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Progression Marathon: par Benjamin (invité) (81.249.38.xxx) le 18/06/14 à 14:58:01
Bonjour à tous,
Je me permets de poster sur ce forum car j'aurais aime savoir comment progresser sur marathon.
Voilà, j'ai 31 ans (1m88 pour 80kg) et j'ai couru mon premier marathon à Paris en Avril en 3h56. J'ai vraiment adore la course et je me suis donc inscrit au marathon de Strasbourg en Octobre.
Avant le marathon de Paris, je courrais depuis un an et demi à raison de deux fois par semaine (à environ 12km/h pendant une heure à chaque fois). Ensuite, j'ai suivi un programme de 10 semaines pour finir en 4h avec 3 séances par semaines (http://www.nutratletic.com/plan-entrainement-marathon.html). J'avais choisi ce programme car, contrairement à beaucoup d'autres, il m'avait paru simple (pas besoin de calculer VMA ou autre) ce qui correspondait à mon but de "finir la course" (je l'ai même fini avec de bonnes sensations, ce qui m'a donné envie d'en recourir un autre).
Cependant, pour le second, j'aimerais progresser. Quel objectif atteignable puis-je me fixer selon vous? Et quel entraînement me préconisez-vous?
Merci par avance pour vos réponses,
Benjamin
Progression Marathon: par (invité) (81.50.197.xxx) le 18/06/14 à 15:01:27
Vous avez 4h !!
Progression Marathon: par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 18/06/14 à 15:06:24
Le mieux est de commencer à parcourir un peu le forum, ca évite les réponses désagréables car la bonté (toute relative) des forumeurs ne va pas jusqu'à répéter en boucle les mêmes conseils...
Progression Marathon: par john sausage (invité) (81.255.240.xxx) le 18/06/14 à 17:56:46
bon comme tu as bien fini et que tu as tout compris (tu évites de te polluer l'esprit) tout dépend de ce que tu vas faire cette été mais pourquoi pas viser 3h45
Progression Marathon: par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 18/06/14 à 18:28:38
Déjà tu cours trop vite (12km/h)
Progression Marathon: par Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 18/06/14 à 18:38:10
ton marathon a été effectué sur la base de 5'35/km soit environ 10.73km/h ...à quelle tempo faisais-tu tes sorties en endurance et ta SL , ......très certainement trop vite ....
Progression Marathon: par Benjamin (invité) (81.249.38.xxx) le 18/06/14 à 22:35:21
Merci pour vos réponses.
3:45 ça me semble un bon objectif c'est vrai...
Je faisais mes sortie longues a 5:25/km et l'endurance a 6:00/km-6:25/km
Progression Marathon: par Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 18/06/14 à 23:22:59
Faut que fasses de nombreuses sorties longues en endurance fondamentale vers 6'00 au kilo ......avant de commencer à repenser marathon....c'est le travail initial de base......
Progression Marathon: par Benjamin (invité) (81.249.38.xxx) le 19/06/14 à 07:52:59
Merci Serge.
Par sortie longue, tu entends quelle distance environ?
Progression Marathon: par Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 19/06/14 à 09:56:03
...1h45...2h00....mais vraiment tranquille et en hydratant durant ta séance...pour éviter tout problème cardiaque et tendineux.....:-)
Progression Marathon: par Benjamin (invité) (195.101.46.xxx) le 19/06/14 à 10:25:55
Merci bcp Serge.
Je vais aujouter une sortie longue comme tu les décris par semaine et je pense me mettre 3:45 comme objectif pour Octobre.
Bonne journée,
Benjamin
Progression Marathon: par Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 19/06/14 à 10:34:09
si tu as le temps nécessaire durant les vacances tu peux en faire 2 par semaine et les autres entre 1h00 et 1h30..... tu peux jeter un œil sur le post de l'entrainement des coureurs américains.....
pendant des années nous faisions 2 sorties par semaine de 30-35 km soit entre 2h40 et 2h15 pour un niveau entre 2h25 et 2h50 sur marathon pour une grande partie du groupe... le kilométrage est indicatif pense surtout en temps et vitesse celle-ci étant trop souvent un peu, beaucoup, trop rapide par rapport à leur niveau.....:-)
Progression Marathon: par Benjamin (invité) (195.101.46.xxx) le 19/06/14 à 11:48:02
Et bien encore merci Serge, je vais suivre tes conseils et ceux du post sur les coureurs américains: 2 sorties longues (à un rythme modéré) et deux plus courtes (à un rythme un peu plus rapide c'est ça...)
