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sentrainer pour le 10 000m par stephane (invité) (invité) (195.93.102.xxx) le 06/02/05 à 03:03:05
bonjour
je suis debutant
ca fait deux mois que je cour
et jauria envie de mameliorer , si jai compris il ne suffit pas de courir toujous plus vite et plus longtemps pour que jameliore mes temps .
jai lu differents messages sur ce forum et dautres.
et jai vu quil fallait courirplusieurs fois de courtes distance ,avec des moments de repos entre.
jaimerai bien que quelqun mexplique comment my prendre..
pour linstant mon but cest qe courir 10 000 m en 45 minute plus ou moins je pense que je pourrai y arriver.
dapres vous?
BON SUR CE MERCI A CEUX QUI auront pris la peine de me repondre
au revoir...
sentrainer pour le 10 000m par raptor (invité) (193.252.15.xxx) le 06/02/05 à 09:47:09
Si tu veux progresser :
au moins 3 entrainements par semaine, dont :
- une séance de fractionné du type 10*400m avec 1mn de repos entre chaque 400m. Il faut tous les faire à la même vitesse et tu dois être fatigué au 10ème
- lors d'une autre séance : 3 fois 7mn allure 10km (2mn repos).
- Le reste en footing endurance 70% FC max
On pourrait en écrire 3 pages et +
Voire les revues spécialisées.
Pour espérer progresser au max il faut au moins 6 entrainements par semaine.
Raptor
(31mn au 10000m)
sentrainer pour le 10 000m par didier (invité) (213.223.54.xxx) le 06/02/05 à 09:49:38
il nous manque plusieurs parametre
1) pour le momment tu t'entraine combien de fois par semaine comment le fait tu?
2) tu est pret a investir quoi dans la course a pied (en terme de pratique)
3 ton age ton poid , ton vecu sportif
sentrainer pour le 10 000m par stephane (invité) (invité) (195.93.102.xxx) le 06/02/05 à 11:09:57
pour repondre a didiervoila mes references
je mentraine trois fois par semaine je peux pas concacrer plus
jai 25 ans je pese 70 kilo pour 1m75
et jai toujours fait du sport tennis pingpong football basket natation ect....
mais jamais de la cource a pied
voila merci pour ta reponse
sentrainer pour le 10 000m par stephane (invité) (195.93.102.xxx) le 06/02/05 à 11:44:02
merci pour tes conseils raptors
mais quest ce que ca veut dire 70% fc max ?
sentrainer pour le 10 000m par fiz (invité) (invité) (82.235.253.xxx) le 06/02/05 à 12:29:44
ola doucement qui veut voyager loin menage sa monture...si tu commence cour tranquile...ne force pas ...si tu intensifie ton entrainement va progressivement...si tu resens des douleurs ou des grosses fatigues ralenti vir arrete...fais un 10 k cela te donnera des infos sur ton niveau...et on en reparlera...ne te prend pas la tete avec le stechnologie...laisse ca pour le moment au assidu que tu deviendra dans peu de temps ..j en suis sur.
sentrainer pour le 10 000m par DIDIER (invité) (213.223.54.xxx) le 06/02/05 à 12:50:29
SEMAINE TYPE
1°) une seance de vma style 10 x 400 m commeindiquer sur un autre post
2) footing de 1 h
3) a l'allutre du 10 km de prevu tu passe de 3 x 5 mn 3 x 10' (sur plusieurs semaine)
mais comme il a ete dit plus haut il est possible d'en ecrire des pages contact un club et un entraineur pres de chez toi
sentrainer pour le 10 000m par stephane (invité) (invité) (195.93.102.xxx) le 06/02/05 à 12:53:21
merci pour le conseil fiz
je vais pas trop forcer tu as surement raison
mais je suis quand meme bien motive,alors je lache pas laffaire meme si j vais y aller tranquilement
des petitss en fractionne jaurai besoin comme ma donne raptor
enin voila
merci a tous
sentrainer pour le 10 000m par stephane (invité) (invité) (195.93.102.xxx) le 06/02/05 à 12:56:47
jte remercie pour les conseils didier c bien cool!
je vais essayer doucement votre "planing " que vous avez conseille
merci
sentrainer pour le 10 000m par DIDIER (invité) (213.223.54.xxx) le 06/02/05 à 12:58:38
OUBLIE PAS QU4IL S4AGIT SEULEMENT D4UNE SEMAINE TYPE
qui demande do,nc de la variation autour de ce shema
sentrainer pour le 10 000m par stephane (invité) (invité) (195.93.102.xxx) le 06/02/05 à 13:33:19
jai bien entendu didier je vais suivre vos conseils tous en variant un peu et en essayant devoluer tranquilement
je vais faire mes footing plus rajouter des petites seances de fractionne
merci ....
