Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Moins de 35' sur 10k par (invité) (80.12.63.xxx) le 18/11/14 à 19:18:01
Bonjour,
Quelles sont les temps à réaliser (environ) sur les séances suivantes pour "tenter" de partir à 3'29/km sur 10?
10x400 recup 1' active : 1'12?
5x1000 recup 2' active (5'/km) : 3'20?
3x2000 recup 2'30 active (moins de 5'/km) : 6'58?
Et à partir de quelle VMA est-ce envisageable? 19km/h?
En supposant que le reste soit OK (seuil volume hebdo etc)
Merci
Moins de 35' sur 10k par Jerem (invité) (212.198.227.xxx) le 18/11/14 à 19:37:06
Ca dépend. Ca dépasse.
Moins de 35' sur 10k par Contador1983 (invité) (93.9.122.xxx) le 18/11/14 à 19:39:51
Salut,
Pour les 10x400m, je dirais 1'15. J'ai fait 33'50 récemment et lors de mon dernier 10x400m, j'étais en 1'13 environ (1'14 sur 2 ou 3 passages).
Pour les 5 x 1000, je pense que c'est correct mais je peux pas en dire plus. Avant un 10 km, je fais plutôt 3x2000m.
Par contre, pour les 3 x2000 m, pour moi 6'58 ça correspond parfaitement.
Moins de 35' sur 10k par Contador1983 (invité) (93.9.122.xxx) le 18/11/14 à 19:41:36
Mais comme l'a dit, Jerem, ça dépend.
T'as des gens qui font faire leur 3 x 2000m (par exemple) plus rapidement et pourtant ça passera pas le jour de la course. D'autres moins rapidement et ça passera...
Moins de 35' sur 10k par Jerem (invité) (212.198.227.xxx) le 18/11/14 à 19:42:55
Jerem : 3X2000M 19 km/h (3'10/km et mieux si affinité) avec 37'20 au 10 km.
Mais bon je suis une vedette !
Moins de 35' sur 10k par (invité) (86.212.43.xxx) le 18/11/14 à 20:15:30
Jerem: t'as surtout un indice d'endurance très mauvais je pense
Moins de 35' sur 10k par c mic (invité) (78.125.193.xxx) le 18/11/14 à 20:16:31
Je dirais un peu plus vite sur les 2000 car, il y a souvent des relances, des trottoirs, des embouteillages au départ.
L'intérêt du tempo, c'est l'enregistrement de la vitesse de course, normalement on est relativement à l'aise à l'entrainement.
Moins de 35' sur 10k par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 18/11/14 à 20:17:02
Il a surtout un indice d'ophélinité faible, pourtant il y travaille.
Moins de 35' sur 10k par (invité) (77.128.237.xxx) le 18/11/14 à 20:17:38
3'10 au km, tu es un monstre a l entrainement, et très mauvais en course lol
Moins de 35' sur 10k par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 18/11/14 à 20:25:38
@ Jerem
moi j'ai fais mieux :
RP sur 1000m 3'11
RP sur 10000 35'05
la thèse et l'antithèse...
Moins de 35' sur 10k par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 18/11/14 à 20:59:22
Oh punaise! J'ai trouvé plus lent que moi ;-) 3'11 au 1000m... Superd tu avais oublié qu'il y en avait qu'1 et non 5 ou 6 ;-) Tu devais faire mieux mais c'était pas ta priorité!
Moins de 35' sur 10k par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 18/11/14 à 21:02:10
@ Velove
ben oui moi je ne pensais qu'au marathon! même le semi ça me faisait déjà ch... parce que trop rapide! et je me suis forcé à faire du 10000 pour m'améliorer sur 42km
Moins de 35' sur 10k par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 18/11/14 à 21:20:04
Je me disais aussi...
