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Perte de temps 2ème partie 10 kms. par Contador1983 (invité) (93.9.122.xxx) le 09/11/14 à 17:04:50
Bonjour,
j'ai fait un 10 kms ce matin et comme lors du précédent, je perds 1' sur la 2ème partie. Lors du précédent, j'étais parti vite donc ça pouvait s'expliquer mais là, je suis parti quand même plus doucement et le résultat fut le même.
L'an passé où l'année d'avant, je perdais jamais plus de 30"...
Vous perdez combien de temps vous ?
Je ne fais pas de seuil, ça peut y jouer ? Je n'ai jamais fait non plus de PPG, genre séance en côte, montée d'escaliers... Je pense que je manque de puissance...
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par Ken (invité) (77.194.158.xxx) le 09/11/14 à 18:03:45
Il faut faire du footing, beaucoup pour développer l'endurance (vers 70-75% de FC si tu utilise cardio)
Une sortie longue avec 2/3 accélérations de 5/10 min sur le parcours (allure semi/10) env. 85/92% de FCM
De temps en temps, PPG, côtes, etc en remplacement de séances VMA courtes...
Et être reposé avant la course.
Je vois ça comme ça...
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par Contador1983 (invité) (93.9.122.xxx) le 09/11/14 à 18:05:45
Pour l'endurance, p
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 09/11/14 à 18:09:26
Contador peux-tu rappeler à Ken en combien tu cours le 10km... !
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par Contador1983 (invité) (93.9.122.xxx) le 09/11/14 à 18:09:42
Pour l'endurance, pas de problème, j'en fais suffisamment.
Je fais aussi une sortie longue mais sans les accélérations.
En général je fais ça :
45' le mardi(endurance)
10 x 400m (VMA) le mercredi
45' le jeudi (endurance)
Environ 1h15 le samedi (endurance)
AS 10 le dimanche (5 ou 6 x 1000 ou 3 x 2000)
Peut-être pas assez varié... Manque du seuil comme je le disais car je m'en passais jusqu'à maintenant.
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par Contador1983 (invité) (93.9.122.xxx) le 09/11/14 à 18:14:28
@Didier : oui.
Je précise que je n'avais pas donné mes temps car on m'a déjà sorti un truc dans ce genre "Si comme tu le prétends, tu cours à cette vitesse, tu n'as pas besoin de poser de questions".
Enfin y a bien plus rapide que moi...
Donc, 33'50 il y a 1 mois et 34'05 ce matin.
Je pose aussi des questions car je n'ai jamais fait partie d'un club. Mais j'y songe ! Si j'ai longtemps hésité, c'est que je préfère aller courir quand je veux et quand je le sens plutôt qu'à des heures fixes. Après, je sais que je ne suis pas obligé d'être présent à chaque séance mais me connaissant, j'irai peu souvent.
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par (invité) (77.194.158.xxx) le 09/11/14 à 18:15:35
Moi ça me parait bien.
Place 2 blocs de 5/10 minutes à allure semi/10 dans tes 1h15...
Et fais une rotation un entrainement de 400m, la semaine suivante côtes, la suivante PPG...
Ton entrainement est structuré...Peut-ètre pars tu encore trop vite ??
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par (invité) (77.194.158.xxx) le 09/11/14 à 18:18:34
Et la veille de tes 6x1000 ou 3x2000, faire une sortie longue, moi j'évites...
PS: Mes temps sont loin d'être aussi bons que les tiens, mais j'arrive a avoir une allure régulière sur 10.
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par Contador1983 (invité) (93.9.122.xxx) le 09/11/14 à 18:21:26
@77.194.158.xxx : Ouaip, c'est ce que je pense faire. Par contre, faudrait que je casse ma sortie longue à un autre moment dans ce cas. Plutôt un vendredi et la séance d'AS 10 le dimanche.
Possible que je sois encore parti vite. Je voulais rester dans le groupe dans lequel j'étais car je savais que si je lachais, une fois seul j'irais moins vite. Cela dit, je n'ai pas pu suivre pendant longtemps un coureur qui m'a rattrapé.
Je tenterai d'être plus régulier lors de mon prochain 10 km, dans 3 semaines.
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par Saxo (membre) (90.37.159.xxx) le 09/11/14 à 18:22:13
1' de perte c'est pas dramatique, c'est même presque normal (16'30-17'30)
Fais toi 20 à 30' vers 3'32-3'35/km de temps en temps…
Et un bloc 1)allure spé vers 3'20 sur 3x8' et 2)un fartleck vallonné bien dynamique le lendemain…ce genre de chose.
