Semi 1h28 dans 3 semaines

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Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 29/10/14 à 11:43:30

Bonjour,
Je suis en plein entrainement pour le semi de Boulogne dans 3 semaines. Je pense avoir soudainement passé un palier. Dans ces conditions que faire ?
- Accélérer lors des séances dures ? ou Maintenir le même rythme ?
- Augmenter le nombre de répétitions ?
- Augmenter le volume (résistance douce) ?
- Ne rien toucher ?

Laquelle des semaines doit être la plus "chargée" lors d'un plan ?

Pour illustrer mes propos, lors de ma dernière séance dure :
j'ai fait 3*2K (2'30 de récup à 10km/h) en
7'57, cardio moyen 88% (max 91%)
7'55, cardio moyen 89% (max 93%)
7'57, cardio moyen 91% (max 93%)

Comme je me sentais bien j'ai enquillé après une récup très courte de 1'15 un 600m en 2'12, soit à 3'35 de moyenne, et ma FC n'est pas montée au delà de 93% ...

Je pense donc avoir un peu de marge, mais comment l'exploiter au mieux ?

merci !

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 29/10/14 à 11:52:28

Avant qu'on me demande, je cours environ 50kms par semaine en 5 séances (dont pratiquement 2 récups) + 1 séance de VTT
Je suis globalement cette règle : 1 VMA, 1 tempo, 1 EF, 2 récups. Mes séances peuvent aller jusqu'à 1h30.

Semi 1h28 dans 3 semaines par jyrob (membre) (90.80.198.xxx) le 29/10/14 à 12:22:55

Difficile de pouvoir juger le passage d'un pallier avec une seule séance et je ne suis pas sûr qu'on passe "rapidement" un pallier.

Le fait d'avoir pu faire 600m en fin de séance ne peut être considéré comme un élément significatif à lui tout seul.

Je trouve toujours délicat de parler de pourcentage de FCM, car peut de gens la connaissent la vraiment, comment a t-elle été déterminée dans ton cas ?

Une référence sur des distances plus courte, 10km ?

Changer d'objectif en cours de préparation n'est pas forcément judicieux.

Semi 1h28 dans 3 semaines par (invité) (86.197.183.xxx) le 29/10/14 à 12:34:13

je suis assez d'accord : une séance ne suffit pas. Par contre si tu refais 2/3 seances avec les mêmes sensations de facilités, pourquoi pas augmenter un peu l'allure?

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 29/10/14 à 13:24:36

Par rapport au passage de palier ressenti, ça suit une pause forcée due à une petite entorse, semaine où je n'ai fait que du VTT (4 séances). Juste avant j'étais à 4 ou 5 pulses au dessus avec forcément impossibilité d'aller plus vite plus longtemps. Ceci dit je tiens en général assez bien tant que je reste autour de 4'/km.

Ma FCM est déterminée depuis un moment, je m'arrache vraiment sur les courses courtes et comme je gère mes courses en négative split en accélérant jusqu'à la fin, il n'est pas rare que je finisse à FCM (ou pas loin). La dernière fois que j'ai testé c'est après une grosse séance, j'ai tout simplement accéléré jusqu'à ne plus pouvoir en pleine côte, et comme d'habitude je n'ai pas pu dépasser 188 (j'ai 37 ans).

Je n'ai jamais vraiment fait de 10K plat. Mes références c'est plutôt 1h30 au semi en 2013, je sais d'après mes courses courtes que je suis proche de 40' au 10K (d'où ma vitesse en fractions longues).

Niveau sensations, j'ai quand même l'impression d'être dans une très bonne phase... dans le doute il vaut mieux que je tienne comme ça alors ?

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 29/10/14 à 13:31:04

Par rapport aux 600m à la fin, j'ai même continuer à courir relativement facilement pour rentrer chez moi. A vrai dire j'avais le jus nécessaire pour faire un autre 2K au même rythme que les 3 premiers, j'aurais peut être dû mais je ne suis pas habitué à de tels volumes.

Semi 1h28 dans 3 semaines par Steph (invité) (82.123.132.xxx) le 29/10/14 à 13:33:03

Tu peux faire le test suivent sur ta séance tempo :

45' à 5' au kil
2 x 15' AS21
Récup

Si lors de ta deuxième fraction ton cardio ne subi pas ta FC tempo tu peux estimer être dans les clous.

Ceci ne garanti pas le résultat final, mais tu ne seras pas loin de ton potentiel AS.

Bonne cap

Semi 1h28 dans 3 semaines par Steph (invité) (82.123.132.xxx) le 29/10/14 à 13:34:09

Ah oui recup 3' ;-)

Semi 1h28 dans 3 semaines par Steph (invité) (82.123.132.xxx) le 29/10/14 à 13:36:31

" Si lors de ta deuxième fraction ton cardio ne subi pas ta FC tempo tu peux estimer être dans les clous."

Si lors de ta deuxième fraction ton cardio correspond a ton allure tempo tu peux estimer être dans les clous.

C'est mieux comme ça !

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 29/10/14 à 13:59:08

Ca m'interesse, je vais faire ça samedi !
Par contre, sacré volume, je vais essayer de démarrer la séance en pleine forme.
merci

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 29/10/14 à 14:32:15

Une remarque par rapport à la séance 45' à 5'/km puis 2*15' AS21 :

On est bien d'accord que 45' à 5'/km va me mettre dans la zone 78-80% FCM ?

Semi 1h28 dans 3 semaines par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 29/10/14 à 15:53:24

Oui, j'imagine que le but est de générer un peu de fatigue pour simuler le milieu de course.

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 29/10/14 à 16:00:19

ok je voulais m'assurer qu'on ne croyait pas que mon EF (que je considère à 5'36/km) était à 5'/km.
merci!

Semi 1h28 dans 3 semaines par mica (invité) (77.207.108.xxx) le 29/10/14 à 18:55:32

Tu veux passer de quel objectif a quel objectif ?
3 semaines c'est assez court pour changer sa préparation. La dernière semaine c'est repos .... celle d avant tout est joué .....
Si je peux te conseiller, part sur ton objectif de tps que tu as travaillé et si tu te sens bien sûr le dernier tiers tu peux lacher un peu. Le semi de bb est roulant certes mais de mémoire sur la fin il y a des passages de tunel/pont assez casse pate surtout si on est dans le dur. Et puis il est assez fluide aussi, tu peux très facilement partir sur un rythme trop soutenu et te faire emporter....
Bon run, moi aussi j'en suis....

Semi 1h28 dans 3 semaines par hollyoak (membre) (81.249.230.xxx) le 29/10/14 à 19:06:24

+1 avec Mica, mettre 2' à son RP ce n'est pas rien, 1h29 ce serait déjà une belle progression ! D'autant que tu étais passé à 3 séances par semaine à la sortie du printemps, non ?

