.
Y aller en douceur et progressivement et ça passera relativement bien au bout de quelques séances !
Résistance dure claude77, jolies tes séances, j'en suis loin je pense !!!
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par Claude77 (invité) (195.200.254.xxx) le 14/05/14 à 15:05:57
Ce jour - Mercredi 14/05 - 55 min de récupération.
j'ai repris le cardio que j'avais mis de coté depuis des mois.
139 plus/min à 12.34 km/h
ça confirme mon allure de récupération à 12.5 km/h
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par lorist (invité) (80.78.0.xxx) le 14/05/14 à 16:33:42
@claude77 : en combien de temps ton cardio a baissé?
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par Claude77 (invité) (195.200.254.xxx) le 14/05/14 à 16:53:05
@lorist. mon cardio a baissé ? c'est à dire revenu à la normale ? je n'ai pas regardé mais il me semble que cela redescends très rapidement (120 puls après 30s je pense).
Pourquoi ? Est ce important ?
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par lorist (invité) (217.115.65.xxx) le 14/05/14 à 17:17:56
en fait, je voulais savoir en combien de semaine tu avais ressenti les bénéfices de la résistance douce, qui se traduit, je crois, par davantage d'aisance au niveau de la FC
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par Claude77 (invité) (195.200.254.xxx) le 14/05/14 à 17:56:00
@lorist. je viens de commencer la résistance douce il y a 3 jours :-)
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 14/05/14 à 19:51:05
@ Claude77 et Lorist :
Déjà la "résistance douce" n'est pas du "seuil" (qui est l'allure que vous êtes capables de tenir sur une épreuve d'~1h typiquement), c'est un cran en-dessous en terme d'intensité. Globablement, c'est une gamme d'allure qui va de votre "allure 6h" ou un peu plus à votre "allure 3h" ou un peu moins.
Ce terme a été défini par Serge COTTEREAU, qui fixe la gamme d'intensité (en fonction du coureur) entre entre 80 et 90% de sa FCM.
Lorsqu'on n'est pas habitué, le mieux est de commencer par travailler dans le bas de cette zone, autour de ~80% FCM.
Une séance de 1h dont 30' de résistance douce (par tranche de 10 ou 15' : 2*15' ou 3*10') pour commencer devrait passer sans problème. Ensuite augmenter progressivement, semaine après semaine, la durée de résistance dure dans sa séance (40' la 2eme fois, puis 45', etc.) pour arriver à une séance contenant 1h de résistance douce (en 4*15' typiquement, ne pas le faire d'une traite).
Le temps de récup (en endurance) entre les fractions doit être suffisant pour se sentir capable de repartir pour un même bloc sans problème, au début ~5' est plus raisonnable, avec l'habitude cela peut tomber à 1-2' pour un bloc de 10-15'.
Lorsque vous pouvez passer une séance contenant 1h de résistance douce à ~80% FCM sans aucun souci (ressenti : séance plutôt facile, pas de dérive cardiaque en fin de séance), alors augmentez la FC à laquelle vous travaillez de ~5-7 bpm (~82-83% FCM), en repartant vers des séance plus courtes (40' de résistance douce). Puis augmenter à nouveau progressivement la durée à cette nouvelle intensité pour arriver à 1h de res douce.
Puis à nouveau lorsque 1h de res douce à ~82-83% ne pose pas de problème, refaite le même processus : augmentez encore de ~5-7 bpm votre FC-cible en repartant de séances de 40' de res douce puis augmenter progressivement, etc.
A un moment donné, il est possible que vous pulsations à l'effort baissent pour une même perception ressentie de l'effort (ou bien que la vitesse augmente significativement pour la même FC de travail), c'est un phénomène qui se produit souvent avec le travail foncier, dans ce cas partir sur ce nouveau référentiel de FC (ne pas "se forcer" à courir à ses FC précédentes). Pour certains coureurs (y compris niveau élite) très entraînés, le "seuil" peut se trouver vers 87-88% FCM, donc la résistance douce plafonner à 85% FCM. C'est assez individuel en fait.
