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Ravitos lors des sorties longues par Manu (invité) (176.189.180.xxx) le 17/08/14 à 00:49:38
Bonjour,
J'ai un peu levé le pied depuis le début de l'été par manque de temps, mais je recommence à rallonger mes sorties.
En temps normal, je cours 2 à 3 fois entre 18 et 21km en semaine et environ 28km le dimanche (ouais je suis se qu'on appel un coureur du dimanche :D)
Au retour j'ai les jambes assez raides. Sachant que je suis très sujet aux crampes, parfois les étirements sont réduits à cause d'elles.
Le dimanche, en poussant un peu, je pourrais dépasser les 30km, mais je sais que je cours sans ravito, avec juste un bidon que je remplis là où je peux, alors je sais que je risque plus la blessure que la performance.
En semaine je cours entre 23h et 1h donc pas de soucis de température (sauf l'hivers mais dans l'autre sens), même si je transpire beaucoup (si vous voyez quelqu'un en eau dans le métro, c'est moi).
Depuis quelques temps je me dis que ça n'est pas raisonnable. Même si en semaine je suis loin de mes temps du semi, je me dis que courir de tels distances sans ravitos, ça n'est peut être pas hyper malin.
J'ai souvent des fringales en rentrant, donc ça arrange rien.
En regardant à gauche à droite je me demandais si il ne serait mieux de rajouter un peu de sel dans mes bidons par exemple pour compenser la sudation (même l'hivers à -5 je transpire). Mon medecin m'avait dit de boire plus pour les crampes. Mais au dernier marathon de paris, à chaque ravito je prenait une bouteille que je buvais et une autre que je buvais au fur et à mesure. Ca m'a pas empêcher de me taper quelques megas crampes.
Bref, je suis pas un pro. J'ai commencer à courir 12 minutes pour perdre du poids, et la sensation m'a plut, donc j'ai augmenter mes sorties au fur et à mesure.
Donc je suis pas un pro. Armé de mon seul bidon, je ne sais pas quoi se que je pourrais prendre pour mes sorties qui pourraient être utile. Sel ou pas. Et quoi manger. Bon les pruneaux, non, pas hyper pratique, et avoir les doigts tout collant ça va m'agacer.
Il reste les gels, mais ça va me faire un budget conséquent...
Si vous avez des conseils. Déjà pour demain, c'est eau plate :D
merci
Ravitos lors des sorties longues par Hatz' (invité) (90.25.17.xxx) le 17/08/14 à 01:16:54
T'as la bonne approche en tout cas.
Ensuite tu dis qu'à l'entrainement, t'es loin de ton record sur semi d'entant... quelque chose me dit que tu cours trop vite en entrainement.
Pour les "ravitos" (au sens de bouffe etc.), ils ne sont pas nécessaires, la flotte correctement bu permet normalement de limiter les crampes effectivement, après probable que t'aies besoin de complément en minéraux, mais là... je n'y connais rien.
Reste à l'eau, et vois si tu ne peux pas la couper avec quelque chose pour l'enrichir. Là je passe la main.
Les gels sont conçus pour les parisiens qui ont trop de sous et ne savent plus où le claquer.
Ravitos lors des sorties longues par Impala (invité) (90.30.149.xxx) le 17/08/14 à 02:32:50
Pas d'accord.
Au delà d'1h j'ai besoin de manger quelque chose. Faut dire que j'ai pas beaucoup de réserves avec mes 59kg pour 1m73.
Si t'as des fringales ca te fera du bien de manger un peu lors de tes longs footings. Tu peux essayer les gels mais moi j'aime pas trop, trop concentré et sucré. Fruits secs, pates de fruits, barre de céréales, fruits frais, oléagineux etc
Un poil de sel dans l'eau peut aider pour les crampes. Si ça persiste, regarde des complexes minéraux en pharmacie ou magasin de sport : sodium, potassium, magnésium, calcium. Sinon boire de l'eau gazeuse riche en ces minéraux peut t'aider (St Yorre, Vichy, Rozana…)
Ravitos lors des sorties longues par Impala (invité) (90.30.149.xxx) le 17/08/14 à 02:34:27
Je connais pas grand monde qui fait plus de 20 bornes sans manger qqchose.
C'est mauvais si t'as pas de poids à perdre.