J'y serai aussi avec un RP à un poil moins que 1h30 sur un semi moins roulant a priori. J'aurai comme objectif de repasser sous cette barre. C'est long 21km, j'ai pu le constater sur la deuxième partie des 20km de Marseille-Cassis ce dimanche, heureusement en descente la plupart du temps ;-)

Semi 1h28 dans 3 semaines par cedric (invité) (83.197.196.xxx) le 29/10/14 à 20:27:06

1h28 c'est près de 14.4k/h sur 21km donc les 45' a 5'/km autrement dit 12km/h je ne vois pas l'intérêt , vu ton objectif je tablerais plutôt entre 12.5 et 13.

Il est vrai que ta dernière semaine sera light donc tu as 2 semaines pour monter en puissance , ce qui est peu tes 2*15As 21 sont une bonne idée , la semaine suivante tu fais 2*20 AS 21 (allure objectif) et une 2e seance avec 45' a 1h à allure entre 12.5 et 13 .
Cela va générer de la fatigue , certes , mais tu t'y prends un peu tard , maintenant si tu vaux déjà 1h30 sur semi tu dois être capable de t'envoyer ce type de séance en forçant un peu. Good luck en tous cas

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 30/10/14 à 10:18:57

Merci pour ces avis sérieux !
Déjà je vous promets un truc, c'est le suivi de ce post, avec en prime le graph de ma course (vive polar!).

Ensuite, Pour répondre à tous :

Mica> je fais un entrainement généraliste, je n'ai pas encore fait d'allure spécifique, je travaille au dessus et en dessous. Il y a encore une semaine, je me disais que battre mon record serait déjà une bonne chose. A noter que ça sera mon 3ème semi, et mon record a été réalisé au premier.

Hollyoak> En effet, j'ai même passé l'été (une partie de juin et juillet + début aout) à courir 2 à 3 fois par semaine... j'ai beaucoup régressé à ce moment là. Maintenant, je sais aujourd'hui que je suis mieux qu'à l'issue de la prépa qui m'a amené à 1h30 en novembre 2013. Ce que je ne dis pas, c'est que ce record, je suis allé le chercher avec les tripes, donc il sera en effet difficile à battre. Je ne serai pas malheureux avec 1h29 par exemple, mais j'ai bon espoir de faire encore mieux.

cedric> ok, sauf que mes séances sont déjà rarement aussi dures. La 2ème semaine, à part un entrainement hard le lundi (un peu comme celle dont nous parlons, c'est à dire 45' 5'/km + 2*15' AS21), je ne cours pas avant la course (peut être un peu de vtt cool).
Je note pour S-1 de faire cette séance encore un peu plus dure.
Par contre, je ne suis pas certain d'aller plus vite sur les 45' soit une bonne idée. Si je compte bien 45' à 5'/km c'est déjà 9kms + 2*15'AS ça va faire presque 8kms (avec la récup), si on ajoute l'échauffement et la redescente, on est sur une séance à 17 + 3 soit déjà 20kms... C'est pas mal je pense !
J'y penserai pour la prochaine fois si celle ci se passe bien déjà.

Merci encore !

Pour info, hier j'ai fait une récup toute simple à 62% FCM moy et mon cardio polar m'a donné 69 comme indice de course à pieds; c'est mon record. Pour ceux qui connaissent, ça vaut quoi ?

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 30/10/14 à 10:24:18

Cedric> rectif, "La 2ème semaine, à part un entrainement hard le lundi..." --> lire "La DERNIERE semaine..." que j'appelle S...

Semi 1h28 dans 3 semaines par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 30/10/14 à 13:39:59

"mon cardio polar m'a donné 69 comme indice de course à pieds; c'est mon record. Pour ceux qui connaissent, ça vaut quoi ?"

Est-ce bien important ? Ce qui compte c'est les temps en compétition, tu t'entraîne pas pour avoir le meilleur indice de course polar...

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 30/10/14 à 14:08:21

sauf que la question est de savoir si c'est lié ;)
... et la réponse est sûrement oui !

Semi 1h28 dans 3 semaines par hollyoak (membre) (81.249.230.xxx) le 30/10/14 à 14:31:47

Simple estimation...ils donnent les tables dans leurs manuels, j'ai retrouvé ça pour toi en ligne : http://www.polar.com/en/smart_coaching/features/running_index/chart

68 : 10k/0:38:00 - semi/1:24:00 - marathon/2:55:00
70 : 10k/0:36:50 - semi/1:21:30- marathon/2:50:00

Tu sais ce qu'il te reste à faire au Semi de Boulogne !

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 30/10/14 à 15:11:25

Hollyoak, ok je suis ton conseil et je pars donc à 3'45/km lol
rendez vous à l'hopital :D

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 02/11/14 à 14:47:52

Séance réalisée ce matin

Objectif :
Semi de boulogne
Terrain : Bitume plat
Objectif temps : 1h28 soit 4'10/km de moyenne


Résumé séance :
6' de chauffe
38' à 4'53/km de moyenne (80% FCM pile)
2*15' légèrement en dessous du seuil
Terrain : stabilisé sable légèrement vallonné + vent !
Vitesse des 2*15' : 4'23/km à 90% à puis 4'23/km à 91%
sensation : bonnes, 2ème 15' monté à 94% à cause du déniv
fatigue musculaire : pas
fatigue cardiaque : raisonnable

Mon analyse :
Un peu déçu, je pensais plutôt me situer entre 4'15 et 4'20 compte tenu de terrain et des conditions mais soit je ne suis pas encore au point, soit l'incidence des conditions sont plus fortes que prévues.
Dérive cardiaque présente mais pas non plus délirante.

J'attends votre analyse avec plaisir !
Alors ? 1h28 jouable ?

voici ma séance en graphe :
https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=8713d9251915f7c9f64e6d09bbfa92e4

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 03/11/14 à 12:13:40

Que pensez vous du programme suivant pour être frais le jour J ?

Cette semaine :

- 1h15 EF 1h15
- 1h fractio 6*1K à 3'50 récup 1'30
- 1h EF+
- 1h15 avec 25 + 20' de balayage entre 80-88% ?

Semaine prochaine

- 1h20 avec 2*15' seuil à vitesse cible sur piste
- récup vélo
- Course

?

Semi 1h28 dans 3 semaines par Serge92 (membre) (82.124.135.xxx) le 03/11/14 à 12:47:11

Tu ferais mieux de faire 2X3000 à AS21 récup active 3'-4'.....

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 03/11/14 à 13:30:34

dès cette semaine ?
Parce que ma séance de 2*15' le lundi avant course c'est déjà ça... enfin ça fait plutôt 2*3600m.

