Plan Marathon : Lequel?

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Plan Marathon : Lequel? par Kenenisa (invité) (90.1.55.xxx) le 27/08/14 à 13:49:04

Bonjour à tous,

Ça fait un moment que je parcours le forum mais c’est la 1ère fois que je post.
J’aurais besoin d’avis concernant un plan marathon.
Mon dernier marathon est celui de Berlin en Septembre 2013 ou j’ai fait 2H59. Je me suis blessé début Janvier et je n’ai pu reprendre l’entrainement sérieusement qu’à partir du mois de mai.
Je prévois de faire Francfort en Octobre (seul objectif de l’année)
J’avais donc décidé de faire du volume progressivement pour avoir une bonne base d’endurance et j’avais choisi de faire un plan Pfitzinger en 18 semaines (celui entre 110 et 140 km). J’ai fait beaucoup de volume, plusieurs sorties longues par semaine (2 à 3) dont une en endurance active comme conseillé dans le livre. Pourtant, je trouvais le plan un peu monotone ; pas assez de seuil à mon gout et peu d’intensité : pas de séance de VO2 même à allure 5 ou 10 …
Je sentais quand même que je progressais bien mais j’ai probablement voulu en faire un peu trop en ajoutant un peu de V02 comme dans les Hanson’s Marathon Method (8*800/ 6*1000 / 5*1200…) (séance de seuil de 3*4000 ; 4*3000…) ; j’ai eu un gros coup de pompe il y a 2 semaines ; Fréquence cardiaque de repos passée de 40 à 60 et impossible de courir vite ; j’ai pris 5 jours de repos complet ; tout semble revenir normalement ; encore un peu de fatigue mais qui devrait s’estomper en quelques jours.
Il me reste 9 semaines avant le marathon ; je voudrais donc faire un plan sur 9 semaines.
J’ai la possiblité de repartir sur la fin du plan Pfitziner ou reprendre un plan Jack Daniels.
J’avais l’habitude sur mes plans précédents de faire 3 séances qualité par semaine : une V02 type 400 ou 500m ; un seuil et une sortie longue avec AS42 ; tout se passait toujours à merveille sans aucun coup de pompe ; sur le plan Daniels, il n’y a que 2 séances de qualité (mais qui sont très costaudes) et le reste ne sont que des séances d’endurance facile. Pensez-vous qu’il soit possible d’aménager le plan pour faire une petite séance de qualité en plus type 6*800m à AS5 ou ce n’est pas raisonnable ? pensez-vous que 2 séances de qualité par semaine soit suffisante ? ça fait bizarre car je cours tous les jours et parfois même 2 fois par jour donc ne faire que des footings de récup ne fait pas vraiment réver.
Merci de me donner vos avis

A Bientôt

Plan Marathon : Lequel? par bebel (invité) (194.206.196.xxx) le 27/08/14 à 14:28:19

http://www.brunoheubi.com/fichiers/plan/pdf/14/plan-Marathon_4seances-9semaines.pdf?PHPSESSID=363a81d783f7ad6f9ea82c1b271ecace

Pour le marathon de Tours, je suis parti sur cette base, c'est celui qui me convient le mieux.

Plan Marathon : Lequel? par Kenenisa (invité) (90.1.55.xxx) le 27/08/14 à 14:45:34

Merci Bebel; j'ai fait mes 2 dernières prépa marathon avec du Heubi et je cherchais justement quelque chose d'autre. Si on fait toujours la même chose, on ne progresse plus! cela dit, j'ai gagné 10' à chaque marathon pour l'instant.

Plan Marathon : Lequel? par Harry77 (membre) (82.242.10.xxx) le 27/08/14 à 16:03:03

Pour Daniels, tu as toujours 2 séances de qualité. Et avec il a des gars qui font moins de 2h30 sans soucis. Donc ça n'est pas un soucis. Ton burnous te dirais d'ailleurs que tu veux trop en faire (en particulier la Vo2 max hebdo inutile durant tout le plan)

Plan Marathon : Lequel? par Kénénisa (invité) (90.1.55.xxx) le 27/08/14 à 17:04:26

En même temps, je comprends qu'il n'y ait que 2 séances! je prends le plan "4 weeks cycle" : S9 : 2E + 3*2T/3' rests + 2T+2' reste + 6*3' H/2' jog + 8*200 R/200 job + 1E
C'est équivalent à 2 de mes séances de qualité en une!
ça fait 4*3000m au seuil suivi de 6*800 à AS5 et 8*200 plus rapide!! belle séance!! :-)

Plan Marathon : Lequel? par Harry77 (membre) (82.242.10.xxx) le 27/08/14 à 18:16:03

Sans compter les 2 semaines de mammouth qui suivent! Bon courage….

