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Plan d'entrainement marathon par (invité) (147.94.134.xxx) le 14/10/14 à 14:11:48
Bonjour
Je cherche un plan marathon en 3h30 ou 3h45, mais tous les plans que je trouve sont basés sur du % FCM alors que je préfère courir simplement au chrono. Est ce qu'il y a une sorte de correspondance ou au moins des plans différents ?
Plan d'entrainement marathon par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 14/10/14 à 14:14:47
Je fais des plans personnalisés, mais vraiment personnalisé et tu peux me contacter par "les membres du forum" à Didier de Tournefeuille, mais il y a une participation.
Plan d'entrainement marathon par (invité) (80.15.154.xxx) le 14/10/14 à 14:18:45
Tu peux t'inspirer de celui-là (sauf 30/30 de la semaine 4) en l'allégeant un peu :
http://www.marathondulac-annecy.com/wp-content/uploads/2014/01/3h30-version2.pdf
Plan d'entrainement marathon par hollyoak (membre) (83.200.18.xxx) le 14/10/14 à 14:24:31
Tu devrais trouver ton bonheur ici sur le site de JP : http://plans-entrainement.net/plans/marathon/
En t'inscrivant tu auras toutes les séances détaillées pour ton allure cible et même avec intégration dans un calendrier, difficile de faire mieux ;-)
Plan d'entrainement marathon par (invité) (80.15.154.xxx) le 14/10/14 à 14:36:40
Effectivement, le site de JP75018 permet pas mal de possibilités en terme de plans marathons et autres distances.
Plan d'entrainement marathon par (invité) (90.39.84.xxx) le 14/10/14 à 19:44:09
Invité 80.15 .Il a l'air bien ton plan marathon .Tu n'en aurais pas un du meme genre pour un semi-marathon ?
D'avance merci
Plan d'entrainement marathon par Doudou51 (invité) (88.138.119.xxx) le 14/10/14 à 21:57:30
Je prends les miens sur runners.fr et j'en suis content. Ils sont basés sur la VMA.
Plan d'entrainement marathon par (invité) (147.94.134.xxx) le 15/10/14 à 13:56:29
Merci à tous !
Plan d'entrainement marathon par kermit (invité) (192.196.142.xxx) le 15/10/14 à 14:31:05
+1 80.15.154 ;) exactement ça pour les 30/30 aussi.
et modulo aussi la semaine "diminution de volume" (S1 de l'affûtage) qui descend trop en intensité et en fréquence (selon moi...) ce qui, après lectures, ne semble pas si conseillé : juste diminuer la durée et garder le rythme et le type de séance...
Plan d'entrainement marathon par leo (invité) (90.17.219.xxx) le 15/10/14 à 14:33:10
C'est plan pour 3h mais facilement adaptable pour 3h15 ou 3h30,suffit de courir les fractions 1 ou 2 km/h moins vite
Moins de 3 heures sur marathon, c’est l’espoir de centaines de marathoniens, pour certains, cet objectif est visé dès la première tentative sur la distance, mais il est indispensable de posséder une VMA de 18 km/heure, d’avoir couru le 1/2 marathon entre 1 h 20’ et 1 h 23’, et de s’investir dans une préparation rigoureuse afin d’acquérir l’endurance indispensable pour tenir les 42 kilomètres. Pour ceux qui ont déjà réalisé entre 3 h et 3 h 05’, ce nouveau programme devrait leur permettre d’atteindre l’objectif, mais il leur faut progresser légèrement, en étant en forme dès le début de la préparation, et en améliorant leur record personnel sur 1/2 marathon, 5 semaines avant le jour J du marathon.
SEMAINE 1.
1. footing en endurance fondamentale 40’ puis 20’ à votre allure marathon 14 km/heure, ensuite 15’ footing de récupération
2. footing 30’ échauffement puis 4 x 2000 m (récupération 400 m footing lent) les 2 premiers à 14 km/h soit 8’30", ensuite 8’15" et 8’00" votre allure 1/2 marathon, puis 15’ footing de récupération
3. footing 30’ échauffement puis 15 x 300 m à votre allure 10 km (16 km/h) les 10 premiers en 1’06", les 5 derniers en 1’03". + 15’ footing lent
4. Endurance en nature 1 h 45’ entre 70 et 75 % de FCM, avec des côtes et descentes.
SEMAINE 2.
1. footing en endurance fondamentale 40’ puis 2 x 15’ à votre allure marathon 14 km/h puis 20’ footing de récupération
2. footing 30’ échauffement puis 8 x 1000 m (récupération 200 m footing lent) les 5 premiers à 15 km/h soit 4’, les 3 derniers en 3’50" . + 15’ footing lent
3. Footing en endurance fondamentale 45’
4. footing échauffement 40’ puis COMPETITION sur 10 km (5 km à votre allure 1/2 marathon puis 5 km à votre allure 10 km, soit de 4’ à 3’45" au km) + 15’ footing de récupération
SEMAINE 3.
