2 dernieres semaines des plan J Daniels

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2 dernieres semaines des plan J Daniels par eltito (invité) (213.61.159.xxx) le 18/08/14 à 13:10:27

Hello,

Qui pourrait me donner la trame des plans de Daniels sur les 2 dernières semaines avant un semi ET un marathon?
Je coure 6 fois par semaine et objectif 1h21 / 2h50.
Un grand merci ;-)
Thierry

2 dernieres semaines des plan J Daniels par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 18/08/14 à 13:27:11

No problème pour Jack Daniels :

Un baby le matin
deux baby le midi
trois baby le soir.


>>>>>>c'est bon je sors

2 dernieres semaines des plan J Daniels par eltito (invité) (213.61.159.xxx) le 18/08/14 à 13:30:33

Je l'attendais celle-là, mais pas de toi, ni si tôt ...
:-)

2 dernieres semaines des plan J Daniels par Harry (invité) (82.242.10.xxx) le 18/08/14 à 16:53:37

E= 1 mile d'EF
T : 1 mile de Tpace
M : 1 mile de Mpace

___________________________
Marathon
___________________________
S-2
Q1 = 2 E + 3 × (2 T w/2 min rests) + 7 E
Q2 = 3 E + 1 T + 2 M + 1 T + 2 M + 2 E

S-1
7 days: Q1 = 90 min E
6 days: 60 min E8
5 days: Q2 = 3 E + 3 × (1 T w/2 min rests) + 2 E
4 days: 50 min E 7
3 days: 30-40 min E5
2 days: 0-20 min E3
1 day: 20-30 min E (race is tomorrow)

____________________________
Semi:
___________________________
S-2
Q1 : 2 × 10 min at T pace w/2 min rests between + 2 × 5 min T w/1 min rest
pas de Q2

S-1
J-7 45-60 min E run
J-6 E day of 45 min total
J-5 3 × 1 mile at T pace w/2 min rests between the T-pace runs
J-4 E day of 40-45 min total
J-3 E day of 30 min total, or can even be a rest day
J-2 E day of about 30 min total
J-1 Half-marathon race (today or tomorrow)*

2 dernieres semaines des plan J Daniels par eltito (invité) (213.61.159.xxx) le 18/08/14 à 17:19:42

Merci Harry,
je vais essayer de mettre cela à plat pour voir ce que ça donne.
Thierry

2 dernieres semaines des plan J Daniels par eltito (invité) (213.61.159.xxx) le 18/08/14 à 17:28:47

E8 / E7 / E6 c'est quoi exactement??
Et les Q1 / Q2 ce ne sont que les séances de qualités? Mais dans ce cas sur les S-2 il y a quoi d'autre?

Désolé, je compte acheter la version 3 de son livre, mais en Français ... :-(

Merci encore

2 dernieres semaines des plan J Daniels par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 18/08/14 à 17:34:07

Juste pour compléter...

Les plans marathons sont nombreux dans la troisième édition et je ne saisis pas trop pourquoi il y en a autant.

Les plans à deux séances par semaine ont une avant-dernière semaine assez chargée, entre 70 et 90% du kilométrage pic. Pour 110 km/sem et moins le relâchement n'a réellement lieu qu'à J-10, après une séance de qualité honorable d'une vingtaine de bornes. Les semaines S-2 à S-4 sont à 80-90% du maximum, donc kilométrage plutôt constant.

Les plans à mésocycle de 4 semaines, qui ont également deux séances par semaine, relâchent progressivement (90,80,70,~50% de S-4 à S-1) indépendamment du kilométrage pic. S-2 est en endurance (pas de qualité), une petite séance de seuil à S-1.

Les plans 18 et 12 dernières semaines ont typiquement un S-2 à 60-70% du kilométrage pic.

L'avant-dernière semaine du semi, n'a pas de Q2 comme le note Harry, mais une dernière sortie longue de 90 min en endurance le samedi (J-7 ou J-8).

2 dernieres semaines des plan J Daniels par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 18/08/14 à 17:44:43

eltito, certains plans de Daniels donnent les séances de qualité et un kilométrage cible. À toi ensuite d'arranger les footings à ta guise, avec les conseils suivants :
* insérer deux jours faciles entre sessions de qualite ;
* courir si possible 6 jours par semaine ;
* courir en endurance les autres jours avec un, deux, ou plusieurs footings, de manière à atteindre le kilométrage désiré ;
* finir au moins deux footings par des lignes droits.

2 dernieres semaines des plan J Daniels par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 18/08/14 à 17:46:35

Sinon, il sort quand en français ?

2 dernieres semaines des plan J Daniels par ELTITO (invité) (82.237.222.xxx) le 18/08/14 à 21:23:54

En français je ne sais pas mais j’espère qu'il ne sera enfin Andin

2 dernieres semaines des plan J Daniels par ELTITO (invité) (82.237.222.xxx) le 18/08/14 à 21:27:59

Donc pour un semi il n'y a qu'une séance de qualité dans la semaine sur les 6 séances?
A J- combien (J zéro étant la course)
Je pose ces questions car, autant j'arrive à bien gérer les 10 derniers jours d'un marathon , autant sur un semi j'arrive en étant presque désentrainé

2 dernieres semaines des plan J Daniels par Harry (invité) (82.242.10.xxx) le 18/08/14 à 21:37:16

Oui, 1 qualité la dernière semaine semaine à J-4 ou J-5. (pour 7 séances hebdos , il y a un seul plan assez costaud). Mais attention, c'est un très long plan (24 semaines au total) donc le tapering est plus important

2 dernieres semaines des plan J Daniels par ELTITO (invité) (82.237.222.xxx) le 18/08/14 à 21:59:35

Donc en gros à J-12 c'est 2x10' au seuil r2' + 2x5' r1'?

2 dernieres semaines des plan J Daniels par ELTITO (invité) (82.237.222.xxx) le 18/08/14 à 22:05:25

Et pour cette séance S-2 Marathon:
Q2 = 3 E + 1 T + 2 M + 1 T + 2 M + 2 E
Ca donne 5/6 km endurance + 1.6km seuil + 3km Allure rapide (allure 10km ou 5km?)+ 1.6km seuil + 3km allure rapide + 3km d'endurance.
Pas de recup entre le T et le M?

Merki

2 dernieres semaines des plan J Daniels par Harry (invité) (82.242.10.xxx) le 18/08/14 à 22:32:13

C'est ca, pour les 2 questions

2 dernieres semaines des plan J Daniels par Harry (invité) (82.242.10.xxx) le 18/08/14 à 22:34:38

Heu.. non en fait! M-pace c'est allure marathon, donc tu enchaines seuil/marathon/seuil/marathon, sans recups. C'est assez classique chez JD ce type d'enchainement, pour apprendre à changer d'allure si besoin en course.

2 dernieres semaines des plan J Daniels par eltito (invité) (213.61.159.xxx) le 19/08/14 à 10:10:40

Ok c’est parfait Harry et je te remercie.
En fait je suis un adepte de Cottereau depuis 2 ans avec des résultats sur marathons qui sont de mieux en mieux, ou en tout cas, de plus en plus faciles.
Cela dit, et même si je n’ai jamais lu ses bouquins, je pense que Daniel est très intéressant et peut être plus simple à mettre en place que les séances SC car les séances Daniel laissent un peu moins de liberté (pour moi c’est un avantage alors que pour d’autres ce sera l’inverse).
C’est ce que j’en défini en lisant tes interventions, celles de JP7500, BBen, Serge etc…

Depuis peu j’essaye lors de mes séances longues avec résistance douce (SC) de varier les allures. Ce n’est pas évident car je ne sais jamais si ce que je fais est bien ou mauvais, mais par exemple dimanche dernier j’avais 2h15 à faire dont 1h en résistance douce.
J’ai fait la résistance douce en mixant un peu de seuil et de l’allure marathon : 3 x (15’ à 4’00 + 5’ à 3’50) r2’30
Mais bon, même si ça passe bien, il faut que cela soit utile a quelque et non pas contreproductif…

Je vais finir ma préparation pour New-York en suivant SC, mais je pense que pour avril je suivrais l’un des plans de Daniel.
Pourrais-tu me donner un exemple de grosse séance longue bien hard pour voir à quoi ça ressemble ?

Si ce n’est pas indiscret, tu es de quelle région ?
Merci ;-)

2 dernieres semaines des plan J Daniels par Harry (invité) (92.90.20.xxx) le 19/08/14 à 10:37:48

@eltito: tu devrais trouver mon mail sur le who's who (Harry77). Donne moi ton kilometrage hebdo en prepa marathon et je t'envoie le plan JD avec 2 seances de qualite hebdo qui va bien. Et je suis du 77!

2 dernieres semaines des plan J Daniels par Harry77 (membre) (82.242.10.xxx) le 19/08/14 à 11:43:09

mp envoyé

2 dernieres semaines des plan J Daniels par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 19/08/14 à 11:59:05

Elito oui c'est très bien de faire des variations d'allure sur ta SL.... faut simplement bien gérer ta première heure qui doit rester vraiment cool...et monter progressivement ....pour moi cette sortie est programmée en fonction de ce que peut réaliser l'athlète la veille et dans la semaine.... si tu fonctionnes par bloc sur le week-end ce peut-être intensité le samedi avec SL le dimanche mais sans trop monter dans l'allure.... si c'est SL le samedi c'est montée progressive vers le seuil et le dimanche c'est 1h30 cool..... avec adaptation suivant le profil de l'athlète..... comme toujours

2 dernieres semaines des plan J Daniels par eltito (invité) (213.61.159.xxx) le 19/08/14 à 13:06:39

Merci Harry mais je n'ai rien encore... @free.fr jespére que je ne me suis pas trompé dans mon adresse

@Serge: Oui c'est vrai qu'il faut adapter et ce qui est bon pour l'un ne l'est peut-être pas pour l'autre et c'est bien la la difficulté.
En gros ce que je fais quand c'est x 5 /semaine c'est souvent:
-Lundi: Repos ou PPG/PLIO ou 1h à jeun
-Mardi: Cool (maxi 1h15)
-Mercredi: 1h30/1h45 avec de l'allure 13/13.5 km/h sur 1h maxi
-Jeudi: cool (maxi 1h15)
-Vendredi: Rien ou 1h ou velo
-Samedi: Sur 1h30/1h45 maxi, soit du seuil (maxi 3x4000), soit des 1000 allure 5 ou 10km (maxi 8 ou 9 à 3'30/3'35). Pour cette séance j'alterne quelque fois avec celle du mercredi de façon à ce que le corps ne s'habitue pas à la routine.
-Dimanche: souvent entre 2h / 2h30 maximun avec de l'allure marathon au maxi sur 3x30' à S-3

Ce que je n'ai jamais fait c'est séance longue le samedi et le seuil le dimanche. C'est que Fred avait fait en 2013.

2 dernieres semaines des plan J Daniels par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 19/08/14 à 13:19:04

Pour la séance de Fred faut voir exactement le contenu de la SL du samedi.... pour pouvoir faire et digérer correctement la séance au seuil du dimanche... et bien récupérer le lundi avec un long footing ...

2 dernieres semaines des plan J Daniels par eltito (invité) (213.61.159.xxx) le 19/08/14 à 13:26:01

Sa séance longue du samedi ressemble aux miennes du dimanche c'est a dire des trucs comme 2h (ou plus) avec des grosses portions passées à l'allure marathon.
Avec ça dans les jambes je pense sur la séance de seuil du lendemain tu n'es pas tenté d'aller trop vite comme cela pourrait être le cas en la plaçant loin de la SL.
C'est aussi pour cette raison que je veux voir les plans de Daniel pour bien visualiser comment il construit ses semaines, car prendre une séance de façon isolé ca n'a pas beaucoup de sens, mais ca tu ne le sais mieux que moi.

2 dernieres semaines des plan J Daniels par Harry77 (membre) (82.242.10.xxx) le 19/08/14 à 13:42:06

@Eltitio: dans ton mail tu ne m'avant pas mis ton adresse mail, donc je t'ai répondu par le forum (nepasrepondre@courseapied.net), vérifie que ça n'est pas ds tes spams. Ou renvoie moi un mail avec ton adresse perse en direct

2 dernieres semaines des plan J Daniels par Harry77 (membre) (82.242.10.xxx) le 19/08/14 à 13:47:05

C'est bon c'est reparti

2 dernieres semaines des plan J Daniels par ELTITO (invité) (213.61.159.xxx) le 19/08/14 à 16:49:11

Apres une longue analyse, je me rends compte que le père Daniel adore le seuil et surtout la combinaison des allures marathon ET seuil sur les séances longues mais surtout sans récup entre. Cela évite aussi de faire son seuil trop rapidement comme trop souvent vu….
Par contre sur ce que Harry m’a gentiment envoyé (18 semaines 114/137 kms hebdos) il faut donc caser les kms restants par des footings.
-J’entends bien, mais il est préférable de le faire sur 3 ou 4 sorties ?

2 dernieres semaines des plan J Daniels par andin (membre) (186.37.108.xxx) le 19/08/14 à 16:59:58

Au moins 4 footings puisqu'il préconise de courir au moins une fois par jour sur au moins 6 jours.

2 dernieres semaines des plan J Daniels par andin (membre) (186.37.108.xxx) le 19/08/14 à 17:01:04

Caser 137 bornes en 5 runs ça serait poilu...

2 dernieres semaines des plan J Daniels par ELTITO (invité) (213.61.159.xxx) le 19/08/14 à 17:10:08

Il m'est déjà arrivé 2 fois d'en caser 140 et 142km sur 6 jours glissants (Et pour Didier: pas en hivers...) sur S-3 et S-4.
Après, je n'ai qu'a lire le bouquin et j'en saurais plus ;-)
D'ailleurs selon vous, quelle est la meilleure version?

2 dernieres semaines des plan J Daniels par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 19/08/14 à 17:13:07

la version française .... oui moi aussi j'aime proposer d'aller jusqu'au seuil.... les premières fois les jambes ont un peu de mal...

2 dernieres semaines des plan J Daniels par andin (invité) (134.171.185.xxx) le 20/08/14 à 03:45:53

La troisième édition est bordélique avec un tas de plans selon le kilométrage. La deuxième proposait un petit nombre de plans génériques mais tu devais faire tes calculs toi-même, genre « séries de 1600 m au seuil, maximum 10% du kilométrage hebdomadaire », « séries de 1200 m à VO2max, pas plus de 24 minutes et de 8% du kilométrage hebdomadaire » ou « sortie longue, le plus court entre 2h30 ou 25% du kilométrage hebdomadaire ».

Il y a quelques ajouts notamment le plan semi et des tableaux supplémentaires (age-grading, VDOT pour coureurs lents). Il y a quelques changements aussi, le plan 5-10 km n'a plus que deux séances avec une sortie longue plus conséquente.

2 dernieres semaines des plan J Daniels par Harry (invité) (82.242.10.xxx) le 20/08/14 à 07:18:17

Au même prix, je prendrai le 3 pour les plans plus détaillés et donc plus simples à mettre en place. Mais le 2 doit être trouvable pour une bouchee de pain d'occas, et il fera très bien l'affaire, car la grande majorité du livre est quand même similaire, pour ne pas dire identique.

2 dernieres semaines des plan J Daniels par ELTITO (invité) (213.61.159.xxx) le 20/08/14 à 09:50:00

Merci pour vos réponses.
Mon problème (entre autre !) c'est l'anglais :-(
Les plans des versions 2 ou 3 je devrais arriver à les déchiffrer mais ce qui devrait m'intéresser dans ses bouquins c'est la partie physio et toute l'approche.
J'aime bien essayer de comprendre ce que les séances apportent car c'est plus facile a mettre en place ou a modifier si nécessaire.
je vais quand même essayer de faire pour le moment quelques séances longues avec seuil + allure marathon en continue juste ''pour voir'' ce que ca donne

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