Plan Marathon : Lequel? par Kénénisa (membre) (90.1.55.xxx) le 27/08/14 à 23:10:30

Oui! et j'ai regardé les autres plans Daniels; à 9 semaines de l'échéance, ça envoie du lourd partout; c'est peut être pas l'idéal pour sortir d'un coup de mou :-( ; le temps passe; l'échéance se rapproche et il va bien falloir que je me trouve un plan

Plan Marathon : Lequel? par (invité) (90.45.185.xxx) le 27/08/14 à 23:34:41

Une référence pour moi :

http://plans-entrainement.net/plan/marathon-2h45-3h15-8-sem-4-a-5-seances-hebdo/gmartin/marathon-2h45-3h15/

Plan Marathon : Lequel? par (invité) (90.11.30.xxx) le 28/08/14 à 00:06:57

@Kénénisa
J'ai un plan inspiré du GM 3h00 "un peu amélioré" avec du seuil toute les semaines et un rappel VMA et fractionné allure 10 toutes les semaines en alternance (et puis quelques séances additionneles et/ou modifiées). Ce "plan" m'a permis de faire 2h52 (moins 13' que l'année d'avant) et de battre 1 mois après mon record sur 10.

Plan Marathon : Lequel? par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 28/08/14 à 07:51:40

Salut,

Je te conseille la lecture de ce sujet
http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm

Où de mémoire un mec qui faisait 2h25 au marathon parlait des entraînements des années 90 où il n'y avait pas de VMA dans les prépa Marathons et où ça marchait très bien.

Il y a également pas mal de développement sur la méthode HADD et autres, sinon tu peux, je pense contacter BBEN :
courir.bben@gmail.com

qui pourra sans doute te donner pas mal de réfèrences pour la suite de ta progression.

Sinon il y a le fil des marathoniens, avec SAXO & les autres, qui pourront te répondre:

http://www.courseapied.net/forum/msg/115926.htm

@+ & bon courage.

Plan Marathon : Lequel? par Danielspicoletrop? (invité) (86.208.102.xxx) le 28/07/15 à 17:10:00

Bonjour,
Je déterre un vieux post; quelqu'un a-t-il déjà réussi à finir un plan marathon Daniels dans les + de 90 kms/ semaine sur la dernière édition? J'ai l'impression que ses 2 séances de qualité sont absolument infaisables! Il deviendrait pas un peu gâteux papy Daniels?

Plan Marathon : Lequel? par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 28/07/15 à 19:59:13

N'oublie pas qu'il est conseillé de commencer le plan 2 ou 3 VDOT en-deçà de ton objectif et de l'augmenter par paliers... les séances deviennent alors plus faisables...

Cela dit, jamais suivi, seulement le plan 5/10 km à plus de 100 bornes.

Plan Marathon : Lequel? par Marathon-man (invité) (86.208.102.xxx) le 28/07/15 à 20:01:47

Je déterre un vieux post.
Quelqu'un a déjà réussi à aller au bout d'un plan Daniels de la 3ème édition sans se blesser ou être en surentrainement?
Je parle des plans à haut kilométrage hebdos avec 2 séances de qualité; les séances surhumaines du type: 1E+6M+1E+6M+2E... ce qui nous fait 18 bornes à allure marathon; dès la 1ère semaine d'un plan en 18 semaines...
Ce qui me choque dans ses plans, c'est l'absence totale de progressivité dans le volume. Alors bien sur, on commence l'allure marathon plus lentement que l'allure cible, mais on a intérêt à être plus que prêt avant d'attaquer le plan en 18 semaines.
Qu'en pensez-vous?

Plan Marathon : Lequel? par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 28/07/15 à 20:22:41

Tu es censé avoir approché 100% du volume lors d'une préparation foncière en endurance fondamentale, avec des footings un peu en deçà de l'allure marathon les jours où tu as des jambes... donc les premières semaines ne font qu'ajouter de l'intensité. Ça reste assez bourrin, c'est sûr...

