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glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par nimbus31 (membre) (93.7.3.xxx) le 26/10/14 à 22:56:47
Bonjour à tous,
J'ai une question qui me turlupine. Certains ont sans-doute des réponses scientifiques à apporter.
J'aimerai comprendre pourquoi sur 42 km tout le monde parle du "mur" (qui correspond si j'ai bien compris à l'épuisement des réserve en glycogènes) et pourquoi sur des trails long c'est moins mentionné.
Du coup ma question se décline en plusieurs sous questions :
1) Est ce que si on fait un marathon à allure moins rapide que l'allure marathon, est ce que le mur est "décalé" voire "supprimé" ?
2) Si on coure lentement, le corps a t'il moyen de reformer des réserves pendant la course ?
3) Question corollaire : sais t-on a quelle vitesse (genre en %de VMA) on parcoure un marathon en consommant le moins d'énergie ? J'imagine que trop rapide on sur-consomme, et que trop lent on met trop de temps ? Ou alors la marche est elle l'option la plus économe ?
4) Est ce que si on coupe un marathon en deux avec un "gros ravito" au milieu ca supprime le "mur" ? Si oui, sais t-on le temps minimal pour pouvoir bénéficier de cet effet ?
J'imagine que les trolls vont balancer des "en rando ya pas de mur" ou des "quand tu pic-nique, tu refais tes réserves", ... soyez un peu plus imaginatifs, les trolls !
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par (invité) (92.151.249.xxx) le 26/10/14 à 23:05:53
1 oui pour ce qui est du mur lié à l'épuisement du glycogene. Mais tu peux avoir d'autres soucis qui font que tu rencontres le mur
2 non le glycogène ne se forme pas par magie en courant lentement
3 l'énergie liée au deplacement dépend de la distance et pas du temps. L'énergie totale dépend du temps (incluant celle pour faire fonctionner ton organisme). Mais l'énergie liée au déplacement provient de deux sources différentes: glycogene et lipides. Le ratio entre les deux dépend de ta vitesse.
4 bah c plis simple de courir 21km le matin, faire un repas, digérer, faire 21km l'après midi...
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par Frédéric (membre) (83.200.121.xxx) le 26/10/14 à 23:07:26
" 1) Est ce que si on fait un marathon à allure moins rapide que l'allure marathon, est ce que le mur est "décalé" voire "supprimé" ? "
Oui, un coureur en 2h30 à fond pourra courir sans aucune difficulté en 3 heures.
Fred
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par nimbus31 (membre) (93.7.3.xxx) le 26/10/14 à 23:12:17
Ok merci pour vos réponses - (rapides en plus).
Le coup du ratio, ca me parle pas mal.
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par andin (invité) (186.105.191.xxx) le 26/10/14 à 23:30:43
Plus tu cours vite, plus tu utilises une proportion élevée de glycogène. Un mec qui se prend le mur sur marathon en 3h peut certainement le faire en footing en 3h45 sans problème.
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 27/10/14 à 07:52:55
1) Il est supprimé en courant plus lentement (même juste un peu si c'était limite) car il restera alors assez de glycogène pour aller au bout.
2) Question complexe, à allure lente,le stock se maintient à un certain niveau selon la vitesse, une étude a montré que des coureurs de 24H avaient encore 50% de leur glycogène à la fin, dur de dire si une partie au moins se renouvelait ou si un autre circuit est utilisé, je ne suis pas expert en physio.
3) En courant, la vitesse théorique économique absolue est d'environ 13 km/h (minimisation frottements sol + air), mais ça joue assez peu. En pratique, la vitesse de course la plus lente possible tout en restant naturelle sera sans doute la plus économique, car minimisant la dégradation de la foulée. La marche normale sera sans doute encore plus économique.
4) Bonne question, pouvant être utile sur une course horaire en relais. Il semble que ça soit un peu comme une batterie, ça se recharge vite au début, à condition de s'alimenter correctement, donc sans doute pas très longtemps, à tester...
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-sante-dieteitqu/glycogene.html
JP
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par Saxo (membre) (90.37.168.xxx) le 27/10/14 à 08:21:04
J'ai toujours pensé que le vrai mur sur marathon n'était pas l'épuisement des réserves glycogènes mais la casse musculaire engendrée par la multiplication des foulées...
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 27/10/14 à 08:29:56
@Saxo
Oui c'est vrai, mais l'un (casse musculaire) est la cause de l'autre (épuisement du glycogène) je pense?
Donc pour éviter le mur : Renforcer ses muscles (notamment les quadris) et améliorer sa foulée (impacts moins forts) sera sûrement plus efficace que de s'alourdir en voulant augmenter ses réserves de glycogène...
JP
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par Saxo (membre) (90.8.59.xxx) le 27/10/14 à 09:02:24
Oui le renforcement des quadri (muscles qui encaissent les chocs) et le travail de la foulée (plus de fréquence et moins d'amplitude)sont prépondérants sur marathon.
D'ailleurs un bon test, celui de la chaise (s'asseoir dans le vide)…si au bout de 40" les quadri sont en feux c'est qu'il y a du boulot :-)
C'était mon cas, maintenant 3x2'30 2 fois par semaine.
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 27/10/14 à 09:10:08
@Saxo
Je viens de faire le test sur 1 minute, et je ne sens quasiment rien au niveau des quadris, j'imagine que c'est à force de faire des ultras, à voir le résultat sur marathon... J'ai aussi pratiqué les descentes rapides pour casser les fibres, c'est plus efficace que la chaise, car exercice dynamique vs statique.
JP
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par Saxo (membre) (90.8.59.xxx) le 27/10/14 à 09:19:10
Oui c'est ton passé d'athlète d'ultra qui fait que tu as des quadri en béton armé. Mais je peux te dire que pour 90% des lecteurs du forum, au bout d'1' de chaise ça brule bien :)
Sinon +1 pour le travail en descente.
A ce propos (on s'éloigne du sujet) Marseille Cassis s'est gagné dans la descente hier.
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par trape (invité) (92.150.156.xxx) le 27/10/14 à 09:41:49
1) Est ce que si on fait un marathon à allure moins rapide que l'allure marathon, est ce que le mur est "décalé" voire "supprimé" ?
OUI, LA PREUVE, FAITES LA MEME DISTANCE EN MARCHANT...
2) Si on coure lentement, le corps a t'il moyen de reformer des réserves pendant la course ?
LA NEOGLUCOGENESE (fabrication de glucose, par le foie, essentiellement mais il existe une néoglucogenèse d'origine intestinale aussi) EXISTE AU COURS DE L'EFFORT, C'EST MEME LA JUSTIFICATION A LA PRISE AA BRANCHES, MAIS RESTE A UN DEBIT LIMITE.
4) Est ce que si on coupe un marathon en deux avec un "gros ravito" au milieu ca supprime le "mur" ? Si oui, sais t-on le temps minimal pour pouvoir bénéficier de cet effet ?
JE NE CONSEILLE PAS DE PRENDRE UN BON CASSOULET A MI PARCOURS CAR LE TRAVAIL DIGESTIF DEMANDE DE L’ÉNERGIE, PROVOQUE UNE SPOLIATION DE SANG DANS LES VISCÈRES, SANG QUI N'EST PLUS DISPONIBLE POUR LES MUSCLES EN COURS D'EFFORT ET INVERSEMENT.
LE TRAVAIL DIGESTIF DEMANDE DES HEURES ET DÉPEND DE LA NATURE PHYSICO-CHIMIQUE DE L'ALIMENT.
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par (invité) (82.247.254.xxx) le 27/10/14 à 09:47:01
Ca pique à 1'30" votre truc.
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par Yayoye (invité) (82.241.241.xxx) le 27/10/14 à 09:56:49
J'avais lu dans le livre de C. Gindre que :
-plus les fibres sont cassées, plus elles consomment du glycogène
- plus elles sont 'vides' de glycogène, plus elles se cassent.
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 27/10/14 à 10:26:56
Bonjour,
Pareil que les copains. Peu d'expériences mais pour préparer un 100km je me suis vu faire une SL de 45km fini en bien meilleur forme que lorsque je fais un marathon en mode "course".
Concernant les réserves, ca reste empirique mais sur ce 100km je me suis trouvé à ne plus arriver à m'alimenter au 50ème. Résultat : ko au 65ème. Reprise de l'alimentation (soupe 65ème et 70ème, coca ensuite) et au 80ème je repartais au dessus de ma vitesse cible jusqu'à l'arrivée ! Mais il y a aussi le mental qui joue lorsqu'on commence à sentir l'écurie...
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 27/10/14 à 10:47:34
Sur marathon et sur 100 km, les filières énergétiques utilisées sont clairement différentes (majoritairement glycogène sur marathon, d'autant plus que le coureur est rapide, majoritairement lipides sur 100 km, d'autant plus que le coureur est lent). On peut néanmoins augmenter la proportion de lipides sur marathon (sorties à jeun par exemple).
Le manque d'énergie sur 100 km sera dû à une alimentation insuffisante ou mal assimilée, on peut avoir des hypoglycémies, mais rien à voir avec l'épuisement du glycogène, c'est juste une baisse momentanée du glucose dans le sang qui peut être rétablie en quelques minutes avec des sucres rapides.
De même, les douleurs musculaires (quadris) sont différentes, cela survient plus ou moins brutalement sur marathon en cas de mur, et c'est souvent très progressif sur 100 km.
JP
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par Mizunette (invité) (86.208.177.xxx) le 27/10/14 à 15:01:17
Je pense que tout est question de vitesse.
Je cours du long du très long, je n'ai jamais eu de mur.
Par contre sur marathon ou semi la sensation de jambes vides m'est déjà arrivée. Sans parler de mur vraiment.
Sur le long il faut s'alimenter dés les premiers ravito ou sa propre potion.
Chose que l'on ne fait pas forcément sur le marathon.
Chaque organisme réagit différemment.
Les sorties ajeûn sont bénéfiques.
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par K (invité) (81.250.181.xxx) le 27/10/14 à 15:25:29
""Les sorties ajeûn sont bénéfiques.""
et les sorties à cheval aussi?
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par (invité) (86.208.177.xxx) le 27/10/14 à 15:36:36
Oui oui ! un jour sur deux
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par Frédéric (membre) (83.200.121.xxx) le 27/10/14 à 17:02:26
En résumé, le ravitaillement en vol à son allure marathon (les meilleurs sont vers 80 % de leur vma voire un peu au dessus pour l'élite) est possible mais ne reconstitue pas les réserves de glycogène rapidement : sur marathon on peut envisager d'arriver le réservoir vide, il ne faut simplement pas que cela arrive avant le 42e km.
A des allures inférieures on peut se ravitailler (même si certains organismes ont du mal à supporter l'absorption de solide voire même de liquide après un certain temps), mais d'autres phénomènes peuvent apparaître : fatigue musculaire, tendineuse, articulaire, ampoules, démotivation, etc, qui vont ralentir la mécanique même si physiologiquement on est bien.
Fred
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par (invité) (90.46.169.xxx) le 28/10/14 à 10:59:56
et tu sais de quoi tu parles bine sur!
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par andin (invité) (186.105.188.xxx) le 28/10/14 à 12:22:58
Fred je fais l'hypothèse qu'à 80% VMA (2-3 h) on tient 30 bornes à jeun, à cette allure 85% des 30 kcal/kg requis viennent du glycogène, cela donne 27 kcal/kg de réserves. Pour le marathon, il manque 15 kcal/kg dans ce cas de figure soit 5-7 kcal/kg/h d'alimentation.
Sur 100 bornes à 70-75% VMA (6-9 h) on consomme 75-80% des 100 kcal/kg sous forme de glycogène, d'où un déficit de 48-53 kcal/kg. 6-9 kcal/kg/h d'alimentation.
Ah ah tout se tient :)
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 28/10/14 à 12:24:19
Déjà debout Andin.... !
Mais tu ne dors jamais.
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 28/10/14 à 14:17:06
@andin: tout dépend de ce qu'est "à jeun".
Si le soir avant tu as mangé une salade ou un plat de pâtes, , les 30 bornes du lendemain matin à jeun se passeront pas de la même façon...
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par 100 bornard (invité) (79.87.147.xxx) le 28/10/14 à 14:50:23
Courir 100 km 70/75% vma? impossible! perso 8h10/8h15 difficile de faire 65%vma. Champ du monde a peu pres 6h12 meme pas à 70% vma mais on peut toujours rever!
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 28/10/14 à 14:56:11
70% VMA je pense que c'est possible sur 100 km, après on s'en moque un peu (beaucoup) de la VMA, surtout sur des distances pareilles...
JP
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 28/10/14 à 15:59:40
Si j'ai bien tout compris, on peut faire un temps sur 100km équivalent à 2,8 fois le temps marathon. Une petite règle de donne un pourcentage de VMA sur 100km = 85% du pourcentage de VMA sur marathon.
Donc faire un marathon à 85% de VMA permet de faire un 100km à 72% de VMA.
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 28/10/14 à 16:29:44
Quelqu'un de très endurant aura un ratio 2,7 voire 2,6 du genre 80% sur marathon et 70% sur 100 km, regarde A.C. Fontaine par exemple.
JP
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par Frédéric (membre) (83.200.121.xxx) le 28/10/14 à 18:31:05
" Donc faire un marathon à 85% de VMA permet de faire un 100km à 72% de VMA. "
Même l'élite mondiale, avec une vma légèrement supérieure à 24 km/h, ne tient pas 85 % de vma sur marathon, plutôt vers 82 %.
Fred
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 28/10/14 à 18:53:44
Bruno Heubi, à peu près 20 à 20,5 km/h de VMA en 1993 (33 ans) d'après ses records perso sur 10, 21 et 42 km (en utilisant le calculateur de Jack Daniels qui lui correspond assez bien, en prenant un temps de soutien de 6'). 14,6 km/h sur 100 bornes en 1999 (39 ans), sa VMA n'a pas dû trop bouger à la hausse (sinon il aurait re-perfé sur marathon non ?), ça me donne 72-73%. Probablement plus si sa VMA a baissé un poil.
Jean-Marc Bellocq à peu près 21 à 21,5 km/h de VMA (semi préparatoire en 1h08'30", Jack Daniels calculator again) puis 15,4 km/h sur 100 bornes, ça fait ça fait encore une fois 72-73%. À Millau.
Mes pourcentages à la louche n'étaient pas déconnants pour des personnes spécialisées sur ultra.
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 28/10/14 à 19:02:27
Frédéric, tu suppose qu'un marathonien en forme pour 2h03 aurait la possibilité de tenir mieux que 7'25" sur 3000 m au même moment ? Le rapport entre les deux, c'est 85%.
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 03/11/14 à 17:52:23
réponse intéressante ci-dessous du docteur Trape (avant dernier post du fil) à une de mes interrogations passées et qui recoupe des questionnements du posteur initial.
http://www.courseapied.net/forum/msg/98307.htm
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 18/03/16 à 20:28:49
Je me posais justement la question des réserves de glycogène et de la manière d'apprendre à les vider avec une SL dans le cadre d'une prépa marathon. Pas sûr qu'elles se vident tant que ça en EF au final vu l'intensité relativement faible...
glycogenes, mur, trail, marathon et 100 km ! par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 19/03/16 à 07:41:04
Au cours de ta préparation et au fur et à mesure de tes entraînements, tes réserves sont constamment vidées / remplies, même en footing pendant 2h... Et même lorsque tu ne cours pas tu en consommes...
Vu l'intensité que tu souhaiteras tenir le jour J pendant >3h, tu as d'autant plus d'intérêt de consommer plus de glucides les derniers jours (en plus de diminuer l'entraînement). La capacité de tes muscles à pouvoir stocker des réserves importantes sera justement apporté par les adaptations physiologiques dues à l'entraînement.
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