PREPA POUR UN TRAIL

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PREPA POUR UN TRAIL par alangir (invité) (78.201.196.xxx) le 08/11/14 à 11:02:28

Bonjour,
j'ai 52 ans et je cours réguliérement depuis 1 an,2à3 fois /semaine
je plafonne à 10.5km/h de moyenne et mes amis m'ont inscrit pour un trail de 32km en moyenne montagne au mois de Mai 2015
je peine pas mal dans les denivellés comment bien me préparer ?
MERCI DE VOS R2PONSES !

PREPA POUR UN TRAIL par (invité) (78.222.60.xxx) le 08/11/14 à 12:22:20

tu vas en chier grave .....

PREPA POUR UN TRAIL par alangir (invité) (78.201.196.xxx) le 08/11/14 à 13:32:32

merci pour ta réponse c'est trés encouragent !! et je dirais même que ça me remonte le moral !
bon je tiens quand même sur des 20 bornes avec 500 positif

PREPA POUR UN TRAIL par (invité) (78.201.196.xxx) le 08/11/14 à 15:42:00

toujours pas de mots d'encouragement !

PREPA POUR UN TRAIL par AmadeusZart (membre) (78.126.25.xxx) le 08/11/14 à 16:14:03

Dégote-toi des côtes et des bosses raides autour de chez toi, et confronte-t’y régulièrement, d'abord pour de petites séances, ensuite pour quelques sorties longues. Autant que possible sur chemin bien ou sur le talus dans l'herbe le long d'une route à défaut.
Pense à bosser la retenue dans les descentes (je n'y ai pas et n'y aurais jamais pensé) - sur un terrain de moto cross par exemple - ça risque de t'être utile.


En exercice aussi ; couper dans les champs plus ou moins fraîchement labourés pour "apprendre" en terres instables. Mais tout en vigilance, le but n'est pas de te blesser...
Si tu fractionnes régulièrement sur piste, je t'invite à adapter des exercices en les revisitant, et à les déplacer temporairement sur une portion de chemin en légère pente (sans dévers).

Tu peux aussi travailler ta condition sur les mêmes terres en vtt, avec le braquet qui va te faire trouver musculairement et cardiaquement, un effort équivalent d'en capant. Ou faire des sorties longues en vélo de route, ça participe à la mise en condition du physique.

J'ai fait (un seul) trail de montagne, un peu plus court (29km 1500m d+&-).
Un sacré cran (!) au-dessus de mes courses nature (jusqu'à 23 km) sur les collines de mon univers.
Mais finalement facilement abordable avec une préparation dédiée (et même sans habiter un coin montagneux).
Selon le dénivelé la concurrence, les sentiers et les pentes de toute façon la marche va s'imposer régulièrement.
Attention ; dans les descentes les jambes vont souvent devoir "retenir", et musculairement ça peut-être assez éprouvant si ça dure, aussi pour les orteils !
(Voir le profil de ton trail.)

Je m'étais inspiré de la structure d'un plan sur internet pour trail de 30 bornes.


Après ce trail, il m'a fallu deux mois pour bien récupérer et retrouver toute mon "énergie" pour aller courir ! Et presque quatre pour perdre mon premier ongle noir !
;-)

Bon courage, et surtout prend plaisir dans ta préparation et pour ton trail !

PREPA POUR UN TRAIL par AmadeusZart (membre) (78.126.25.xxx) le 08/11/14 à 16:17:13

Et en petite foulée sur les terres instables et autres champs de patates...

PREPA POUR UN TRAIL par AmadeusZart (invité) (89.100.154.xxx) le 08/11/14 à 17:01:00

Et si tu traverses un champ de carrottes fourres-en une bien profond dans ton cul. Moi j'adore!

PREPA POUR UN TRAIL par alangir (invité) (78.201.196.xxx) le 08/11/14 à 20:18:20

Bonsoir oh !toi grand sage plein de bons conseils (surtout le dernier !)
Tout d'abord merci pour ta réponse on ne peut plus claire ... je vais essayer d'appliquer au max ce que tu m'indiques par rapport au tout terrain. Chez moi dans le 49, les pentes maxi ne dépassent pas 50 mètres positif mais je fais avec
Ce qui me fait le plus peur c'est la distance de 32 km et les 1500 qui vont avec !!! mais mes potes qui l'ont fait l'an passé ont bien gazé même en marchant par moments
bon je te laisse (je vais essayer la carotte !)
A+

PREPA POUR UN TRAIL par (invité) (88.120.78.xxx) le 08/11/14 à 22:38:40

lâche deux pitbulls derrière toi et tu vas pas sentir la fatigue!!

PREPA POUR UN TRAIL par lecoureurmasqué (invité) (212.51.174.xxx) le 09/11/14 à 00:56:42

Ton entraînement est un peu juste pour faire un trail de + de 30 km, à moins que tu fasses déjà au moins une sortie de 2h à 2h30 par semaine, en courant au moins 3 fois par semaine...
Sinon, il y a des plans d'entrainements dans les revues spécialisées de trail...
En tout cas, bon courage ! Tu as le temps d'ici 2015 de bien préparer ton trail.
:)

PREPA POUR UN TRAIL par AmadeusZart (membre) (78.126.25.xxx) le 09/11/14 à 13:26:58

Yo.
Pour le conseil de la carotte, il n'est pas de moi. (Peut-être de quelqu'un qui n'assume pas ?)
Chacun fait bien sûr l'usage qu'il veut des carottes, de toute manière elles finissent d'une façon ou d'une autre, par passer dans le coin.
;-)
Fais avec ce que tu as aux abords immédiats. Les vallons permettent une préparation suffisante avec des objectifs modestes. (Même si un an de pratique ça fait plus que juste.) (Quid de la règle des 4P d'ici ?)
Tes "amis" seront de la "partie" ?

La distance et le dénivelé inquiètent plus d'un non-montagnard. Mais si tu y randonnes parfois, tu sais à quoi ça ressemble, et c'est pas si effrayant.

+1 avec le coureur masqué ; à terme, dans ton plan offre-toi des sorties longues tranquille.
Donne-toi sur les plus courtes, et approche pas plus d'une seule fois la distance dans ta prépa en restant en deçà (28 km maxi) pour constater que tu peux arriver à ses abords en courant. Ça rassure. Même si le dénivelé n'a rien à voir (de toute façon tu alterneras marche et trot "là-haut").
Aussi, pense au repos, à l'hygiène de vie, à ta récupération, reste à l'écoute de ton corps, en modifiant et adaptant ton plan au besoin.
Et surtout, amuse-toi bien !

PREPA POUR UN TRAIL par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 09/11/14 à 13:35:37

Le zart, as tu pu lire mon message sur la carte qui était écrit en blanc.

Car suivant le mail de la personne qui reçoit la photo s'imprime sous le texte et non sur le texte et comme j'ai écrit en blanc, si c'est le cas pour toi tu n'as pas du pouvoir lire quelque chose.

Si tu veux lire il suffit de reprendre mon mail et de mettre la partie blanche avec un changement de caractère en noir.

épicétou

PREPA POUR UN TRAIL par (invité) (78.201.196.xxx) le 09/11/14 à 23:11:53

merci pour vos messages !
il est vrai que j'ai du temps de prepa devant moi !
ce matin j'ai fait une petite sortie 13 bornes et 300 positif (mais trés casse pattes !) et je reste sur du 8.8 de moyenne (km/h)
c'est dur de suivre des gars qui font le TMB et la CCC !
mais ils me disent que c'est la seule façon de progresser
alors je ne me décourage pas ! et de plus ils sont patients
et ils m'attendent !!!! ça c'est des potes !

PREPA POUR UN TRAIL par (invité) (78.201.196.xxx) le 10/11/14 à 07:05:50

BON COURAGE!!!!

PREPA POUR UN TRAIL par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 10/11/14 à 08:42:30

Salut,

c'est cool de s'encourager soi même :).

Alors pour la course, il ne faut pas trop te stresser, 1500D+ sur 32km de course, c'est très raisonnable de prime abord si le dénivelé cumulé se fait tout le long du parcours.

Si par contre les 1500D+ se concentrent sur 10km ou moins là faudra vraiment un entraînement spéficique.

Pour le reste, travaille surtout sur ton renforcement musculaire spécifique montagne, voici une video ci-dessous, pas besoin de dénivelé:
https://www.youtube.com/watch?v=0i_47Pt7Gvo

Ces exercices sont supers, en phase de développement, tu essaies de caler 2 séances/semaine, et en phase de maintien 1 seule séance.

Sinon, tu peux aussi en plus de ce genre de séances, les séances Insanity sont pas mal (google est ton ami - voir youtube).

Concernant la course en côte, 1 fois par semaine, tu places dans une montée au moins de 700m 3/4/5 fois la montée (tu commences par 3 la première fois et augmente les fois suivantes). Objectif ne pas monter au dessus de 85%FCM. Pour cela raccourcir la foulée, et augmenter la fréquence.

Tu peux également si possible, faire des séances de 30/30 en côte ou de grosses accélérations sur 10 secondes pendant tes sorties montagnes courtes sur les parties les plus pentues (travail musculaire très sympas).

Sinon tu prends des escaliers et là tu as plusieurs exos possibles :
- 3X6' de montée de marches avec récup dans les descentes (Si trop dur, tu réduis à 3x4') en gardant le bon geste et sans chercher à aller vite,
- Montée dynamique des marches (le plus rapidement possible) avec récup complète en bas des marches pendant 1' (ça "remplace" les accélérations ne côte, si pas de montée disponible près de chez toi).

bonne journée & bons entraînements.



PREPA POUR UN TRAIL par alangir (invité) (80.82.239.xxx) le 10/11/14 à 09:04:40

Bjr Alex974 et merci pour tes réponses
je vais essayer les marches des tribunes du stade ou je suis
sans monter à +de 85% de ma fcm ça va être dur !
mais je m'accroche
(pour ce qui est de mon encouragement perso,c'était pour remonter ma question en haut du tableau ! je n'ai pas trouvé mieux !

PREPA POUR UN TRAIL par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 10/11/14 à 09:19:28

Les 85% de FCM c'est pour le travail en côte "long".

Pour les accélérations et/ou sprint en côte, le cardio ne sert à rien, car pas le temps de se stabiliser (mais il est évident que tu monteras à plus des 85%). Mais ce n'est pas important, car la FC baissera rapidement également !

Amuses toi bien.

Pour le reste, j'ai oublié de préciser, cela me paraissait évident, gainage / abdos = super important, mais tu le pratiques déjà en CAP logiquement.

have fun!

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