sentrainer pour le 10 000m par damiengallu (membre) (212.87.110.xxx) le 06/02/05 à 14:46:11
moi je voudrai bien m'amélioré sur 10km hors stade
pour l'instant je suis a 42min
avec 1entrainement vma de 30-30 et 15-15 a 17km/h et 10km/h pendant 5min 1x par semaine et un autre d'enduro
voila
dam
sentrainer pour le 10 000m par jc (invité) (83.157.181.xxx) le 06/02/05 à 16:29:49
damiengallu tu fais 42 min au 10 km t'es un guignol moi je le fait a l'entrainement !!!! m'en veux pas mais dans un autre poste tu te moque des performances d'une forumiste.
sentrainer pour le 10 000m par damiengallu (membre) (212.87.103.xxx) le 06/02/05 à 16:41:53
tant mieux pour toi
mais on verra dans un ans qui ferra les 10km en 33min
moi bien sur car je compte progresser bien sur 10km
alors j'en est rien a faire de vos mocreri
sentrainer pour le 10 000m par Lucas (membre) (83.197.103.xxx) le 06/02/05 à 17:01:20
vous avez l'air fins vous deux... c'est une honte de se disputer comme des gamins pour savoir qui est le plus rapide sur 10km.
33min. dans un an ? tu y crois un peu trop.
damien est un guignol ? à quoi ça te sers de le chercher !!
à tchao bon dimanche.
sentrainer pour le 10 000m par jc (invité) (83.157.181.xxx) le 06/02/05 à 17:22:50
je plaisante bien sur je m'en fou des perfs de damiengallu
par contre lui il faut qu'il arrete de se moquer des moins rapide de ce forum
sentrainer pour le 10 000m par STEPHANE (invité) (195.93.102.xxx) le 06/02/05 à 20:55:32
QUEST CE QUE CA VEUT DIRE Vma ??
sentrainer pour le 10 000m par didier (invité) (213.223.54.xxx) le 06/02/05 à 21:02:47
vitesse maximal aerobie c'est la vitesse ou ta consommation oxygene est maximum (tu peut courir plus vite par d'autre systeme energetique)
cette viteese se tienT en moyenne 6 mn certain un peu plu cd'autre un peu moins
pour evaluer cette vitesse
3 solution
1 ) tu va au laboratoire
2) tu contact un entraineur qui te fait passer un test dit "vameval"
3 tu fait un test apres un echauffement sur 1500 m ou 10 km suivant tonniveau en prenant soinde
1) donner le max
2 ) faire le test dans de bonne condition
3 )etre regulier dans ton effort pour ne pas finir au ralentie
4 ) finir les 200 derniers metre a fond , comme çà tu peut relever tafrequence cardiaque qui doit arriver a son maximum
sentrainer pour le 10 000m par damiengallu (membre) (212.87.105.xxx) le 06/02/05 à 22:21:41
VALEUR MAXIMAL AREOBIQUE
c'est ce que ton corp tu prend comme litre d'air par inspiration
plus tu travail sa
plus tu t'améliora en vitesse
dam
sentrainer pour le 10 000m par didier (invité) (213.223.54.xxx) le 06/02/05 à 22:24:42
faux damien
vma = VITESSE MAXIMAL AEROBIE
en ce qui concerne le volume d'air inspirer o,n doit faire la difference entre l'air que t'inspire et l'air que tu consomme (vo2 max)
sentrainer pour le 10 000m par damiengallu (membre) (212.87.105.xxx) le 06/02/05 à 22:25:52
si tu ne fait pas sa dans un entrainement 1x par semaine tu ne sais pas progresser c'est ca?
sentrainer pour le 10 000m par DIDIER (invité) (213.223.54.xxx) le 06/02/05 à 22:28:58
si tu debute tu progressera quoi que tu fasse
si tu as un gros vecu et que tu fait pas de vma il y a de grande chance que turegresse
sentrainer pour le 10 000m par damiengallu (membre) (212.87.105.xxx) le 06/02/05 à 22:33:49
moi je vai seulement commencer mardi ma vma
1/4 echauffement
puis 30-30 17 et 10km/h pendant 5min
puis repo 10km/h pendant 10min
puis je recommence mai 15-15 1
repo 10min
puis 13min a footing 12km/h
puis 2min a 17km/h si j'y arrive
voila un entrainement type de vma pour moi
avec la 1ere demi heure de la cote puis plat et descende
voila tu en pense quoi?