Moins de 35' sur 10k par lalpiniste (membre) (212.198.22.xxx) le 18/11/14 à 21:34:47
12 * 400, recup 48" en 1'11"
5 * 1000 en 3'06" (r = 2')
3 * 2000 en 6'20", récup 2'30
Et
35'02" au 10 kil :p
Moins de 35' sur 10k par john sausage (invité) (78.246.80.xxx) le 18/11/14 à 21:40:10
quand je courais en 34' je mangeais du lactique une fois par semaine pendant un mois en fin de prepa (5 à 6 x 1000 en 3'15 recup 4') mais on dirait que ça ne pratique plus
c'est bien dommage, ça picoquait bien aux guibolles
Moins de 35' sur 10k par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 18/11/14 à 21:56:59
on n'est vraiment pas tous fais pareils hein?
Moins de 35' sur 10k par lalpiniste (membre) (212.198.22.xxx) le 18/11/14 à 22:02:55
D'où l'utilité des plans génériques :p
Moins de 35' sur 10k par Saxo (membre) (92.153.195.xxx) le 18/11/14 à 22:04:15
@Lapiniste, t'as déjà tapé 34' non?
Moins de 35' sur 10k par lalpiniste (membre) (212.198.22.xxx) le 18/11/14 à 22:13:23
34'27" mais ça, c'était avant (en 2012) :p
A l'époque je n'allais pas aussi vite en séances !!!
Moins de 35' sur 10k par atiz (invité) (89.85.7.xxx) le 18/11/14 à 22:29:22
l'alpiniste tu veux dire que maintenant que tu fais du court et de la piste tu vas plus vite en seance mais tu es moins bon sur 10?
Moins de 35' sur 10k par lalpiniste (membre) (212.198.22.xxx) le 18/11/14 à 22:35:15
@atiz : non, tout est relatif, tout dépend comment sont fait ces 10 kilomètres!
J'en ai fait un en reprise en avril et un autre après une gosse séance donc les jambes loin d etre fraiches :p
Aucun prépa spécifique pour le 10 km cette année!
Mais les chiffres sont là, je vais plus vite en séance mais moins vite en compétition (sur 10 km en tout cas)
Moins de 35' sur 10k par c mic (invité) (78.125.193.xxx) le 18/11/14 à 22:40:16
L'alpiniste, tu pourrais former un couple avec Jeremy alors !!
Moins de 35' sur 10k par lalpiniste (membre) (212.198.22.xxx) le 18/11/14 à 22:43:33
A nous deux, on ne ferait même pas 34 minutes au 10 kil si on faisait un relais mdr
Moins de 35' sur 10k par c mic (invité) (78.125.193.xxx) le 18/11/14 à 22:46:11
Tu t'es spécialisé sur le 1500 ? faut avoir des grands compas ! moi avec mes petites jambes ce n'est pas gagné :D
Moins de 35' sur 10k par lalpiniste (membre) (212.198.22.xxx) le 18/11/14 à 22:47:46
Non pas tant que ça, à peine 1m77!
Jerem est sur des échasses lui!
Moins de 35' sur 10k par Jerem (invité) (92.151.169.xxx) le 18/11/14 à 23:01:25
Non mais ça dépend, ça dépasse.
Kénénisa Békélé 1m64, Kemboi 1m62 (à vérifier ?) et plein d'autres petits gabarits et pas des limaces : top top mondial, en même temps M. Mekhissi 1m90 etc.
Et P.A Bosse 1m83 73kg et vive la France, je dis ça je dis rien :).
La longueur de la foulée n'est pas corrélée à la taille ni à la morphologie de l'athlète j'avais vu un article très sérieux là dessus dans le magazine Zatopek (sujet technique qui plairait à BBen : ça dépend, ça dépasse) : ils t'expliquent que le paramètre critique est l'angle d'ouverture d'entre les cuisso lors de la phase de suspension. Un peu comme avec Ophélie, ou les copines ...
Moins de 35' sur 10k par Jerem (invité) (89.100.154.xxx) le 18/11/14 à 23:04:26
L'alpiniste est homosexuel du cul avec moi!
Moins de 35' sur 10k par (invité) (85.169.82.xxx) le 18/11/14 à 23:08:07
on prend peut etre pas les meme "AUT"que eux!!!
Moins de 35' sur 10k par Jerem (invité) (92.151.169.xxx) le 18/11/14 à 23:28:55
Jerem invité 89 100 154 :
si grâce à nous certains comme toi peuvent faire leur coming out. Tant mieux, vive la France libre. La France "pour tous" comme le mariage, il te reste plus qu'à trouver ton Ame Frère :).
Sinon juste un indice pour te faire gagner du temps : ici c'est un forum de course à pied.
Jerem
Moins de 35' sur 10k par alhiano06 (invité) (84.101.60.xxx) le 19/11/14 à 02:25:19
salut mec moi j'ai fais 33'28 au 10km de nice a la prom classic janvier 2014 et je faisai 6x1000 entre 3'10 et 3'16 recup 1'15 trotter 10x 400 en 1'07/08 recup 45" 8x500 1'32 recup 1' 12x300 en 50" 45"50" donc pour 35' je dirai 6x1000 en 3'22/3'25 r1' 10x400 en 1'12/1'13 recup 1' 8x500 en 1'35 r1' 12x300 en 54/55" recup50" et je me rappel avoir fais cet seance qui ma bien servi 20' de footing 500m en 1'30 r2'/1000 (3'10) r3'/500 1'35 r2'/1500 5'00 r4' /1000 3'13 r3'/3000 10'30 r5' /1000 3'15 la plus longue seance que j'ai faite en therme de volume mais aussi celle qui ma bien fais progresser.
Moins de 35' sur 10k par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 19/11/14 à 10:03:22
Pourquoi toujours faire des récups pincées ? :(
Sinon, on l'a déjà posté beaucoup de fois mais je le remets. Ce sont les plans Gérard Martin pour des gars souhaitant tenter de passer sous les 35' au 10 km.
Ca donnera certainement une idée de ce qu'il faut être capable de passer. Encore une fois, ce qui fonctionnera avec un, ne fonctionnera pas forcément avec l'autre ...
programme de préparation 10 km, objectif 35' . 5 séances par semaine en 5 semaines
il faut avant de débuter ces 5 semaines, avoir un record personnel en dessous des 36' et surtout être capable de courir seul, un 2000 m en 6'20" soit à 19 km/heure.
1ère semaine :
L. 30' footing puis endurance active 15'/10'/6' à 4' au km, 3'52" et 3'45" au km (récupération 2' footing) + 10' footing
Me. 30' footing puis 6 x 1000 m (récupération 2' footing) de 3'45" à 3'30" + 15' footing
J. 1 heure footing de récupération entre 11 et 12 km/h
V. 30' footing puis 10 x 300 m (récupération 100 m footing) de 1' à 54" progressif + 15' footing
S. ou D. Endurance en nature avec côtes et descentes 1 h 15' entre 12 et 14 km/h
2ème semaine :
L. 30' footing puis 4 x 6' en endurance active 15 à 16 km/h (récupération 2' footing)
Me. 30' footing puis 3000/2000/1000 (récupération 400 m footing) en 11'. 7'. 3'20" + 15' footing
J. Footing de récupération 1 h entre 11 et 12 km/h
V. Footing 30' puis 6 x 500 m (récupération 300 m footing) de 1'40" à 1'30" progressif + 15' footing
S. ou D. Endurance en nature , 1 h 20' entre 11 et 14 km/h
3ème semaine.
L. 30' footing puis 2 x 12' endurance active, 14 à 15 km/h progressif (récupération 2' footing)
Me. 30' footing puis 3 x 1500 m (récupération 500 m footing) à 16 km/h, 16,5 km/h et 17 km/h
+ 15' footing
J. Footing de récupération 1 h entre 11 et 12 km/h
V. Footing 30' puis 6 x 200 m (récupération 200 m footing) en 40" + 15' footing
D. compétition sur 3000 m ou 5 km
4ème semaine.