Plan Marathon : Lequel? par Marathon-Man (invité) (89.88.205.xxx) le 28/07/15 à 23:17:46

bizarre; je n'arrive pas à lire les nouveaux messages sur mon ordinateur (d'ou le doublon) mais je peux les lire sur mon portable ou ma tablette!

Le plan Daniels 10k a marché pour toi Andin il me semble? -2' après le plan il me semble? tu courrais déjà depuis longtemps?
Moi j'ai beau croire à la méthode américaine; beaucoup de volume et moins de VMA; j'ai fait mes 2 pires saisons en appliquant ces méthodes; 2 surentrainement et une blessure!

Plan Marathon : Lequel? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 29/07/15 à 01:07:18

méthode à adapter au niveau des volumes recommandés.... avant tout nécessaire d'arriver au marathon avec de la fraicheur..... donc nécessité de vérifier si le volume est en adéquation avec vos possibilités de récupération..... on ne fait pas 100km hebdo du jour au lendemain.... comme toujours PROGRESSIVITE .....

Plan Marathon : Lequel? par Marathon-Man (invité) (92.155.150.xxx) le 29/07/15 à 08:51:12

Oui, je suis bien d'accord avec ça Serge! et c'est bien là mon problème; j'étais passé à + de 100 kms par semaine progressivement sans aucun problème mais je suis passé de 30h semaine au boulot à + de 50h; et là, la capacité de récupération n'est plus du tout la même! ce fut le début d'une longue descente aux enfers (enfin en course à pieds).
Je sors d'un arrêt de 4 semaines suite à une tendinite rotulienne, je vais refaire du foncier, puis un plan 10 pour développer ma VMA, et repartir sur un plan Pfitzinger ou Daniels pour repasser sous les 3h en Avril à Rotterdam probablement. J'espère enfin finir un de ces plans (3 échecs)

Plan Marathon : Lequel? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 29/07/15 à 09:05:03

@Marathon-Man
Utilise la touche F5 de ton clavier pour rafraichir les messages.

J'ai beau faire environ 90km/semaine de moyenne lors des 10 dernières semaines avant le marathon, je ne me risquerais pas à garder en totalité les séances de JD que je trouve bien trop lourdes pour un amateur de mon niveau (3h04'59" à Rotterdam 2014).

Plan Marathon : Lequel? par (invité) (212.202.64.xxx) le 29/07/15 à 09:14:10

13 marathons entre 3h30 et 2h55 (souvent entre 3h et 3h10) avec maxi 80kms par semaine....merci qui ?
merci Serge Cottereau, simple efficace et gestion de la fatigue gérable

Plan Marathon : Lequel? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 29/07/15 à 10:00:29

@(212.202.64.xxx)
Avec 1h21 sur semi, tu aurais du faire -2h53.

Plan Marathon : Lequel? par (invité) (212.202.64.xxx) le 29/07/15 à 10:17:15

le marathon n'est pas une science exacte...
et avec 1h21 je suis tres content d'avoir fait 2h55 surtout avec neg split 1h28 et 1h27...

Plan Marathon : Lequel? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 29/07/15 à 10:23:42

Effectivement, c'est déjà super, je ne les ferais jamais.
Un kilométrage un peu plus important même en gardant du Cottereau t'aurait peut-être permis de faire mieux.

Plan Marathon : Lequel? par Marathon-Man (invité) (92.155.150.xxx) le 29/07/15 à 10:28:56

1H21 et 2H55? comme quoi, l'indice d'endurance est différent pour chaque...
Mes RP: 38' / 1H25 / 2H58 ; n'ayant pas une vitesse de base très importante, je suis obligé de compenser avec un volume important pour être performant sur marathon.
Avec un volume plus important, tu serais passé à coup sur sous les 2H50 (si tu les avaient encaissés :-)

Plan Marathon : Lequel? par ELTITO (invité) (213.61.159.xxx) le 29/07/15 à 10:54:59

J'adore faire des bornes, peu de vma, beaucoup de seuil, des 2h15 / 2h30 toutes les semaines si tu veux, mais franchement chez Daniels c'est du lourd...
Très peu d'allure marathon chez lui, mais quant tu en as une c'est 20km direct !
A chaque fois je me dis que je vais faire l'un de ses plans, mais je chie dans mon froc quand au bout de 5/6 semaines je commence a être cuit.....
Et ça se termine toujours par 8/10 semaines de chez Cottereau qui me vont très bien.
Quand on hésite entre 2 plans, prendre toujours celui qui parait le plus light. Sur papier c'est toujours simple, mais sur le bitume quelques fois ça l'est moins ;-)
@ Picsou: Tu es sur FB?

