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Entrainement pour le 100km par Eric62750 (invité) (62.160.74.xxx) le 31/10/14 à 12:34:26
Bonjour à tous
je suis déjà passé sur ce forum et à nouveau ds le doute j'en appelle à vos expériences
Je compte (ou comptais lol) participer aux 100 km de Belves en avril 2015
jusque décembre et avant d'entamer un entrainement plus spécifique (que je travaille toujours...) je travaille le fond.
Hier matin, je m'étais programmé une sortie longue de 44 km avec quelques bons dénivelés et faux plats, en mettant en méthode Cyrano que je travaille depuis un bon mois.
Au 30ème j'ai commencé à être en difficulté et je l’avoue j'ai terminé ce parcours difficilement.
je m'interroge, je doute, ... est ce du fait que je ne fais que du fond ? est ce Cyrano ne me convient pas (je le fais en 14'15 de cap pour 45'' de marche), dois je revoir mes ambitions à la baisse (je cours à 9km/15 pour une VMA de 14km/h), est ce la pression que je mets...
tous vos avis et conseils sont les bienvenus
Merci à vous
Entrainement pour le 100km par Serge92 (membre) (82.124.135.xxx) le 31/10/14 à 12:35:55
..tu pourrais contacter JP75018 il te sera de très bon conseil.....
Entrainement pour le 100km par Frédéric (membre) (83.200.121.xxx) le 31/10/14 à 13:01:18
Tout dépend justement de ton foncier, mais se lancer sur une distance de 44 km avec du dénivelé, c'est exigeant, rien d'étonnant à avoir du mal à terminer.
Fred
Entrainement pour le 100km par Marathon Man (invité) (193.252.157.xxx) le 31/10/14 à 13:44:01
une sortie de 44 km à 9km/h, ça fait 5h, c'est beaucoup trop long!
Entrainement pour le 100km par (invité) (193.57.67.xxx) le 31/10/14 à 13:49:04
9km/h c'est trop rapide au vu de ta VMA.
Entrainement pour le 100km par eric62750 (invité) (62.160.74.xxx) le 31/10/14 à 13:50:04
Bonjour merci pour vos premières réponses,
Pourquoi cela est il trop long sachant que je devrai en parcourir plus du double à la fin de mon entrainement.
J'ai voulu faire cette sortie pour me rassurer, en voyant que je finissais correctement et c est tout le contraire ..
Entrainement pour le 100km par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 31/10/14 à 13:53:33
Beaucoup trop long... Cela dépend du contexte.
Cela peut être bien largement en amont de l'objectif de faire une sortie de 5 ou 6 heures pour tester matériel et surtout hydratation / alimentation. Et là c'est normal d'être un peu dans le dur. Evidemment, il ne faut pas multiplier ce genre de sorties, et cet hiver, 2H à 2H30 devrait être la norme pour tes sorties longues. En phase spécifique, il sera temps de monter vers 3H15 / 3H30.
Sinon, vu ton niveau, 45" de marche 4 fois par heure (soit 3' par heure) me semble trop peu pour du Cyrano (je prends 40" chaque 5 fois par heure (c'est un peu plus) pour une vitesse de croisière de 12 / 12,5 km/h). Je te conseille plutôt 11'/1' (5' de marche par heure), voire 9'/1' (6' de marche par heure). A 9 km/h, tu vas mettre de 30 à 35 minutes entre caque ravito, te caler sur 1 petite pause + marche à chaque ravito + 2 portions de marche entre chaque ravito semble correct. Tu fatigueras moins vite pour une perte de temps minime.
JP
Entrainement pour le 100km par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 31/10/14 à 13:57:54
Quel est ta prépa depuis 2 mois ? (tu l'as évoqué dans un précédent post mais la flemme de chercher...)
9km/h de moyenne avec 14 de VMA, c'est sans doute trop. Je tourne entre 16 et 16,2 de VMA et j'ai fait mon 100km à 9,8km/h. Fin février j'avais fait ma grosse SL de 45km 600mD+ à cette vitesse. Ca chatouillait un peu les jambes mais c'est passé comme dans du beurre en 4h35.
