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M'améliorer tout simplement par idref (invité) (46.218.42.xxx) le 20/05/14 à 17:23:53
Bonjour,
J'ai 42 ans et je pèse 95kg pour 1m85.
FCMax 180
FC Repos 75
J'ai commencé la course à pied il y a 9 mois et je pesait 110kg.
Au début c'était très difficile mais maintenant j'arrive à tenir 1h30 sur terrain très valloné mais ma vitesse est lente et ma FC monte très vite. Je fais en général une sortie de 12km par semaine à St Cucufa ou dans le Parc de Saint Cloud.
J'ai acheté une ceinture cardio la semaine dernière et participé au Cross du Figaro ce week-end ... j'ai passé plus de la moitié de la course au dessus de 165 (+ de 90% de ma FCMax) et le reste entre 155 et 165 (entre 85% et 90% de ma FCMax). Mon résultat a été très moyen (1h17) et il m'a été impossible d'accélérer d'avantage.
De plus je remarque que mes performances stagnent voire régressent depuis plusieurs mois.
Pouvez-vous m'indiquer comment travailler mon cardio de manière efficace et comment augmenter ma vitesse?
Par avance merci de votre aide.
M'améliorer tout simplement par (invité) (81.50.255.xxx) le 20/05/14 à 17:28:53
Arrête...le massacre !! Cours 3 fois/semaine feignasse !! C'est pas marqué sur la notice de ton cardio ?
M'améliorer tout simplement par fdp (invité) (81.14.9.xxx) le 20/05/14 à 17:31:55
75/minute au repos c'est vraiment très très haut, je sais pas si c'est recommandé de courir avec ces données
M'améliorer tout simplement par francis (invité) (85.169.82.xxx) le 20/05/14 à 17:32:33
Il ne faut pas brulé les étapes,perdre 20 kgs ,est deja bien,je favoriserai les sortie" lente" pour l instant si possible tous les 2 j 1 h ,cela ne sert a rien plus ,histoire de ne pas travailler sur la fatigue(la ou tu dois etre en ce moment)il faut arriver a ton poids de " forme" laisse toi du temps avant de penser chrono,on mets longtemps a prendre du poids,le processus inverse est long aussi ,si tu arrives a courir a 10 kms/h pendant 1 h ,tu feras de la fonte ,ensuite tu pourras penser a faire du fractionnée ,pour l instant profites de courir ,amicalement.
M'améliorer tout simplement par francis (invité) (85.169.82.xxx) le 20/05/14 à 17:36:47
"Arrête...le massacre !! Cours 3 fois/semaine feignasse !! C'est pas marqué sur la notice de ton cardio ? "
Idiot comme reponse...........
tous le monde peux courir ,il faut simplement adapter les seances,pour l instant JE LE REPETES,fais toi plaisir ,pas de chrono ,footing lent et en terrain souple,bois,gazon,mais surtout pas de bitume ,n y vallonné ,bon courage et accroches toi...
M'améliorer tout simplement par (invité) (89.2.125.xxx) le 20/05/14 à 17:38:34
pas de mystère, pour pouvoir courir plus vite la priorité est la perte de poids via l'entraînement et une bonne diététique.
Pour perdre du poids et pour progresser l'idéal est de courir (presque) tous les jours en alternant des footing longs/courts/moyens selon les jours et pour pouvoir courir tous les jours sans ressentir de grosse fatigue et sans se blesser il n'y a qu'une seule solution : courir TRES lentement(aucun essoufflement) Quand tu auras perdu encore 10kg la vitesse viendra toute seule !
M'améliorer tout simplement par (invité) (213.39.33.xxx) le 20/05/14 à 17:40:34
+1 avec françiç
M'améliorer tout simplement par (invité) (92.90.16.xxx) le 20/05/14 à 17:52:50
Tavais qua bouffer plus putain, regarde toi maintenant , la course ce pas pour toi , va a la piscine tu fera la baleine...