dam
sentrainer pour le 10 000m par (invité) (213.223.54.xxx) le 06/02/05 à 22:49:30
JE TE FAIT LES CORRECTION EN MAJUSCULE
1/4 echauffement (20' C'EST MIEUx)
QUELQUE ETIREMENT QQ EDUCATIF DE COURSE
+ 2LIGNES DROITES (acceleration sur 100 m)
puis 30-30 17 et 10km/h pendant 5min
puis repo 10km/h pendant 10min
(TROP LONG LA RECUP FAIT 2MN MAXI )
puis je recommence mai 15-15 1 (COMBIEN DE TEMPS,)
repo 10min (PAS BESOIN ENCHAINE TON FOOTING TOUT DE SUITE)
puis 13min a footing 12km/h
ARRETE TON ENTRAINEMENT ICI
ETIREMENT DOUCHE
puis 2min a 17km/h si j'y arrive (SURTOUT PAS IL FAUX FINIR PAR UNE RECUP)
voila un entrainement type de vma pour moi
FAIT TA SEANCE SUR DU PLAT
avec la 1ere demi heure de la cote puis plat et descende
voila tu en pense quoi?
dam
sentrainer pour le 10 000m par stephane (invité) (195.93.102.xxx) le 07/02/05 à 00:09:02
ca veut dire quoi 30_30
sentrainer pour le 10 000m par didier (invité) (80.125.193.xxx) le 07/02/05 à 10:27:13
30 seconde a vma 30 seconde recup footing
sentrainer pour le 10 000m par damiengallu (membre) (212.87.109.xxx) le 07/02/05 à 10:43:53
oui mais enfaite mon tour que je fai dure plus ou moins 52min
1/4 d'échaufement
puis quelque étirement musculaire comme a chaque debut de CAP j'ai une douleur dans le genoux gauche qui part ensuite
puis je fais alors 30sec a 17km/h et 30 sec a 10km/h pendant 5 minute
puis alors 5min de repos
je fai 15 a 17km/h et 15 a 10km/h pendant 5min
5min de repos
puis je rentre trankilement au parc ce qui doit me prendre
1/4 entre 12km/h et 13km/h
voila mon entrainement VMA
sentrainer pour le 10 000m par bekelei (invité) (83.156.13.xxx) le 07/02/05 à 15:26:02
il existe un langage clair dans la CAP
l'echauffement: 20' a 30' +lignes droites(80 a 100) +gammes(montées de genoux ,talons fesses,etc....)
type de seance VMA: 10 fois 30/30,10 fois 200 mr100m trot,etc...
autres types de seances seuil:2 a 5 fois 5' r3'trot
je ne vois pas l'interet de melanger de la vma a du seuil
et des recup a n'en pas finir (ca doit etre long et tu peux chopper froid)
ton entrainement doit avoir un sens et etre cadrer
bon courage a+
sentrainer pour le 10 000m par damiengallu (membre) (212.87.109.xxx) le 07/02/05 à 15:31:53
je vai d'abord essaie cette entrainement que j'ai mis au desus demain et je verrai si sa m'apporte quelque chose
si j'ai rien je vais monté en régime
dam
sentrainer pour le 10 000m par bekelei (invité) (83.156.9.xxx) le 07/02/05 à 15:40:21
tu cours un 10kms en 42' et tu fais 15' a 17km/h en + de tes 30/30 c'a dire a 3'30 je comprends maintenant pkoi tu recuperes enormement
tu t'exploses la tete
tu vas aussi vite que moi quand tu fais ton 15'
mais bon je ne suis pas en 42'
ouvres toi (l'esprit)
a+
sentrainer pour le 10 000m par Lucas (membre) (83.197.231.xxx) le 07/02/05 à 18:53:25
je pense que damien a raison de se déchirer à l'entrainement, lorsque l'on fait une séance de vitesse du moins.
pour moi une séance de vitesse, c'est une séance où il faut se faire mal, comme en course.
sentrainer pour le 10 000m par damiengallu (membre) (212.87.98.xxx) le 07/02/05 à 18:55:38
non tu as pas compris 15 a 17km/h c'est la vitesse a la quelle je fais mes 30sec puis 10km/h c'est la vitesse a la quelle je recupére
je vai le faire demain
je vous dirai quoi
dam
sentrainer pour le 10 000m par bekelei (invité) (83.156.9.xxx) le 07/02/05 à 19:01:58
ok d'accd Damien
bon courage
a+
sentrainer pour le 10 000m par Lucas (membre) (83.197.231.xxx) le 07/02/05 à 19:38:51
à mon avis tu les fera plus à 17 qu'à 15km/h
15km/h tu va arriver en pleine forme à la fin !
sentrainer pour le 10 000m par stephne (invité) (195.93.102.xxx) le 07/02/05 à 23:11:59
je voudrai savoir a quoi ca sert de faire 30_30
20_20 10_10 ect...
enfin je me demande a quoi ca sert ce system de course
pour developper quoi ??