Pour la prépa, je l'ai faite exclusivement à AS100. J'ai fait les 20 derniers km en 2h avec de très grosses douleurs mais pas de crampes et encore du jus puisque j'étais à 10,2km/h dans la dernière cote de Belves.
Entrainement pour le 100km par Eric62750 (invité) (62.160.74.xxx) le 31/10/14 à 14:06:21
J'ai commencé à m'entrainer sérieusement depuis debut septembre : à 4 sorties par semaine, 3 sorties 10 à 15 km et une sortie plus longue (20 à 30 km) une semaine sur deux l'autre semaine je fais vélo environ 2h30.
Je compte poursuivre ce rythme jusque début janvier.
Entrainement pour le 100km par Steph V2 (invité) (81.57.48.xxx) le 31/10/14 à 14:09:19
j'étais à 10,2km/h dans la dernière cote de Belves.
------------------
Tin ! Ca prouve simplement que tu as été un gros faignant au début et que t'avais de quoi faire au moins 30m de moins !
Je plaisante, bravo :)
Sinon question à jp75018 pourquoi tu précises :
"et cet hiver, 2H à 2H30 devrait être la norme pour tes sorties longues. "
C'est en rapport avec la saison et la consommation d'énergie plus importante avec la météo ?
Entrainement pour le 100km par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 31/10/14 à 14:09:25
Pas de semaine allégée ?
Entrainement pour le 100km par jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 31/10/14 à 14:11:00
jp75018 (membre)
gagarine
A ces vitesses est ce que cyrano est utile ??
Ne vaut t il pas mieux avoir une vitesse certe lente mais régulière et prendre le temps de boire et grignoter à chaque ravitaillement ?
Pour mon profil :genre endurant lent = pas de cyrano(ai un peu essayé à l'entrainement mais non...)
Enfin chacun son cheminement
Entrainement pour le 100km par eric62750 (invité) (62.160.74.xxx) le 31/10/14 à 14:13:37
Non, je n ai pas vraiment levé le pied, je culpabilise dès que je ne sors pas (je sais ce n'est pas bien).
La avec la sortie d'hier je m'y remet que mercredi histoire de me remettre un peu (j'avais également une grosse douleur en rentrant hier midi, après ces 5h20 de course, rdv pris chez l'ostéo qui m'a recalé ça hier soir).
Je suis un peu paumé coté prépa je l'avoue
Entrainement pour le 100km par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 31/10/14 à 14:19:43
@ Steph V2
C'est seulement pour avoir un foncier correct sans trop se fatiguer avant d'attaquer la préparation 100 km (2H pour le marathon est bien aussi).
2H à 2H30 cool (c'est un peu tôt pour être précis sur l'allure 100k, vers 70% FCM de moyenne si on a un cardio) sur terrains variés, 3 semaines sur 4 (1H15 / 1H30 en semaine allégée).
Si 4 séances hebdos, ajouter 2 séances en endurance (45 minutes à 1H15, possible de faire des lignes droites ou des côtes sans forcer sur l'une d'elles) et 1 séance (sauf semaine allégée) avec un peu de résistance douce (allure marathon jusqu'au seuil), par exemple 20' minutes allure marathon + 10' allure semi pour 1H/1H15 en tout, ce qui fait 5 ou 6 heures de course par semaine, bonne base pour passer autour de 8 heures / semaine en phase spécifique en ajoutant 1 séance.
JP
Entrainement pour le 100km par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 31/10/14 à 14:24:45
De mon point de vue, plus le coureur est lent, plus le Cyrano est utile car d'une part le coureur court plus longtemps et doit donc davantage se ménager, et d'autre part sa vitesse de course se rapproche de sa vitesse de marche, donc la marche le pénalise moins en proportion (un coureur lent marche aussi vite ou presque qu'un coureur rapide)...