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par Anthony (invité) (92.91.178.xxx) le 14/05/14 à 20:46:04
@bben c'est très intéressant ce que tu expliques et ça m'intéresse pour la suite de ma progression. Je cours actuellement depuis 2 ans et demi régulièrement et cours en compétition sur 10, semi et marathon. Depuis un peu plus d'un an je suis les conseils d'entraînement de @saxo et ça me réussit bien. À partir de septembre je compte structurer mon entraînement pour dans un premier temps progresser en vitesse et je pense donc inclure de l'endurance active comme tu le préconises dans un cycle foncier avant de faire un cycle de vma.
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 14/05/14 à 21:12:25
Toujours de la reflexion chez Bben, toujours de la construction et jamais des reponses de type 'sms'...
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par lorist (invité) (82.238.209.xxx) le 14/05/14 à 23:22:28
Merci @Bben, après avoir commencé à plafonner sans comprendre les raisons, je découvre cette notion de résistance douce et de progressivité que tu soulignes, en espérant pour allier perf & plaisir de courir...
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par Claude77 (invité) (195.200.254.xxx) le 15/05/14 à 14:06:06
Ce jour Jeudi 15 mai 2014 - Séance Allure spé 1500m. Objectif allure 4min06s.
NUL ! NUL ! NUL !
600m en 1min39s - recup 1min30s
500m en 1min24s - recup 1 min
400m en 1min05s - recup 45s
300m en 49s - recup 30s
200m en 32s
Au-delà du chrono, c'est cette désagréable sensation d'être dominé par l'allure et de ne rien maîtriser (foulée, vitesse,...).
C'est bien une séance de CAL ?
Après la résistance douce, encore un aspect à travailler dans mon programme...
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par Jerem (invité) (188.130.82.xxx) le 15/05/14 à 14:12:47
Dis donc Claude, normalement c'est moi le spécialiste de la séance 600M/500M/400M/300M/200M sauf que je la cours à vitesse 800M : là je dégage vite avant de me prendre un coup de pied au derrière :-).
Jerem
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par Saxo (membre) (86.210.228.xxx) le 15/05/14 à 14:14:47
@Claude pas assez de récup…tu prendre + afin de garder une qualité de geste.
Je dirais 3'/2'30/2'/1'30/1'
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par kriss (membre) (88.172.130.xxx) le 15/05/14 à 14:21:14
Le problème vient du fait que tes recups sont bien trop courtes pour une seance CAL, tes temps de récup correspondent à ce que l'on applique plus ou moins sur les seances de VMA. Sur la séance que tu viens d'avaler tu devrais prendre 3' de recup pour commencer. Attends de voir ce que disent les entraineurs du site!
seance VMA: tu bosses essentiellement sur la dette d'oxygène avec très peu de recup
seance CAL: essentiellement la résistance lactique avec des recups casi complètes
seance PAL: puissance lactique, fractions courues à fond avec recups complètes
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par Serge92 (membre) (82.124.7.xxx) le 15/05/14 à 14:50:47
FAUT ARRETER AVEC CETTE MODE RES RECUPS PINCEES......comment voulez vous faire de bonnes séances avec cette méthode qui déstructure la qualité de pied , procure fatigue inutile, blessure, .....
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par Claude77 (invité) (195.200.254.xxx) le 15/05/14 à 16:51:31
@Serge92. Merci pour votre opinion :-) Que préconisez vous comme recup sur ce type de séance ?
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 15/05/14 à 16:55:11
@Claude 77 : va coté "tribune des pistards" , t auras pas mal de reponse !
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par Serge92 (membre) (82.124.7.xxx) le 15/05/14 à 17:22:07
oui la tribune des pistards est une bonne source d'infos....