Semi 1h28 dans 3 semaines par (invité) (80.15.154.xxx) le 03/11/14 à 13:52:00

Tu veux faire 2 x 3600m au seuil la semaine du semi ?
C'est pour un défi ?

2 x 2000 à AS21 suffisent amplement.

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 03/11/14 à 14:00:05

J'ai quand même 6 jours sans courir pour récupérer...

S-1
Je suis prêt à vous écouter donc déjà ok, je dégage la séance de 6*1K et je remplace par du 2*3K à 4'/km

S
J-6 : 2*3600m c'est trop (ah bon ??)
Je me trompe ce n'est pas à AS seuil mais AS21 que je voulais la faire
c'est toujours trop ?


Semi 1h28 dans 3 semaines par (invité) (80.15.154.xxx) le 03/11/14 à 14:02:41

Si c'est le lundi, ça passe ;)
Par contre, ne rien faire, à part du vélo, pas sûr que ce soit l'idéal.

Semi 1h28 dans 3 semaines par Steph (invité) (195.25.242.xxx) le 03/11/14 à 14:03:03

Pour ma part :

Cette semaine :

- 1h00 EF
- 1h30 frac 2x3000m AS21
- 45' EF
- 1h15 avec 25 + 20' de balayage entre 80-88% ?

Semaine prochaine

- 45' EF
- 1h00 avec 2x1500m AS21
- 30' 6LD AS21
- Course

?

Semi 1h28 dans 3 semaines par Steph (invité) (195.25.242.xxx) le 03/11/14 à 14:04:37

J'attends votre analyse avec plaisir !
Alors ? 1h28 jouable ?

Cela montre que le tempo est trop haut, reste sur 1h30 et si après le 15ème tu peux gagner quelques secondes...

Bon semi

Semi 1h28 dans 3 semaines par hollyoak (membre) (86.198.53.xxx) le 03/11/14 à 14:05:57

"2*3K à 4'/km" - c'est ton AS21 maintenant ?

J'ai relu tes messages et ne te vexe pas mais ça part un peu dans tous les sens ! D'abord tu nous dis que tu penses avoir franchi un pallier et que tu vas viser 1h28 (4'10/km) et ce week-end tu fais une séance avec des blocs à 4'23" (1h32') ou tu montes dans les tours en FC, apparemment un peu vallonné mais quand même, ce n'est pas très cohérent ?

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 03/11/14 à 14:21:07

80.15.154.xxx> Vous avez l'air d'être d'accord que ne rien faire la dernière semaine est une erreur. Admettons.

Steph> c'est ce que je craignais, en effet... je ne comprends pas pourquoi je suis toujours sur la base d'1h30 1 an après. Enfin je confirme que si c'est pour faire moins bien, mieux vaut partir prudemment et se laisser des chances sur la fin pour battre son RP, donc à regret, je suis d'accord.
Par contre je ne comprends pas trop le seul 2*3000 à AS21. Sans "pré-fatigue" je ne vais jamais monter au delà de 90%. Donc pas de résistance "dure" de la semaine ? (oui j'ai lu Cottereau).
Ok donc pour me bouger quand même un peu la semaine de la course, mais je ne comprends pas "30' 6LD AS21" 6LD ?

Hollyoak>
Ce n'est peut être pas cohérent, mais c'est pourtant la vérité :
https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=8dff8851bae0c7518f807b765f8219bd
Je pense que la différence est uniquement le changement de terrain, mais du coup, je ne sais plus moi non plus comment prendre les résultats.
On me donne une séance intéressante, je fais, et... ça n'est effectivement pas super cohérent avec ce que j'ai passé quelques jours plus tôt, j'y peux rien ! Je ne me vexe pas, au contraire, tout éclairage m’intéresse.

Semi 1h28 dans 3 semaines par Pieromarseille (invité) (80.119.214.xxx) le 03/11/14 à 14:29:26

LD = Ligne droite. 100 m environ.

Comment mesures-tu les distances ? Accéléromètre, GPS ou parcours mesuré ?

Je comprends que tu écoutes les conseils, mais ne perd pas la cohérence de ton plan pour autant.

Enfin, témoignage : je suis en toute fin de prepa marathon (Nice Canne) et j'ai également eu le sentiment de passer un niveau au cours de la prepa 13 semaines, me permettant d'espérer 10 mn de mieux qu'en début de prepa (3h15 => 3h05). Pour info, 41' au 10km en juillet et 1h29'50 au semi en octobre. On tourne dans les mêmes zones ;-).

Semi 1h28 dans 3 semaines par Serge92 (membre) (82.124.135.xxx) le 03/11/14 à 14:29:51

la dernière semaine tu peux faire 2x2000 à AS21 le lundi ou mardi , mercredi 45'-1h EF, jeudi 5-6 400 à 88-90% VMA récup 200m au trot ensuite 2 jours repos... la dernière semaine faut diminuer le volume mais garder de l'intensité......

Semi 1h28 dans 3 semaines par hollyoak (membre) (86.198.53.xxx) le 03/11/14 à 14:33:25

Dans le même genre une dernière semaine proposée par D'''''''N ici http://www.courseapied.net/forum/msg/82409.htm qui m'avait bien réussi en début d'année :

"dim: Semi
Sam: 30' footing cool + 3-4 accel faciles.
Ven: Repos
Jeu: 20' + 3-4 x 400 (allure course) rec 2' + 10'
Mer: Repos
Mar: 20' + 4 X 5' (all légèrement sup à allure course) R=2'30" + 10'."

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 03/11/14 à 14:42:20

Pieromarseille>
Distances GPS, relativement fiables.
Sur piste je ne regarde pas mon gps mais le chrono. quand je dis 4'/km c'est 4' pour faire 2 tours et demi (et la piste fait bien 400m!)
Bon marathon et merci pour tes conseils !

Serge92> ok, donc si je vous résume tous, j'obtiens ça :

Cette semaine :

- 1h00 EF
- 1h30 frac 2x3000m AS21 (12'30)
- 45' EF
- 1h15 avec 25 + 20' de balayage entre 80-88%

Semaine prochaine

- lundi : 45' EF
- mardi : 1h00 avec 2x1500m AS21
- jeudi : 30' 6LD AS21
- Course


hollyoak> ça ressemble un peu à ce que me propose Steph ci dessus


C'est pas mieux en S-1 2*4000 AS21 ? quitte à aller moins vite, un peu de volume (comme cedric le proposait) ?