Bonne journée,
Benjamin
Progression Marathon: par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 19/06/14 à 17:03:18
2 marathons à 6 mois d'intervalle ... je l'ai fais, c'est pas facile...il faut vraiment être frais pour recommencer une prépa marathon...
Progression Marathon: par Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 19/06/14 à 17:14:57
Isa bien préparé nous faisions 2 marathons à environ 2 mois d'intervalle ....la prépa du premier nous servait de rampe de lancement pour le second......parfois le premier était fait en retrait parfois c'était le second , mais très souvent des perfs identiques...:-)...pour ce faire une grosse préparation foncière est nécessaire en amont de la prépa spécifique....
Progression Marathon: par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 19/06/14 à 17:19:41
ok Serge, mais Est-ce que qq'un qui courre un marathon en 3H00 (ou 4h00 pour Benjamin) récupère aussi vite qu'un coureur en 2h30/2h45.
peut-être que si on courre le marathon plus lentement c'est parce qu'on digère moins bien déjà la prépa !?
plus on fait de marathon, plus on gagne en foncier, plus on récupère vite et plus on peut en faire à intervalles rapprochés...!?
mais là, Benjamin a fait son premier marathon à Paris, donc peut-être pas une grande expérience...
Progression Marathon: par (invité) (80.15.154.xxx) le 19/06/14 à 17:32:45
Pour bien récupérer d'un marathon, il faut le courir vite (à son niveau), dans de bonnes conditions atmosphériques et le terminer dans un état de "fraîcheur" relatif.
Progression Marathon: par Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 19/06/14 à 17:35:33
Isa bien entendu pour un coureur néophyte en 4h00 il serait préférable que de ne faire qu'un marathon par an !....:-) ...et consacrer beaucoup de temps à asseoir son endurance durant PLUSIEURS MOIS avant de préparer des 10km et semi puis revenir sur marathon une planification sur 3 ans permet d'atteindre des objectifs qui paraissent souvent hors de portée au début .....j'ai connu plusieurs athlètes qui ont commencé ainsi sur un défi marathon et qui ont eu la sagesse, pris par le virus de la cap, d'adhérer à ce type de programmation...de 3h45 ils ont fini vers 2h45 et même moins pour au moins 2 d'entre eux....ils avaient entre 33 et 37 ans lors du premier marathon....
Progression Marathon: par jean-pierre (membre) (90.44.155.xxx) le 19/06/14 à 17:50:59
Serge92
On peut commencer bien plus tard aussi sur le long (dont on court lentement..)
Avec une bonne base de foncier à entretenir ça se passe bien et la récup assez rapide
je suis d'accord avec toi une course tous les deux à 4 mois et qui servent de base pour la suivante
Enfin c'est ce que je fais la première année.
Les progres ne sont pas spectaculaires mais semblent régulier
Progression Marathon: par Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 19/06/14 à 17:56:49
...Jean Pierre bien entendu on peut commencer plus tard sur le long.....c'est souvent mon combat en début de saison quand en faisant la fiche athlète ou j'essaie de cerner les attentes des néos de la cap me répondent LE MARATHON.....
...bien entendu je préfèrerai de très loin que l'on commence par du plus court et surtout sur piste...mais autre temps autre désir....et trop souvent dans la consommation et le résultat de suite.....ce qui m'oblige parfois à dire NON je ne sais pas faire , je ne veux pas faire...:-)
Progression Marathon: par jean-pierre (membre) (90.44.155.xxx) le 19/06/14 à 18:04:40
Dans la vie, il est bon de savoir d'ou on vient et ou on veut aller et ensuite choisir le bon chemin....En sport c'est un peu pareil.
Tu vois moi, je me suis inscrit en premier à millau sans beaucoup de crainte et je ne crains pas 100 km et marathon , Mais j'hésite beaucoup à faire un semi semaine prochaine
Progression Marathon: par Benjamin (invité) (90.43.171.xxx) le 07/11/14 à 22:19:39
Bonsoir,
Je déterre mon sujet meme s'il date car j'ai couru le marathon de Strasbourg comme prévu le 26 Octobre.
Tout d'abord, je voulais vous remercier pour vos conseils avisés (surtout Serge) car ça m'a permis de bien structurer mes sorties (avant de commencer mon plan de prepa marathon) à base sorties longues à rythme lent.
Je suis ensuite parti sur un plan de 10 semaines avec 4 sorties par semaine (en gros: un sortie d'1h en endurance, une séance de répétition de 800m, une séance à rythme marathon et une sortie longue).
Au départ, je partais sur un objectif de 3:45 (comme conseillé dans vos réponses) mais les personnes avec qui je courrais me disaient que je pouvais faire moins...
Bref, j'ai ajusté les rythmes au cours de la preparation et j'ai donc couru le marathon le 26 Ocotobre en 3:26 (soit 30mn de moins qu'à Paris)! Tout s'est bien passé, rythme constant meme si les jambes ont commencé à durcir à partir du 37e km.
Je suis super content et je voulais vraiment tous pour votre aide et vos conseils!!!
Je vais prendre un peu de repos mais je vais me mettre un nouvelle objectif pour 2015 (pe moins de 3:20?)
Benjamin
Progression Marathon: par (invité) (80.12.35.xxx) le 08/11/14 à 10:34:15
Félicitations !
Progression Marathon: par coureur de fond 52 (invité) (88.120.78.xxx) le 08/11/14 à 21:41:24
Bravo t'as réussi ta vie, juste pour savoir tu lèves combien au DC?
Surement moins de 50kg alors ta gueule pour te vanter de ta condition physique alors qu'en réalité elle est à chier.
Progression Marathon: par (invité) (90.43.171.xxx) le 08/11/14 à 21:54:46
Très belle intervention, Mister T!
Si dire merci aux personnes qui t'ont donné des conseils te paraît superflu, libre à toi...tu peux retourner soulever de la fonte tout en te regardant dans le miroir de ta salle de sport...
Progression Marathon: par Benjamin (invité) (90.43.171.xxx) le 08/11/14 à 21:55:25
J'ai oublié de signer le précédent...
Progression Marathon: par isa (invité) (80.215.164.xxx) le 08/11/14 à 22:06:02
super Benjamin. belle progression !!!
objectif -3h15 le prochain !? tu penses faire lequel ?
Progression Marathon: par coureur de fond 52 (invité) (88.120.78.xxx) le 08/11/14 à 22:34:23
Moi je joue sur les deux plans, je cours ET je lève de la fonte.
Et encore un cliché de fonteux qui se regarde dans le miroir. Je cherche la force, je l'ai d'ailleurs triplée en 3ans (50 à 150 kg au DC, 70 à 220kg au soulevé de terre, 75à 218kg au squat).
En même temps je cours souvent, je fais 41'21 sur 10km et 1h42 sur semi.
Donc moi je m'en sors dans les deux cas.
Pour moi si tu est fort mais que tu es fort sans avoir d'endurance ou que tu es endurant sans avoir de force, eh bah ta condition physique à chier!
Désolé si c'est direct mais bon...
Progression Marathon: par Benjamin (invité) (90.43.171.xxx) le 08/11/14 à 22:45:23
Merci Isa. Je suis tres content, pour le prochain, je suis inscrit au marathon de Paris. L'objectif, je ne sais pas encore mais 3:15 ca me semble peut être un peu présomptueux...Tu en cours un bientot de ton côté? Un objectif?
Quant à coureur de fond, tu sais, tu n'as rien à me prouver. Tant mieux pour toi si tu fais des semis tres vite et si tu es aussi tres fort...Wouahhhh ca me laisse bouche bée....mais ce n'est pas le sujet ici, je ne revendiquais rien mais remerciais deux trois personnes qui m'ont aidé et donné des conseils sur ce forum, question de politesse.
Progression Marathon: par (invité) (88.120.78.xxx) le 08/11/14 à 22:47:06
Merci mais c'est moi qu'il faut remercier car je t'ai mis sur la voie de la progression physique, tu peux devenir fort et endurant, j'en suis 'exemple.
Progression Marathon: par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 08/11/14 à 22:50:15
Benjamin très heureux pour toi de cette magnifique progression qui ne doit qu'à ton investissement intelligent.... bonne récup, ce qui ne signifie pas ne rien faire ....et ensuite bonne reprise avec toujours PATIENCE PROGRESSIVITE PERSEVERANCE PLAISIR ce qui devrait te permettre d'aller à la PERFORMANCE sur tes prochains objectifs....
Bravo à Toi.
Progression Marathon: par isa (invité) (80.215.207.xxx) le 08/11/14 à 22:51:29
je fais celui de la rochelle dans 3 semaines. objectif : -3h10 si bonnes conditions meteo !?
continues et tu verras que tu vas encore progresser sur tes marathons...d annee en annee.
Progression Marathon: par Benjamin (invité) (90.43.171.xxx) le 08/11/14 à 23:00:26
Merci Serge.
Comme tu me l'avais conseillé, je pensais faire 2 à 3 sorties longues par semaines à rythme très lent sur les prochains mois avant de commencer un nouveau plan de 8-10 semaines (un peu ce que tu m'avais conseillé en Juin) afin d'emmagasiner des kilomètres (pe ce qui m'a manqué sur la fin ce coup ci car j'ai du légèrement ralentir du 35e au 40e). Est ce une bonne idée?
D'ailleurs pour le plan, j'ai suivi un plan 4 entraînements par semaine (1h lente, séries de 800m (jusqu'à 10), sortie incluant du rythme marathon et enfin une sortie longue). Je vais chercher un peu sur le forum voir si je peux diversifier un peu plus ce coup-ci. Si jamais tu as des conseils, je suis bien entendu preneur! ;-)
Progression Marathon: par Benjamin (invité) (90.43.171.xxx) le 08/11/14 à 23:02:08
Bon courage Isa pour La Rochelle alors! - de 3h10, ca laisse rêveur!
Progression Marathon: par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 08/11/14 à 23:08:40
Bejamin avec 3 séances par semaine une seule SL par semaine avec une séance tournant autour du seuil en alternance avec une séance plus dynamique type 200-300-400-500-600 avec des récups actives confortables ou il te faudra avant tout penser attitude et vélocité plus une séance assimilation 1h00-1h15... ce n'est qu'une piste...le mieux serait peut-être de te rapprocher d'un club..... en vérifiant le type d'entraînement proposé..fuir ceux qui font faire 2 séances de VMA avec des récups figées et pincées pour 3-4 séances par semaine......
Progression Marathon: par Mathieu (invité) (62.203.246.xxx) le 09/11/14 à 08:29:37
@isa: "objectif : -3h10 si bonnes conditions meteo !?"
Pourquoi penser à la météo 3 semaines avant !?! Et en quoi ça change l'objectif? C'est -3h10 et puis c'est tout!
C'est à l'arrivée qu'on fait les comptes. Je trouve que ce n'est pas un bon état d'esprit d'envisager baisser l'objectif selon la météo, c'est presque comme chercher une excuse avant même la course (surtout 3 semaines avant où tu en as aucune idée de temps qu'il va faire).
Il faut avoir confiance en son entrainement et y aller franchement, et pas commencer maintenant à gamberger et tirer des plans sur la comète...
Allez isa on y croit! En plus t'as le bon coach ! ;)
Désolé c'est pas directement contre toi mais je vois tellement de messages ici à propos de l'absolu volonté d'avoir une météo optimale pour suivre son objectif...
Sur une course la météo sera rarement 100% parfaite pour la performance, mais elle sera encore plus rarement complètement défavorable... Dans 90% des cas ça sera tout à fait convenable et pas un facteur limitant pour une bonne course et réaliser son objectif. Alors il faut y aller!
Progression Marathon: par isa (invité) (80.215.163.xxx) le 09/11/14 à 13:59:06
bonjour Mathieu,
je suis en partie d accord avec toi : bizarrement j ai mon record sur marathon (3h07) a toulouse l annee ou c etait la tempete. par contre j ai aussi mes pires chronos sur 10km cette annee chaque fois avec du vent.
sur marathon qd on commence a etre dans le dur et q il faut se battre en plus contre le vent c est galere !
ce matin il y a eu beaucoup de casse a nice cannes : pluie-froid-vent.
si je veux faire -3h10 il faut que je fasse la course "parfaite". je l ai deja fait 2 fois...y a plu k !!!
Progression Marathon: par Mathieu (invité) (62.203.246.xxx) le 09/11/14 à 15:09:57
Y'a plus qu'à et tu vas le faire ! Alors c'est pas le moment de penser à la météo du jour J !
Progression Marathon: par (invité) (92.152.201.xxx) le 09/11/14 à 19:52:10
N'importe quoi .Toulouse 2013, ce n'était pas la tempête , il faisait une chaleur du feu de Dieu.
Progression Marathon: par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 09/11/14 à 20:30:36
oups...effectivement c'était en 2012 l'édition avec le vent (3h07)...et 2013 avec la chaleur (3h14)...
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