Augmenter sa VMA pour un 5 km en 20 minutes

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Augmenter sa VMA pour un 5 km en 20 minutes par (invité) (79.80.7.xxx) le 09/12/14 à 22:45:44

Bonjour à tous, Je fais 14.5 km/h sur 3500M. Je peux faire un 5 km en 14 km/h, en faite j'aimerai faire un 5 km en 20 minutes (ou moins), mais je ne sais pas quel type d'entraînement faire, est ce que je dois essayer de courir a 110% de ma vitesse moyenne sur des distances de 400-500m en faisant des répétitions ? Est ce que je dois essayer de me concentrer à améliorer nettement ma vitesse sur mes 1000 premiers mètres ?

Quelques infos supplémentaires pour vous aider à me répondre (je fais 13 secondes au 100m et ma vitesse maximale aérobie est de 18 km/h)

J'ai 23 ans, je mesure 1m87 pour 81 kgs.

Merci de vos réponses.

Augmenter sa VMA pour un 5 km en 20 minutes par (invité) (90.59.244.xxx) le 09/12/14 à 22:47:18

Tu prends un plan 10 km que tu divises par deux !

Augmenter sa VMA pour un 5 km en 20 minutes par (invité) (84.101.16.xxx) le 09/12/14 à 22:52:15

2 EF 45 + 1 VMA

Augmenter sa VMA pour un 5 km en 20 minutes par (invité) (95.176.111.xxx) le 09/12/14 à 23:03:29

23 ans et nouveau dans l'athlé, si tu suis un plan basique 10km et que tu t'entraînes 5 fois par semaine ça viendra vite

Augmenter sa VMA pour un 5 km en 20 minutes par hollyoak (membre) (90.3.154.xxx) le 09/12/14 à 23:13:10

Elle a été déterminée comment ta VMA de 18 km/h ? Parce qu'avec une telle VMA un 5km en 20' ça devrait être plutôt tranquille !

Augmenter sa VMA pour un 5 km en 20 minutes par hollyoak (membre) (90.3.154.xxx) le 09/12/14 à 23:14:10

Donc oui, un plan 10km ou au pire 3 footing de 45' par semaine.

Augmenter sa VMA pour un 5 km en 20 minutes par (invité) (79.80.7.xxx) le 09/12/14 à 23:25:45

ouai je debute dans l'athle. le 18 km h je l'ai realiser sur 1650m j'etais cuit. Donc vous me conseillez 10 km en 45 mn 5 fois par semaine ?

Augmenter sa VMA pour un 5 km en 20 minutes par titi (invité) (78.244.69.xxx) le 09/12/14 à 23:31:14

Oh putain il a rien compris...

Augmenter sa VMA pour un 5 km en 20 minutes par Les Nains Connus (invité) (90.59.244.xxx) le 09/12/14 à 23:47:08

Vous pouvez répéter la question ?

Augmenter sa VMA pour un 5 km en 20 minutes par Pyros (invité) (82.229.94.xxx) le 09/12/14 à 23:54:27

C'est bon signe...plus on est con plus en réussi en CAP....lol, non je plaisante, mais en général c'est rarement les plus rapide qui comprennent le mieux pourquoi ils sont rapides, et ça c'est vrai !!!

Augmenter sa VMA pour un 5 km en 20 minutes par hollyoak (membre) (90.3.154.xxx) le 09/12/14 à 23:56:39

VMA sur un demi-Cooper+ donc, c'est une bonne référence. Tu as donc largement la VMA nécessaire pour réaliser 20' sur un 5km, il reste à travailler l'endurance. 45' dans un premier temps c'est pas mal (60' par la suite) mais pas pour réaliser 10km, plutôt 8.2 soit une allure de 5'30"/km (un poil moins de 11 km/h).

Si tu fais 5 sorties par semaine tu peux faire 4 footing à 5'30" et 1 au seuil sur un 3x2000/R2' à 4'15" (l'allure seuil qui correspond à un 5km en 20').



Augmenter sa VMA pour un 5 km en 20 minutes par (invité) (79.80.7.xxx) le 10/12/14 à 00:37:04

Hollyak donc je dois faire des footing d'environ 11 km/h de moyenne (45 ou 60 mn selon les séances)

Mais j'ai pas comprit le " 3x2000/R2' à 4'15"

Peux-tu détailler, j'ai du mal avec les notions.

Augmenter sa VMA pour un 5 km en 20 minutes par hollyoak (membre) (90.3.154.xxx) le 10/12/14 à 00:51:37

C'est une annotation classique, en développant :
3 fois 2000 mètres à 4'15/km (14.1 km/h) avec une récupération de 2 minutes entre les 2000 et après le dernier. Précédé par 15 ou 20 minutes d'échauffement à 5'30" et suivi de 10/15 minutes de retour au calme à la même allure ou un peu moins.

Augmenter sa VMA pour un 5 km en 20 minutes par (invité) (79.80.7.xxx) le 10/12/14 à 00:55:42

Ah ok cool ça me semble pas mal je compte m'organiser comme ça (plan sur 1 semaine), dis moi ce que t'en penses :

Jour 1 : endurance fondamentale (45 mn)
Jour 2: endurance fondamentale (60 mn)
Jour 3 : endurance fondamentale (45 mn)
Jour 4 : 3X2000
Jour 5 : repos
Jour 6 : endurance fondamentale (60 mn)
Jour 7 : endurance fondamentale (45 mn)

Augmenter sa VMA pour un 5 km en 20 minutes par hollyoak (membre) (90.3.154.xxx) le 10/12/14 à 07:57:32

Ca va faire dans les 60 kilomètres et a priori tu fais beaucoup moins actuellement ? Il faut une montée en charge progressive pour éviter les blessures.

Augmenter sa VMA pour un 5 km en 20 minutes par Saxo (membre) (109.208.115.xxx) le 10/12/14 à 10:33:40

Avant tout varier les allures.
Ne pas quantifier l'allure d'endurance…courir tranquille pour se régénérer.
Il faut courir lentement.

Tu peux faire tourner ces 2 semaines :

Semaine 1
1. 10 à 12x1' à vma
2. Footing 1h
3. Footing 1h + 8x15" vite à la fin
4. 3x8' vers 4'30
5. 1h15 footing actif en vallonné

Semaine 2
1. 30' d'un bloc vers 4'40
2. Footing 1h
3. Footing 1h
4. 3x6' à as5 (en accélération, par exemple le 1er vers 6'05 puis 6' et 5'55)
5. 1h20 footing cool

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