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 09/11/14 à 18:22:20
Déjà avant de tirer des conclusions il faudrait connaitre ses temps de passages sur les deux courses qu'il indique... !
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par Contador1983 (invité) (93.9.122.xxx) le 09/11/14 à 18:25:05
Pour ma séance AS 10, je sais ce que c'est pas le top de la faire le lendemain d'une sortie longue (pas toujours de bonnes jambes) mais d'un autre côté, autant profiter du week-end pour bosser. J'ai le dimanche après-midi et le lundi pour récupérer, voire le mardi puisque je cours endurance et pas plus de 45'.
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par Jerem (invité) (92.151.239.xxx) le 09/11/14 à 18:25:20
Saxo les conseils que tu donnes c'est exactement mes séances d'aérobie :))
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par Saxo (membre) (90.37.159.xxx) le 09/11/14 à 18:26:18
A cette allure, du devrais aller jusqu'à 8km d'as au moins une fois à 10/15 jours du truc, genre 4x2000 et 7km régulièrement (genre en pyramide pour varier un peu 1000/1500/2000/1500/1000).
La vma peut-être une fois toutes les 2 semaines en entretient…l'autre fois du seuil comme j'ai écrit plus haut (20 à 30' as10 +10" au km)
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par Saxo (membre) (90.37.159.xxx) le 09/11/14 à 18:27:40
ok Jerem :-)
@Contador, plutôt samedi as10 et dimanche sortie rythmée vallonnée
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 09/11/14 à 18:32:00
Non c'est un bon entrainement de faire du seuil le lendemain d'une sortie longue sauf si dans la sortie longue au lieu de la faire tranquillou, on greffe comme je le vois trop souvent sur ce forum des blocs allures A.S machin.
tu fais une sortie longue tranquille, et le lendemain sur la fatigue tu fais du seuil, pour essayer de reproduire ce qui t'attend sur une compétition, qui après une certaine fatigue de l'effort et de la distance ou il faudrait soit accélérer, ou tenir, mais surtout pas faiblir.
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par Contador1983 (invité) (93.9.122.xxx) le 09/11/14 à 18:32:11
@Saxo : Merci. Ainsi qu'à tous ceux qui ont répondu.
Pour Didier : A Romans (33'50) où je me suis grave emballé... : 3'04 puis 6'12 puis... ralentissement pour passer en 16'25 à mi-course.
Pour ce matin, donc parti plus prudemment, 3'15' 6'30 16'30 (environ) à mi-course.
Je sais pas si le lien va fonctionner pour tout le monde... http://www.strava.com/activities/217251792
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par Contador1983 (invité) (93.9.122.xxx) le 09/11/14 à 18:34:05
@Saxo : Ok. C'est vrai que j'ai jamais dépassé 6 kms pour l'allure spé.
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 09/11/14 à 18:34:49
Je n'aurai que quelques mots, apprenez à faire des sorties longues sans blocs allures bidules, mais plutôt le lendemain avec la fatigue de cette sortie faire une séance tempo qui reproduira plus, mais loin d'être autant ce qui vous arrive après 30km sur un marathon.
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 09/11/14 à 18:37:26
En plus il y a un plaisir de faire des sorties longues en groupes ou l'on peut discuter, voir s'engueuler sur des sujets d'entrainement, politique, ou autres pendant au moins deux bonnes heures, et se faire la bise à la fin, voir un barbecue.
Didier
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par Jerem (invité) (92.151.239.xxx) le 09/11/14 à 18:39:03
Didier tu t'es pas trompé de fil là ? " 30ème km du marathon " ?
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 09/11/14 à 18:39:10
t es passé en combien au 1er km, 2eme et 5eme : pour voir ta décélération...
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par Contador1983 (invité) (93.9.122.xxx) le 09/11/14 à 18:39:56
@Didier : Sortie longue le samedi, seuil le dimanche. Ok. Mais quand est-ce que je peux caser ma séance allure spé 10 km ?
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par Contador1983 (invité) (93.9.122.xxx) le 09/11/14 à 18:41:19
@petitesse : J'ai donné mes temps de passage un peu plus haut. ;)
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 09/11/14 à 18:45:33
Petitesse et moi nous les avons pas vu passer, tu peux récapépéter.... ?
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 09/11/14 à 18:49:19
Jérem, c'était une image.
Retourne plutôt voir les images que j'ai posté sur le forum pour voir à quoi pourrait ressembler Ophélie.