Semi 1h28 dans 3 semaines par mica (invité) (77.207.108.xxx) le 03/11/14 à 14:51:41

Semi dans 14 jours .....
Il est préférable de ne pas courir 1h20 le lundi avant un ton semi.
Ca sent la fatigue pour rien et dimanche coip de bambou au 17eme.
Tu fais ton semi a allure normal par rapport à ton plan et le dernier tiers tu accélères un poil et progressivement et puis c'est tout.
( et je l ai déjà ecrit ).
Tu te pauses trop de questions, fais toi plaisir et tu auras tes réponses le 16nov.

@+

Semi 1h28 dans 3 semaines par (invité) (80.15.154.xxx) le 03/11/14 à 14:56:29

"Il est préférable de ne pas courir 1h20 le lundi avant un ton semi. "

Pour mes 2 derniers RP semi, j'avais couru 2h à J-7 (prépa marathon).
1h15 c'est pas la mort.
Le programme des 2 dernières semaines est enfin cohérent ;)

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 03/11/14 à 14:57:43

merci mica,
et oui tu restes cohérent ^^

L'année passée pour mon 1h30 j'avais couru 1h40 le lundi qui précédait la course pour 19kms (dont 3*3000 !) mais après j'avais quasi rien fait jusqu'à la course.

Je voyais les choses différemment. Là j'ai l'impression que je suis bien, je voudrais en profiter, mais c'est vrai que tout le monde a son point de vue. A moi de faire la synthèse. Vous êtes tous intéressants sur ce fil, mais y'a bcp de manières de s'entrainer.

Le reste de mes séances rapides sera sur piste. Ca m'a dégouté le coup d'hier avec mon 4'23/kil de moyenne sur chemin!

Semi 1h28 dans 3 semaines par mica (invité) (77.207.108.xxx) le 03/11/14 à 15:07:53

Je suis une horloge suisse.
Perso j'ai relache la semaine précédent un semi (10 jours pour un 42km).
C'est pas pour ca que je ne fais rien, mais les séances sont plus ligth en km et en intensité.
Tu as raison sur le fait que chacun fait comme il veut/aime/peut, on est tous différents, mais pour 95% c est relâche la semaine avant la compétition.
Essaye de partir sur ton rythme objectif et tu accélères apres 10km tres progressivement, tu vas battre ton record et finir au sprint.
:-)

Semi 1h28 dans 3 semaines par mica (invité) (77.207.108.xxx) le 03/11/14 à 15:11:08

Perso je ne cours jamais plus longtemps que mon temps objectif pendant la période spécifique du plan. J'ai fait ma grosse sceance longue ce we ... de 1h20 .....

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 03/11/14 à 15:19:43

mica>idem pour moi, mes séances ne dépassent pas 1h30
et moi aussi je fais mes courses en negative split.
En 2013, j'avais fait tout en accélérant, passage au 10 en 42'54, c'est à dire à moins de 14 de moyenne, et je finis pourtant bien en 1h30:00. Par contre au 17ème j'étais complètement dingue, mon cardio s'est mis à buguer alors que j'étais déjà à 94% cardio et je n'ai fait qu'accélérer ! du 17 au 20ème j'ai vu passer des splits à 3'50/k ! j'ai explosé au dernier mais je m'en foutais, c'était la fin. Voilà pourquoi ce sera si dur le 16 novembre... la barre est haute.

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 03/11/14 à 16:01:37

Je vais inverser les 2 grosses séances de cette semaine. En effet, l'AS21 je viens d'en faire au coeur d'une séance longue. Ca me permettra peut être de mieux récupérer et répartir la charge. Si vous voyez un inconvénient, dites moi !

Cette semaine :

- mardi : 1h00 EF
- mercredi : 1h15 avec 25 + 20' de balayage entre 80-88%
- vendredi 45' EF
- samedi : 1h30 frac 2x3000m AS21 (12'30)

Semaine prochaine

- lundi : 45' EF
- mardi : 1h00 avec 2x1500m AS21
- jeudi (ou vendredi matin) : 30' 6*200m (LD) AS21
- Course (dimanche 16/11)

Semi 1h28 dans 3 semaines par isa (invité) (80.215.196.xxx) le 03/11/14 à 17:51:10

ta seance d hier (2*15') semble montrer que tu es plus proche d 1h30 que 1h28.
mais il ne faut pas s affoler. ca depend du terrain. et avec la fraicheur du jour J et l emulation on se surpasse.
a l entrainement qd je dois faire 35' a 14km/h je trouve ca tjrs dur et je me dis q je ne tiendrai jamais l allure sur 21...et pourtant ca passe le jour J (1h27'45).

Courage !!!

Semi 1h28 dans 3 semaines par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 03/11/14 à 19:56:01

« 2 x 3600m au seuil la semaine du semi ? C'est pour un défi ? »
« Il est préférable de ne pas courir 1h20 le lundi avant un ton semi. »

Ça dépend des capacités de récupération de chacun. J'ai fait les deux choses susdites et ça ne m'a pas empêché de faire la performance voulue (i.e. extrapolée depuis ma valeur sur 10). En revanche, cela n'aide pas non plus car à 5 jours, les jeux sont faits. C'est envisageable si le semi s'insère dans une logique progression à moyen terme et où l'on ne veut pas passer son temps à relâcher pour des objectifs intermédiaires.

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 03/11/14 à 19:56:26

merci Isa :)

J'en saurais plus mercredi et surtout samedi avec mes séances sur piste. J'étais le premier surpris d'être aussi "lent", mais en revenant en arrière dans mes entrainements, je me suis rendu compte que j'ai déjà fait du fractio sur cette surface beaucoup plus lentement que sur piste. On verra donc cette semaine si je me trompe ou pas sur mes ambitions ^^

A suivre, maintenant que j'ai commencé, je posterai les résultats.

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 03/11/14 à 19:58:08

andin> ce semi est un objectif principal majeur ^^

Même si j'ai un 10K le 14/12 (corrida d'issy), je n'y penserai qu'après le semi.

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 03/11/14 à 19:59:33

andin> donc à ton avis, samedi c'est à dire à J-8, 2*4000 AS21 au lieu de 2*3000 A21 est utile ou non ?

Semi 1h28 dans 3 semaines par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 03/11/14 à 20:54:40

Sur les plans que j'ai vus, on place généralement la dernière grosse séance vers J-10 (jeudi) pour l'objectif principal de la saison, ensuite c'est du rappel assez léger. 2 x 4 km allure semi, c'est du volume important, si tu bornes beaucoup, ça passe bien, mais 2 x 3 km est peut-être suffisant... c'est à toi de voir comment tu récupères d'une telle séance et si tu respectes la proportion de footing (~ 75% des bornes en endurance en noyenne par période de 2/3 semaines).

Pour la sortie longue, sur une préparation marathon on voit bien 1h30 de footing à J-7 (dimanche), donc pas de problème a priori, sauf si tu es du genre à avoir du mal à te remettre des sorties longues. Mais c'est du footing, rien dedans.

