un programme pour progresser ? débutante

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un programme pour progresser ? débutante par olivia (invité) (83.201.209.xxx) le 10/11/14 à 13:43:50

Bonjour,

j'ai 43 ans et je cours de temps en temps sur route, j'ai commencé cette année et j'arrive à 8 km ce qui pour moi est un exploit. je ne suis pas régulière ayant un travail fatiguant et une vie de famille. mon objectif est de courir 10 km, je me vois pas du tout faire le marathon mais au moins le semi. pas plus.c'est un petit challenge,
je ne vise pas le chrono mais le plaisir de courir et d'avoir un bon souffle. pour l'instant je cours 8 km 2 fois par semaine. quel programme je pourrais mettre en place pour dépasser les 8 km en sachant que ça peut être irregulier ?

merci

un programme pour progresser ? débutante par (invité) (83.201.142.xxx) le 10/11/14 à 14:32:00

Une bonne méthode pour pouvoir augmenter la distance est de
-ralentir ta vitesse
-plutôt que de faire ton footing d'une seule traite tu peux le diviser en plusieurs blocs de 10mn ou 15mn (et 20mn plus tard) avec des pauses entre chaque bloc (profites-en pour boire) à l'arrêt de 3mn à 5mn (ou en marchant tranquillement) ainsi tu vas pouvoir rapidement allonger la distance sans ressentir plus de fatigue
ex : au lieu de courir 45' sans t'arrêter tu fais 3x15' avec 3' de pause entre chaque section de 15', quand ça te semblera facile tu pourras passer à 4x15' puis 5x15' plus tard. Plus tard tu peux passer à des blocs de 20' puis 30' ...

un programme pour progresser ? débutante par (invité) (207.45.249.xxx) le 10/11/14 à 14:44:19

Si ton objectif est de courir / terminer un 10km en compétition (pour le moment). être capable de faire 8km toute seule à l'entrainement est suffisant.

Le jour de la course avec le monde, l'émulation, la ruote réservée pour les coureurs, un ravito à mi course etc te permettront de faire mieux et plus facilement ce que tu fais à l'entrainement.

Si tu n'es pas sûre de toi, tu commences par un 5km.

Cours plusieurs 10km en compétition (à quleques mois d'intervalle) et ensuite tu réfléchiras au 21km.

un programme pour progresser ? débutante par Olivia (invité) (83.201.209.xxx) le 14/11/14 à 14:53:42


"ex : au lieu de courir 45' sans t'arrêter tu fais 3x15' avec 3' de pause entre chaque section de 15', quand ça te semblera facile tu pourras passer à 4x15' puis 5x15' plus tard. Plus tard tu peux passer à des blocs de 20' puis 30' ..."

merci pour ton conseil :) , je vais faire ça la prochaine fois, je peux faire des pauses tous les 2 km (ce qui correspond à peu près à 15 minutes).

un programme pour progresser ? débutante par Olivia (invité) (83.201.209.xxx) le 14/11/14 à 14:56:37


"Cours plusieurs 10km en compétition (à quleques mois d'intervalle) et ensuite tu réfléchiras au 21km"


merci pour cette réponse, je pense faire un 5km et un 10 km en début d'année 2015. et faire plusieurs 10km dans l'année. vers l'été je penserais au semi selon mon évolution.

un programme pour progresser ? débutante par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 14/11/14 à 15:04:22

@ Olivia
tu peux te fier au document rédigé par BBen et suivi avec bonheur par bon nombre de débutants depuis plusieurs années :

https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en

c'est un excellent condensé de tout ce qu'il faut savoir/faire/ne pas faire

bonne course

un programme pour progresser ? débutante par 2h57 (invité) (80.13.29.xxx) le 14/11/14 à 15:06:12

personne pour proposer un 20*30/30 ?

un programme pour progresser ? débutante par Olivia (invité) (83.197.212.xxx) le 16/11/14 à 17:58:18

bonsoir,

"personne pour proposer un 20*30/30 ?"


c'est à dire ? :)


Superd, merci pour le lien mais ça donne sur google+ (?)

un programme pour progresser ? débutante par Olivia (invité) (83.197.212.xxx) le 16/11/14 à 18:14:36

j'ai tenté hier de faire pas "bloc" comme conseillé, j'ai fait 9 bornes mais j'étais assez fatiguée, le fait de baisser le rythme en faisant des pauses (en marchant vite) je sais pas mais pas évident.
autre question pour le poids. je mesure 1m69 pour 57 kilos mais de la graisse au ventre et aux cuisses, est ce que la course va me permettre de sécher tout ça ? moins de cellulite ? à côté je me lâche pas mal sur les sucreries, mais je ne grignote pas. est ce que je dois supprimer sérieusement les sucres rapides pour voir des bénéfices.
ma question est un peu bête et j'ai ma réponse, je sais qu'il faut arrêter mais si je fais plus de sport ? en sachant que je brûle 600 calories en moyenne par course.

un programme pour progresser ? débutante par (invité) (62.203.246.xxx) le 16/11/14 à 20:12:33

Si tu manges des sucreries, la course te servira à RIEN pour perdre le gras...
Si tu veux sécher, ça passe principalement par l'alimentation, pas par le sport...
Renseigne toi un peu sur le concept "d'index glycémique"...

un programme pour progresser ? débutante par jibus (membre) (91.88.147.xxx) le 16/11/14 à 21:00:48

Tu peux retrouver ici toutes les infos sur le document de bben :

http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm

un programme pour progresser ? débutante par olivia (invité) (83.197.212.xxx) le 17/11/14 à 18:14:47

merci pour le conseil sur les sucreries. je vais limiter de ce côté là.

un programme pour progresser ? débutante par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 17/11/14 à 18:45:28

Olivia, tu te serais appeler Ophélie Jérem serait venu à ton secours.

C'est balaud.

Quoique.... !

un programme pour progresser ? débutante par olivia (invité) (83.197.212.xxx) le 17/11/14 à 21:14:06

mais en vrai je m'appelle Ophélie

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