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semi marathon de paris ; help par MIKO 75019 (invité) (90.44.61.xxx) le 18/01/15 à 23:47:55
bonjour à tous
Je commence ma prépa semi marathon de paris. Mon objectif : suivre des potes qui veulent le faire en 1h30.
Ne pouvant m'entraîner qu'1 fois par semaine (je fais 2 à 3 fois du squash par semaine), je souhaiterais votre avis sur l'allure, la durée et les exercices à intégrer pendant cette sortie hebdo.
Pour info et avoir une idée de mon profil :
marathon de paris en 3h33 avec seulement 8 sorties
10 km en 41 km
mes 3 premières sorties pour la préparation du semi :
1h à 4.49/km avec 2*2km à 4h18 ; freq card moy à 169
1h à 4.48/km avec 2*2km à 4h15 ; freq card moy à 158
1h10 à 4.36/km avec 4*2km à 4h11 ; freq card moy à 159
il me reste encore 6, voire 7 sorties. Je pensais faire des sorties systématiques à 1h20 en insérant du 4*3000 puis 3*4000 puis 3*5000 (repos syst de 1km à 5.00 comme les 3 premières sorties) à une allure à 4.10, voire 4.00 si possible et insérer le 15 km de charenton dans le planning.
Est ce pertinent comme plan ?
Merci par avance de vos conseils
Miko
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