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Changement de date pour un plan semi par yam100907 (invité) (90.15.141.xxx) le 24/11/14 à 09:24:39
Bonjour à tous,
J'ai entame il y a un mois un plan semi, à savoir http://www.conseils-courseapied.com/carnet-entrainement/plans-entrainement-type-ccap/plan-semi-marathon-3-seances-8-semaines.html sans pour autant avoir de courses officielles au bout. Or je viens de trouver une course que je souhaite faire et qui a lieu le 15 février.
Du coup je suis plutôt perdu, dois-je finir le plan actuel où l'arrêter et le reprendre du début un 2 mois avant la course?
Merci à vous
Changement de date pour un plan semi par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 24/11/14 à 11:47:29
donc t'as commencé le 25/10 un plan semi un plan sur 8 semaines... et tu as une course de 15k le 15/02. Les 8 semaines sont casables jusqu'à la fin de l'année. Oui effectivement, ça décale.
Je serais toi déjà, j'essayerais plutôt de courir 4 fois par semaine mais moi longtemps et plus cool (sauf une sortie plus longue).
Si tu es débutant ça sous entant que tu pars de bas. Et ce n'est pas de trop d'avoir 3 mois et demi devant soi.
Je dirais :
1er mois : endurance à fond, mini 4h par semaine (pour rester dans tes durées). Sans jamais forcer, JAMAIS. Le plus lentement possible.
3 semaines suivantes : Commence à inclure une sortie où tu iras plus vite pendant 30 à 40' par semaine (pas la longue).
Une autre ou pendant 10' tu tapes dedans (ou 2*6' attention il faut maintenir cette vitesse, si tu n'y arrives pas c'est que c'est trop rapide)
repos 1 semaine
ensuite : démarre un plan si tu veux, ça sera plus facile dans ces conditions.
Changement de date pour un plan semi par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 24/11/14 à 11:49:41
Désolé je sais pas où j'ai inventé le 15k.
Oui donc décale ton plan, reprends en endurance pour l'instant, ce que t'as fait n'est pas perdu, mais reprends sur des bases solides.
Changement de date pour un plan semi par yam100907 (invité) (90.15.141.xxx) le 24/11/14 à 13:49:03
Merci pour ta réponse, j'avoue qu'il faudrait que je travaille plus mon endurance, c'est sûr mais déjà dans mon plan j'ai du mal sur les sorties en EF car je suis vraiment lent pour rester en Endurance fondamentale... :-(
A côté de ça je suis fumeur (honte!) et ça ne doit vraiment pas aider!!
Changement de date pour un plan semi par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 25/11/14 à 12:16:57
Ben oui mais sans EF tu vas finir explosé sur ton semi (si tu le finis !)
Peu importe la vitesse, dans ce cas marche quand tu montes trop haut en FC, varie avec du vélo, va promener tes enfants, prends tous les escaliers que tu vois, va chercher le pain à pieds, etc...
Pour s'y remettre, c'est un tout. Tu t'es lancé un défi, mets toutes les chances de ton côté pour le réussir.
Et si tu passais à la clope électronique pour la préparation ?
Changement de date pour un plan semi par mica (invité) (77.207.108.xxx) le 25/11/14 à 22:23:46
Hello,
Niveau, passif sportif, age, poids et objectif ?
Le mieux c'est de compencer ton plan a 8 semaines de ton objectif de course. Ce que tu as fait avant n'est pas perdu. Avant de commencer le plan specifique du semi comme dit déjà travail ton endurance. C'est primordial un semi c'est long si on a pas trop l'habitude.
Fait toi plaisir.
Si tu es débutant et peu sportif, n'en fait pas trop, courir 3 fois par semaine c'est déjà pas mal.
Changement de date pour un plan semi par yam100907 (invité) (90.15.141.xxx) le 25/11/14 à 22:59:14
Salut,
Alors, pour le niveau, je dirais débutant. J'ai 28 ans, 1m93 pour 64kgs, soit vraiment très maigre. J'ai fait un 10km en 53' en septembre et mon objectif est de terminer le semi du 15 février en moins de 2h. Ca me parait tout de même atteignable.
J'aurais une question en plus, si je peux :-)
L'endurance fondamentale est souvent décrite jusqu'à 75% FCMax mais à cette vitesse je marche vraiment et me fait bigrement CH@@@!! :-(
Mais j'ai remarqué qu'aux alentours de 77-79% FCMax, je ne suis pas éssouflé et je prends beaucoup plus de plaisir à courir. Peut-on toujours appeller ça EF et est-ce que c'est toujours assez bas pour travailler mon endurance?
Merci beaucoup pour vos réponses!!
Changement de date pour un plan semi par mica (invité) (77.207.108.xxx) le 25/11/14 à 23:13:53
Je n'ai pas de cardio je ne peux pas te dire. Il faut etre sur de sa fcm pour faire les calculs de %.
Une chose est sûre, courir en EF c'est courir lentement donc ca peut paraitre long et chiant mais bon .....
Tu ecoutes de la musique, tu cours dans la campagne, ou avec un pote en discutant. Si vraiment tu t ennuis trop tu te forces un peu ( échauffement long) et tu mets des petites portions de vitesse un peu plus soutenue pour varier pendants ta sortie.
C'est ton premier semi alors profite aussi. Tu auras le plaisir de battre ton record lors du 2eme.
Changement de date pour un plan semi par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 26/11/14 à 10:52:47
Il faut que tu respectes les zones...
autour de 75% pour de l'EF c'est déjà élevé, l'idéal c'est 70%.
Si tu cours en endurance vers 80%, alors il y aura peu de différence avec une sortie un peu + appuyée. Tu vas te fatiguer sur les sorties longues (ta vitesse baissera inexorablement si tu veux respecter ta zone d'endurance).
Et surtout ta vitesse EF va rester la même, tu dis toi même que tu te traines... à toi de voir.
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