L. 30' footing puis 3 x 8' endurance active à 14 km/h (récupération 2' footing)
Me. 30' footing puis 2000/1500/1000/500 (récupération 400 m footing) 7'30". 5'15". 3'20" et 1'35" + 15' footing
J. Footing de récupération 1 h entre 11 et 13 km/h
V. 30' footing puis 10 x 400 m (récupération 200 m footing) 5 en 1'20" puis 5 en 1'15"/1'12" + 15' footing
S. ou D. Endurance en nature 1 h 10' entre 12 et 14 km/h
5ème semaine :
L. 30' footing puis 15' endurance active à 14 km/h (récupération 2' footing) puis 12' à 15/16 km/h progressif + 10' footing
Me. 30' footing puis 3 x 1200 m (récupération 400 m footing) à 17 km/h + 15' footing
J. Footing de récupération 50' à 11/12 km/h
V. Footing 30' puis 4 x 250 m (récupération 150 m footing) en 50" + 15' footing
D. COMPETITION 10 km objectif moins de 35' (passage au 5 km en 17'20")
échauffement 30' footing puis 3 x 100 m + 5' assouplissements et étirements passifs
Moins de 35' sur 10k par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 19/11/14 à 10:04:47
Mais bon, ici encore on parle de récup au trot sur plusieurs centaines de mètres, on est loin des récupérations pincées que personnellement, je ne supporte plus ... depuis que j'ai goûté au : tu vas plus vite sur tes fractions, mais tu prends plus de temps pour récupérer.
Qui plus est, ça donne de très grosses séances de volumes, et j'adore :)
Moins de 35' sur 10k par Jerem (invité) (92.151.169.xxx) le 19/11/14 à 10:22:02
Tchub merci, mais c'est pas pour faire les rabat joie, mais un plan comme celui ci : pour un coureur comme moi il serait totalement inefficace...
Moins de 35' sur 10k par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 19/11/14 à 10:26:27
@Jerem : je m'en doute mais ce plan s'adresse aux coureurs "normaux" :D !
Non en fait, je pense que les pistards sont particuliers. Ce plan est plutôt adressé au gars qui fait du 10 km chaque année, progresse bien mais "stagne" un peu en ayant du mal à franchir la barre des 35'.
Il faut avouer que les pistiers ou pistards (?) sont un cas à part. Ils ont une grosse VMA mais bien souvent un temps de soutien plus faible...
Moins de 35' sur 10k par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 19/11/14 à 10:33:38
-jerem: tu est un cas é pi c tt!!!
- C'est un plan general (il semble pas mal) et il doit convenir à pas mal de monde mais pas à tt le monde. Il y a toujours des exceptions sinon la vie serait fade... Moi perso j'aime et j'ai besoin de plus de fooitng! 2 séances par semaine et pas plus!!!!!! Je suis un petit joueur et j'ai du mal à mettre en condition pour x séances. Le plan GM possèdent des 'semi-séance' qui ne doivent pas laisser trop de trace mais c'est encore trop pour moi... Si un jour je suis bien, j'accélère le footing tout simplement et je ne cherche pas à faire x repet de x m.
Moins de 35' sur 10k par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 19/11/14 à 10:38:09
@Velove, je suis à peu près comme toi, j'ai besoin de pas mal de footings dans ma semaine pour bien récupérer... ici les séances d'endurance active du plan GM restent assez soft malgré tout donc je pense que ça ne me ferait pas trop de mal ... mais c'est vrai que la frontière avec le surentrainement est parfois mince.
Moins de 35' sur 10k par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 19/11/14 à 10:40:04
En claire, j'aime le fractionné mais à petite dose dans la semaine via des séances classiques qui me parle (10x400m, 15x400m, 5x1000 ou 3x2000m, la pire 3x3000m à as 10/as 15...).