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par Claude77 (invité) (195.200.254.xxx) le 22/05/14 à 13:48:39
Hello les amis !
De retour après un déplacement de quelques jours en Allemagne.
Vendredi 16/05 - Allemagne - Footing 40 min à la sensation
Samedi 17/05 - Allemagne - PPG (10*30s en montée recup 45s)
Lundi 19/05 - Allemagne - Footing 45 min à la sensation
Mardi 20/05 - Allemagne - Résistance Douce (2*10 min allure 16 km/h recup 5 min)
Mercredi 21/05 - Footing 50 min à 12.5 km/h
Ce jour Jeudi 22/05 - Dernière séance de Résistance Dure de la saison - 2*3000m recup 3 min (allure 3min20s au kilo soit 9min57s et 9min55s)
1er 3000m (normal, ni trop à l'aise ni dans le rouge) & 2nd 3000m (le vent de face dans la ligne d'arrivée m'a doucement épuisé mais les jambes ont bien répondu - passage du 1000m au 2000m assez difficile).
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 22/05/14 à 14:00:30
Ca sent bon les 34 minutes ça :)
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par Claude77 (invité) (195.200.254.xxx) le 22/05/14 à 17:38:22
@lalpiniste. Je l'espère. En effet, les séances de résistances dures sont de bonnes augures.
Il est évident que les séances de résistances douces et dures à mon allures (16km/h et 18km/h) seront des chantiers incontournables pour la saison prochaine.
A présent, le taf est fait et il ne reste que 3 séances (résistance douce / allure spe et PPG légère) avant d'aborder la phase de compétition dans 10 jours.
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par Tchub' (invité) (109.131.24.xxx) le 22/05/14 à 22:23:36
Bonne chance claude ! En effet, ça sent bon le 34' ... passer en - de 10' sur 2 répétitions de 3000m, en théorie, pas de problème.
Allure 3'20" en course aussi ? ça serait même plutôt proche des 33'30" ...
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par lorist (invité) (46.218.233.xxx) le 23/05/14 à 11:27:57
Je mets une pièce sur les 33'30"!
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 23/05/14 à 11:34:45
Une sur 33'47" :p
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par lorist (invité) (46.218.233.xxx) le 23/05/14 à 15:47:15
ça dépend sur profil du parcours... au fait, Claude77, c'est quelle épreuve que tu vise?
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par lorist (invité) (82.238.209.xxx) le 24/05/14 à 10:27:39
ce matin, séance résistance 3000-3000-4000, en mode progressif de 4'00" à 3'50", toujours en aisance cardiaque.
Par contre, avec 20 bornes, ça commence à faire une sortie longue, non?
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par Claude77 (invité) (88.178.68.xxx) le 25/05/14 à 14:53:29
@lorist. Je prépare 1500m / 3000m et 5000m à St Maur durant juin/juillet. Et à la rentrée un 10km et un semi.
Hier Samedi 24/05 - Footing 50min à 12,5 Km/h avec quelques lignes
Ce jour Dimanche 25/05 - Dernière séance de résistance douce de la saison 2x16min recup 5min - 16,1 km/h et 16,4 km/h - des sensations bien meilleures à présent sans trop souffrir.
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par lorist (invité) (82.238.209.xxx) le 25/05/14 à 16:51:50
je comprends mieux le pourquoi de tes entraînements sur piste.
Séance Résistance Douce à 16 km/h - Demande de conseils par Claude77 (invité) (195.200.254.xxx) le 27/05/14 à 14:03:26
Hier Lundi 26/05 - Footing 45 min à 12,5 Km/h
Ce jour Mardi 27/05 - Séance spé 1500m allure 4min06s
800m en 2min13s recup 1 min ... Serge92 va apprécier la recup :-)
400m en 1min03s recup 1min
300m en 46s
Mieux au niveau "sensation" que la fois précédente avec une meilleure maîtrise de l'allure et de la foulée
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