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Comment gérer son allure sur un marathon très vallonné ? par anilem54 (invité) (79.129.192.xxx) le 21/10/14 à 09:06:45
Bonjour !
Dans trois semaines, je participe à un marathon qui présente un profil assez particulier :
- Les 10 premiers kilomètres sont faciles, tout plats ;
- Km10-km31 : en montée constante, sauf une belle descente au km17 ;
- Km32-arrivée : en descente.
Je connais bien le parcours, ce sera ma troisième participation consécutive. A chaque fois, j’ai rencontré le mur au sommet, impossible de relancer après le km 32, malgré la descente. Parti trop vite au départ, manque d’expérience (je n’ai jamais participé à d’autres marathons officiels), les raisons de mes difficultés sont là, c’est évident.
Pour cette année, je souhaite éviter le mur, et passer sous les 4h (4h14 en 2012, 4h11 en 2013). Ma question, c’est donc comment gérer ce profil particulier :
- partir sur le rythme des 4h (5’40) et essayer de le garder, même dans l’interminable côte ?
- partir un plus vite sur les 10 premiers kilomètres (sans excès comme les années passées), pour combler par avance la perte sur la montée ?
- accepter de perdre sur les 30 premiers kilomètres, et tenter d’accélérer ensuite ?
Voilà, qui a l’expérience de ce type de marathon, où il est difficile de garder un rythme constant ?
Pour être complet, j’ai 47 ans, et seulement 4 années de course derrière moi. Dans le cadre de ma préparation, j’ai couru un semi il y a dix jours en 1h48. C’est mon record sur la distance… Mais c’était tout plat !
Merci d’avance de vos conseils…
Comment gérer son allure sur un marathon très vallonné ? par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 21/10/14 à 09:12:57
Salut Alain,
J'imagine que tu parles du marathon d'Athènes...
Sans hésiter option 3 : Partir un peu plus lentement sur le plat que tu le ferais sur un marathon roulant, monter toujours "tranquille", avec une sensation d'effort similaire à celle que tu aurais sur du plat à allure marathon (même FC si tu cours au cardio).
Ceci devrait te permettre d'arriver au sommet, certes en ayant lâché du temps, mais sans taper dans le mur et ensuite de profiter de la descente (à condition d'avoir travaillé cet aspect à l'entraînement) en accélérant progressivement jusqu'au bout.
JP
Comment gérer son allure sur un marathon très vallonné ? par GentleMath (invité) (194.206.212.xxx) le 21/10/14 à 10:14:27
Allure 3h55-4h sur le plat (donc 5'35-5'40).
Accepte de lâcher du temps dans la côte.
Comment gérer son allure sur un marathon très vallonné ? par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 21/10/14 à 10:32:42
Plutôt d'accord avec les copains... ;-)
1ere portion : 10,6km/h
2ème portion : 10,0km/h
3ème portion : 11,5km/h
A toi d'ajuster en fonction des tes capacités dans la 3ème partie. Mieux vaut monter à 9,8km/h, arriver frais au sommet et descendre à 12km/h qu'arriver 10km/h au sommet et être déjà un peu dans le dur donc incapable de descendre à 11,5km/h... Il faut aussi, pour cela, accepter de voir s'échapper les coureurs autour de toi. Pas évident de laisser partir des types au 20ème alors que tu sens que tu peux les accrocher. Il faut de l'humilité dans les montées... ;-)
Comment gérer son allure sur un marathon très vallonné ? par (invité) (79.129.207.xxx) le 21/10/14 à 10:55:40
Merci de vos réponses…
Je vois que pour l’instant, un consensus se dégage !
En effet, JP, c’est bien Athènes avec son joli profil pas trop propice aux records, mais avec d’autres qualités.
Pour la descente, j’ai en effet un peu travaillé ce point-là : j’ai piqué quelques éléments sur un site très bien fait… http://plans-entrainement.net/plans/marathon/ ;) et en particulier pour les sorties longues avec la « survitesse en descente ». On verra en conditions de course.