Ravitos lors des sorties longues par CoureurSurRoute (invité) (95.176.125.xxx) le 17/08/14 à 02:47:31
Il m'arrive souvent de faire + de 20 bornes sans rien manger, même tout le temps. Juste de l'eau.
Simplement, tu t'entraînes pour quoi? Car faire + de 20 bornes 3x par semaine en étant coureur du dimanche je vois pas le but
Ravitos lors des sorties longues par andin (membre) (186.105.176.xxx) le 17/08/14 à 16:39:52
Je ne mange rien sur mes sorties dominicales de 2h (21-25 km) et n'ai aucun souci.
Ravitos lors des sorties longues par Hatz' (invité) (2.9.174.xxx) le 17/08/14 à 16:42:46
Chacun est différent... Mais quand même... Pas besoin de ravitos solide pour courir un semi :/
Je ne prends personnellement pas de ravitos solide pour les distances inférieures à 42 bornes. Il m'arrive de exceptionnellement de faire des sorties plus longues quand je suis en prépa ultra. Et mon dernier marathon je l'ai couru uniquement "au liquide".
Ravitos lors des sorties longues par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 17/08/14 à 17:03:08
Impala diététicien ?....
Ravitos lors des sorties longues par Impala (invité) (90.30.149.xxx) le 17/08/14 à 17:11:10
Le mec a des crampes et des fringales et vous persistez à lui dire que l'eau ça suffit. Tant mieux pour vous si c'est le cas mais à mon avis ça lui ferait du bien d'avaler quelque chose.
Je peux courir un semi à l'eau mais c'est plus confortable et je récupère mieux si je mange quelque chose.
Ravitos lors des sorties longues par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 17/08/14 à 17:13:35
Je n'ai jamais rien mangé sur mes entrainements, même sur mes sorties longues, par contre pour la liquide rarement sauf si le besoin s'en faisait sentir.
Par contre chose étrange pour mes sorties vélo, souvent dès le 10ème kilomètre j'avais soif et je buvais beaucoup sur le vélo tout le long de mes sorties.
Pourquoi après 15 à 20 minutes en vélo je "souffrais" de la soif et pourquoi sur une sortie de 40km en course à pied en pleine été et en plein soleil, je ne ressentais rarement le besoin de boire ?
Ravitos lors des sorties longues par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 17/08/14 à 17:17:25
J'ai quand même une demie explication, pour mes sorties vélo de 100km la plus part du temps à 33km/h de moyenne j'avais peu de marge pour aller plus vite, alors que sur mes sorties longues à 13/14km/h à pied j'étais bien en dessous de ce que j'aurais pu faire à bloc.
Ravitos lors des sorties longues par (invité) (193.48.172.xxx) le 17/08/14 à 17:22:33
Pourquoi ne pas regarder du côté de l'alimentation avant tes footings ?
Par exemple, as-tu déjà pensé à prendre des sucres à IG bas plusieurs heures avant ?
Didier, perso je pense que la cap est plus traumatisante pour l'organisme, et on a pas forcément envie de boire dans ces cas-là. Essaie de monter un col rapidement, peut-être que tu retrouveras ces sensations "coupe-soif"
Ravitos lors des sorties longues par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 17/08/14 à 17:24:11
Idem en ski de fond je n'ai jamais eu soif, mais c'est vrai aussi que la température est largement différente.
Ravitos lors des sorties longues par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 17/08/14 à 17:25:40
...ah bon on ne boit pas sur un marathon alors... à moins de le faire en footing.....
Ravitos lors des sorties longues par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 17/08/14 à 17:27:00
Serge j'ai parlé à l'entrainement, sur un marathon, j'ai pris une boisson à tous les ravitaillements.
Ravitos lors des sorties longues par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 17/08/14 à 17:28:17
Je pense que didier tu es dans le vrai... J'en connais qui font 2h de footing en sifflotant et en vélo après 15min ils ont besoin de manger mais c'est le manque d'habitude et les quadri ça bouffent de l'énergie tt de même.
Ravitos lors des sorties longues par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 17/08/14 à 17:31:40
Didier il est préférable de boire régulièrement tant du point de vue physiologie purement médicale que sportive.....
Ravitos lors des sorties longues par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 17/08/14 à 18:02:49
Serge je n'ai jamais bu sur mes footing journalier de 20km par contre à la fin de l'entrainement, je descendais souvent 1 litre et demi d'eau.
Et sur mes sorties longues en campagne si vraiment j'avais un problème je sonnais chez l'habitant, mais ce fut très rare, j'ai du être croisé avec un chameau.
Ravitos lors des sorties longues par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 17/08/14 à 18:04:41
Didier oui mais ce n'est pas ce qui est recommandable.....
Ravitos lors des sorties longues par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 17/08/14 à 18:16:44
Moi je ne me vois pas prendre une bouteille pour mes sorties longues pour le moment je suis sur du 1H30-1h45 donc RAS pour des sorties de 2H15 "?". Sur la piste en plein été ça m'arrive régulièrement de boire avec ma gourde posé bien à l'ombre... Au passage je cours souvent le soir en nature et en Auvergne c'est pas 14h dans le midi!!!!
Ravitos lors des sorties longues par Hatz' (invité) (2.9.174.xxx) le 17/08/14 à 18:21:53
Impala et Serge n'ont pas tort... Et puis Didier, faut pas oublier que t'étais quand même "un peu" au dessus de la moyenne en càp, et certainement ta capacité á manger 30km de footing (13-14km/h quand même) sans hydratation avant l'arrivée, est une preuve de plus de ton niveau... Qui n'est pas le même que celui qui pose la question ici.
Donc... Entre ce qui est "faisable" et "recommandé"... De plus le 1er est purement personnel quand le second est une préconisation générale ! Donc on ne peut pas traiter les deux dans le même propos à égal.
Mais 5km c'est quand même court... Effectivement peut être regarder ce qu'il mange et boit avant.
Ravitos lors des sorties longues par Manu (invité) (176.189.180.xxx) le 18/08/14 à 00:03:56
Bonjour,
Merci pour vos réponses.
En effet les gels coûtent cher. Au début je n'y voyait pas trop l'intérêt. Mais j'ai rapidement trouvé qu'il était difficile de manger aux stands. A mon premier semi, j'ai un morceau de banane qui m'est resté sur l'estomac jusqu'à la fin. En course, je trouve cela plus digeste et pratique. Pour l'entraînement, je sais où dépenser mon argent.
@Impala: en effet, les complexes, à voir, en effet ça peut-être intéressant. Je vais regarder cela. Mais tu ne connais pas tout le monde c'est pour ça ;)
@CoureurSurRoute: pour le courreur du dimanche c'était de l'autodérision, comme j'ai une sortie le dimanche. Pour ma part je connais pas de coureur du dimanche qui fait ces sorties même le dimanche :D
L'objectif est de travailler le cardio et la distance. Je partage cela avec les coureurs du dimanche que je ne suis pas de plan d'entraînement, car à 23h il y a plus grand chose d'ouvert. Mais j'utilise les côtes de mon parcours pour simuler un peu le fractionner, en moins codifier que sur piste. L'objectif est simplement de préparer les courses (semi, marathon et en septembre Paris - Versailles) et des stages de karaté assez cardios (les 2 m'aident physiquement et surtout mentalement).
@Hatz': quand tu dis liquide, c'est que de l'eau? Ca me parait étrange, car je pense que l'organisme perd beaucoup. C'est vrai que l'on est tous différents, mais sans rien manger, en entrainement, je sens que mes performances baissent. Parfois je fini en trottinant sur du plat dans les 5'15 au km alors qu'en temps normal c'est dans les 4'30 4'40.
C'est pour ça que je sens mon corps se fatiguer
@invité: Le sucre pourrait expliquer les crampes. J'ai réduit le sucre en suivant entre autre l'alimentation IG, mais je n'ai pas constaté d'amélioration.
Pour ceux qui ne boivent pas pendant leurs sorties longues, c'est parce que vous devez peu transpirer. Mais sauf cas particulier, je suis pas sûr qu'il faille attendre la fin de l'entrainement pour compenser la perte en eau. Pour ma part l'hivers je cours en tee-shirt (sauf quand il fait trop froid où je met un coupe vent au début), mais je rentre en transpirant. Alors en été j'imagine même pas me passer d'eau surtout en journée le dimanche.
