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Quel objectif viser sur marathon ? par (invité) (46.193.165.xxx) le 01/02/15 à 22:44:42
Bonjour
Je cours depuis 4 ans sans jamais avoir fait de travail VMA, seulement de l'EF. En compétition, j'ai tendance à accélérer un peu à partir de la mi-course, et je fais les deux derniers km à fond..
Je compte m'entraîner sérieusement, et je pense que du coup je peux assez facilement battre mes records perso..
En ce moment voilà où j'en suis
5 km 0:22:09 déc'14
10 km 0:47:31 sep'13
21,1 km 1:40:36 mar'13
42,195 km 3:59:19 sep'14
Je cours un 10 km mi-mars, viser 45 min me semble raisonnable.
Et un marathon début mai, est ce que 3h30 est atteignable ou trop ambitieux dans l'immédiat ?
Quel objectif viser sur marathon ? par Frédéric (membre) (83.114.179.xxx) le 01/02/15 à 22:50:16
Avec un semi en 1h40, 3h35 semble plus en cohérence temps semi x 2 + 10 %).
Mais si tu passes d'une pratique régulière mais sans réelle structure à un entraînement plus sérieux, tu devrais pouvoir progresser sur semi.
Fred
Quel objectif viser sur marathon ? par (invité) (46.193.165.xxx) le 01/02/15 à 22:56:43
Ok merci Frédéric je ne connaissais pas cette correspondance.
Quel objectif viser sur marathon ? par Frédéric (membre) (83.114.179.xxx) le 01/02/15 à 23:05:31
A relativiser selon l'indice d'endurance et l'expérience sur la distance.
C'est rarement mieux que cela, mais parfois moins bien, cela permet en tout cas d'estimer un objectif relativement cohérent et surtout d'éviter de le surestimer.
Fred
Quel objectif viser sur marathon ? par (invité) (85.169.82.xxx) le 02/02/15 à 01:31:38
Un Marathon ,cela se prepare ,entre 8 -10- 12 semaine ,avec 1 mois avant 1 semi ,il faut ,faire un programme ,tu peux en trouver pleins ,tu essaie de respecter pour faire 3 h 30 ,dans un premier temps ,il faut travailler ta vitesse ,soit par de 30/30 ou 15 x 200 ou 10 x 300 le mardi mercredi footing 1 h jeudi E30mn + 2 x 4 x 800 r 2.30 vendredi footing 1 h samedi repos Dimanche sortie 1 h 30 pour commencer ,tu finiras a 2 h 15 ,avec au bout de 45 mn ,5 mn allure Marathon 5 mn footing x 3 ,l augmentation du volume du Dimanche passera par le rallongement de tes allures Marathon ,tu commence a 5 puis 7 pui 10 pui 12 puis 15 le tout 3 fois lundi 45 mn footing ,le mardi ne pas oublier le gainage ,ceci est un exemple (pour le Mardi /Jeudi,il faudra ensuite rallonger la vma sur 400 /500/600le Mardi et le jeudi par du seuil ou 6 x 1000 ou 3 x 2000 +1000 ou 3 x 3000,a la 4 eme semaine ,tu en fais moins ,mais avec autant de qualité(Dimanche)car tu es dans la semaine d assimilation,bon courage,Francis.
Quel objectif viser sur marathon ? par Frédéric (membre) (83.114.179.xxx) le 02/02/15 à 06:54:59
" il faudra ensuite rallonger la vma sur 400 /500/600 "
VMA sur 500 ou 600 mètres avec un objectif de 3h30 sur marathon ? Certainement pas !
Fred
Quel objectif viser sur marathon ? par Frédéric (membre) (83.114.179.xxx) le 02/02/15 à 07:17:58
De plus la vma n'est pas indispensable sur les 5 à 6 dernières semaines.
Fred
Quel objectif viser sur marathon ? par Hatz' (invité) (92.194.27.xxx) le 02/02/15 à 07:50:56
45' au 10 et 3h30 sur marathon me semble vraiment serré... ouai un 3h35 bien tassé serait déjà super optimisé...
Quel objectif viser sur marathon ? par (invité) (147.94.134.xxx) le 02/02/15 à 09:02:28
Merci pour vos réponses, je vais partir sur un programme pour objectif 3h45 au marathon, ce qui sera déjà une bonne amélioration par rapport aux 3h59 de septembre dernier, et surtout par rapport aux 4h23 de mars dernier..
En espérant que les chronos sur 10 km et semi établis au cours du programme seront encourageants.
Quel objectif viser sur marathon ? par (invité) (46.193.165.xxx) le 03/02/15 à 22:57:10
Bon je vais me servir de ce post comme carnet d'entraînement. Vos commentaires seront les bienvenus.
Semaines 1-7 : prépa 10K (15 mars)
Semaine type :
1x VMA
1x seuil
4x EF
Semaines 8-14 : prépa marathon (3 mai)
Semaine type :
1x VMA
1x SL + AS42
4x EF
Bilan de la semaine 1 : positif
Séance VMA (12x400m, r=1'40") : j'ai couru les séries en 1'22" soit 17,5 km/h (je visais 1'33").
Séance seuil (4K en 20min, 2K en 9min, 1K en 4min15, 500m en 2min ; r=2min) : pas de difficulté.
EF (45 min à 1h20) : easy.
Quel objectif viser sur marathon ? par Frédéric (membre) (83.114.179.xxx) le 03/02/15 à 23:42:24
" j'ai couru les séries en 1'22" soit 17,5 km/h (je visais 1'33") "
En principe cela se court vers 100 % de sa vma.
L'estimes-tu à 17,5 km/h ?
Dans ce cas ton objectif de 3h30 est confortable : 12 km/h soit 68 % de 17,5 km/h.
Mon avis : ta vma est inférieure à 17,5 km/h et tes 400 mètres ont été courus trop vite.
Une séance de ce type trop rapide ce n'est pas gênant, sur une préparation de plusieurs semaines c'est fâcheux.
Fred
Quel objectif viser sur marathon ? par Frédéric (membre) (83.114.179.xxx) le 03/02/15 à 23:46:04
" Séance seuil (4K en 20min, 2K en 9min, 1K en 4min15, 500m en 2min "
Le seuil : allure maximale tenable en continu 60 minutes.
Donc en moyenne plus rapide que sur semi-marathon mais plus lent que sur 10 km.
Là tu as couru différentes distances à des vitesses allant en augmentant : si tu cours " au seuil ", ta vitesse est immuable (sur des répétions allant de 6 à 12 minutes selon le niveau).
Fred
Quel objectif viser sur marathon ? par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 04/02/15 à 07:57:33
il a surtout couru ses 400m beaucoup trop vite...
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