Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Besoin d' avis sur ma 1ère séance de fractionné par Thomas. (invité) (90.60.225.xxx) le 15/08/14 à 13:30:46
Bonjour j'ai débuté la course à pied depuis un peu plus d'un mois maintenant. Et après un test de VMA (13,8km/h, j'ai décidé de commencer le fractionné aujourd'hui !
J'aimerai avoir des avis sur la séance que je compte faire s'il vous plait:
-15 min d'échauffement (footing léger)
-10 séries de 30/30
Ce qui donne une séance de 25 minutes envion. Et une question supplémentaire, dois-je m'inquiéter de la courte durée de cette séance ? (ou bien une séance de fractionné doit durer minimum une quarantaine de minutes.)
Merci de vos futures réponse !
Besoin d' avis sur ma 1ère séance de fractionné par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 15/08/14 à 13:37:15
ECHAUFFEMENT c'est 30'-35'....en progressif sur les 10 dernières...
Besoin d' avis sur ma 1ère séance de fractionné par Impala (invité) (90.30.149.xxx) le 15/08/14 à 14:02:34
Au moins 20' d'échauffement et au moins 40 min au total. Avec récupération de minimum 10' après le fractionné (ce que j'avoue avoir du mal à faire parfois tout seul :))
Même ne te presse pas pour faire du fractionné. Commence par courir plus fréquemment, minimum 3 fois par semaine puis essaie d'aller vers 4-5. Même si ce n'est que 15-20 minutes. Le tout sans forcer, le but est d'habituer tes muscles, tes articulations à l'effort. Plus tu vas vite plus tu te fatigueras et moins tu pourras faire de kilomètres. Puis une fois que tu sera à l'aise avec une certaine fréquence, commence à allonger la distance progressivement de quelques minutes chaque semaine 30min, 35 etc.
C'est difficile à admettre au début qu'il faut aller lentement pour courir vite plus tard mais c'est bien la réalité.
Et quand courir 1h sera devenu facile et que tu pourras courir 1H30 et 50km par semaine plusieurs semaines d'affilé, sans accumuler de fatigue, (ça prendras plusieurs mois, peut être un an) tu pourras songer au fractionné, à la VMA à des sorties longues de 2H et plus et améliorer tes chronos etc.
On a tous brulé les étapes mais c'est contre productif.
Si t'a envie de te défouler, fait des séries de sprint en côte plutôt que tu fractionné. Tu trouves une côte pas trop raide (5 à 10%) de minimum 50m et tu la monte en allant vite mais pas à fond et tu redescends en marchant. Tu repars quand tu n'es plus essoufflé(e). Tu fais ça 6 fois au début puis 10-12 quand t'auras l'habitude.
Besoin d' avis sur ma 1ère séance de fractionné par CoureurSurRoute (invité) (95.176.125.xxx) le 15/08/14 à 15:07:46
Les 30-30 c'est comme si t'avais pas couru
Besoin d' avis sur ma 1ère séance de fractionné par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 15/08/14 à 15:09:28
...un peu de lecture ...doc de Bben pour les débutants et autres...
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en
Besoin d' avis sur ma 1ère séance de fractionné par Hatz' (invité) (90.54.142.xxx) le 15/08/14 à 17:16:35
Et à 13,8 de vma on ne fractionne pas !! On se farcit des séances d'endurance de 40' à 1h15 avec parfois de la variation d'allure au pure feeling.
Besoin d' avis sur ma 1ère séance de fractionné par (invité) (2.8.59.xxx) le 15/08/14 à 17:39:18
Bonjour Hatz,
pourquoi ne faut-il pas fractionner avec une VMA de 13.8 ?
Besoin d' avis sur ma 1ère séance de fractionné par Impala (invité) (90.30.149.xxx) le 15/08/14 à 17:55:13
C'est un peu comme si un mec qui a du mal à courir avec un ballon aux pieds s'entraînait aux tir au but ;)
Besoin d' avis sur ma 1ère séance de fractionné par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 15/08/14 à 18:01:14
Est-ce que tu fais des dissertations lorsque tu apprends l'alphabet ou des racines carrées lorsque tu apprends les additions.
Il faut juste se faire un foncier puis après on peut faire du tempo, de la résistance, de la vitesse.
Besoin d' avis sur ma 1ère séance de fractionné par Hatz' (invité) (90.54.142.xxx) le 15/08/14 à 19:23:55
@2.8.59
C'est bon t'as ta réponse. J'aime bien la comparaison d'Impala. On peut en trouver d'autres comme ça.
Besoin d' avis sur ma 1ère séance de fractionné par Jerem (invité) (217.128.251.xxx) le 15/08/14 à 19:26:22
J'aime bien la comparaison de Didier (j'aurais même dit des intégrales au lieu des racines carrées).
