Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Fractionné desordonné: ça sert à rien? par ipanyo (invité) (90.24.150.xxx) le 17/01/15 à 23:25:55
Bonjour. Amateur, semi-marathon en 1:45, je cours sans cardio, et je n'ai jamais mesuré ma VMA. Je fais tout au feeling.
Pour améliorer un peu ma vitesse, par example, faire un semi en 12 ou 12.5km/h au lieu de 11km/h, j'ai récemment introduit un peu de fractionné dans 1 ou 2 de mes 3 mes sorties hebdomadaires. Jusqu'à lors, je faisais des sorties (2 ou 3 sorties par semaine) toujours à même vitesse 10 ou 11km/h, mais j'ai lu un peu tous vos message, et j'ai appris que ce n'est pas un bon entrainement.
Par contre, comme je suis un peu fainéant, et que je n'ai pas de cardio, mon fractionné est tout au feeling et assez désordonné. Par exemple, sortie à 10km/h, de temps en temps, j'accélère pendant 150m à une vitesse que je sens ne pourrais pas tenir plus de 500m, puis 3 ou 4 minutes plus tard, je refais une pointe, des fois sur 100m, des fois sur 200m, à une vitesse plus ou moins élevée, etc.... Et ainsi de suite pendant la sortie. Selon l'humeur et la gniak, je fais entre 5 et 10 accélérations de ce type sur une sortie de entre 6 et 12 km.
Je ne me sens pas de me taper un vrai plan bien structuré, bien mesuré (en plus, sans cardio...tous les plans sont pleins de % de partout).
Ma question: Est-ce que ce type de fractionné est inutile, car trop bordélique, pour améliorer un peu ma vitesse de semi?
Fractionné desordonné: ça sert à rien? par moi (invité) (89.3.68.xxx) le 17/01/15 à 23:38:34
c'est jamais inutile de varier les allures mais des fractionnés mieux structurés seraient plus bénéfiques (et aussi moins de récup).
le cardio ou gps ne sont pas indispensables. tu peux fractionner au temps. pr exemple faire 2 séries de 6 fois 40sec effort 40sec repos , 3 min récup entre les 2 séries.
Fractionné desordonné: ça sert à rien? par Frédéric (membre) (83.114.103.xxx) le 17/01/15 à 23:40:27
Il faudrait trouver une allure tenable sur l'intégralité du semi, et la travailler régulièrement par séquences de 8 à 12 minutes lors d'un entraînement d'au moins 1h15.
Fred
Fractionné desordonné: ça sert à rien? par andin (invité) (186.107.21.xxx) le 18/01/15 à 03:17:37
Ces accélérations sont utiles, mais tu peux complémenter par un autre footing où tu fais 2-3 accélérations longues (5 à 20 min) à l'allure que tu penses être capable de tenir sur un semi-marathon.
Fractionné desordonné: ça sert à rien? par Ced85 (invité) (82.242.197.xxx) le 18/01/15 à 13:44:15
Salut! Concentres toi sur le travail d'endurance en priorité avant de t'occuper de la vitesse. Si tu fais du 11km/h au semi, ta vitesse en endurance doit être entre 8,5-9 km/h et non 10km/h!! Sans ce travail préalable tes chances de progression sont minces!! Aprés tu peux inclure du travail à allure semi 2*10 min à 11 par exemple. Les accélérations sur 100-200 m n'ont presque pas d'intérêts pour ta progression sur semi!!
Fractionné desordonné: ça sert à rien? par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 18/01/15 à 16:26:23
le mieux est souvent l'ennemi du bien... si ce type de sortie te convient (on appelle ça le jeu de course), continue (à condition de toujours faire l'essentiel, c'est à dire les 3/4 du temps toutes sorties confondues, en endurance fondamentale, donc à une allure bien inférieure à ta vitesse sur semi). l'essentiel c'est d'avoir envie de faire et d'éviter les plus grosses conneries, en continuant comme ça tu ne seras jamais au top niveau mais tu vas progresser gentiment. lorsque tu commenceras à stagner il sera toujours temps de changer de méthode si tu en as envie.
Fractionné desordonné: ça sert à rien? par cedk (invité) (90.60.148.xxx) le 18/01/15 à 17:11:42
Tu peux toujours faire du fartlek ,séances ou tu accélères en fonction de ton envie.
Fractionné desordonné: ça sert à rien? par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 18/01/15 à 17:12:45
c'est un peu ce qu'il fait... ;-)
Fractionné desordonné: ça sert à rien? par (invité) (92.138.55.xxx) le 18/01/15 à 18:31:10
superd un des v3 qui fait le plus de kilometrage en france
Fractionné desordonné: ça sert à rien? par (invité) (90.30.195.xxx) le 18/01/15 à 18:45:01
essaie la base du fractionné: le fameux 30/30 (30'rapide/30'lent)
avec par exemple 15' echauffement + 6x30/30 + recup 2' + 6x30/30 + 10' retour au calme
facile rapide efficace (du moins pour moi) !
Fractionné desordonné: ça sert à rien? par Lulu (invité) (90.58.22.xxx) le 18/01/15 à 18:57:09
Efficace mon cul! merdique plutôt pour le fond.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge