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Travail sur FCM trop lent ? par lamar (invité) (141.227.1.xxx) le 29/10/14 à 10:43:59
Bonjour à tous,
Je recherche à comprendre un petit peu comment améliorer mon entrainement.
Pour résumer, j’ai aujourd’hui 23 ans, début de la course à pied en 2013 (juste pour le défi en quelque sorte) avec une sortie hebdomadaire de 10k sans travail spécifique (fcm ou vma) + beaucoup de tennis à côté.
Résultats 2013 : Semi de Paris : 1h39 – Marathon de Paris 3h44 – Semi de Lille 1h37 – 5k sur piste = 19m44 – test VMA sur 5minutes = 16km/h – FCM = 200b
J’ai eu quelques douleurs aux genoux en fin d’année qui m’ont empêché de courir en 2014 mais je suis reparti à l’entrainement depuis 3 mois avec pour objectif de passer les barres de 40m sur 10k et 1h30 sur semi en 2015.
Je suis actuellement un plan avec du travail en endurance fondamentale et des fractionnés effectués en fonction de ma FCM. Mon problème aujourd’hui est que je trouve que le travail effectué à 70-75% de la FCM est très très lent, pour rester en dessous des 150b/m (soit les 75%) je dois maintenir une allure que je trouve très très faible (de l’ordre de 6m30s – 7m par km, j’ai presque l’impression de marcher, je suis en aisance respiratoire totale alors que pour atteindre mes objectifs, il faudrait avoir un rythme entre 4 et 4 :15 au k !). Est-ce que ce rythme vous semble réaliste ou est il possible que mon cardio soit mal ajusté ?
Une autre précision à donner : je suis et m’entraine actuellement au Congo (température à 30°C et humidité à 85%), donc j’imagine que mes performances du moment sont un peu sous-évaluées par rapport à des conditions plus adaptées pour la course.
Ma question est donc : dois-je me fier au travail sur FCM, même à un rythme très lent, cela paiera à la longue ou devrais je m’orienter vers du travail en % de VMA ? Auriez vous d’autre piste, vu mon profil présenté plus haut ?
Merci par avance de votre retour !
Travail sur FCM trop lent ? par (invité) (80.15.154.xxx) le 29/10/14 à 10:56:50
http://www.courseapied.net/forum/recherche.php?mot=fcm
Travail sur FCM trop lent ? par ides (invité) (145.64.134.xxx) le 29/10/14 à 11:38:18
Un problème peut être un mauvaise évaluation de ta FCM. Un autre peut provenir du fait qu'à température et humidité élevée, la FC lors de l'exercice a tendance à monter excessivement: elle est bcp+ haute que si tu t'entrainais au frais.
Mes conseils:
- une sortie longue 1h30 70-75% FCM
- une sortie échauff 15' - 3x2000m au seuil - cooldown 10'
- un footing 45' - 1h 70% FCM
pour la vitesse de seuil, regarde le site http://www.runsmartproject.com/calculator/#modEasy
Entre un résultat de course, et adapte en fonction de la température ressentie (regarde sur "advanced features").
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