Ravitos lors des sorties longues par Hatz' (invité) (90.25.130.xxx) le 18/08/14 à 11:22:54
Reste une question qui a son importance vu que tu parles de footing autour de 4'45"... Tu vas viser combien ces prochains mois sur semi ?
Oui liquide parce que si tu t'y connais un poil de derche en bio/physio, le système digestif demande beaucoup d'énergie juste pour fonctionner, donc lors d'effort long et éprouvant, afin de se focaliser sur la performance... Le corps stoppe le fonctionnement du système digestif ! Donc normal que ta banane te soit restée sur l'estomac, c'est que t'étais sur un bon train.
Mon dernier marathon c'est seulement á 2h30 (à 40' de l'arrivée) de course que j'ai tapé un peu dans la glucosé et le jus de fruit, mais c'était plus psychologique qu'autre chose je crois.
Ravitos lors des sorties longues par Manu (invité) (163.116.6.xxx) le 18/08/14 à 16:20:24
en effet Hatz' ça doit être pour ça. J'ai bien fait d'arrêter de manger aux stands.
Oui je pense qu'il y a un part de psychologie. Mais avec ma maigre expérience, je pense que ça joue une grande part.
Peut de temps après avoir pris quelque chose en marathon je retrouvais de meilleurs sensations, mais je pensais que c'était trop rapide pour que ça soit lié.
Après faut en profiter et se poser moins de question :D
Pour l'objectif, l'année dernière j'avais moins de 1h35 et l'objectif impossible, moins de 1h30 (c'est bien d'avoir un objectif et pas un but). Au final j'ai fait 1h30'02. Comme quoi on est vachement exigent vu que les 2 secondes m'ont mit la rage un instant :D.
Donc l'année prochaine, c'est de réellement passer sous les 1h30
Ravitos lors des sorties longues par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 18/08/14 à 16:34:55
"Si vous avez des conseils"
ben... si tu cours vraiment 2 à 3 fois 18 et/ou 21km en semaine puis 28km le dimanche, moi je te propose de faire en semaine des sorties moins longues, de cette façon tu perdras peut être systématiquement moins de sels minéraux et tu seras moins sujet aux crampes....
ton entrainement semble déséquilibré (trop de long...)
Ravitos lors des sorties longues par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 18/08/14 à 16:35:42
Ton organisme n'arrivera pas digérer du solide durant l'effort, par contre carré de sucre + eau ça passe très bien (pas besoin de digestion).
Cela dit si tu vaut 1h30 sur semi et tourne tes footings à 4:45 min/km, tu t'entraine trop vite. Et c'est probablement aussi pour ça que tu es claqué en fin de sortie longue.
Tu devrais plutôt être en 5:10 et 5:30 (en endurance fondamentale).
Ravitos lors des sorties longues par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 18/08/14 à 16:45:14
et donc tu en serais à 80-90km par semaine pour un objectif de 1h30.... ça ne colle pas! trop de km pour cette perf, tu devrais arriver à faire aussi bien avec seulement 60-70 bornes bien dosées à toutes les allures. si à l'entrainement tu restes toujours calé à la même allure (entre 4'40" et 5'15") tu ne feras jamais mieux en compétition
Ravitos lors des sorties longues par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 18/08/14 à 16:55:59
pour en revenir aux ravitos :
manger ne sert strictement à rien jusqu'à 3h30 de course, après je ne sais pas.... boire à l'entrainement toutes les 20' permet de beaucoup mieux encaisser et récupérer musculairement (quand tu es en déficit hydrique le muscle est mal alimenté et mal drainé car le volume sanguin est réduit). le muscle c'est comme un moteur de bagnole, ça peut tourner avec peu d'huile mais ça use...
IL EST ESSENTIEL D'ETRE EN PERMANENCE BIEN HYDRATE
AVANT PENDANT ET APRES les entrainements et les compétitions (ne pas oublier de recharger les batteries immédiatement après une compétition ou une sortie éprouvante). l'eau du robinet suffit pour les entrainement, réserve la prise de sucre aux compétitions.
Ravitos lors des sorties longues par chicken (membre) (212.234.218.xxx) le 18/08/14 à 16:57:17
bien s'hydrater c'est faire pipi toit blanc. capito?