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par Contador1983 (invité) (93.9.122.xxx) le 09/11/14 à 18:57:41
A Romans (33'50) où je me suis grave emballé... : 3'04 puis 6'12 puis... ralentissement pour passer en 16'25 à mi-course.
Pour ce matin, donc parti plus prudemment, 3'15' 6'30 16'30 (environ) à mi-course.
Je sais pas si le lien va fonctionner pour tout le monde... http://www.strava.com/activities/217251792
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par (invité) (80.185.173.xxx) le 09/11/14 à 21:57:20
Mon avis et que tu paye cash ton premier km à 3'10 puis 3'17. Tu attaquerais a 3'20, tu arrivera à maintenir ton allure. Pour moi 1 min de plus sur 5km , c est énorme et le signe d'une mauvaise gestion de course. Essaie de passer en 16'50 au km 5 et tu finira en négativ split la seconde partie. Essaie pour voir, 1 fois
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par Petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 09/11/14 à 23:10:05
oui avec ces temps de passages, cela s'éclaircie. Tu pars trop vite : faut passé en 3mn20s au premier km et a mi course 16mn45 : pour viser 33mn35-40s : après tu as encore de la marge avec l'intégration du seuil...et le temps (la patience fera les choses :)....un 10km commence au 7eme : pas fini au 5eme.
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par Oliv (invité) (78.241.56.xxx) le 10/11/14 à 00:13:06
En comptant tu dois être en entre 5h et 5h30 d'entrainement par semaine .
Vu le potentiel que tu as tu pourrais essayer de rajouter une 6ième séance et de rallonger un peu ta sortie longue vers 1h30 pour atteindre les 7h d'entrainement par semaine .
Si tu n'as pas le temps de courir 6 fois par semaine tu peux essayer de faire du biquotidien une fois le week-end ce qui te permettra de faire 6 séances par semaine en ne courant que 5 jours sur 7 .
Ensuite comme on la dit avant , faire du seuil vers 3'32-35 sous forme de 20' ou de 4x2000M et 3x3OOOm .
Remplacer les 400m par des 800m à 1200m à 3'12/km avec des récup égal au temps d'effort ou légèrement inférieur .
ET une fois toutes les 2 semaines en remplacement d'un footing une séance de sprint de 80m à 100M à allure 400m avec des récups complètes .
Après une période d'entrainement de ce type durant 4 à 6 semaines , essaye d'enchainer plusieurs 10km ou courses de distance proche pendant 4 à 6 semaines en faisant des piqures de rappel des séances de seuil , Vo2max et de vitesse toutes les 2 semaines .
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par Contador1983 (invité) (93.9.122.xxx) le 10/11/14 à 06:02:33
Merci pour vos réponses.
Comme je l'ai dit plus haut, j'ai voulu rester dans un groupe le plus possible pour ne pas me retrouver seul ensuite. Je n'ai pas non plus tenté de suivre à tout prix. J'étais assez bien au début. Mais ça allait peut-être trop vite pour moi.
On était qu'un peu plus de 200 coureurs au départ.
Pour la 6ème séance, je peux arriver à la caser. Je trouve toujours le temps. La course à pied n'est justement pas le sport qui prend le plus de temps, du moins quand on prépare un 10 kms.
Bonne journée !
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par Jerem (invité) (92.151.239.xxx) le 10/11/14 à 06:42:43
" Remplacer les 400m par des 800m à 1200m à 3'12/km avec des récup égal au temps d'effort ou légèrement inférieur . "
Pourquoi ? les répétitions de 400m sont toujours intéressantes pour travailler la foulée +geste + coordination.
Pourquoi l'obsession de vouloir rallonger l'effort sur ce genre de travail en plus si il ya de la fatigue ce jour là ça sera contre productif... Pour travailler la caisse et VO2 il a déjà bien de quoi faire !
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par Jerem (invité) (92.151.239.xxx) le 10/11/14 à 07:00:11
ET une fois toutes les 2 semaines en remplacement d'un footing une séance de sprint de 80m à 100M à allure 400m avec des récups complètes .
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Je verrais plutot de la ligne droite ou bien des diagonales, sur pelouse dans l'idéal, régulièrement et le + souvent possible, genre 8-10Xligne droite, qu'une séance de sprint toutes les 2 semaines (trop espacé à mon avis pour gagner quoi que ce soit en puissance ?).
Après si il y a le temps c'est intégrer le même travail des accél en côte mélangé avec de la PPG en côte. Mais c'est question de choix et de disponibilité.