Besoin d' avis sur ma 1ère séance de fractionné par le paçager du çoir (invité) (85.69.117.xxx) le 15/08/14 à 19:32:51
13.8 c'est un peu court monsieur
Besoin d' avis sur ma 1ère séance de fractionné par (invité) (2.8.59.xxx) le 15/08/14 à 22:48:08
ok j'ai compris l'idée mais dans ce cas là, à partir de quel VMA un capeur s'est il courir pour passer au fractionné ?
Car des personnes ont cette VMA depuis des années, ils en ont fait du foncier et pourtant ils évolueront peut-être jamais !!
Besoin d' avis sur ma 1ère séance de fractionné par (invité) (109.22.57.xxx) le 15/08/14 à 23:40:51
Je trouve ces réponses tellement élitistes.
En tant que prof de musique j'essaye d'apprendre à mes élèves les bases, le solfège etc ... mais je leur apprend également quelques notions pour qu'ils puissent jouer 2/3 morceaux connus rapidement. Et ça marche bien mieux !
En CAP quand on est lent on nous dit : endurance, endurance, endurance (que je comparerais aux gammes) : Certes c'est bien d'un point de vue purement technique mais qu'est ce que c'est chiant ! Le meilleur moyen pour abandonner.
Alors quelques séances de qualités même si ça n'apporte rien au niveau physique ça fait du bien au moral !
Besoin d' avis sur ma 1ère séance de fractionné par Impala (invité) (90.30.149.xxx) le 16/08/14 à 00:04:43
C'est pas faux!
Tout dépend de l'objectif : garder la forme, perdre du poids, prendre du plaisir, devenir un coureur assidu, faire de la compétition, progresser, battre ses records etc…
Si c'est juste faire du sport en prenant du plaisir, dans ce cas il vaut mieux alterner entre de l'endurance cool et des fartleks en variant les allure à l'envie et au feeling. Plus sympa et moins risqué niveau traumatisme que le fractionné académique. Les séances de côtes sont assez ludiques aussi en plus de renforcer musculairement et de prévenir les blessures (si on les fait pas à fond).
Mais vouloir jouer un morceau un peu compliqué quand on débute, on peut se dégouter aussi en faisant plein de fausse notes et en arrêtant au milieu du morceau.
Besoin d' avis sur ma 1ère séance de fractionné par Hatz' (invité) (90.25.17.xxx) le 16/08/14 à 11:57:13
Pour ça que je parle de variation d'allure... Je ne suis pas borné sur l'endurance, mais stéréotyper son entraînement avec une vma aussi faible, ça n'a juste pas de sens... Il y a bien d'autres manière de jouer avec la vitesse même à faible vitesse. Fartlek notamment, accélérations au feeling sur des intervalles de 1 à 4min sans se soucier de l'allure et de la vitesse au poil de derche, des côtes, etc... Bref... Le 30/30, les 400 à ton niveau, c'est un peu commencer le permis moto par la circulation sans s'exercer au plateau avant... Le meilleur moyen de faire n'importe quoi.
Pour moduler encore un peu, le frac ok, mais qu'il ne soit pas programmé de manière récurrente comme pour un plan spécial, mais genre 1 à 2 fois dans le mois pour casser la routine et garder la motivation.
Besoin d' avis sur ma 1ère séance de fractionné par (invité) (2.8.59.xxx) le 16/08/14 à 16:25:21
Hatz' tu vois chez Endurance 72, c'est fractionné par groupe de niveau quasiment tous les Mercredis et peut importe le niveau !!!
Voilà pourquoi je suis surpris !
ET donc à partir de quel VMA ou quels perfs le fractionné devient nécessaire de façon régulière pour toi??
Besoin d' avis sur ma 1ère séance de fractionné par Hatz' (invité) (90.25.17.xxx) le 17/08/14 à 01:11:32
endurance 72... très bon club d'athlé, etc etc. avec la logique de club qui va avec néanmoins, donc s'assurer un max de licenciés pour ensuite avoir la chance de toucher quelques pépites qui seront capable de faire des gros chronos dans là càp. Concrètement ça se passe comment ? Donner le plaisir de courir aux gens pour les faire revenir (et dire à leurs amis "j'ai un super club d'athlé viendez")... donc ils vont naturellement coller à la demande, or maintenant, ce qui plait c'est le fractionné, parce que c'est ce qu'on a su vendre avec tout le côté marketing de la càp qui va avec (marathon hors de prix, matos technique pour des gens qui n'en ont aucune utilité constructive... etc.).
Au début le fractionné était un truc très intelligent, mais créé et mis en pratique par des mecs costauds sur le demi-fond et le fond... parce que les gars, était déjà à leur limite de chrono (et on ne parle pas de limite de chrono à 46' au 10...). On savait courir à l'époque en 29' au 10, sans savoir ce qu'était une séance de 30/30 Oo! et c'était la norme : "tu veux courir vite ? fais du volume horaire sur route, accélère à la sensation, mais ne te contente pas de 3 malheureuse sortie par semaine...".