1. footing de récupération 1 heure
2. footing 30’ puis 5000/3000 (récupération 400 m footing) allure marathon puis allure 1/2 marathon pour le 3000 m. + 15’ footing lent
3. footing en endurance fondamentale 1 heure
4. footing 30’ échauffement puis 1/2 MARATHON (objectif 1 h 23’/1 h 24’) partir à 4’03" au km, 20’15" au 5 km, puis 40’00" au 10 km, 59’40" au 15 km. Récupération 10’ footing très lent.
SEMAINE 4. (récupération)
1. footing de récupération 1 heure
2. footing endurance fondamentale 45’ puis 20’ allure marathon 14 km/h, puis 15’ footing lent
3. footing 30’ puis 10 x 500 m à 15 km/h soit 2’ (récupération 100 m très lent) + 15’ footing
4. sortie longue en endurance fondamentale 2 heures
SEMAINE 5.
1. footing 45’ en endurance fondamentale puis 30 minutes à 14 km/h + 15’ footing lent
2. footing 30’ échauffement puis 4000/3000/2000 (récupération 400 m footing) en 17’ , 12’30" et 8’10" . + 15’ footing lent
3. footing 30’ échauffement puis 10 x 800 m en 3’ (récupération 400 m footing) + 15’ footing lent
Plan d'entrainement marathon par (invité) (80.15.154.xxx) le 15/10/14 à 14:34:46
@kermit
En semaine 7/8, je fais 2/3 de la semaine précédente en kilométrage et en intensité.
Plan d'entrainement marathon par leo (invité) (90.17.219.xxx) le 15/10/14 à 14:37:42
la suite
4. Sortie longue en endurance fondamentale 2 h 30’
SEMAINE 6.
1. footing de récupération 1 h 15’
2. footing 45’ en endurance fondamentale puis 2 x 5000 à allure marathon (récupération 800 m footing) + 10’ footing
3. footing 30’ puis 15 x 600 m (récupération 200 m footing lent) les 10 premiers à votre allure 1/2 marathon soit 2’15", les 5 derniers en 2’10" . + 15’ footing
4. Sortie longue en endurance 70 à 75 % fcm, 2 h 15’ en terrain vallonné
SEMAINE 7.
1. Footing 1 h 20’ dont 3 x 12’ à 14 km/h (récupération 3’ footing)
2. footing 30’ puis 5 x 1500 m à 15 km/h (récupération 300 m footing) + 15’ footing
3. footing 30’ puis 2 x 30’ à votre allure marathon (récupération 5’ footing) + 10’ footing
4. Endurance 1 h 30’ en nature, dont 3 x 10 minutes à votre allure marathon 14 km/h
SEMAINE 8 (très allégée).
1. footing léger 50’
2. footing 20’ puis 3 x 1000 m en 4’15" (récupération 400 m footing) puis 10’ footing
3. footing 30’ avec 3 x 200 m à 15 km/heure en fin de footing
4. échauffement 20’ puis MARATHON (objectif 2 h 59’ en partant à 14 km/heure, régulier jusqu’au 10ème km, puis 4’15" au km pour passer en 1 h 29’ au 1/2 marathon, ensuite il faudra conserver ce rythme 4’12"/4’14" au km, jusqu’au 35ème km, puis tenir avec détermination jusqu’à l’arrivée)
Une 5ème séance peut être ajoutée pour ceux qui le peuvent et le souhaitent, durant les 6 premières semaines, cette séance sera : 1 heure en endurance dont 15’ à votre allure marathon 14 km/h.
Ce programme de 8 semaines peut tout à fait être adapté pour les marathoniens dont l’objectif est de 13 km/heure ou de 15 km/heure, il suffit de courir 1 km/h moins vite ou 1 km/heure plus vite, sur les séances du programme.
Plan d'entrainement marathon par kermit (invité) (89.89.170.xxx) le 15/10/14 à 21:12:10
@80.15.154 ok. je note ça! et par contre semaine 8/8 : que footing EF ou aussi 2/3 de la 7/8 ? (dans l'idéal...)
Plan d'entrainement marathon par (invité) (80.15.154.xxx) le 16/10/14 à 09:36:57
@kermit,
Pour moi, c'est :
Lundi 10km (53') dont 10' à AS42
Mercredi : 11,5 km (1h) dont 3 x 1000 à AS42
Puis plus rien ou 25' très cool le vendredi
Plan d'entrainement marathon par kermit (invité) (89.89.170.xxx) le 18/10/14 à 18:52:55
@80.15.154 merci de ta réponse.
ok, je ferai donc 10K/1h00 (au lieu des 45' prévues) en EF avec de l'AS42 les lundi et mardi (cause semaine du départ)
et le vendredi j'ai bien un 5K pour le fun :o)
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