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par Oliv (invité) (88.183.91.xxx) le 10/11/14 à 10:32:15
" Pourquoi l'obsession de vouloir rallonger l'effort sur ce genre de travail en plus si il ya de la fatigue ce jour là ça sera contre productif... Pour travailler la caisse et VO2 il a déjà bien de quoi faire !"
Parce que je pense qu'il n'a pas encore développer complètement sa VO2max car son entrainement est assez léger pour son niveau par rapport à ce que font les autres coureurs quand ils sont dans les 33'30-34' .
"Je verrais plutot de la ligne droite ou bien des diagonales, sur pelouse dans l'idéal, régulièrement et le + souvent possible, genre 8-10Xligne droite, qu'une séance de sprint toutes les 2 semaines (trop espacé à mon avis pour gagner quoi que ce soit en puissance ?). "
Les lignes droites sont bien avant une séance de seuil ou de VO2max et après un footing quand on se sent bien .
Mais cela n'empêche pas de faire des séances de vitesse car sur les petites courses locales il doit pas être loin d'un podium ou même d'une victoire dans quelques temps et avoir une réserve de vitesse pour les 2OO derniers mètres est pas mal . Deplus , ces séances augmentent l'économie de course aussi .
Je suis d'accord avec toi sur le fait qu'une fois toutes les 2 semaines c'est pas suffisant pour développer vraiment la vitesse . Je pense que c'est intéressant de la développer bien en amont des compétitions du genre une fois par semaine et d'alterner une semaine sur 2 seuil et VO2max en entretien pour 6 ent/semaine .
Voici ma vision des choses si je devais entraîner un coureur en 34' si sa peut donner des idées à Contador1983 :
Phase 1 : augmenter progressivement le volume à 7h/sem
-Vitesse
-VO2max alterner avec seuil
-3 footing lent de 45' à 1h
- 1 sortie longue de 1h30
phase 2 : développement VO2max
-VO2max sur un volume de 6 Km
-vitesse alterner avec seuil
-3 footing lent de 45' à 1h
-1 sorite longue de 1h30
phase 3 : pré compétition : développement seuil
-seuil sur un volume de 10km
-Vitesse alterner avec VO2max
-3 footing
-1 sortie longue
phase 4 : Compétition réduire le volume à 5heures/sem
semaine sans compèt :
- seuil sur un volume de 6km
-VO2max sur un volume de 4km
-2 footing
-sorite longue de 1h30
semaine avec compèt
-vitesse
- 3 footing
-10km
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par c mic (invité) (78.114.234.xxx) le 10/11/14 à 11:52:42
Je suis assez d'accord avec les orientations d'Oliv'
Perso, je m'entraine par cycle ayant pour dominante, Environ 3 semaines par mésocycle
1-Vitesse
2-VMA
3-Seuil et seuil+
Mon endurance (compétition) c'est des sorties avec des blocs en résistance douce.
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par mimoun59 (invité) (212.23.175.xxx) le 10/11/14 à 17:57:18
Si tu geres bien ton allure tu perds quasi rien voir mieux,pour ma part dernier 10k en 34'30 passage au 5kil en 17'15 ^^
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par c mic (invité) (78.114.234.xxx) le 10/11/14 à 18:06:41
La gestion des courses est toujours délicates et dépend surtout du profil en terme de densité de coureurs et de parcours.
Personnellement, je monte toujours en régime au fil de la course pour terminer toujours très fort. Par contre j'ai aucune idée de ce que pourrait être le résultat avec une approche plus régulière, c'est à dire avec une mise en action dès le départ.
Ma conception est que l'adrénaline de fin de course avec des coureurs dans le viseur à rattraper me fait gagner plus de temps que m'accrocher et être dans le rouge dans le dernier tiers.
Par contre, je remarque que dès le lendemain d'une course ou le surlendemain, j'ai récupéré comme une séance.
Perte de temps 2ème partie 10 kms. par Contador1983 (invité) (93.9.122.xxx) le 10/11/14 à 18:17:37
Pour cette année, c'est un peu tard pour changer ma façon de m'entraîner, je changerai début janvier. Comme je l'ai déjà dit, mon prochain et dernier 10 km est dans 3 semaines.
J'essaierai de partir un peu moins vite pour voir si mon "problème" vient de là. Mon objectif sera 33'50 donc 3'23/km. Habitant tout près du circuit de la course, je ferai 2 x 3000m une semaine avant à cette allure ou légèrement plus rapide (mon record étant de 33'34 et il date de mars de cette année).
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