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intégration semi dans préparation marathon par paps (invité) (79.91.127.xxx) le 09/07/14 à 15:31:31
Bonjour,
De retour à la cap après quelques années d'arrêt, je ne me rappelle plus très bien comment je m'y prenais pour intégrer un semi dans ma préparation marathon.
Le semi en question a lieu 5 semaines avant la course et j'ai l'intention de le courir à vitesse semi, et non à allure marathon. Cette course va très logiquement générer de la fatigue, et je dois donc prévoir du repos la semaine suivante, dans quelle mesure ? Et avant la course, quelle séance dois-je supprimer ou remplacer.
(préparation en 3 à 4 séances/semaine, temps visé 3h15)
Pour info, je précise que le sujet de ce message n'est pas de discuter le bien-fondé de courir un semi dans le cadre d'une préparation marathon, mais bien de définir le contenu des semaines pré / post semi lorsqu'on décide de le faire.
Merci d'avance à celui ou celle qui pourra me renseigner
Paps
intégration semi dans préparation marathon par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 09/07/14 à 15:37:34
Voici ce que je fais, avec succès (RP21 puis RP42), depuis plusieurs préparation :
-1h30 au semi et -3h10 au marathon
Semaine allégée
Lundi : 45' à 1h endurance
Mercredi : 30' endurance + 3 x 1000m (AS21) récup 2'30" + 10 footing
Jeudi : repos ou footing 45'
Vendredi : 40' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
Dimanche : Semi-Marathon
Semaine semi-allégée)
Lundi : 50' endurance
Mercredi : Footing 1h20 dont 15' à AS42
Jeudi : repos ou footing 1h
Vendredi : 30' échauffement + 18'(AS42 + 0,5 km/h ) + 2 x 12' tours (AS21) Récup : 2'30" + 10' de footing
Dimanche : sortie longue 2h10 à 2h20 dont 2 x 15' (AS42)
intégration semi dans préparation marathon par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 09/07/14 à 16:04:38
De mon côté j'ai fait ceci pour le MDP 2014, avec semi à S-4 (1h28 et 3h16):
Mardi: 1h30 dont 5000m AS42 / 3000m AS21 (récup ~400m)
Mercredi: 1h15 footing
Samedi: 40' footing dont 5 lignes droites
Dimanche: Semi
Mardi: 45' footing
Mercredi: 1h15 footing
Jeudi: 1h20 dont 20' à AS42
Samedi: 1h15 dont 10x500 @AS21+10'' récup 1'
Dimanche: 2h dont 2x20' à AS42 récup 5'
intégration semi dans préparation marathon par ph94 (invité) (62.23.116.xxx) le 09/07/14 à 17:24:15
ayant le même calendrier que toi je me posais également ce genre de question.
merci de l'avoir fait et je vais tenir compte également des avis qui me semblent être plein de bon sens
intégration semi dans préparation marathon par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 09/07/14 à 17:32:32
Voir aussi ce que suggère Gérard Martin dans son plan Marathon de 8 semaines avec un semi en fin de 3ème semaine : http://plans-entrainement.net/plan/marathon-2h45-3h15-8-sem-4-a-5-seances-hebdo/gmartin/marathon-2h45-3h15/ - ça tombe pile poil pour les SDP et le MDP ;-)
intégration semi dans préparation marathon par Mathieu (invité) (83.76.106.xxx) le 09/07/14 à 21:52:35
@hollyoak: mon planning correspond justement à ce que propose Gérard Martin.
intégration semi dans préparation marathon par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 09/07/14 à 23:02:50
... tout va dépendre comment se passe ton semi( fait en allure semi objectif ou marathon ou mixte...) mais si sensations normales tu fais 2 footings lundi et mardi ensuite reprise normale de l'entrainement....sauf si tu fais semi en allure marathon dans ce cas un footing le lundi est suffisant pour récupérer...
intégration semi dans préparation marathon par Paps (invité) (79.91.127.xxx) le 15/07/14 à 12:09:21
Merci pour vos réponses
Si je résume, on allège la semaine précédente avec une dernière séance de qualité le mardi ou le mercredi et on allège la semaine suivante avec un footing de récup le lundi, un peu d'AS42 dans la semaine, et on attend le vendredi/samedi suivant pour reprendre des séances plus dynamiques ; tout cela bien-sur à adapter en fonction des sensations pendant la course.
Pour répondre à Serge92, Je compte courir le semi à allure objectif semi. J'aurais fait la moitié à allure marathon si il avait été à 4 semaines avant, mais à 5 semaine, c'est faisable (je n'ai pas dit non plus que c'était optimal).
intégration semi dans préparation marathon par mascher0 (invité) (81.252.96.xxx) le 15/07/14 à 12:39:48
Salut,
eut être que mon programme pourra te donner des idées, bien que l'on ait pas le même nombre de séance hebdomadaire ni le même objectif :
La semaine du semi : je fais juste sauter le bloc du week end (SL-seuil). Je maintiens un programme normal jusqu'a vendredi.
Vendredi et samedi : un jour sans CAP et l'autre un footing.
Le dimanche je double l'après midi du semi avec un footing de récup.
La semaine qui suit le semi : si je récupère vite (sinon je rajoute des footing et je décale la reprise). A J+1 Repos ou footing très lent si pas trop de courbatures.
Mardi footing puis mercredi reprise de l'entrainement normal.
Il n'y a pas d'amenagement idéal dans la mesure ou chacun ne digère (et ne récupère) pas de le même façon d'un semi.
Je te conseillerai de pas reprendre trop vite après le semi, d'attendre d'avoir bien récupéré pour remettre de la qualité dans tes séances.
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