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vitesse de course par kilam (invité) (invité) (82.65.200.xxx) le 09/02/05 à 15:07:00
slt a tousse
je vein de trouver votre cite et je voudraie savoire comment je fait pour améliorrer ma vitesse de course sur une distanse assez longue sa fait + 1mois que je fait des sortie entre 50'et 1h tou vos conseil seront les bein venue merci a tres vite .
vitesse de course par Vinz (membre) (193.251.11.xxx) le 09/02/05 à 15:16:49
Salut Kilam,
Qu'est ce que tu appels une distance longue?
Combien de sorties fais-tu par semaine?
vitesse de course par kilam (invité) (invité) (82.65.200.xxx) le 09/02/05 à 15:22:11
oui slt; nombre de sortie la semaine entre min.5 voire 7 avec des sorties varient entre minim.50'merci
vitesse de course par (invité) (213.223.200.xxx) le 09/02/05 à 16:03:35
Peux tu reformuler ta réponse parce que là, c'est vraiment pas clair du tout.
vitesse de course par LaurentB (membre) (80.8.175.xxx) le 09/02/05 à 16:25:13
Peut-être que Damien pourrait nous en faire une traduc ?
vitesse de course par Vinz (membre) (193.251.11.xxx) le 09/02/05 à 16:29:03
Donc si j'ai bien tout compris tu fais 5 à 7 sorties (de 50 minutes à une heure chacune)depuis 1 mois.
Bon...Ben...Je peux rien faire pour toi!
Mais si!!(ah! quel blagueur ce Vinz)
Je ne sais pas depuis combien de temps est ce que tu cours (apparament à ce rythme depuis 1 mois).
Ce qui est en générale recommander pour améliorer les performances c'est de faire 3 types d'entrainements minimum :
La première : de l'endurance : 1h00 à 1h30 à 70% de ta fréquence cardiaque maximale (si t'as pas de cardio c'est un rythme auquel tu dois avoir assez de souffle pour pouvoir discuter pendant ta course)
La deuxième : du fractionné : ex : 25 min d'échauffement puis 2 séries de 10x alternance de 30 secondes d'accélérations à environ 90% de ta fréquence cardiaque maximale et 30 secondes ou tu trotines légérement pour récupérer avec 3 minutes de récup. entre les 2 séries puis 10 min de récupération en footing à la fin des 2 séries.
La troisième : résistance : ex : 25 min d'échauffement puis 2x2000m à 80% de ta fréquence cardiaque maximale avec 3 min de récup entre les 2 2000m puis récupération en footing 10 min.
Ce qui serait inutile : de courir à fond sur tes sorties 50 min : la progression serait rapide mais extremement limitée.
A partir de là tu as en gros (je dis bien en gros) les bases d'un entrainement de course à pied pour semi marathon et 10km. Certaines personnes te dirons qu'elles travaillent avec leur %age VMA plutôt que la fréquence cardiaque maximale (FCM) (VMA = Vitesse maximale anaérobie)
Tu pourras trouver toutes sortes d'explication dans VMA : barre des sujets fréquents à gauche.
Aprés, tout dépend de tes objectifs de temps et de distance. Tu trouveras des plans d'entrainement spécifique, si tu as un objectif particulier, sur le net ou sur ce site.
Personnellement, si tu es débutant (quelques mois de pratique) évite de trop en faire 5 sorties grand grand grand maximum : sinon blessure et pas de progression.
bonne course
vitesse de course par (invité) (82.65.200.xxx) le 09/02/05 à 16:47:17
je sort 5 a 7 fois la semaine jeme prepart pour un marathon et je trouve ma vitesse de course tros lent je doit courire 4'30 a4'50du km
vitesse de course par Vinz (membre) (193.251.11.xxx) le 09/02/05 à 16:52:11
c'est Kilam là ou bien?
vitesse de course par Vinz (membre) (193.251.11.xxx) le 09/02/05 à 17:03:34
Si ton objectif est le marathon en 3h30 alors voici ce que propose par exemple le site du marathon de Paris pour 3h30 sur 8 semaines http://www.parismarathon.com/marathon/2005/fr/entrainement_3h30.html :
1ère semaine
Lundi : Endurance 50mn à 80% FCM.
Mardi : Repos.
Mercredi : Échauffement 30mn puis 3 x 2 000m (récupération 3mn) à 90% FCM.
Jeudi : Repos.
Vendredi : Échauffement 30mn puis 10 x 300m (récupération 100m) à 95% FCM.
Samedi : Endurance 1h15mn à 80% FCM.
Dimanche : Endurance 2h00 (terrain vallonné), à 70% FCM.
2ème semaine
Lundi : Endurance 1h00 à 80% FCM.
Mardi : Repos.
Mercredi : Échauffement 30mm puis 6 x 1 000m (récup. 400m) à 90% FCM.
Jeudi : Repos.
Vendredi : Échauffement 30mn puis 10 x 200m (récup. 200m) à 95% FCM.
Samedi : Repos.
Dimanche : 30mn échauffement puis compétition 10 à 15km.
3ème semaine
Lundi : Endurance 1h20 mn à 70% FCM.
Mardi : Repos.
Mercredi : Échauffement 30mn puis 5 000m / 2 000m (récup. 3mn) à 85% FCM.
Jeudi : Repos.
Vendredi : Échauffement 30mn puis 15 x 500m (récup. 300m) à 90% FCM.
Samedi : Endurance 1h30mn à 70% CFM.
Dimanche : Endurance 2h40mn dont 2 x 30mn à 85% FCM.
4ème semaine
Lundi : Échauffement 40mn + 25mn allure marathon.
Mardi : Repos.
Mercredi : Échauffement 30mn puis 3 000m / 2 000m (récup. 2mn) à 85% FCM.
Jeudi : Repos.
Vendredi : Échauffement 30mn puis 12 x 200m (récup. 200m) à 95% FCM.
Samedi : Endurance 1h00mn à 80 / 85% FCM.
Dimanche : Endurance 1h30mn à 70 / 80% FCM.
5ème semaine
Lundi : Endurance 1h00 à 85% FCM.
Mardi : Repos.
Mercredi : Échauffement 30mn puis 10 x 600m (récup. 200m) à 90% FCM.
Jeudi : Repos.
Vendredi : Échauffement 45mn puis 6 x 300m (récup. 100m) à 95% FCM.
Samedi : Endurance 40mn à 70% FCM.
Dimanche : Échauffement 30mn puis semi-marathon.
6ème semaine
Lundi : Endurance 50mn à 70% FCM.
Mardi : Repos.
Mercredi : Échauffement 30mn puis 4 x 1 500m (récup. 3mn) à 85% FCM.
Jeudi : Repos.
Vendredi : Échauffement 30mn puis 15 x 400m (récup. 200m) à 90% FCM.
Samedi : Endurance 1h30mn à 70% FCM.
Dimanche : Endurance 2h30 dont 4 x 20mn à 85% FCM.
7ème semaine
Lundi : Échauffement 30mn puis 2 x 15mn (récup. 5mn) à 90% FCM.
Mardi : Repos.
Mercredi : Échauffement 30mn puis 2 x 30mn (récup. 5mn) à 85% FCM.
Jeudi : Repos.
Vendredi : Échauffement 30mn puis 4 x 2 000m (récup. 3mn) à 85% FCM.
Samedi : Endurance 1h15mn à 70 / 80% FCM.
Dimanche : Endurance 2h00 dont 45mn à 85% FCM.
8ème semaine
Lundi : Endurance 1h00 à 70% FCM.
Mardi : Repos.
Mercredi : Échauffement 45mn puis 3 x 1 000m (récup. 200m) à 90% FCM.
Jeudi : Repos.
Vendredi : Échauffement 30mn puis 3 x 300m (récup. 100m) à 95% FCM.
Samedi : Repos.
Dimanche : 30mn échauffement puis marathon.
vitesse de course par kilam (invité) (invité) (82.65.200.xxx) le 09/02/05 à 17:42:07
merci vingz;
mon objectif serais de passer l'arrive en 3h voire -moin si possible alors je voudraie vraiment améliorer mon temps de course avoire une vitesse decroisiere de 4' du km et sa pendant tou le temp d'un marathon merci a+
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