Evidemment pour les plus rapides sur 100 km, c'est course sans interruption entre les ravitos, et tout au plus ralentissement / brève marche aux ravitos.
Voir : http://jp75018.blogspot.fr/2011/05/lalternance-cource-marche-methode.html
JP
Entrainement pour le 100km par Steph V2 (invité) (81.57.48.xxx) le 31/10/14 à 14:29:20
Merci JP pour les précisions !
C'est étonnant justement la précision que tu as et qui te caractérise. Je suis ton blog depuis un bout de temps sans être moi même un ultra-fondeur mais c'est passionnant !
Entrainement pour le 100km par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 31/10/14 à 14:33:36
@eric62750 : 3 à 4 semaines de travail suivi d'une semaine allégée. Tu vas voir la différence.
Entrainement pour le 100km par Serge92 (membre) (82.124.135.xxx) le 31/10/14 à 14:33:48
...n'est-il pas ?.... :-)))
Entrainement pour le 100km par eric62750 (invité) (62.160.74.xxx) le 31/10/14 à 14:40:00
@JP
C est sur ta page web que j'ai découvert cette méthode, je ne la connaissais pas avant d'avoir envisagé le 100km.
Si j'ai tout compris je reste à 9km/h,
Cyrano 9'/1'
et je profite en plus des ravitos.... j'ai vu qu'à Belves c'était tous les 5km
Entrainement pour le 100km par jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 31/10/14 à 14:41:54
@jp75018 (membre)
C'est très interessant ce que tu dis...mais je n'ai pas réussi .je suis du genre à courir lentement 8 à 8.5 km heure tout le long sur 100 km sauf arret ravitaillement 2 mn et pour Millau les 1.5 km fin du viaduc et cote de thiergue.
j'ai essayé un peu sur tes conseils à courir à l'entrainenemnt vers 9 à9.5 km et methodes cyrano mais ça n'a pas marché(peut être est ce que je n'était pas à cette vitesse?)
Sur 24 heures utilises tu la méthode Cyrano?
Entrainement pour le 100km par eric62750 (invité) (62.160.74.xxx) le 31/10/14 à 14:44:44
@ jean-Pierre
Peux tu m expliquer ce que tu entends par "ne pas marcher", as tu un meilleur ressenti lorsque tu ne t'arretes qu'aux ravitos ? as tu réussi à courir tout ton 100 km sans jamais marcher ? merci pour tes infos
Entrainement pour le 100km par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 31/10/14 à 14:52:29
@eric62750
Oui c'est ça.
@Jean-Pierre
Oui bien sûr, sur 24H je marche 40"/45" tous les 2 tours sur un circuit de l'ordre d'un km.
Contrairement au 100 km ou les meilleurs ne marchent pas, un certain nombre de coureurs de niveau international pratiquent le Cyrano sur 24 heures.
JP
Entrainement pour le 100km par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 31/10/14 à 14:56:21
Perso je ne suis pas un champion mais exception faite du 65ème au 80ème où j'ai fait du Cyrano forcé (14+1) le reste du temps j'ai toujours couru. Mais certain ravitos ont été un peu long puisque j'en cumul environ 1h pour un chrono de 11h35.
Entrainement pour le 100km par jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 31/10/14 à 15:03:43
@eric
@ jean-Pierre
Peux tu m expliquer ce que tu entends par "ne pas marcher", as tu un meilleur ressenti lorsque tu ne t'arretes qu'aux ravitos ? as tu réussi à courir tout ton 100 km sans jamais marcher ? merci pour tes infos
Oui je cours lentement(sauf dans les cotes à 8% de millau) et ne m'arretes qu'au ravitaillement sinon ça ne va pas.
Pr exemple à belvés des marcheurs marche rapide sur le plat et montée allait à presque à vitesse(ils se sont arrêtê au 50 km)
Mon profil n'est certainement pas le tien ai commencé très tard la CAP 55 ans et en ai 56...
Ls conseils de JP 75018 et Gagarine sont bien plus pertinants du point de vu technique CAP
Entrainement pour le 100km par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 31/10/14 à 15:21:03
Les conseils de JP75018 sont bien plus pertinents du point de vu technique CAP !
Entrainement pour le 100km par Frédéric (membre) (83.200.121.xxx) le 31/10/14 à 15:25:32
" Pourquoi cela est il trop long sachant que je devrai en parcourir plus du double à la fin de mon entrainement.
J'ai voulu faire cette sortie pour me rassurer, en voyant que je finissais correctement et c est tout le contraire "
Tu es bien loin de l'objectif, donc pas préparé, donc c'est difficile.
Et en sortie longue tu ne courras pas 44 km, vers 3h30 ce sera déjà bien suffisant.
Fred
Fred
Entrainement pour le 100km par hayko (invité) (92.156.170.xxx) le 31/10/14 à 16:44:14
Bonjour,
sans vouloir t'offenser tu as 14 de VMA ?
Depuis combien de temps cours tu ? car 14 de VMA, on peut très bien faire un 100km sans être rapide, mais pour moi 14 de VMA = débutant dans la course a pied
Ou alors quelqu'un qui s'entraine vraiment très mal.
Car courir 4 * par semaine comme tu le fais, les 14 de VMA sont passés très vite (sauf gros surpoids) si l'entrainement est un minimum structuré.
Entrainement pour le 100km par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 31/10/14 à 16:51:17
@hayko
Et alors...? Il y a plein de raisons qui font qu'on peut avoir 14 de VMA (sexe, âge, génétique, surpoids effectivement, ...).
Je pense qu'on a bien le droit de faire un 100 km, et même de se faire plaisir en le préparant correctement y compris avec une petite VMA et même sans avoir envie d'optimiser cette VMA au préalable car on a pas forcément envie de consacrer du temps et de l'énergie à cela.
JP
Entrainement pour le 100km par (invité) (90.18.109.xxx) le 31/10/14 à 18:18:39
@hayko
@JP
Merci JP pour ton soutien, lol
Il est vrai que je n'ai jamais trop travaillé ma VMA, j'ai commencé à courir il y a 8 ans environ, et mon 1er 10 km m avait satisfait : 45 mn
ensuite j'ai couru plutôt en endurance, avec des objectifs simples : terminer en me faisant plaisir
2 marathons, le 1er en 5h15 et le 2nd en 4h45
En mars dernier j'ai couru un 10km pour faire plaisir a l organisateur qui est un ami, je l'ai terminé en 48 mn.
Peut être suis je un peu en surpoids, mais j'y travaille : 42 ans, 76 kg, 1m70 seulement
Entrainement pour le 100km par eric62750 (invité) (90.18.109.xxx) le 31/10/14 à 18:20:07
desolé j avais oublié de saisir mon pseudo : eric62750
Post ci dessus
Entrainement pour le 100km par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 31/10/14 à 18:31:04
@eric62750
C'est sûr qu'en perdant quelques kilos, tu retrouveras facilement tes 45' sur 10 km. Cela devrait se faire tout seul en augmentant le volume lors de la préparation 100 km.
JP
Entrainement pour le 100km par eric62750 (invité) (90.18.109.xxx) le 03/11/14 à 17:25:41
@jp
un petit régime s'impose !!!!
je vous tiens au courant
Entrainement pour le 100km par Dagobert (invité) (91.88.41.xxx) le 01/03/18 à 06:59:46
ALORS? Ce 100km?
Entrainement pour le 100km par (invité) (2.11.143.xxx) le 02/03/18 à 20:22:14
Impératif !
Pour un 100 km partir lentement,et, si on le peut ralentir encore !
Au bout d'une heure repartir à SON allure, sans se bluffer.
Mes temps pour 5 fois 100 km : entre 8h30 et 9h05.
Maintenant, je dis ça, je dis pas ça....!
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