Semi 1h28 dans 3 semaines par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 03/11/14 à 21:01:27

Si tu constates un écart systématique entre piste et route, tiens-en compte, car ton semi n'est pas sur piste ;-)

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 03/11/14 à 21:17:28

andin>ok donc je vais plutôt faire 2*3200 ou 2*3600 on verra d'ici samedi.
Niveau sortie longue ça va, vu que je fais du vtt, des fois 2h30, l'endurance est "naturelle", après c'est physiquement que ça peut coincer; c'est pour ça que je décale cette séance parce que je viens de faire 2 SL en 5 jours.

D'après l'année passée, le bitume est plus proche de la piste que d'un terrain stabilisé sable vallonné. En fait le sable ça va jusqu'à 12 ou 13km/h, après j'ai l'impression que ma foulée engendre pas mal de perte. Ca doit être possible ça non ? ^^

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 05/11/14 à 22:10:58

Je viens de faire ma séance 1h15 avec 2 blocs de 20' entre 80 et 88%

Cette fois j'ai fait cette séance sur bitume plat.

L'objectif était de monter progressivement en vitesse sans jamais dépasser 89%

Les résultats sont complètement différents de la séance sur stabilisé sable :

1er bloc 20'
16'19 à 83% de moyenne = 4'30/km (max 87%)
5' à 87% de moyenne = 4'04/km (max 89%)

2ème bloc 20'
15'06 à 86% de moyenne = 4'28/km (max 89%)
5' à 89% de moyenne = 4'05/km (max 90%)

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=26e1906fa82b0afd82924abec417b170

d'après cette séance, j'ai toujours bon espoir pour mes 1h28 soit 4'10/km.

Vos analyses avec plaisir toujours !

Plus qu'une séance d'AS21, j'ai besoin de vous pour savoir quelle vitesse je fais samedi ! merci

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 05/11/14 à 22:16:00

Pour résumer
1er bloc : 84% à 4'23/km de moyenne
2ème bloc : 87% à 4'21/km de moyenne
soit bien mieux qu'il y a 3 jours...

Semi 1h28 dans 3 semaines par andin (invité) (186.105.168.xxx) le 06/11/14 à 04:04:08

Si ta FCM est bien mesurée et que tu es relativement endurant, ça devrait passer. En moyenne une personne entraînée peut tenir environ 90% sur 1h30.

Pars sur 4'10"/km mais pas plus vite, un poil plus lentement n'est pas un problème (tu es à 20" près ?). Mais bon, tu vas faire tes deux premiers kilos facile en 4' et vas galérer à la fin comme presque tout le monde :-p

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 06/11/14 à 09:06:09

J'aime lire ce genre de message de bon matin, ça fait plaisir ;)

Ok, donc 4'10/km sur mon AS21 !

Semi 1h28 dans 3 semaines par hollyoak (membre) (86.198.53.xxx) le 06/11/14 à 10:03:32

J'espère pour toi que je me trompe mais avec 87% de FC (91% à la fin) à 4'21/km de moyenne sur 20' ça me paraît ambitieux de vouloir tenir 1h30 à 4'10"/km ?

Si tu fais la séance de suggérée par D'''''''N pour J-5 (4x5'/R2.5) que j'ai détaillée au-dessus tu devrais y voir un peu plus clair. Je compte la faire moi-même à 4'10"/km donc on pourra comparer nos résultats ;-)

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 06/11/14 à 10:10:17

Hollyoak> 91% à la fin, exact, mais j'étais à 4'05/km depuis 5 minutes. Et puis c'est au terme de 40' d'allure à bonne intensité. Même si ça semble un peu juste, j'enchaine les séances actuellement, et bien reposé, je pense qu'il y a moyen ^^

Pour la suite, je vais m'en tenir à ce qu'on m'a proposé, je vais sûrement faire 2*3600m AS21 samedi selon comment je récupère, en tout cas ce matin, très peu de courbature.

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 06/11/14 à 10:13:43

Samedi on verra bien si mon AS21 est bien déterminée. Là c'était pas un entrainement pour voir où j'en suis même si je ne peux pas m'empêcher d'analyser :-)

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 06/11/14 à 14:38:06

J-10 Hollyoak, tu as ton dossard ?

Semi 1h28 dans 3 semaines par hollyoak (membre) (86.198.53.xxx) le 06/11/14 à 14:45:06

Yes, depuis le 16/06 -> http://courseapied.net/forum/msg/115716.htm !

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 06/11/14 à 14:48:58

ok ^^ Je suis dans le sas 1h30 et toi 1h25 alors ?
Tu suis le drapeau 1h30 dans un premier temps ?

Semi 1h28 dans 3 semaines par hollyoak (membre) (86.198.53.xxx) le 06/11/14 à 15:14:57

En fait ils ont renommé les SAS, le SAS 1h25 est devenu le SAS 1h30, temps entre 1h25 et 1h30, où je serai donc. Oui je vais essayer de rester autour des meneurs 1h30, en espérant qu'ils ne partent pas comme des balles comme à L'Humarathon (ils terminent en 1h28'30"...).

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 06/11/14 à 15:22:56

ok donc on sera pas loin !
a l'occase on partagera nos n° de dossard si on a moyen de se dire bonjour ;)

Semi 1h28 dans 3 semaines par hollyoak (membre) (86.198.53.xxx) le 06/11/14 à 18:18:14

Bonne idée, il y aura au moins 4 autres "forumeurs" (on partage nos entraînements sur Garmin Connect") et une bière est prévue à l'issue, celui qui bat son RP paie sa tournée ;-) On se donnera sûrement RDV avant le départ pour s'échauffer ensemble, tu peux m'envoyer un mail via le "who's who" ou directement sur mon adresse hollyoak94 [@] gmail [.] com

Semi 1h28 dans 3 semaines par mica (invité) (77.207.108.xxx) le 06/11/14 à 20:48:58

Hello,
1h24 pour moi si tout va bien. Ou un poil de moins.
On se retrouve à la fin ....
:)
Bon run.

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 06/11/14 à 21:45:16

merci, bonne course à toi aussi !

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 09/11/14 à 15:35:58

Séance réalisée ce matin

Objectif :
Semi de boulogne
Terrain : Bitume plat
Objectif temps : 1h28 soit 4'10/km de moyenne


Résumé séance :
55' à 5'15/km de moyenne (73% FCM)
3000m en 12'10 (moy:90%FCM max:93%FCM)
4'37 de récup à 5'38 (79%FCM)
3000m en 12'28 (moy:90%FCM max:93%FCM)

sensation : exceptionnelles
fatigue musculaire : modérée
fatigue cardiaque : facile !