Ravitos lors des sorties longues par Fred (invité) (206.167.45.xxx) le 18/08/14 à 17:20:05
Le mieux, des fruits secs, faciles à transporter et manger. Les gels, c'est chimique et cher.
Ravitos lors des sorties longues par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 18/08/14 à 17:57:07
Fred, les fruits secs ça sert à rien d'autre que te rassurer, tu les digères pas avant l'arrivée...
Ravitos lors des sorties longues par Hatz' (invité) (90.25.130.xxx) le 18/08/14 à 20:39:19
voilà, ce que je me doutais comme le dit superd au dessus, trop rapide en entrainement... je dois valoir 1h26 sur semi, et je passe l'immense majorité de mon temps entre 5'05" et 5'30"/km... normal que tu morfles niveau physio, je trouve ton entrainement intéressant, mais... trop déséquilibré pour que tout se passe comme sur des roulettes.
Ravitos lors des sorties longues par Manu (invité) (163.116.6.xxx) le 20/08/14 à 12:56:44
Je vous remercie pour vos lumières.
C'est clair que mon entrainement est peut-être pas optimal.
J'ai gardé un peu la même entrainement qu'au début: maintenir une certaine allure et augmenter le temps quand je me sentais bien.
Au final j'ai augmenter mon allure et ma distance.
J'ai fais un test de VMA avec une asso et j’étais à 16km/h
Si je consulte les tableau de performances en épreuves sont meilleurs.
Je pense que de maintenir un bon rythme me permet de le maintenir en course. Après c'est vrai qu'en terme de progression ça limite un peu, même si je sais que je dois pas être bien loin de se que je peux fournir).
Malheureusement, je ne peux pas suivre un entraînement dans un club. Je fais un autre sport qui me prend le reste des soirées de la semaine, ma femme risque de pas être contente si je rentre pas la semaine :D
Donc à l'heure de mes sorties je n'ai aucun équipement, juste les routes (qui sont pas très droites et plates par chez moi).
Je doute pas que mon entrainement soit pas super intelligent. Donc si vous avez des ressources qui me permettraient de le rendre plus cohérent et adapter a cette situation un peu atypique, je suis super preneur.
Ravitos lors des sorties longues par (invité) (91.207.177.xxx) le 20/08/14 à 17:03:03
Moi je pense que du devrais faire des petites sorties en semaine et de ce fait pas de problème de ravito! ;) Plus sérieusement, pour débuter faire 4 ou 5 footing de 1h c'est bien assez et par la suite ajouter une bonne séance dans le week-end... Je pense qu'il ne faut pas revenir fatigué de toutes ses séances. Essaye de faire des sorties plus courtes pour trouver un équilibre plaisir/fatigue.... 'velove'
Ravitos lors des sorties longues par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 20/08/14 à 18:34:46
Il me semble que pour les courses au-delà d'1h30 Cottereau conseille de joindre un sucre à chaque ravitaillement en eau, toutes les demi-heures, à doser selon la température.
Pour les coureurs occasionnels de faible niveau comme moi et d'autres, ça me semble très raisonnable.
Par exemple pour un semi en 2h (quand je vous parlais de niveau faible :-) ) je prends un sucre à chaque ravito, sauf peut-être le dernier.
Ravitos lors des sorties longues par Manu (invité) (192.196.142.xxx) le 21/08/14 à 12:47:23
Merci pour vos réponses.
(invité): ça me semble effet plus raisonnable de diminuer peut-être les sorties.
Cependant, je ne suis pas HS quand je rentre, tout au plus les cuisses un peu raides, mais physiquement je me sens très bien.
C'est à l'armée que m'a pris l'envie de courir. Cependant, quand on rentrait on était explosé, amorphe.
J'ai compris deux choses: courir c'est bien et permet de développer des qualités, mais pas comme ça.
Depuis que je cours beaucoup j'écoute plus se que mon corps me dit.
donc quand je rentre, j'ai plus envie de courir à la douche que courir sur le canap :D
Par contre il faut inclure du cardio. Si je ne fais que courir en endurance fondamentale je pourrais pas maintenir un certain rythme en course.
Peut-être prendre un programme de fractionner, et plus réfléchir en FCM car pas beaucoup de plat, et l'adapter sur mes parcours, en gérant accélération et récupération sur le parcours?
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