M'améliorer tout simplement par francis (invité) (85.169.82.xxx) le 20/05/14 à 22:11:29
Tu as l air très intelligent toi,qui te dit qu il "bouffer" pour avoir ce poids,n écoutes pas ou plutot blindes toi de ce "genre" de personnage qui en général parle plus pour rien dire ,il n a jamais dut faire de course a pieds celui la ,car la philosophie est justement l encouragement,moi je te dis bravo de faire ce que tu fais et suit bien les conseils prescrit.
M'améliorer tout simplement par Superwok (invité) (86.67.126.xxx) le 20/05/14 à 22:31:23
Salut !
Tu as déja perdu beaucoup de poids, bravo !
Comme certains l'ont souligné, il faut prendre ton temps et perdre encore quelques kilos te permettra d'augmenter facilement ta vitesse de base.
Pour cela, pas de mystère : des footings lents, réguliers, alterner les durées / distances et surtout : prendre du plaisir.
Le reste va venir, tu es sur la bonne voie :)
Bon courage
M'améliorer tout simplement par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 20/05/14 à 22:44:41
@ idref
Ton rythme cardiaque au repos est encore très élevé parce que
1 - le volume de tes cavités cardiaques est faible donc à chaque pulsation une faible quantité de sang est envoyée vers les muscles et pour compenser ça ton cœur bat plus vite.
2 - l'irrigation de tes muscles est insuffisante car tu n'as pas développé la vascularisation (le réseau de petits vaisseaux sanguins qui alimente les muscles)
Pour améliorer tes performances il faut commencer par développer ces deux caractéristiques et ça ne peut se faire qu'avec des sorties en endurance fondamentale pendant plusieurs mois. la bonne méthode maintenant que tu as un peu fondu c'est de faire 3 séances par semaine de 45' à 1h15 sans jamais te mettre dans le rouge (tu peux sentir de la lassitude en fin de séance mais pas d'essoufflement ni de véritable douleur musculaire).
Tu mesureras tes progrès en surveillant ta fréquence cardiaque au repos qui va diminuer régulièrement, signe que les deux paramètres cités précédemment évoluent dans le bon sens.
Courir vite dès maintenant comme tu as commencé à le faire, fait progresser un peu et rapidement puis conduit inévitablement à la stagnation (les bons paramètres n'ont pas été améliorés) puis à la régression (la fatigue s'installe)
Il n'est cependant jamais trop tard pour remettre les choses dans l'ordre.
Pour info tu peux lire attentivement ce document très bien fait pour les débutants de tous poils :-)
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en
Bonne course...
M'améliorer tout simplement par francis (invité) (85.169.82.xxx) le 21/05/14 à 01:36:29
Intelligent comme réponse,tu dois souvent faire du sport pour avoir une telle humilité,
écoutes bien se genre de personnage et te laisse pas décourager,ne t inquiètes pas tu ne risqueras pas les croisés en baskets,bon courage...
M'améliorer tout simplement par francis (invité) (85.169.82.xxx) le 21/05/14 à 03:50:03
Non c etait du caviars ,mon ami ,il n a pas les memes valeurs que toi,lui au moins il se prends en mains physiquement ,essaie au moins de te prendre en mains mentalement ,c est casi impossible,tu ne dois pas avoir la lumiere a tout les étages,bref écoutes les et blindes toi,fait comme on t as dit sois patient et choisit les terrains...
M'améliorer tout simplement par idref (invité) (46.218.42.xxx) le 21/05/14 à 09:50:47
Merci à tous pour vos conseils et vos encouragements.
Il est vrai que je n'ai jamais couru avant ni même fait de sport depuis le lycée.
J'ai décidé de reprendre ma vie en main mais concilier vie professionnelle, vie familiale et plusieurs entraînements par semaine c'est très compliqué.
Je vais essayer de me lever 1h plus tôt le matin et je garde le week-end pour des sories plus longues.
M'améliorer tout simplement par francis (invité) (85.169.82.xxx) le 21/05/14 à 11:08:00
Pour l instant respect bien le programme encore 2 mois de 1h vitesse lente,change aussi tes habitudes peut etre,favorise également la marche ,qui est bon pour le coeur ,mais cherche pas a faire de la quantité mais de la qualité,bon courage et soit patient ,tu es sur la bonne voie.