Mon analyse :
Au top. Les fractios ont été faits sur piste.
Parti trop vite sur le premier fractio, en fait je me suis trompé dans les temps par 200m ce qui fait que je l'ai couru à 4'/km... sur les 2 derniers K.
Sur le 2ème 3000m, je me suis bien calé à 4'10/km, dérive cardiaque très contenue compte tenu du fait que ça faisait déjà 1h10 que je courais quand je l'ai démarré.
Je pense franchement pouvoir le faire... vos avis ?

voici ma séance en graphe :
https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=ae6dd0b224531b8b9c7a88f10dec3948

Semi 1h28 dans 3 semaines par hollyoak (membre) (83.112.236.xxx) le 09/11/14 à 16:48:02

Bravo, belle séance ! Après faut les tenir les 21.1, ça risque d'être un peu long à ce rythme alors qu'en partant un peu plus bas tu souffriras moins tout en ayant ton RP en ligne de mire... à toi de voir !

J'ai fait à peu près la même chose avec 2km de plus et des blocs à 4'15" à la fin. J'ai un 4x5' à 4'10" prévu mardi pour rester dynamique, je verrai les puls mais je reste sur 4'15" pour le moment.

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 09/11/14 à 16:56:26

c'est exactement la question que je me pose sur mon rythme de départ. Je suis à peu près sûr de faire mieux qu'1h30, mais :

*si je pars sur 1h30, je dois pouvoir tartiner en gagnant au moins 1 minute sur les 6 derniers K

* si je pars sur 1h29 (4'13) je ne sais pas, c'est peut être la meilleure option

* si je pars sur 1h28 (4'10) je prends un risque en fin de course, avec sans doute l'impossibilité d'accélérer, voire foirer ma course pour quelques K de trop

j'hésite donc...

Fais gaffe toi, te crame pas non plus !

Perso, vu que j'ai décalé cette séance (hier j'ai fait autre chose), je vais faire :
une EF mardi,
la séance 2*1500m AS21 mercredi
45' vélo vendredi pour faire quelque chose

En plus ma cheville m'a rappelé à l'ordre tout à l'heure, donc ne pas courir entre mercredi et dimanche est peut être une bonne chose.

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 09/11/14 à 17:00:20

ou alors je fais carrément sauter la séances 2*1500 AS21, pour faire les LD à AS21 seulement. Je sais pas.

Semi 1h28 dans 3 semaines par hollyoak (membre) (83.112.236.xxx) le 09/11/14 à 18:59:34

Difficile à dire, de mon côté je vais m'en tenir au programme de D'''''''N qui m'avait bien réussi. C'est assez dynamique mais sans trop de volume.

Pour l'allure...pour avoir fait Marseille-Cassis il y a 15 jours un peu "en-dedans", (1h33 au lieu des 1h30 que j'avais dans les jambes je pense, en tout cas sans le soleil) j'en ai clairement plus profité que si je l'avais fait au taquet, mais bon c'est pas tout à fait le même paysage non plus...

Sinon un sujet qui parle de la stratégie de course sur semi : http://www.courseapied.net/forum/msg/114568.htm - "Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ?"

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 09/11/14 à 19:53:24

très interessant :)
c'est ce que j'ai fait en 2013 et je l'avais dit déjà ^^

Mon premier objectif est de passer le 10K entre 42'00 et 42'30 en courant le plus régulièrement possible, dans les 2 cas c'est plus rapide que 2013.
Le plus important c'est le début, après en gérant ses efforts sans regarder le chrono ça devrait faire qqch de bien. Enfin j'espère ;)

Semi 1h28 dans 3 semaines par bowther (invité) (176.184.123.xxx) le 09/11/14 à 22:37:34

Salut a vous ndeux.
Je serai aussi de la partie et dans les mêmes eaux que vous.
Je pense partir a 4'15 mais m interroge sur viser un peu plus rapide, mais je pense pas.
Pour le moment je pense des seances de seuil type 3x2000 assez tranquille sur piste a 4'08 mais bon..
Prudence je pense

Bon jus a vous
Perso a priori

Mardi footing 45'
Mercredi 3x1500 seuil mercredi r.2
Vendredi 30' footing

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 10/11/14 à 10:37:37

bowther> dans quelles conditions passes tu tes 3*2000 ?

Personnellement j'ai tendance à mélanger VMA et AS21, du coup il m'arrive de les passer en 3'58 sans dépasser 95%FCM avec 1'30 de récup.

Idem pour les 2*3000, en moins de 12' (Recup 2'30), même si la fin est plus dure sur les 3000 !

J'ai bien réfléchi et je pense que je vais partir vers 4'13-4'14 par K pour ne pas perdre trop de temps dès le début, j'envisageais donc même de partir moins vite...

Semi 1h28 dans 3 semaines par hollyoak (membre) (83.112.236.xxx) le 10/11/14 à 11:42:33

Ca paraît raisonnable en effet. Je trouve que tu les passes vite tes 2000 et 3000, je ne les cours qu'au seuil de mon côté soit dans les 4'08".

Tu avais tenu combien de FC moyenne lors de ton RP à 1h30 ? Je viens de regarder de mon côté et c'était 90% (température de 11 degrés et temps couvert) mais j'ai un léger doute sur ma FCM.

@bowther - sauf accident un nouveau RP à la clé pour toi ! Ta FC est toujours aussi basse sur tes 2000 ?

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 10/11/14 à 11:49:01

hollyoak> Pour FCM188, j'ai fait 172 de moyenne. Mais bon, à partir du 15ème je ne descend plus en dessous de 178, et du 17 au 20 je suis à 184 quasi non stop ;) pour finir à... 187

j'ai pas vu le niveau de charge de bowther dans ses entrainements %FC ?

Toi hollyoak, avec tes seuils à 4'08, t'es à combien de moyenne sur l’intervalle en %FC ?

Semi 1h28 dans 3 semaines par hollyoak (membre) (83.112.236.xxx) le 10/11/14 à 12:00:52

Ca dépend de la météo (je supporte mal la chaleur et le soleil) mais entre 88% et 92%, j'ai regardé une séance d'octobre par 16 degrés et c'était progressivement 88/90/92 sur le 3x2000, donc dans la "norme". Je ne suis pas non plus sur à 100% de ma FCM obtenue lors d'un test d'effort début 2013 quand je pesais 20kg de plus et que je ne faisais pas de sport ;-) Sur mon RP semi je suis resté assez régulier autour de 93% (pas 90% en moyenne, erreur de calcul dans mon message précédent).

bowther avait posté des séances dans entraînements du jour et il était dans les 83% sur ses séances de seuil de mémoire !

