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Progresser de 1' pour actuellement 42'56'' au 10km par Ides (invité) (145.64.134.xxx) le 22/09/14 à 12:30:39
Hello,
Tout est dans le titre. Je fais 3 entraînements par semaine:
- 1 sortie longue (1h40) à 9.5 km/h (EF , 75% FCM)
- 2 sorties tempo: 15' échauff - 20' course variant entre 13 et 14.5 km/h - 10' cooldown.
J'imagine que je dois changer 1 séance tempo, mais comment? Suggestions bienvenues.
Ha oui: 38 ans, 1m71, 70kg.
Merci!
Progresser de 1' pour actuellement 42'56'' au 10km par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 22/09/14 à 13:39:11
Bonjour,
SL : OK
Allure spécifique : 20' à 14km/h (AS10), c'est plutôt bien. Mais à 13,5km/h (grosso modo l'allure Seuil), faites plutôt 2x15' (voir 2x20'). A 13km/h (AS21), vous pouvez passer 3x15'.
3ème séance : footing 1h.
Les 40' devraient s'approcher dangereusement... ;-)
Progresser de 1' pour actuellement 42'56'' au 10km par Hatz' (invité) (92.194.105.xxx) le 22/09/14 à 15:43:34
idem le seuil faut pas hésiter à en abuser, à condition de savoir l'intégrer dans la semaine pour qu'il ne déglingue pas la tronche sur une autre sortie (mais avec 3 sorties hebdo... y a de la marge).
Progresser de 1' pour actuellement 42'56'' au 10km par john sausage (invité) (81.255.240.xxx) le 22/09/14 à 16:00:39
si tu vaux 43', selon le parcours et l'état de forme du jour tu peux faire 42' ou 44' ou plus
sinon ta sortie longue de 1h40 me semble un peu longue si tu ne fais que des 10 km en compet
Progresser de 1' pour actuellement 42'56'' au 10km par (invité) (207.45.249.xxx) le 22/09/14 à 16:32:44
Je pense aussi que la sortir longue peut être, un peu, raccourcie.
Les séances proposées par Gagarine me paraissent dures. Par ex, 20min à AS10 alors que l'on conseille souvent 6*1000m à AS10. Cela doit dépendre de l'endurance du coureur.
A mon avis des séances de fractionnés sur 500m (x12) 800m(x10) ou 1000m(x6) pourrait te faire gagner en vitesse également.
Progresser de 1' pour actuellement 42'56'' au 10km par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 22/09/14 à 16:39:56
On ne s'est pas bien compris. Je parlais de la durée du bloc. A chacun de découper selon ses envies... 6x1000 AS10 pour quelqu'un à 43', ca fait plus de 24' de travail. Pour le coup, c'est ça que je trouve dur ! ;-)
Progresser de 1' pour actuellement 42'56'' au 10km par (invité) (207.45.249.xxx) le 22/09/14 à 16:43:19
Ok, je comprends mieux. Il fallait comprendre 'bloc de 20min à découper en plusieurs fractions' alors.
Progresser de 1' pour actuellement 42'56'' au 10km par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 22/09/14 à 17:00:26
Tu peux raccourcir un poil la sortie longue (1h20/1h30) et rajouter un footing cool de 30 à 40' la veille (en partant du principe qu'on a souvent plus de temps disponible samedi-dimanche). La fréquence des sorties aide à assimiler tes séances rapides.
Pour tes allures soutenues, privilégie celles allant de 13 à 13,5 km/h, en blocs de 2-3 km : elles font progresser l'endurance sans laisser trop de fatigue.
Si tu veux progresser davantage, suis un plan réputé ou va en club.
Progresser de 1' pour actuellement 42'56'' au 10km par (invité) (88.186.66.xxx) le 22/09/14 à 20:31:48
1h 40 a 9,5,
En montagne avec des bâtons ?
Ce n'est pas de la course ça
Sauf si c'est sur tapis roulant
Progresser de 1' pour actuellement 42'56'' au 10km par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 23/09/14 à 08:52:59
C'est un rythme de SL pour 80% des coureurs.
Je suis content pour toi que tu appartiennes à l'élite de la course à pied...
Progresser de 1' pour actuellement 42'56'' au 10km par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 23/09/14 à 10:06:20
Concernant ton EF, es-tu sûr de ta FCM?
Car mon RP sur 10 est de 49'... à des années du tien donc, et à 75% FCM, je suis à 10Kmh, et à 9,5 ça correspond plutôt à 70/72%.
Même si on est tous différent, logiquement son EF devrait plutôt se situer entre 10,5 et 11km/h au vu de son temps sur 10...?
@+.
Progresser de 1' pour actuellement 42'56'' au 10km par Ides (invité) (145.64.134.xxx) le 23/09/14 à 10:14:30
@Alex974
Ma FCM est 194. À 9.5 km/h je suis autour de 133, soit 70% FCM.
Je peux courir à 10.5 et rester en EF, du moins au début. Pas pendant 1h30: il y a la dérive cardiaque.
De toutes façons je pensais qu'il fallait être en-dessous de 75% FCM, donc pour moi 70% c'était bon...Non?
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