Mais voilà... un club vit sur sa masse de licenciés lambda, des mecs qui ne vaudront pour 95% d'entre eux, jamais sous les 34' au 10km et ça en bouffant toutes les séries de 400 de 30/30 de 800, de pyramidal, etc etc... et ce n'est pas en les faisant tourner en rond pendant 1h30 que tu vas les faire revenir... donc tu passes dans le ludique... des exos qui vont d'un point de vu du niveau avoir un impact relativement modéré sur la progression, mais qui vont booster la motivation des troupes pour les faire re-signer l'année suivante. Du moment que la méthode ne blesse personne, la démarche et parfaitement louable, mais il faut juste ne pas se planter dans l'objectif de tout ça.
Un mec à 13,8 de vma... grosso modo tu lui dis "choppe toi un garmin ça fait classe et tu vas pouvoir enregistrer tes séances, et puis je vais te faire manger du 30"/30" ça fait technique/pro, la semaine prochaine ce sera du 400 tu vas voir ça va être génial"... le mec t'inquiète pas qu'il va revenir.
Le même mec avec un club des années 70 dont les élites font strictement les mêmes chrono, tu lui dis ce coup-ci... "les 30/30 c'est pour les mecs en nationale, les 400 pareil, toi tu vas faire ta caisse et ton bagage aérobie, tu va te goinfrer toute la première année à faire des cercles pendant 1h 4 fois par semaine, et quand je siffle, tu accélères et quand je re-siffle tu freines... et le plus souvent je ne sifflerai pas du tout" Là le gars, il ne va pas revenir... pas l'intérêt du club, même si avec cette méthode beaucoup de mec sont passés sous les 30' au 10... bref tu vois le topo.
Pour un gars en 13,8 le 30/30 s'il permet de le garder motivé, c'est sûr il le faut... mais ce n'est pas ça qui va lui faire gagner 3 points de vma en 6 mois... ce sera une séance plus ludique qu'autre chose. Voilà tout.
Je peux prendre deux exemples. L'école d'Afrique de l'Est... kényans et leurs potos... eux le 30/30 ils ne connaissent pas... ils nous prendraient pour des tarés, ils bouffent du long et du fartlek... mais costauds les trucs... et ils fractionnent quand ça fait longtemps qu'ils ont un niveau délirant.
Ensuite moi... il m'arrive d'en faire (c'est moche j'en ai presque honte). J'ai fait une prépa marathon sur 4 mois où j'ai supprimé absolument toutes les fractions sous les 1000m (je m'y suis pris à la zob, peut être qu'un peu de 500 n'aurait pas été inutile), bref j'ai réussi (facilement) mon objectif modeste qui était de 3h10... un mois après ce marathon je n'étais pas motivé pour aller courir (parce que les 1000-2000-3000-4000 j'en avais raz la casquette), du coup j'me suis envoyé une séance de 30/30 pour voir (la variation des séances est le meilleur remède pour garder une bonne motivation). Et là j'ai couru les 30/30 bien plus vite que ce que j'étais capable de faire 4 mois avant le marathon.
Après on en conclue ce qu'on veut, le fractionné restera un débat de fond encore très longtemps.
Et pour finir, imagine que la séance Pantel devienne la norme (séance très technique, que réalise généralement que des coureurs de niveau élevé, en 34' au 10 et en dessous). Le jour où c'est vendu dans jogging international comme ZE séance... tu peux être certain que le pauvre gars en 13,8 il va s'en manger une à l'entrainement et ça va lui faire bien drôle. Mais non... ce n'est pas encore rentré dans les moeurs (contrairement au frac court) alors à endurance 72, on en fait pas.
Je le répète il ne s'agit que de mon point de vu après plusieurs années à trotter et à discuter avec des mecs qui tournent avec des vma>20. Le principe de l'entrainement n'est pas la progression mais de trouver son plaisir dans le sport pratiqué... la progression c'est le gros bonus/carotte au bout de la ficelle.
(d'avance désolé à lalpiniste s'il me lit, je sais que c'est encore un pavé qui lui fera mal au crâne).
Besoin d' avis sur ma 1ère séance de fractionné par (invité) (2.8.59.xxx) le 17/08/14 à 11:12:46
Merci Hatz' de ta réponse très claire et développée !
Besoin d' avis sur ma 1ère séance de fractionné par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 17/08/14 à 11:28:04
Hatz tu as assez bien résumé la situation..... qui hélas amène des dérives plus que contestables.....
Besoin d' avis sur ma 1ère séance de fractionné par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 17/08/14 à 11:50:07
Hatz tu nous fais du Bben et moi au dessus de 5 lignes je ne lis pas (trop feignasse sur la lecture) mais bon comme pour Bben ou je suis souvent en accord à 95% et que Serge approuve c'est que tu es dans le juste.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge