Plan d'entraînement pour courtes distances (10km)

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Plan d'entraînement pour courtes distances (10km) par ThéoR (invité) (84.98.245.xxx) le 08/07/14 à 18:10:29

Bonjour à tous ! Je m'appelle Théo, 18 ans.
J'ai commencé la course à pied il y a environ deux ans et demi, au début simplement pour m'entretenir, mais maintenant je recherche de plus en plus à m'améliorer.
Je n'ai réalisé à l'heure actuelle qu'une vrai course il y a de ça 3-4mois, un 10km, que j'ai pu terminer en 46,30minutes.
A la suite de cette course j'ai décidé de revoir mes séances de run dans le but de m'améliorer.
Je fais donc trois sorties par semaines. La première, 1h20 à 75-80% FCM (avec toutes les 20min 10 dips, 20 abdos, 8 tractions).
La seconde, 5x400m que j'ai depuis 1 semaine remplacé par 10x400m (avec une moyenne de 1.33min pour chaque 400m), à noter que je fais un tour de récup à 70-75% FCM entre chaque 400m autant dire que je laisse plus de 2min je pense entre chaque série, serait-ce trop ?
Ma dernière sortie, 3x5x30/30sec de fractionné en côte, avec 3minutes de récup après chaque 5x30/30.

J'aimerai donc savoir si ce plan d'entraînement paraît convenable ou non, si il y aurait des trucs à revoir ou à changer. A noter que mon but est de m'améliorer dans des courses de courtes distances types 10km.

Je ne sais pas si cela peut être utile comme information, mais je pratique aussi du badminton en club ainsi que de la musculation "d'entretien" dira-t-on.
De plus, je mesure 1M77 pour 64kg, et j'estime va VMA à environ 15 voire 15,5 (je ne l'ai jamais vraiment calculée).

Merci d'avance pour vos réponses !

Plan d'entraînement pour courtes distances (10km) par Hatz' (invité) (92.194.151.xxx) le 08/07/14 à 18:45:56

courte distance... 10km ?? on est dans le fond là... courte distance c'est 800 et 1500 (à la rigueur 3000).
Je reviendrai plus tard pour poster, là j'ai 1h15 de footing qui m'attendent... d'ici je pense que beaucoup auront posté.

Plan d'entraînement pour courtes distances (10km) par (invité) (81.50.76.xxx) le 08/07/14 à 18:47:31

C'est pas ce qui manque les plans 10 km, regarde le menu à gauche les questions pour débutants.

Rapidement, une base pour les premières semaines pour 3 entraînements par semaine : 40' d'endurance facile - 50' d'endurance facile avec 3*5' plus vite au milieu avec 2' de récup (genre si tu cours à 10-11 km/h ton footing tu fais ces 5' à 13-14 km/h) - 50' de footing avec au milieu des côtes (8-12) en accélérant ou 12*30-30. Plus du renforcement musculaire : abdos, pompes quand tu veux 3-4 fois/semaine. Bon courage.

Plan d'entraînement pour courtes distances (10km) par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 08/07/14 à 19:20:55

Tu as 18 ans le mieux est de prendre une licence dans un club et de commencer par les bases (cross, piste).

Didier

Plan d'entraînement pour courtes distances (10km) par ThéoR (invité) (84.98.245.xxx) le 08/07/14 à 19:58:02

Désolé pour l'erreur, par courte distance j'entendais par rapport à la course de fond.
Je sais qu'il existe un tas de plan pour du 10km, mais avant de m'en inspirer j'aimerai savoir si le mien tient la route !
Concernant le fait de m'inscrire dans un club ceci m'est impossible, je suis en fac et mon emploie du temps ne me permet pas d'allier club de course à pied, de badminton, et la fac.

Plan d'entraînement pour courtes distances (10km) par (invité) (81.50.76.xxx) le 08/07/14 à 20:15:17

Tes 10*400m c'est trop à mon avis. Privilégie l'endurance et le seuil ( seuil = vitesse que l'on peut tenir théoriquement 1h, plus vite que le footing donc) plutôt que de la grosse VMA. Une fois que tu auras une bonne base d'endurance et que tu auras progressé à ces vitesses : footing et seuil tu pourras faire des séances VMA plus costauds genre 10-12*300m, en attendant des 30-30*12 ou des côtes à VMA c'est bien suffisant à mon avis.
Donc 3 fois par semaine 30-40' de footing facile + un peu de seuil + un peu de VMA comme dit dans mon premier message.

Plan d'entraînement pour courtes distances (10km) par ThéoR (invité) (84.98.245.xxx) le 08/07/14 à 20:39:15

Merci beaucoup pour ce conseil. Mais étant en période de grandes vacances scolaires, il m'est tout à fait possible de rajouter une quatrième sortie. Devrais-je donc rajouter une sortie avec de l'allure au seuil, ou bien rester à 3 sorties en modifiant la séance de 400m ?

Plan d'entraînement pour courtes distances (10km) par (invité) (81.50.76.xxx) le 08/07/14 à 20:53:05

Si 4ème entraînement : endurance facile plus un peu de seuil ou allure < seuil.

Plan d'entraînement pour courtes distances (10km) par ThéoR (invité) (84.98.245.xxx) le 10/07/14 à 22:32:49

Dacodac ! D'autres conseils ?

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