Gagarine, tu as raison, le souci, ce sera de gérer ma propre course, et de ne pas me laisser une fois de plus attirer par les autres coureurs autour de moi !
S’il y a d’autres avis et conseils, je suis preneur…
Comment gérer son allure sur un marathon très vallonné ? par anilem54 (invité) (79.129.207.xxx) le 21/10/14 à 10:57:41
désolé, je n'ai pas signé au-dessus, c'était bien moi...
Comment gérer son allure sur un marathon très vallonné ? par (invité) (212.202.64.xxx) le 21/10/14 à 15:58:29
c'est tout bête mais penser a bien récupérer lors des ravitos....eau + sucre + marcher 30metres/20secondes afin de permettre a votre cœur de descendre un peu...ca marche pas mal! surtout si vous avez travaillez vos sorties longues
Comment gérer son allure sur un marathon très vallonné ? par anilem54 (invité) (87.202.181.xxx) le 21/10/14 à 22:08:42
Pour les ravitos, ce sera en effet eau et sucre... Je vais partir avec mon bidon à main, que j'ai l'habitude de porter sur mes sorties longues : ça me permet d'avoir mes sucres sur moi, dans la petite poche du porte-bidon.
Pas de sucre aux ravitos à Athènes, ils ont plutôt des gels, des barres, ou des morceaux de bananes.
Je ne pense donc pas m'arrêter aux premiers stands, mais plutôt dans la deuxième partie, pour recharger le bidon.
Comment gérer son allure sur un marathon très vallonné ? par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 21/10/14 à 22:43:11
Fais la première partie à l'allure visée, maintiens l'effort sur la partie montante et descendante, évite d'envoyer la purée au 30e parce que ça descend, tu risque de le regretter au 37 ou 38e... ne te fies pas aux autres, beaucoup courent à l'allure et se crament. (Source : le marathon de chez moi a un profil similaire, quoique moins marqué.)
Comment gérer son allure sur un marathon très vallonné ? par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 21/10/14 à 22:46:21
La descente a l'air de faire du -1,5% c'est assez peu mais après 30 bornes, tes quadriceps peuvent le sentir passer... si tu as le temps (plus d'un mois), bosse tes descentes !
Comment gérer son allure sur un marathon très vallonné ? par anilem54 (invité) (79.130.65.xxx) le 22/10/14 à 22:47:09
Merci andin pour tes interventions... tu as raison, gestion avant tout, y compris dans la descente. Pas question de se cramer en suivant les autres.
Je vais essayer, comme le dit JP, d'accélérer tout progressivement après le km31... si je peux ;)
Pour le temps qui me reste, ce n'est pas plus d'1 mois, mais 17 jours... C'est ma dernière semaine de charge actuellement !
Mais comme je le disais plus haut, j'ai beaucoup travaillé sur des sorties longues présentant le profil du marathon, avec descentes sur la fin.
Comment gérer son allure sur un marathon très vallonné ? par (invité) (184.78.129.xxx) le 23/10/14 à 05:42:05
Se prendre autant la tete pour courir a 9,5 km/h...Arretez un peu de vous prendre pour des athletes, courrez et faites vous plasir...Travaillez la ''survitesse'' a 11 km/h, elle est bonne celle-la !
Comment gérer son allure sur un marathon très vallonné ? par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 23/10/14 à 09:02:33
Merci pour ce commentaire puant d'arrogance.
Comment gérer son allure sur un marathon très vallonné ? par anilem54 (invité) (79.129.194.xxx) le 23/10/14 à 09:05:03
Au courageux anonyme très matinal... Ben oui, je fais partie des coureurs lents ! En revanche, essayer de gérer un effort sur marathon, ou sur n'importe quelle autre course d'ailleurs, n'est pas synonyme de "prise de tête" comme tu dis... C'est justement pour trouver du plaisir sur cette course, et pas autre chose.
Mais merci quand même de ton intervention, et si tu insistes, je peux aussi transformer le terme de sur-vitesse en sous-lenteur... pas de souci ;)
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