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 10/11/14 à 12:07:12

Ah oui, donc je comprends mieux les ambitions de bowther !

Sinon ça me parait élevé si t'es à 88 puis 90 puis 92% à 4'08 de moyenne. Tu fais tes séances sur piste ?

En fait en effet, je fais ces séances trop vite selon les standards; mais je fais pas de VMA courte donc, ça remplace !

Semi 1h28 dans 3 semaines par hollyoak (membre) (83.112.236.xxx) le 10/11/14 à 12:34:28

Je ne sais pas si ça remplace, il vaut probablement mieux alterner du seuil et des 1000 (ou 400) une semaine sur deux si on ne peut faire qu'une séance de qualité car on ne travaille pas la même chose mais je laisse les experts s'exprimer ;-)

Mes dernières séances de seuil ont été faites sur piste, oui, avant je les faisais sur piste cyclable plutôt rectiligne. Pour la FC moyenne élevée, non d'après ce que j'ai lu ici le seuil c'est bien entre 88 et 92% de FCM.

Semi 1h28 dans 3 semaines par bowther (invité) (176.184.123.xxx) le 12/11/14 à 11:18:09

Non 83, 84% c etait sur mes fractions as21.
Au seuil (4'06) je suis plutot a 87/88 (je passe pas 90) donc voila ;)
J-4 !

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 12/11/14 à 12:07:11

tu devrais donc arriver avant hollyoak et moi même, mais sait on jamais ^^

Semi 1h28 dans 3 semaines par bowther (invité) (176.184.123.xxx) le 12/11/14 à 17:08:56

Oula je pense pas je vise 1h29.59 quitte a gratter quelques dizaines de secondes si j ai encore du jus dans les 5 derniers kms
Ce sera seulement mon 2e semi (1er en 1h30.45 il y a un an)

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 12/11/14 à 17:15:17

moi aussi ça sera que mon 2ème :)

Semi 1h28 dans 3 semaines par bowther (invité) (176.184.123.xxx) le 12/11/14 à 18:47:41

Dernière séance de qualité
1600 a 4'07 et 86% fc sur la fin de fraction
1600 a 4'06 et 87%
1200 a 4'06 et 87 %

Bonne soirée

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 12/11/14 à 21:44:03

Tu vas faire beaucoup mieux que 1h30 normalement... en tout cas, je monte bcp plus dans les tours à cette vitesse : ça va se jouer au temps de soutien !

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 13/11/14 à 21:27:39

Dernière séance de qualité (recup 2')
1000 a 4'11 et 88% fc sur la fin de fraction
1000 a 4'09 et 89%
800 a 4'10 et 88%

;)

Semi 1h28 dans 3 semaines par (invité) (176.184.123.xxx) le 13/11/14 à 22:24:15

Hey hey on est pas loins
Moi je pars sur 4'15
Pas question de changer a j-3
Toi 4'12 ?

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 13/11/14 à 22:30:07

je sais pas encore, je me suis fait un plan de marche plus large :
5K : 21'10 +/- 10s
10K : 42'20 +/- 20s
15K : 1h03:30 +/- 30s
20K : burn:1h23 TOP:1h24 correct:1h25 a_bloc_ou_rien:1h26

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 13/11/14 à 22:31:50

dès que vous avez vos dossards, postez les ici, surtout si on est dans les mêmes temps ;)
je vais chercher le mien et celui de hollyoak demain

Semi 1h28 dans 3 semaines par hollyoak (membre) (83.112.236.xxx) le 14/11/14 à 00:55:18

Moi j'aurai mon T-Shirt "Team Forumeurs - Hollyoak" qui avait été créé par Pews l'année dernière ;-)

@bowther - si tu veux te joindre à nous pour l'échauffement/départ tu peux me mettre un mail sur hollyoak94 [@] gmail [.] com

Sinon séance J-3 pour moi 4x400@AS10 (4'15"), ok mais sans plus, moins bonnes sensations que sur les 4x5' à 4'10" de mardi soir...

Semi 1h28 dans 3 semaines par bowther (invité) (176.184.123.xxx) le 14/11/14 à 09:48:34

Pas de panique pour les sensations holly ca veut rien dire.

Normalement je rejoins deux potes avant la course, des le metro + echauffement.
Mais je posterai mon dossard ici ;)

Semi 1h28 dans 3 semaines par mica (invité) (77.207.108.xxx) le 14/11/14 à 11:06:53

Dans 3 jours .....

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 15/11/14 à 09:54:09

H-24
1125 pour moi

Semi 1h28 dans 3 semaines par bowther (invité) (176.184.123.xxx) le 16/11/14 à 13:56:26

Hey
1h26.45 a ma montre !
Et vous ?

Semi 1h28 dans 3 semaines par mica (invité) (77.207.108.xxx) le 16/11/14 à 19:16:58

1h25mn52s
J'ai encore perdu une minute ... Flute... :)
Belle course, ça part vite.

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 16/11/14 à 20:35:58

très très loin, 1h32:06
parti trop vite
explosé au 18ème (point de côté et pas envie de me battre)
+crampe arrêté au 20ème.
Bref, résultat à oublier.
j'étais en 1h04:04 au 15ème pourtant, super déçu

Semi 1h28 dans 3 semaines par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 16/11/14 à 20:38:12

salut hifichris,

tu es passé en combien au 10km ?

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 16/11/14 à 20:38:33

42'20

Semi 1h28 dans 3 semaines par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 16/11/14 à 20:40:10

oui tu es parti un peu trop vite...
c'était ton 2° semi ?

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 16/11/14 à 20:41:53

oui c'était mon 2ème et j'ai fait mieux au premier en passant moins vite au 10K (de 30s)

Semi 1h28 dans 3 semaines par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 16/11/14 à 20:44:45

30" trop vite ça peut faire toute la différence ...
tu manques peut-etre un peu de foncier...

tu as des chronos sur 10km ??

quoiqu'il en soit il faut persévérer...ça passera, tu verras..

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 16/11/14 à 20:47:53

merci de ton soutien...
oui j'espère bien, par contre c'est clair que j'étais pas au niveau pour 1h28.
A mon avis j'ai peut être aussi manqué de puissance, au 18k c'est la sortie de la dernière côte. La relance a été fatale.

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 16/11/14 à 20:48:40

pas de chrono sur 10K à part un 41'36 sur une sorte de trail/chemin forêt bourré de relances + côtes

Semi 1h28 dans 3 semaines par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 16/11/14 à 20:51:21

c'était quel semi ??
il faut tenir compte du parcours ...on perds forcément du temps si il y a des côtes...

au semi de st-denis, j'ai perdu 40" dans le kilo du passage au stade de France (grosse côte pour sortir du stade et une deuxième un peu plus loin pour passer un pont)!!