M'améliorer tout simplement par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 21/05/14 à 11:24:50
Bonjour,
Tu tiens 1h30 et c'est déjà très bien. Comme dit précédemment, continue à courir lentement. Quand les sensations seront bonnes, tu pourras commencer à faire des 3x5min un peu plus rapide dans tes sorties pour gagner un peu de puissance et être à l'aise dans tes footing. L'idéal pour progresser est à coup sur d'ajouter une 2nde séance, puis une 3ème. Mieux vaut 3x1h que 2x1h30. C'est la répétition qui va te faire progresser. Et une bonne dose d'humilité car il faut aller lentement et finir la séance en pleine forme.
J'ai grosso modo ton age, taille et poids et je viens de courir mon 1er 100km en 11h30 donc bien sur, si tu perds du poids tu vas progresser (et sans doute te sentir mieux) mais tu a de quoi prendre du plaisir malgré ton gabarit.
M'améliorer tout simplement par Mat82 (membre) (82.125.172.xxx) le 21/05/14 à 12:40:06
Et pour compléter ce que dit Gagarine, avec un gabarit beaucoup adapté à la course (même taille mais 20 kg de moins), j'avais des performances similaires aux tiennes il y a qq mois (~1h sur 10km), donc le poids ne fait pas tout.
J'ai eu moi aussi de grandes difficultés à adapter mon planning avec 3 sorties, mais tu verras avec le temps que l'envie de sortir permet de trouver des solutions auxquelles nous n'avions pas penser. (Jamais je n'aurais imaginer me lever à 5h30 du mat' pour rentrer avant le départ de ma femme à 7h)
Je pense qu'il est difficile de progresser avec une seule sortie par semaine, le volume d'entrainement n'est pas suffisant mais quoiqu'il en soit il convient de suivre les conseils et bien respecter les 80% d'entrainement à moins de 75% de ta FCM, même si pour cela tu dois ré-introduire des phases de marche, ce qui est je l'admets assez frustrant.
M'améliorer tout simplement par (invité) (147.94.134.xxx) le 21/05/14 à 12:54:13
Bravo Idref !
Si tu cours moins vite maintenant c'est sûrement en partie lié à ton régime qui fait que tu cours en ayant déjà les réserves d'énergie au plus bas. Ca doit pas être facile, mais si tu arrives à courir 12 km comme tu le fais, je comprends que tu maigrisses vite.
Essaie de faire une sortie supplémentaire par semaine, même plus courte, qui peut être une autre activité sportive (natation par ex ou muscu axée cardio)
J'ai perdu 30 kg en 2x 6 mois avec la course à pied pour ma part et à la fin j'étais vraiment mince, mais avec le haut du corps quasiment pas musclé. C'est un peu dommage !
M'améliorer tout simplement par (invité) (160.92.7.xxx) le 21/05/14 à 16:58:44
Oui lorsqu'on atteint un certain age (à peu pres 25 ans pour les hommes), si on ne s'entretient pas, les graisses vont s'éliminer moins vite (donc on grossit), et la masse musculaire commencer à diminuer.
Du coup lorsque tu maigris apres ça, tu t'aperçois que t'es plus mince qu'avant sur le haut du corps vu que t'as perdu un peu de masse musculaire... Mais pour la retrouver suffit de faire un peu de muscu / renforcement musculaire.
Idéalement, à partir de 20ans, faudrait anticiper ce phénomène et faire une activité sportive à ce moment là, et pratiquer du renforcement musculaire global. Et là pas de prise de poids et conservation de la masse musculaire.
Personnellement j'ai été dans ton cas, j'ai prise du gras, tout reperdu, et j'ai du faire du renforcement musculaire; depuis je ne m'arrete plus. Et là je fais quasiment le meme poids qu'étant ado, avec davantage de masse musculaire et moins de gras. Tout benef donc.
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