Plan Marathon : Lequel? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 29/07/15 à 11:20:25

@ELTITO
Je ne post rien sur FB, je m'en sers pour prendre quelques nouvelles de proches.
Plus de rugbymen que de coureurs dans mes "amis" Facebook.
JP75018, BBen et Yoyo78 du forum.

Plan Marathon : Lequel? par andin (invité) (190.215.183.xxx) le 29/07/15 à 12:14:35

Oui, j'avais 5 ans de course dont 1 et demi avec entraînement structuré et objectif de compétition, avant c'était deux footings cool pour un allure libre objectif santé et plaisir. Comme quoi structurer ça aide...

Plan Marathon : Lequel? par Marathon-man (invité) (92.155.150.xxx) le 29/07/15 à 13:51:23

Belle progression alors Andin!
Moi je n'arrive pas à me motiver autant pour un simple 10km; d'ou mon RP très faible sur 10 comparé à celui du marathon. Je vais essayé d'augmenter mon volume progressivement pour attaquer le Daniels (plutôt celui juste en dessous de 100); on verra ce que ça donne. La VMA à tout va c'est pas ça!!

Plan Marathon : Lequel? par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 29/07/15 à 15:28:34

@Marathon-Man : le plan est une très bonne base, mais j'ai préférer l'adapter à mes goûts. J'y avais remplacé pas mal de répétitions sur piste par du fartlek en rentrant du boulot. 12 x 400 m récup. 400 m -> 15-20 x 1' vite / 2' lent... vu que le travail est avant tout biomécanique, l'allure exacte n'importe pas tant pourvu que ça reste vite et relâché. Le faire sur terrain varié (faux-plats) n'est peut-être pas si con, vu que les courses ont lieu sur ce terrain.

J'avais aussi un peu allégé le travail d'intervalles à VO2max par rapport au plan et aux préconisations de volume car j'encaisse mal ce type de travail. J'ai profité de la montagne à plusieurs reprise pour remplacer par des côtes longues qui laissent moins de traces.

A contrario, j'en rajoutais un peu sur les sorties longues en enduance (2h15-2h30 au lieu de 2h) sans me préoccuper des allures (sinon de temps à autre vérifier ~ 70% FCM). Elles passaient sans difficulté ni fatigue. Je n'ai pas toujours mis le bloc à allure marathon dedans, uniquement quand j'en avais envie. Ce n'est pas la clef de voûte du plan ;-)

Par ailleurs, je ne suis pas fan des répétitions sur plus d'une minute (300 m pour moi) qui abondent dans le plan : je finis très essoufflé voire un peu lactique alors que ce n'est pas le but. (Jack Daniels porte cette limite à deux minutes, mais ça doit dépendre des gens, à toi d'essayer.)

Plan Marathon : Lequel? par jp75018 (membre) (83.204.174.xxx) le 29/07/15 à 19:34:28

Salut,

Je trouve aussi que les plans de Daniels sont un peu lourds au niveau des grosses séances (seuil, allure marathon, I pace). Cette impression est renforcée par le fait que de nombreux plans sont donnés pour de gros kilométrage qu'à mon avis seuls des coureurs très performants et disposant de temps pour s'entraîner et récupérer peuvent se permettre. Un peu dommage, il aurait été mieux à mon sens, de mettre davantage de plans à moindre kilométrage. De plus des erreurs (allant le plus souvent dans le sens d'un durcissement des séances) sont présentes qui ont été corrigées en VF.

Ceci dit, le livre est surtout utile à ceux qui utilisent les principes et établissent ensuite leurs propres plans en partant d'un kilométrage raisonnable, et en s'inspirant des plans fournis. Prendre le livre en voulant juste suivre un plan sans comprendre ce qu'il y a en dessous est un non sens.

JP

Plan Marathon : Lequel? par saga44 (invité) (78.122.225.xxx) le 29/07/15 à 21:15:53

Perso comme plans marathon en 8 semaines j'aime bien ceux du hors série Jogging International, je trouve qu'il y a un bon équilibre VMA/Seuil/AM, une bonne progressivité et un kilométrage pas trop brutal, notamment celui en 2h45 que je suis presque à la minute. Résultats de mes 5 tentatives à Paris : 2h59 (raté à cause d'une grippe), 2h49, 2h45, 2h48, 2h50. Par contre je suis incapable de dire si c'est du Cottereaux, du Daniels, du GM...faut demander aux spécialistes (j'ai 46 ans 63 kg VMA~19 km/h)

Plan Marathon : Lequel? par Befat (invité) (88.166.12.xxx) le 29/07/15 à 23:39:03

Vous allez me rendre dingue avec vos programmes

Plan Marathon : Lequel? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 30/07/15 à 00:07:27

...tu dois avoir au moins 19.5-19.6 de VMA

Plan Marathon : Lequel? par Marathon-Man (invité) (92.155.15.xxx) le 30/07/15 à 10:03:03

@Andin: merci pour ton retour sur le plan 10 Daniels; il me tente bien; je le ferai à ma sauce également (comme devrait l'être tout plan)
@JP: J'avais lu quelque part sur letsrun que Jack Daniels ne voulait pas mettre de plan d'entrainements sur la 3ème édition du bouquin mais qu'il avait été contraint par son éditeur d'en inclure. C'est sur qu'il faut toujours adapter les plans à ses contraintes et points forts/ points faibles; mais, quand on en a pas l'habitude, c'est pas toujours facile à faire. J'avais lu un bouquin pas mal à ce sujet qui donnait beaucoup d'astuces pour modifier les plans: "you, only faste" de Greg Mc Millan.
@Saga44: j'ai toujours trouvé les plans de Jogging International très léger au niveau volume; mais je vois que ça à l'air de te convenir parfaitement. Je trouve leurs plans très basiques; orientés pour des coureurs voulant être performant sur toutes les distances.

Plan Marathon : Lequel? par jp75018 (membre) (83.204.174.xxx) le 30/07/15 à 10:46:17

@Marathon-Man (invité)
C'est exact, la multiplications des plans marathons dans la 3e édition est une demande faite par les coureurs et l'éditeur, je suppose que c'est plus vendeur d'avoir beaucoup de plans.

JP

Plan Marathon : Lequel? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 30/07/15 à 11:13:24

... oui beaucoup désirent avoir du "prêt à porter".... alors que tout plan devrait être individualisé non seulement en fonction de la valeur athlétique mais aussi des possibilités d'entrainement et surtout de récupération.

Plan Marathon : Lequel? par Harry (invité) (130.117.94.xxx) le 30/07/15 à 17:59:22

Pour allez ds le sens de Serge92 sur la personalisation: je suis actuellement un plan JD 18 semaines fait sur mesure. Rien à voir avec ceux dispos dans la troisieme version de son bouquin: plus de progressivité (kilometrage et difficulté), des séances très probablement conseillées en raison de mon passé (pas mal de Rpace au début par exemple). Par contre les séances à allure marathon sont effectivement lourdes, 14 bornes en continu demain (pour une semaine à 65 kms en gros). Mais j'ai aussi je pense plus de seances de recup que ds les plans du livre (plus de seances Q constituees d'endurance au lieu de T ou M). Et ca passe tout seul pour l'instant

Plan Marathon : Lequel? par zyglou57 (membre) (86.218.145.xxx) le 30/07/15 à 20:24:17

Autant de plans que de coureurs et d'entraîneurs, il faut en essayer plusieurs pour trouver un qui convient et ne pas hésiter à changer pour casser la routine.

Plan Marathon : Lequel? par Pascal (invité) (86.221.186.xxx) le 30/07/15 à 20:30:10

Bonjour JP,
C'est pour quand la disponibilité du livre de Daniels que tu as traduit en français ?
Pascal

Plan Marathon : Lequel? par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 30/07/15 à 21:35:58

Février 2016, d'après la page fesse-bouc : https://www.facebook.com/danielsrunningformula3eeditionvf?fref=ts

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