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 16/11/14 à 20:53:23

Boulogne, réputé très plat. Il l'est.
c'était pas non plus la côte la plus dure du monde... je me suis vraiment raté...
et c'est vrai que j'ai pas fait de sortie longue uniquement en EF, je sais pas si ça peut jouer...

Semi 1h28 dans 3 semaines par MicA (invité) (77.207.108.xxx) le 16/11/14 à 21:03:14

je te l'avais dit ... a là là ... Moi aussi je suis parti trop vite comme à chaque fois sur ce parcours qui est entraînant et relevé.
".....
Si je peux te conseiller, part sur ton objectif de tps que tu as travaillé et si tu te sens bien sûr le dernier tiers tu peux lacher un peu. Le semi de bb est roulant certes mais de mémoire sur la fin il y a des passages de tunel/pont assez casse pate surtout si on est dans le dur. Et puis il est assez fluide aussi, tu peux très facilement partir sur un rythme trop soutenu et te faire emporter
...."

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 16/11/14 à 21:14:50

et oui Mica, tu avais raison...
le pire c'est que je me suis pas laissé embarqué, le problème c'est surtout que je me suis vu trop beau déjà ici.
Je gère bien mieux mes courses en accélérant.
L'idéal est peut être de ne faire ses courses qu'aux sensations, j'avais trop les yeux rivés sur le chrono.

Semi 1h28 dans 3 semaines par Mica (invité) (77.207.108.xxx) le 16/11/14 à 21:26:24

Le prochain Semi de BoulBil, on part un poil en dessous .... et on y va progressif ... :o)
Au moins la course est belle, organisé au poil et les gens sympa ... à mon goût.

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 16/11/14 à 21:29:34

oui, je trouve aussi, et les gens de ce topic aussi :)
Je vais essayer de me venger sur la corrida d'issy les moules. Si je pouvais faire moins de 40' ça me motiverait un peu, cette année c'est connerie sur connerie.

Semi 1h28 dans 3 semaines par MicA (invité) (77.207.108.xxx) le 16/11/14 à 21:48:14

ok on devrait s'y croiser à la corrida ...
tu fais le 10k de 12h00 ?
Si oui : Cette année ça change un peu car ils ont mis en place des sas ... donc je ne sais pas trop si ça va bien se passer mais en principe ça part un peu moins comme des balles .... sauf si tu es tout devant biensur. Et il n'y a plus la côte très raide à monter 2 fois ( depuis l'année dernière ).
Les autres courses sont aussi sympa mais c'est pplus pour la fete et l'ambiance plus que pour la perf.

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 16/11/14 à 21:52:00

je fais la course sans déguisement ;)
avec plaisir je te croiserai pour de vrai !

Semi 1h28 dans 3 semaines par hollyoak (membre) (83.200.80.xxx) le 16/11/14 à 21:57:26

Dommage, ce sera pour la prochaine fois ! Content d'avoir pu faire un bout de chemin avec toi entre le 3ème et le 10ème a peu près je crois, mon ravitaillement "porté" me permet de grignoter du temps ;-) J'ai été un peu déçu de ne pas te voir revenir car les derniers km ont été durs...il y a des moments où on se dit qu'on pourrait s'arrêter, mais évidemment on ne le fait pas. Étonnant une course quand même quand on voit qu'on peut courir 21km à 4'15" alors que 2x2000 à 4'15" en fin de SL on trouve ça dur, ou même un 3x2000 ou 3x3000.

Je ne sais pas si c'est une question de rythme, le début est plus facile donc c'est normal d'avoir un peu "d'avance", mes temps de passage pour mes 1h30 : (analysés sur Veloviewer, le "plug-in" Strava) :
1er/4 : 22'00"
2ème/4 : 22'41"
3ème/4 : 22'31"
4ème/4 : 22'55"

Je pense que les 30 secondes perdues par rapport à L'Humarathon sont dus aux 3 derniers kilomètres en faux-plat descendant (cette année) là-bas où on arrive à "envoyer" malgré la fatigue.

Pas de regrets de mon côté même si je ne repasse pas sous les 1h30 car avec 93% de FC je ne pouvais pas faire mieux aujourd'hui. Pas une préparation idéale avec la récup de Marseille-Cassis il y a 3 semaines et des douleurs au tendon d'achille gauche. Allez on y croit pour les Corridas de décembre, Thiais pour moi le 7 et Houilles le 28 !

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 16/11/14 à 22:27:09

Bravo hollyoak, tu n'as pas trop dégoupillé sur la fin !
Perso je finis avec 91% moyen; forte baisse de fc à partir du 18ème! et logiquement 2' derrière.

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 16/11/14 à 22:42:27

En tout cas c'était de faire un morceau de semi ensemble hollyoak, je prendrais un porte bidon la prochaine fois ;)

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 17/11/14 à 00:47:40

*sympa

Semi 1h28 dans 3 semaines par bowther (invité) (176.184.123.xxx) le 17/11/14 à 17:23:41

Bravo les gars.
Moi je pense a l inverse de vous que j ai ete trop prudent. La oreuve mon dernier 5000 en 19'10 dont dernier kilo a vma.
Et une fc moyenne de 85%.

J ai accéléré progressivement au 14e et tt lacher au 18e.
Maintenant je sais pas si en etant parti plus vite, j'aurais eu autant de jus a la fin, donc l un dans l autre ..

Bonne recup a vous

Semi 1h28 dans 3 semaines par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 17/11/14 à 17:45:48

et ben bravo franchement...
t'avais encore de la marge... impressionnant !

Semi 1h28 dans 3 semaines par bowther (invité) (176.184.123.xxx) le 17/11/14 à 17:49:16

Un jour de forme, ca aide :)
Mais merci !

Semi 1h28 dans 3 semaines par hollyoak (membre) (83.200.80.xxx) le 17/11/14 à 20:32:51

Dernier km à VMA (estimée à combien ? Je pense que tu dois pas être loin de 18) et 85% de FC moyenne ?! Quelle balade ça a dû être, tu as un sub 1h25' dans les jambes à mon avis et certainement un sub 3'00" sur marathon à court terme, c'est beau la jeunesse ;-)

Semi 1h28 dans 3 semaines par bowther (invité) (176.184.123.xxx) le 18/11/14 à 12:23:46

@holly
Mon dernier test vma date d il y a un an et était de 17.
La je dois etre a 17.5 mais jen sais rien :)
Donc dernier kilo en 3.30, sûrement un peu en dessous de ma vma actuelle.

Pour les 85% de moyenne, j avais atteint 198 sur10k en ju7n dernier (plus chaud). La, j ai pas regarde garmin connnect, mais dernier kilo a 192 et je crois pas avoir depasse 195

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