POUR GAGNER EN QUOI ,,,,??
VOILA CEST TOUS JME POSER LA QUESTION
sentrainer pour le 10 000m par STEPHANE (invité) (invité) (195.93.102.xxx) le 07/02/05 à 23:24:47
JE VOUDRAI SAVOIR A quoi ca sert de faire
30_30
20_20
10_10 enfin tous ce genre de fractionner
queSt ce que ca apporte ???
QUETS CE QUON Y GAGNE A FAIRE CEGENRE DENTRAINEMENT ,,?
JE VOUDRAI SAVOIR PARCEQUE JE suis un debutant dans la course a pied mais ca commence a vrament me plaire alors voila !
sentrainer pour le 10 000m par damiengallu (membre) (212.87.109.xxx) le 08/02/05 à 10:29:01
je vais t'expliquer deja tu doit connaitre ta vitesse maximal dans une compétition de course a pied
puis tu doit la calculé pour la VMA mais sa je ne sais pas comment il faut faire
mon entrainement type vma pour moi c'est
30sec a 17km/h et 30sec de repos a 10km/h tout sa pendant 5minutes, sa c'est du fractionner
puis je fai 5min de repos puis je recommence a faire 30-30
ou tu n'est pas obligé de faire avec les secondes mais tu peux faire aussi avec les mettres
mais comme je vois que tu a mis 10-10 ca veux dire que ca va etre soutenue pour toi qui est une débutant
VMA sert ce que ton corp peux inspirer comme débit d'air par inspiration
plus cela est grande puis tu sera aller plus vite plus tu pourra courir a une certaine allure sans etre
ésoufler
demande a DIDIER lui c'est un pro dans la VMA
dam
sentrainer pour le 10 000m par Thomas974 (membre) (81.48.146.xxx) le 08/02/05 à 11:39:33
stephane:
30-30, 30 secondes vites, 30 secondes lentes. tu dois faire la même distance à quelques mètres près sur chaque 30secondes vites (pas plus de 5m d'écart c'est bien)
ensuite le 20-20 ou 10-10, on en fait jamais, mais c'est le même principe. On fait plus parfois des 45-45 ou des 1-1 (1min).
Cela sert à développer ta vitesse "pure", ta VMA, c'est à dire la vitesse maximale que tu peux tenir sur environ 6min. Plus celle-ci est élévée et meilleur tu es! Elle est liée à ta VO2, qui est la quantité maximale de dioxygène que tes muscles peuvent absorber pendant un effort. Elle se calcule en mL/kG/min
Plus ta VO2 est élevée et plus ta VMA l'est
j'espére t'avoir assez bien expliqué
@+
Thomas
sentrainer pour le 10 000m par Bill_Boquet (membre) (164.129.1.xxx) le 08/02/05 à 11:41:53
@stephane, sur le 30/30, à lire sur ce site :
http://www.courseapied.net/course/trente.htm
sentrainer pour le 10 000m par thomas (invité) (213.223.54.xxx) le 08/02/05 à 13:02:38
thomas je v te corriger c pas tres^poli mais sxcuse
ta v ma veut dire virtesse maximal aerobie et elle st tien en effet environ 6mn
pr contre la vitesse dit pure se tient un maximum de 7"
sentrainer pour le 10 000m par didier (invité) (213.223.54.xxx) le 08/02/05 à 13:08:57
scuse thomas g mis ton pseudo par erreur sur le post du dessus
sentrainer pour le 10 000m par Thomas974 (membre) (81.48.146.xxx) le 08/02/05 à 13:45:12
pas grave didier d'avoir pris mon pseudo, et puis de m'avoir corriger, c'est rien de grave, on est bien la pour apprendre non? merci quand même pour les infos supplémentaires
sentrainer pour le 10 000m par damiengallu (membre) (212.87.105.xxx) le 08/02/05 à 16:16:52
moi entrainement pour vma aujourd'hui
1/4 échauffement
5x30 a 16km/h et 5x 30 a 10km/h
repos 3min a 10km/h
7x40sec a 15 et 7x30 a 10 et 5min repos
3derniere minute ' a 15km/h
voila
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