Moins de 35' sur 10k par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 19/11/14 à 10:49:43
Et bien tu sais que des 3 x 2000, 3 x 3000 ou même 40' au seuil, je préfère ça que du court ?
J'ai l'avantage d'avoir un chemin de Halage le long de l'eau. C'est tout plat, presque pas de voitures ... juste parfois un peu de vent. Pour ces séances, il ne faut pas de dispositions particulières et j'adore parce qu'on ne se rentre pas trop dedans.
A côté de ça 12 x 400 à 100% de VMA ou 5 x 1000 cher à Didier à AS5, j'apprécie moyennement parce que ça pique quand même et si tu pousses un peu trop sur les premières répétitions, tu termines au mental ... et puis ça demande à aller sur piste ou sur une route étalonnée à faire des allers-retours, c'est pas trop mon dada :)
Moins de 35' sur 10k par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 19/11/14 à 11:19:22
Moi je m'aperçois que mes séances 'plaisirs' sont les séances que je connais. Les séances nouvelles sont générallement affreuses pour moi. Avant, je ne faisait jamais de 400m et je n'aimais pas ça maintentant je trouve ça sympa! Avant, les longs footings de 30km me semblait long et fatiguant maintenant j'aime ça (à 13km/h pas à 16km/h ;-).
PS: Pardon pour l'orthographe de mes posts qui sont parfois très médiocres.
Moins de 35' sur 10k par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 19/11/14 à 11:25:23
@Velove, à ce niveau, c'est pareil.
Avant, une sortie de 18 km me semblait vraiment un effort incroyable alors que maintenant, c'est courant et je prends ça presque comme un footing :)
Moins de 35' sur 10k par francis (invité) (85.169.82.xxx) le 19/11/14 à 14:24:24
@Tchub dans ton plan ,je suis en dessous des vitesses que tu dis ,2000/6.45---1500/5.02----1000/3.15,je pense qu il y a aussi le parcours et le mental ,mais surtout la caisse ,je ne viens que de passer en 35 ,je compte aussi sur les cross pour descendre en 34 ,car c est la bonne école de l économie de course,mais avec tes allures j etais en 36,sinon le plan est bien!
Moins de 35' sur 10k par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 19/11/14 à 14:35:31
@Francis, ce n'est pas mon plan mais celui de GM ^^ rendons à César ce qui lui appartiens :)
Je ne dis pas que c'est une solution en soi mais plutôt que ça permet à certains de passer le cap suivant l'entrainement qu'ils ont, c'est parfois une autre façon de voir les choses et ça permet de travailler d'autres filières et d'autres allures ... par rapport à ce que certains plans proposent.
Moins de 35' sur 10k par Under (invité) (83.145.96.xxx) le 19/11/14 à 14:37:53
Pour 35', pour un coureur "normal" (et pas jerem que je n'arriverait à peine à suivre ayant un ojectif sub 33' lol) ca devrait etre
400 : 1'13
1000' 3'18
2000 : 6'45/48
je suis ajd à
1'09
3'07
6'25 et je pense pouvoir tenter les 32'55 ...
Moins de 35' sur 10k par francis (invité) (85.169.82.xxx) le 19/11/14 à 14:43:56
@Tchub ,je l avais bien compris;moi aussi , j ai un entraineur qui me fait des plan "varié" au petits oignons ,ceci dit ,pour ceux qui n en n ont pas il est pas mal ,mais je pense qu il doit se situer pour quelqu un en 36..
Moins de 35' sur 10k par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 19/11/14 à 14:51:40
Les conditions pour suivre le plan :
- Avoir un record sous les 36'
- Mais surtout être capable de courir 2000m en 6'20" soit 19km/h
(Ce qui sous entend selon moi que ce sont des personnes rapides mais qui n'ont pas un temps de soutien extraordinaire, d'ailleurs c'est ce qui est principalement travaillé dans ce plan avec des courses au seuil ou à AS10)
Moins de 35' sur 10k par Jerem (invité) (217.128.251.xxx) le 19/11/14 à 15:17:59
" - Avoir un record sous les 36' "
Tout rentre dans l'ordre : le plan ne m'est pas destiné :).
Moins de 35' sur 10k par Jerem (invité) (217.128.251.xxx) le 19/11/14 à 15:21:29
Je suis sûr que lalpiniste est entrain de gamberger sur le plan pour essayer de maintenir son avance sur moi sur le 10km non par objectif sportif (il en a rien à cirer de son chrono sur la distance, tout comme moi) : mais par pure fierté mal placée.
--> j'ai toujours eu de sérieux doutes sur l'attitude et l'honnêteté de cette personne bizarre et Alzaçoize !
Moins de 35' sur 10k par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 19/11/14 à 15:36:56
@Under, je vaux 36' mais je me vois mal réaliser des 400 en 1'13" franchement. Ok, il y a une minute de différence, mais ça ne fait que 6" au kilomètre.
Pareil pour les 1000 que je tourne en 3'25" (Enfin là c'est plus logique mais récup 1000m au trot)
Moins de 35' sur 10k par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 19/11/14 à 16:00:10
Mdr!
Pas besoin de gamberger, je serai toujours meilleur que toi Jerem!
Les entrainements à l'alsacienne (choucroute/gewurtz) sont les plus performants !!!
Moins de 35' sur 10k par Contador1983 (invité) (46.18.228.xxx) le 19/11/14 à 16:19:34
Bon ben selon Under, je suis pas un coureur normal. :(
Quand je faisais 35', je ne parvenais pas à faire ces temps là sur 400 et 2000m. J'en étais même assez loin pour les 2000. (plutôt autour des 7')
Je les fais maintenant mais avec environ 1'10 de moins sur 10 km. Pour les séries de 1000m, la dernière fois que j'en ai fait, c'était 3'15 au km en moyenne.
Moins de 35' sur 10k par (invité) (91.207.176.xxx) le 19/11/14 à 16:26:19
+1 avec contador
unerd: tes 2000m il sont costaud 6'45/6'48, cela dépend de la recup et du nombre car pour moi ca peut passer comme ça peu passer...'velove'
Moins de 35' sur 10k par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 19/11/14 à 16:31:16
Non, faites comme moi, 3 * 2000 aux environs de 6'20" (voir un peu moins) et 35'02" au mieux cette année!!!
Moins de 35' sur 10k par allo...poser de jerem (invité) (90.80.43.xxx) le 19/11/14 à 17:42:04
Pour 34'37" : 3*2000 r2' 6'58/7'02, 6*1000 r1'30 3'25/3'27, 10*400 r50" 1'16/1'17
Moins de 35' sur 10k par (invité) (81.14.18.xxx) le 19/11/14 à 17:49:49
Feignasse donc!
Moins de 35' sur 10k par (invité) (80.12.63.xxx) le 19/11/14 à 17:59:57
Je suis l'auteur du topic. Merci à ceux qui ont apporté des réponses sérieuses!!
Moins de 35' sur 10k par Jerem (invité) (92.151.169.xxx) le 19/11/14 à 22:10:30
"allo...poser" : Non mais allo quoi ! On me fait des crasses , on smock ? Je pose donc je suis , j'oppose donc j'essuie ! Et a l'eau, quoi !!
Moins de 35' sur 10k par lalpiniste (membre) (212.198.22.xxx) le 19/11/14 à 22:11:45
Moi j'étais serieux, donc jerem, tu sors !
Moins de 35' sur 10k par Jerem-&-Nabila (invité) (92.151.169.xxx) le 19/11/14 à 22:18:18
J'essore donc j'essuie ! Non mais allo ?? et la condition de la meuf et l'égalité des sexes , quoi : tout le monde a la plus grosse ici, donc égalité... Et les doigts de l'Homme ?? Non mais allo, quoi !
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge